Táplálkozási tippek és rágcsálnivalók az ömlesztett fázishoz - a legjobb 10 snack között

Táplálkozási tippek az ömlesztési fázishoz - Top 10 étel a kettő között

Optimális táplálkozási tippek a kettő között - a súlyokkal végzett erőnléti edzés során. A fehérje felépíti az izmokat, a szénhidrátok javítják a regenerációt és energiát biztosítanak. Az ömlesztési fázisban a rendszeres 200-300 Kcal kalóriafelesleg ideális annak érdekében, hogy ne emelkedjen, mint egy élesztőgombóc, hanem folyamatosan izomzatot szerezzen.

A sovány túrón és a csirkemellen kívül vannak olyan finom ételek és snackek, amelyek segítenek az ömlesztési fázisban anélkül, hogy kövér cipóvá válnának. A cikk nem foglalkozik az elsődleges ételekkel, de segít áthidalni az (örökké hosszú) edzés előtt és után, este vagy késő reggel, ha még mindig éhes vagy.

Itt vannak a legjobb 10 snack és táplálkozási tipp a tömeges szakaszhoz ...

Miért egyáltalán szénhidrát?

Korábban tésztát ettél, később tésztát, ma csak szénhidrátot ...

A zsír és a fehérje mellett a szénhidrátok a makrotápanyagok másik fontos részét képezik. Az atléta teljesítménye közvetlenül összefügg a glikogénellátással. A szénhidrátok az emésztés során vércukor-glikollá alakulnak, és ezek a sejtek elsődleges energiaforrásai. Az agyad mindenekelőtt a vércukorszinttől függ, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassa. Az üres emlékek észrevehetők általános gyengeség és gyenge teljesítmény esetén.

A szénhidráttartalomnak az étrend 55-60% -a körül kell lennie. Ez körülbelül 6-10 gramm/testtömeg-kilogramm. (A Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) ajánlása)

A forrás alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrát volt, például rizs, gabonafélék, zöldségek, például burgonya és hüvelyesek. A magas glikémiás indexű források (cukor, fehér liszt, pékáruk) előnye a magasabb tápanyagsűrűségben és a jóllakottságban rejlik, több vitamin, ásványi anyag és nyomelem van bennük. A vércukorszintnek nincsenek drámai ugrásai, ami előnyös az inzulin felszabadulásához. (A vércukor szükséges az energiaellátáshoz, de károsítja a sejteket is. Ezért az inzulinra azért van szükség, hogy a vér koncentrációja ne emelkedjen túl magasra.)

A nagyon glikémiás ételek finomak, de csak időnként szabad enni, mert üres kalóriák, és nem tesznek jót a regenerációnak, az egészségnek és a tápláléknak.

Ha megnövekedett a szénhidrátigénye

nagyon sok állóképességi sportot űz
Gyakoroljon rendszeresen súlyzós edzést
elsősorban a munkájához vagy a képzéséhez van szüksége a fejére

Szénhidrát snackek a kettő között, amelyek áthidalják az időt a következő étkezésig

Az energia sütemények szénhidrátos snackként a kettő között

Itt vannak a kedvenc szénhidrát- és snack-forrásaim. Használja táplálkozási tippekként azok számára, akik éhesek az ömlesztési szakaszban.

Energiatorták - rágcsálnivaló, amikor éhes vagyok, és a regenerálódás, a teljes szénhidrátbőgés.
Banán - gyors tápanyagforrás edzés előtt és után
Vaj mézzel (edzés előtt) - nagyon gyors energiaforrás, amikor gyengének érzed magad
Zabpehelyből, tejből és gyümölcsökből készült rázogatás - energiafokozóként 1-2 órával az edzés előtt
Tésztasaláta vagy quinoa, kuszkusz stb - éhes nem edz jól. A tésztasaláta (kis adag) erőt ad anélkül, hogy túl tele lenne a gyomrod.

A fehérje jelentősége a sportolók számára

A fehérje fontos az izomépítéshez - ezt minden pumpás tudja! Ezért itt vannak táplálkozási tippek az ömlesztési fázishoz a fehérjék tekintetében.

De azok az emberek, akik nem sportolnak aktívan, a fehérjéktől is függenek, mert megújítják a minden nap elhasználódott, a hormon- és enzimtermelés szempontjából fontos testfehérjéket. A versenyképes és erőteljes sportolóknak fokozottan szükségük van az izomrost kopásának kompenzálására az erőedzés során, a nitrogénvegyületek verejtékezéses vesztesége és a test szerkezeti változásai miatt.

Üres energiatárolókkal járó intenzív terhelések esetén aminosavakat (fehérje-vegyületeket) is felhasználnak energiatermelésre. Ezután ezekből az aminosavakból (alanin, glutamin) nyernek glükózt. Egyéb aminosavakat (izoleucin és valin) használnak az aminosavak regenerálására. Ez végül nem kívánt mellékhatáshoz vezet: az izomtömeg csökken. Ezért meg kell győződnie arról, hogy elegendő szénhidrát van-e az étrendben!

Ha megnövekedett fehérjeszükséglete van

Szeretné felépíteni az izomtömeget
a testmozgás időtartama és gyakorisága növekszik (rendszeresen kezd el edzeni)
fogyni szeretne (a fehérjék viszonylag alacsony energiájúak, és használatukkor több energiát is fogyasztanak)

Ajánlások a fehérje bevitelére a testtömeg vonatkozásában

Ajánlás fizikailag nem aktív emberek számára: 0,8 g fehérje/testtömeg-kg.

Ajánlás állóképességű sportolók számára: 1,2–1,4 g/testtömeg-kg

Ajánlás erős sportolóknak: 1,2–1,7 g/testtömeg-kg

1. számú koreai fehérjeforrás: Sashimi - nyers hal, friss az akváriumból a tányérjába. Tiszta fehérje

Megjegyzés: a megnövekedett biológiai érték és a nemkívánatos kísérő anyagok, például zsírok és koleszterin lehető legkisebb tartalma különösen előnyös az esztétikát értékelő sportolók számára.

Egyébként a növényi fehérjeforrások biológiai értéke általában alacsonyabb, mint az állati eredetű. Ennek oka, hogy a növényi élelmiszerek csak néhány esszenciális aminosavat tartalmaznak (metionin, cisztein, lizin). Egyéb előnyei vannak a tápanyagsűrűség és a típusok szempontjából.

A legjobb a növényi és állati fehérjeforrások kombinációja, mivel ezek pozitív hatással vannak egymásra. Például egy csicseriborsóval, hússal vagy chili-con-carne-val készült pörkölt finom és megfelelő makrotápanyagokat ad.

Fehérje snackek az étkezések között

Itt van egy lista a fehérjeforrásokról, amelyek snackekként használhatók fel étkezés közben, snackként, valamint a fehérjeturmixoktól és a fölözött edényektől eltekintve.

Író - remek edzés után! Édesítsen egy kis mézzel, ha úgy tetszik.
Normál tej - edzés után remek - imádom a vaníliás tejet. Cukorral, de mi a fene ... erősebb nálam!
Fehérjoghurt Skyr - este nagyszerű, jóllakás és finom - adj hozzá müzlit tetszés szerint (este gyümölcsöt nem azért, mert erjedni kezdenek a gyomorban)
Diófélék, például mandula vagy pisztácia - csemegeként
Mogyoróvaj - nassoláshoz és amikor a dolgoknak gyorsan kell menniük

Jó szórakozást próbáld ki, és élvezd az étkezésedet!

Kapcsolódó cikkek más táplálkozási tippekről: