Táplálkozási tippek. Fogyjon örömmel

Táplálkozási tippek: Fogyjon le a versenyző kerékpárosokról Fogyjon örömmel

A tél hosszú volt, a gyomor érezhetően kerekebb? Nem probléma: A ROADBIKE tippeket ad a fogyáshoz anélkül, hogy túl sokat áldozna. A vadkártya a karcsú közép felé vezető úton: természetesen kerékpározás!

Őszintén szólva mindenki tudja, hogyan kell csinálni, igaz? Rengeteg gyümölcs és zöldség, frissen készített ételek, változatosság a tányéron. Egyél eleget, de ne túl sokat. Mérsékelten tartsa édességekkel és alkohollal. Aktív maradni, gyakran a versenybiciklin és elegendő alvás - ezek az összetevők a boldog, egészséges élethez, anélkül, hogy a derekán átpillantana egy hely.

Ennek ellenére az év fordulóján sokak számára hasonló a tavalyi évhez: télen elengedted magad, és ezt láthatod. Ha most a minimális étrenden gondolkodik, és aggódik az ájulási varázslatok miatt az edzésen, nyugodjon meg. A pályára való visszatéréshez nem kell feltétel nélkül megkínoznod magad, cukor nélkül, teljesen lemondanod a sörről vagy száműzni a csokoládét. Igért. Ami még mindig ajánlatos: vigye az első részből a tippet a szívébe - és tegyen valamilyen intézkedést. Ennek nem kell örökké lennie!

Minden egyensúlyban van

Egy napnak 24 órája van. A közepesen aktív, 25 és 60 év közötti, asztali munkát végző férfiak számára ez is 2700 kalóriát tartalmaz: Ez a napi energiaigény. Akik többet esznek, azok híznak. Ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie. De nem túl kevés. Naponta legfeljebb 500 kalóriát szabad spórolni - javasolják a szakértők, még akkor is, ha a gyors siker gondolata csábító. Ellenkező esetben a test „éhínség módra” vált, és különösen hatékonyan tárolja az energiát zsír formájában.

Az ajánlott mérsékelt megtakarítással heti 500 g súlycsökkenésre számíthat. Tökéletes áttekintést kapnak a kalóriabevitelről azok, akik az alkalmazáson keresztül követik nyomon ételeiket. A MyFitnessPal, a Lifesum és más kalóriakövetők lehetővé teszik és pontoznak a könnyen használható, átfogó termékadatbázisokkal.

Jutalomnak kell lennie - és döntésnek is

Nem lehet minden az életben, ez a lecke a tányérjára is vonatkozik. Reális lehetőséget kell választani: a Nutella nem jelent semmit számodra? Kihagyva. Szeretné kiegészíteni estéjét egy pohár borral? Nem kérdés, de tükröznie kell a napi menetrendben. Természetesen a jutalomnak nem mindig kell kulináris jellegűnek lennie: egy új versenyzői kerékpáros ruha, egy nyugodt este a moziban vagy egy elegáns cikk a versenyző számára is pozitív ösztönzést ad. Nem szabad megfeledkezni arról a tudásról sem, hogy szó szerint könnyedén kezelheti az év első hosszú útjait.

A tökéletes reggeli

Egyikük reggel éhes, a másik később éhes lesz. Egyél, ha éhes vagy, ne akkor, amikor az óra azt mondja. A bőséges reggeli tojással és teljes kiőrlésű gabonával tovább tölti Önt, mint egy édes. A vitaminok gyümölcsből vagy gyümölcsléből származnak, de: 200 ml narancslé 17 g cukrot és 95 kcal-t tartalmaz, ugyanannyit, mint két friss narancs. Az egészséges müzli a következőképpen néz ki: 150–200 g gyümölcs (banán, alma, bogyós gyümölcsök), valamint 150–250 g tej vagy alternatív termékek plusz 40–60 g diós müzli. A tökéletes szénhidrát alap az irodai utazáshoz.

A napi szükséglet aránya:

Ezek a termékek 100 kcal-kal rendelkeznek:

1,3 körte
l 240 g áfonya
l 1 banán
l 1/4 avokádó

A vadkártya: kerékpározás!

A versenybiciklinek köszönhetően több mozgástere van a napi egyensúlyban, mint sok másnál. A kerékpározás - az intenzitástól függően - 300 (lapos, mérsékelt) és 500 (meredek felfelé, izzadt) kilokalóriát per óra. A kerékpáron megégett mennyiség hozzáadható a napi egyenleghez. Függetlenül attól, hogy húzza-e a kalória-viccelődőt, hogy egy falatozással megkóstolja magát, vagy egy másodpercig segítsen a főétkezésekben, az Ön döntése.

