Táplálkozási terv műszakos munkához
Ha őszinték vagyunk, akkor a súlyzós edzés sokat követel tőlünk és embertársainktól, mert aki maximális sikerre törekszik, annak a lehető legnagyobb elkötelezettséget kell mutatnia. Ez az aranyszabály nem korlátozódik a képzésre, hanem természetesen az edzésre is érvényes Táplálás eggyel, ami kétségtelenül a siker mérlegének hátránya. Míg a profi erőatléták sportjukkal keresik a pénzüket, és következésképpen teljesen hozzá tudják igazítani életritmusukat, ez nekünk, egyszerű halandóknak csak egy távoli álom. Főleg ki bent műszakos munka működik, ismeri a folyamatosan változó műszakok problémáját, kevés a mozgásra fordított idő, és még kevesebb az idő az igazán egészséges étrendre. Ennek eredményeként az ebédszünetben vagy a késői és a korai műszak közötti néhány órában a nem optimális snackek biztosítják, hogy a test fejlődési potenciálját ne lehessen teljes mértékben kiaknázni. Ezt a helyzetet azonban nem kell tétlenül elfogadnunk, mert néhány trükkel és stratégiával váltóban is egészségesen és fittségnek megfelelően fogyaszthat.
Megoldás megközelítés a műszakos munkához
Reggeli a nap alapjául
Általános szabály, hogy aki műszakban dolgozik, hajlamos lesz munkája után edzőterembe menni, függetlenül attól, hogy korai vagy késői műszakról van-e szó. Ergo, itt is, mint bármely más táplálkozási tervben, a bőséges reggeli az alapja a napi étrendnek. Ennek bőségesnek kell lennie, mivel van energiája a munkához, és ezzel arányosan a későbbi edzésekhez is kell szállítania. Ha van ideje reggel, reggelizhet tetszése szerint, de ügyelnie kell arra, hogy a szénhidrátok, a fehérje és a zsír aránya 50/30/20 legyen. Célszerű olyan ételeket használni, amelyek összetett szénhidrátokat és lassan emészthető fehérjéket tartalmaznak, mivel ezek állandó energiaáramlást tesznek lehetővé. Még azok is élvezhetik az ilyen egészséges és gazdag reggelit, akiknek korai váltásra kell menniük. Ezt csak előző este kell elkészíteni, hogy a munka előtt viszonylag korán meg lehessen enni. Ezen a ponton például alacsony zsírtartalmú kvark használható, amely keverhető különféle gyümölcsökkel, magvakkal, olajokkal, dióval és zabpehellyel.
Az étkezés előkészítésének gyakorlata
Alternatív megoldások
Bármennyire praktikus a házi készítésű egészséges konzerv, bizonyos esetekben még annak segítségével sem lehet egészséges táplálkozási tervvel betartani. Ez különösen igaz a nagyon stresszes foglalkozásokra, például az ápolásra, ahol gyakran alig lehet rendszeres szüneteket tartani, nemhogy meleg étkezni. Ezekben az esetekben az elkészített ételek csak a műszak kezdete előtt vagy a műszak vége után szolgálnak megoldásként. Eközben az egészséges harapnivalóknak ki kell tölteniük a hiányt. Aki nem akar ételt helyettesíteni turmix formájában, használhat halkonzervet, joghurtot, gyümölcsöt, diót, házi turmixokat, kemény tojást vagy speciálisan zabpehely alapú energiadarabokat. Ezeket a rágcsálnivalókat gyorsan elfogyasztják, és továbbra is fontos tápanyagokkal látják el, így a stressz ellenére még csak nem is kísértésbe eshet a kollégáival vagy akár éhgyomorra dolgozni, ami szinte elkerülhetetlenül étvágyhoz vezet a műszak vége után.
Minta táplálkozási terv egy munkanapra (korai műszak)
Minden táplálkozási terv alapja a megcélzott kalóriamennyiség, amelyet természetesen ebben az esetben is ki kell számolni, és amely a céltól és a fizikai alkatától függően változik. A műszakban dolgozóknak elvileg a klasszikus séma szerinti tápanyag-elosztást is ajánlják: - 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm - 1 gramm zsír/testtömeg-kilogramm - a fennmaradó energiahiányt szénhidrátok fedezik. alkalmazkodni az adott váltáshoz, valamint a képzéshez. Figyelembe kell venni, hogy mind a reggelinek, mind az étkezésnek a legdúsabbnak kell lennie közvetlenül edzés után, mivel a megfelelő tápanyagokra ilyenkor a szervezetnek sürgősen szüksége van. Az, hogy a tereket mennyire borítják snackek vagy előre elkészített ételek, nagyon egyénileg függ a munkahelyi körülményektől. Annak érdekében, hogy ezen a ponton gyakorlati példát tudjunk adni, azt szeretnénk, ha lenne egy ilyen példaértékű táplálkozási terv tipikus kora reggeli műszakra.
Reggeli 250 g alacsony zsírtartalmú kvark 100 ml tej (1,5 százalék zsír) 50 g zabpehely 1 banán 1 pohár narancslé
Snack 1 30gВ dió keverék házi turmix (elkészítve és palackba töltve)
Snack 2 250gВ joghurt 20gВ zabpehely 30g bogyó
Edzés előtt (kb. 1-2 órával előtte) Kész étel Pl. Teljes kiőrlésű tészta pulykával, vörös pestóval és karfiollal
Edzés utáni rázás 0,5 gramm tejsavófehérje testtömeg-kilogrammonként 0,5 gramm maltodextrin/testtömeg-kilogramm
vacsora Kész étel, pl. Rizssaláta friss ananásszal és pulykával (alternatív megoldásként frissen főzhető is, ha van rá idő.)
Az edzés utáni rázkódás - optimális összetételű, hogy testének mindent megadjon, amire szüksége van edzés után:
Következtetés
Még azoknak sem, akik a váltott műszak futópadján vannak, nem kell lemondaniuk az egészséges és a fitnesznek megfelelő étrendről, mindaddig, amíg bizonyos alapvető szabályokat betartanak. Tehát, ha hajlandó hetente egyszer egy kis időt fordítani arra, hogy minél jobban megtervezze és elkészítse a táplálkozást a közelgő munkahétre, semmi sem akadályozza a sikerét.