Táplálkozási tervünk a hízáshoz - töltse le most!
Néhány olyan alapvető szabályt kell szem előtt tartani, amikor olyan táplálkozási tervet készít, amely gyorsan hízik.
Megmagyarázzuk neked, hogy miért működik a rögzített étkezési terv a legjobban a súlygyarapodáshoz, mely receptek különösen ajánlottak a hízáshoz, és ingyenes táplálkozási tervet adnak Önnek PDF-formátumban, hogy azonnal elkezdhesse: Természetesen a terv vegetáriánus változatként is elérhető a hús szerelmeseinek.
Az ingyenes GesundZunehmen.org táplálkozási terv a súlygyarapodáshoz
Ez a táplálkozási terv minta terv, amelynek célja, hogy átérezze az étkezések kalóriáit és mennyiségét. Ezt a tervet tetszés szerint ki lehet igazítani! Egyszerűen töltse le a vegetáriánus vagy a klasszikus változatot, tanuljon és hízzon!
| hétfő | 2 teljes kiőrlésű zsemle, vaj és sonka | Diákcsemege | Bolognai spagetti | Friss füge, teljes kiőrlésű keksz | Vegyes saláta fetával és 2 teljes kiőrlésű tekercs |
| kedd | Két kifli, eperlekvár, 1 tojás | rizs puding | Teljes kiőrlésű pizza | Fehérje rúd | 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, tonhal, gyümölcssaláta |
| szerda | 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, vaj, sajt, Franzbrötchen | Fehérje rúd | Bratwurst, burgonya, vajas borsó | Alma és dió | Zabpehely, teljes tej, méz |
| »A teljes Hús táplálkozási terve (PDF) INGYEN letölthető ITT! | |||||
| »A teljes vegetáriánus táplálkozási terv (PDF) INGYEN letölthető ITT! | |||||
A tápanyagcsoportok megfelelő aránya
Minden étel a három fő tápanyagcsoport egyikébe tartozik:
- Fehérjék
- Zsírok
- vagy szénhidrátok
Általában a normál testsúlyú embereknek ajánlott e különböző élelmiszercsoportok kiegyensúlyozott keverékére törekedni. Ahhoz azonban, hogy gyorsan hízhasson, más utat kell választania, és ehelyett a szénhidrátokat kell az étkezési terv alapjává tenni. A szénhidrátok nagyon magas kalóriatartalmúak, ugyanakkor serkentik az éhségérzetet; ezért kétszeresen alkalmasak arra, hogy hízzanak.
Ezért ne felejtsen el olyan recepteket és ételeket használni a hízáshoz, amelyek szénhidráttartalmú ételeken alapulnak, például kenyér, tekercs, burgonya, tészta, rizs. Az egészséges hízás biztosítása érdekében előnyben kell részesítenie a teljes kiőrlésű gabonából, kölesből, hajdinából, tönkölyből vagy quinoából készült termékeket is.
Ezután egészítse ki ezt az alapot egészséges zsírokkal, például zsíros halak, avokádó, kókusztej, olívabogyó, bio tejszín és bio vaj még több kalóriaért. A zsírok igazi „kalóriabombák”, és nagyon jó ízűek is. És szinte minden recept könnyen kibővíthető egy finom krémmártással.
Fehérjék az izomépítéshez, miközben híznak
Ha sportoló vagy és sok időt töltesz az edzőteremben, akkor fontos, hogy a szénhidrát- és zsírtartalmú étrendet néhány fehérjével egészítsd ki: az első választás a sovány hús, a biotojás és az olajos hal. Fitnesz sportolóként nincs megkerülve a fehérjék: ezek az építőelemek, amelyekre az izmoknak szüksége van egy kemény edzés után, hogy helyreállítsák magukat és további tömeget építsenek fel.
De vigyázz! Az alacsony testsúlyú sportolók gyakran elkövetik azt a hibát, hogy sok fehérjét akarnak enni még több izomért, de elhanyagolják a szénhidrátokat és zsírokat. Hardgainként a szénhidrátok és a zsírok mindig az első helyen állnak, míg a fehérjék csak kiegészítőként szolgálnak. Ez genetikai hajlamának és megnövekedett anyagcseréjének köszönhető - keménykedőként más táplálkozási tervre van szüksége, mint egy szokásos testépítőnek!
