Táplálkozási terv teljes étrend és fogyás
Töltse ki a táplálkozási tervet
nak,-nek unins000 »2018. szeptember 8. 20:11
röviden nekem. Még csak 18 éves vagyok, jelenleg 90 kg-os és sokat mozogok. Minden második nap 20 km-es futópadot edzek 12 km/h sebességgel, és minden nap legalább 15 000 lépést teszek meg. A kezdő súlyom 2015 végén 120 kg volt. Aztán elkezdtem vásárolni egy FitBit órát (amelyek megbízhatóak és várhatóak az eredményei), enni egy kicsit egészségesebb vagy alacsonyabb kalóriatartalmú ételt, valamint hétfőn, szerdán és pénteken konditerembe járni (30 méteres futópad, majd teljes testű gép). Fél év alatt jó 40 kg-ot fogytam. Azóta a súlyom 80 és 85 kg között ingadozik. Az elmúlt hetekben azonban súlygyarapodást figyeltem meg. Jelenleg jó 90 kg-ot nyomok. Most újra diétázni akarok, végül elveszítem az összes zsíromat, és teljesen átállítom az étrendemet egy egyszerű, de hatékony étrendre. A táplálkozási tervem jelenleg így néz ki:
Reggeli:
100g kukoricapehely
300 ml tej (tudom, hogy sokkal jobb és sok cukor van benne, de reggel valami keményre van szükségem, és utálom a kenyeret, meglepődtem, hogy ettől jól érzem magam)
Dél:
200g pulykamell
300 g rizs (főzve, azaz 100 g nyers)
200g spenót
Délben újra és újra variálom az étkezést. Egyszer van burgonya, máskor tészta vagy megint rizs. Hús esetében váltok csirkét, pulykát és esetleg halat. Zöldség esetén spenótot, normál zöldséget vagy tejszínes zöldséget tálalnak a tányérra.
Este:
semmi nem tervezett. Ez az én problémám. A jelenlegi terv szerint 1184 kcal-t fogyasztottam, ebből 12,7 g zsírt (ebből talán 3 g telített zsír), 182 g szénhidrátot (ebből 25 g cukrot a kukoricapehely miatt) és 82 g fehérjét. A kalóriákat 2000-re szeretném korlátozni. Ez azt jelenti, hogy még mindig körülbelül 800 van nyitva. Az esti étkezésemnek sok (egészséges) zsírt és ideális esetben fehérjét kell tartalmaznia. Sajnos nem tudok mit enni a követelményekkel. Ezért fordulok hozzád.
Összesen 2 éve edzek (a regisztrált 4 évtől kezdve), és valójában soha nem voltak fájó izmai. Ezért gondoltam magamban a tegnapelőtt edzés közben: egy kis súlyt fogok megtenni, majd sok (munka) súlyt, majd ismét egy kis súlyt, hogy teljesen kimerítsem az izmokat. Azóta még mindig fájnak az izmaim. Tehát két napig. Először ez valami jót jelent, nem? Ezért kihagytam a képzést ma, mert hagynia kell, hogy a repedések meggyógyuljanak.
Előre is köszönöm és remélem, hogy tudtok segíteni.