Táplálkozási tippek az alvásszakértőtől Egészséges alvás
Ez egy széles terület - az ételek hatása az emberi alvásra. A nehéz ételek és a serkentő italok nem kedveznek az elalvásnak. Prof. Helmut Teschler, a „Németország egészséges egészségben” kezdeményezés elnöke összetett összjátékról, lefekvés előtti kávéról és a belső óráról beszél.
Az alvás és a diéta valóban összefügg?
Prof. Helmut Teschler: Megteszik. Ez azonban összetett kölcsönhatás, és hiába fogja keresni az egyszerű igazságokat. Az egyéni jellemzők szerepet játszanak. A személy boldogan szenderült egy pohár vörösbor után, B személy rosszat álmodott erről. Vannak, akik jól alhatnak, ha nyers zöldséget esznek este, mások elfoglaltak, mert a testük annyira elfoglalt a feldolgozással, hogy nem talál pihenést.
Melyek az összetett interakció összetevői?
Prof. Helmut Teschler: A bio-ritmus, a belső óra, az érzékek, az immunrendszer és a vegetatív idegrendszer. Ez utóbbit nem lehet szándékosan befolyásolni, többek között a légzést, az emésztést és az anyagcserét szabályozza. A szimpatikus idegrendszer elősegíti a teljesítményt, a paraszimpatikus idegrendszer a relaxációt. Ételallergia esetén például összekeverednek a természetes védekező képességek. Az immunrendszer ezután immunreakcióval küzd az élelmiszer-összetevők ellen, amely emésztési és alvási rendellenességekben nyilvánulhat meg.
Ugye a hormonok is szóba kerülnek?
Prof. Helmut Teschler: Igen, például a melatonin, amely szabályozza az alvás-ébrenlét időnket. A melatonint sötétben az agy tobozmirigye szabadítja fel, aminek következtében fáradtak vagyunk és a test aludni szokott. Amikor reggel világos lesz, a váladék csökken - a test felébredésére és felkelésére utaló jel. A melatonin szerotoninból készül. A szerotonin egy úgynevezett transzmitter, az idegsejtekből származó hírvivő anyag, amelyet az emberek növényi eredetű élelmiszereken keresztül fogyasztanak.
Tehát ehetek szerotonintartalmú ételeket, például diót, majd előállíthatom az alvási hormon melatonint?
Prof. Helmut Teschler: Ez nem ilyen egyszerű. A szerotonin az agy számos különböző funkciójában vesz részt, mint például az érzékelés és a hőmérséklet szabályozása, a fájdalom észlelése, az étvágy és a szexuális viselkedés. Az étvágyat és a szexuális viselkedést gátolja a szerotonin, amely a dopamin antagonistájaként hat. A szükséges szerotonint magának az emberi agynak kell szintetizálnia. Ennek kiindulási anyaga az esszenciális aminosav-triptofán, amelyet ételeinkből fogyasztunk, például banán, borsó, Edam sajt vagy diófélék, például kesudió és földimogyoró fogyasztásával.
Számos tényező érintett - mit vizsgálunk még?
Prof. Helmut Teschler: Az étel szerkezete és a gyomor-bél útja. Ehet ugyanolyan mennyiségű ételt, de különböző hatásokat érezhet. Az étel gyomorban maradásának időtartama a zsír- és cukortartalomtól, valamint egyéb tényezőktől függ. Mennyire rágta meg? Dohányoztál? Van stressz? Mennyire tele van már a gyomor? Tablettákat szed? Például, ha este nehéz szószos tésztát fogyaszt, akkor a testének hosszabb ideig kell feldolgoznia, mint egy leveshez vagy könnyebb ételekhez, például baromfihoz vagy halhoz. Negatív hatással van az elalvás folyamatára. Következtetés: A könnyen emészthető ételek az asztalhoz tartoznak este.
"Aludj, egyél, ébredj fel - az egész élet belső ritmust követ."
Prof. Helmut Teschler, alvási szakember
A vörösbor mértékkel nyugtatja és elősegíti az alvást.
Mi a helyzet az alvás és a táplálkozás kölcsönhatásának tudományos bizonyítékaival?
Prof. Helmut Teschler: A táplálkozási tényezők egészséges alvásra gyakorolt pozitív hatására tudományos bizonyítékok találhatók például a valerian vagy a triptofán esetében. Ez utóbbi egy aminosav, amelyet az emberi test nem képes előállítani, ezért az étrenddel ellátják, például szójababon, kesudión vagy zabpehelyen keresztül. Alapvetően a kiegyensúlyozott és egészséges étrend fenntartásának van értelme. Ezzel szemben az alkohol és a koffein fogyasztása kisebb-nagyobb mértékben megzavarhatja az alvást, az öröklött génektől függően. Az étkezési szokások álmatlansághoz vezethetnek, ami növeli a magas vérnyomás, a diabetes mellitus, az elhízás és esetleg a rák kockázatát.
Tehát a genetikai felépítés is szerepet játszik?
Prof. Helmut Teschler: Aludj, egyél, ébredj fel - az egész élet belső ritmust követ. A gének irányítják a biológiai óránkat. Mindenki maga tudja meg, mi a jó. A diéta fontos szempont. De a szaglás ebben az összefüggésben is izgalmas: Tudományosan bizonyított, hogy a levendula pozitív hatással lehet az alvásra. Tabletta formában is kapható, de hatása a szaglás révén kiváló, például illatlámpákban. A levendula még hatékonyabb egy meleg fürdőben - az emelkedő illatok szabályozzák az emberi idegrendszert, elősegítik a relaxációt és a stresszoldást. A szaglórendszer agyunkra gyakorolt hatása, szaglásérzékelésünk és bizonyos illatok emlékeinek pozitív kapcsolata érdekes kutatási terület.