Igyál kalóriát
Alulsúlyosként gyakran nem teszi egyértelművé magának: Kalóriáink nagy részét folyékony formában fogyaszthatjuk! Pszichológiailag ez sok ember számára könnyebb, mint leülni az asztalhoz és kibírni a hosszú étkezéseket. Különösen az anorexiában szenvedők számára ez a lehetőség életképes kiutat jelenthet a betegségből. Ezért cserélje ki az ásványvizet tiszta gyümölcslevekre; ezek természetes fruktózt és rengeteg szénhidrátot tartalmaznak. Még több kalóriát hozhat létre úgynevezett súlygyarapító shake-ekkel a fitneszboltból. Tejjel összekeverve remekül ízlik és tökéletesen kiegészíti az étkezési tervet a hízáshoz.
Vegetáriánus táplálkozási terv a súlygyarapodáshoz
A vegetáriánusok gyakran még nehezebben tudják sikeresen hízni, mert például a zsíros húsnak és sok ócska étel változatnak nincs helye az étrendben. Ezért annál is fontosabb, hogy táplálkozási tervéhez egészséges vegetáriánus alternatívákat találjon, amelyek szintén magas kalóriasűrűséggel rendelkeznek: A dió nagyszerű fehérje- és zsírforrás, a szója a tökéletes húspótló, valamint a hüvelyesek.
Sok vegetáriánus, aki hízni akar, étrendjéhez kenderből vagy rizsfehérjéből készült turmixokat is ad.
Egyél több ételt a nap folyamán
A táplálkozási tervben szereplő megfelelő ételek kiválasztása mellett az étkezési szokások rendszeressége fontos a siker eléréséhez.
Már gyermekként is megtanuljuk, hogy „normális” napi három étkezés. De ez aligha elegendő a súlygyarapodáshoz, különösen, ha szokás elég kis adagokat enni. Amikor ezután elkezdjük a munka életét, és az idő egyre szűkül, gyakran csökkentjük ezt a három fő étkezést, és például a héten kihagyjuk a reggelit. Ez szinte lehetetlenné teszi a hízást, mert a gyomor térfogata korlátozott, étkezésenként csak bizonyos mennyiségű ételt tudunk eltartani, és így csak bizonyos mennyiségű kalóriát fogyasztunk.
A trükk ezért további harapnivalók bevezetése az étkezések között, reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között. Ez lehetővé teszi a gyomor számára, hogy gyakrabban adja tovább az ételt, és így több helyet teremtsen.
Ha felesleges fontokat szeretne látni a mérlegen, akkor nincs megkerülve ez a megközelítés: A további harapnivalók elengedhetetlenek ahhoz, hogy minden étrend hízhasson. Megmutatjuk, hogyan lehet az egészet gyakorlatilag megtervezni egy táplálkozási terv ingyenes példájával (PDF).
Vegye figyelembe az előkészítés idejét
A hízás legjobb étrend-terve nem sokat segít, ha nem tartják be. A kritikus pont itt az elkészítési idő: Ha receptjei túl ambiciózusak a súlygyarapodáshoz, akkor egy hosszú munkanap után már nem áll a konyhában, hogy újabb 5 fogásos menüt varázsoljon.
Tehát kezdje el kicsiben: Keressen egyszerű recepteket, amelyek megfelelnek a hízás követelményeinek, majd fokozatosan növelje, amikor úgy találja, hogy élvezi a főzést.
Tipp: Mindenesetre mindig legyen otthon néhány gyors és egyszerű alternatíva, mert mindenkinek van olyan napja, amikor nincs kedve bonyolult főzéshez.
A tészta például örökké tart, és készen áll arra, hogy kevesebb mint 20 perc alatt fogyasztható legyen egy gyors tejszínes mártással kombinálva. A tonhalkonzerv, a füstölt lazac, az avokádó és a szendvics mind remek és gyors ételek, amelyek gyakorlatilag nem igényelnek elkészítési időt. Tehát minden helyzetre felkészült, még akkor is, ha élete nagyon mozgalmasá válik.
Itt talál további információt arról, mire kell figyelni, ha hízik.