A kerékpár sok szempontból segíthet a fogyásban: Télen is kerékpározhat munkába. Ha túl hosszú, akkor egy részét be lehet fedezni tömegközlekedéssel, majd vonatot váltani. Ha az út nagyon rövid, csak csatlakoztasson egy hurkot. Munka után ez is nagyszerű módja a szó szoros betartásának. Hosszabb túrák a hétvégén edzen állóképességet és serkentik a zsírégetést. Két-három órás túra után egy finom süteményt vagy hamburgert is fogyaszthat este.

A jól megtervezett fél küzdelem

Három nagy képen az RB tökéletes kombinációkat állított össze az étkezéshez, amelyek kiegyensúlyozottak, könnyen elkészíthetők és hosszúak. Minden ételnél megtalálható a kalóriatartalom és a napi szükséglet aránya. A héten reggelire kenyeret és tojást, hétvégén pedig omlettet vagy palacsintát szolgálnak fel gyümölcsökkel. A teljes kiőrlésű kenyér egyenletesebben szabadítja fel energiáját, mint a fehér kenyér. Így megerősödve felpattansz a biciklire: az irodába vezető 30 perces autóút reggel reggeli uzsonnát éget el.

Egészséges ételek

Az étkezések közötti idő hosszú lehet, különösen, ha kerékpározik. A napi egy-két harapnivaló nem veszélyezteti sikereit mindaddig, amíg figyelembe veszik a napi mérlegben. A húskenyér vagy a fahéjas tekercs helyett könnyű, könnyen adagolható ételt kell választania: egy darab gyümölcsöt, zöldséget vagy a következő harapnivalók egyikét (egyenként 30 gramm/adag).

Nem mindig kell salátának lennie

Egyesek számára a saláta a legszomorúbb étel a világon: egyszerűen olyan érzés, mintha feladnánk. Ahelyett, hogy főételként használnák, például kis köretként, biztosítja az első éhség kielégítését; egy zöldségkrémleves kezdőként ugyanúgy működik. Akik tudatosan étkeznek és lassan lassan észreveszik, ha jóllakottak.

Ahhoz, hogy kerékpározás közben nyomást gyakoroljon a pedálra, ételeinek mindig tartalmaznia kell szénhidrátokat - az állóképesség teljesítéséhez szükséges energia legnagyobb részét ezek nyerik. Ez azt jelenti: egy szelet kenyér, rizs vagy tészta, sült burgonya. A népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend csak részben alkalmas az állóképességű sportolók számára.

Elkényeztetett a választásért a menzán

Csaknem tízmillió német fér hozzá étkezdéhez és évente 1,6 milliárd adag ételt eszik meg, azaz fejenként több mint 160 tányért. Ott (mint otthon) lehetőleg a feldolgozatlan ételeket kell előnyben részesítenie: a steak és a mellfilé a szelet és a húsgombóc helyett, a krokett helyett a burgonya, a leveles saláták a tonhal saláta előtt. Sok menza kínál jól felszerelt salátapultokat - kerek és egészséges dolog egy szelet kenyérrel és levessel. A saláták összetevőinek nem csak salátát, paradicsomot és uborkát, hanem fehérjében gazdag töltőanyagokat is tartalmazniuk kell: egy tojás vagy valamilyen hús, tonhal, tofu, csicseriborsó vagy mozzarella hosszabb ideig tart, mint a tiszta zöld.

A tökéletes ebéd

Az ebédnek színesnek és változatosnak kell lennie: A tészta sokoldalú tehetség, akár zöldségekkel, hússal vagy halakkal, akár spagettivel, gnocchival vagy lasagnával. A tészta magas szénhidráttartalmú, amely energiát ad a munka utáni utazáshoz. A Statista szerint 9,5 millió német használ menzát: A tészták széles választéka is kínálkozik itt. A tányérjára is minél több zöldség legyen. Egy kis zöldségleves és egy melléksaláta alacsony kalóriatartalmú, és leküzdi az első éhséget, hogy tudatosan élvezhesse a főételét.

A napi szükséglet aránya:

25–30 g fehérje
25-30 g zsír
100-130 g szénhidrát
800-1000 kcal

Gyors tészta kombinációk 800 kcal-ra

150 g fusilli + 150 g garnélarák + 200 g paradicsomszósz al arrabiata
l 250 g gnocchi + 150 g spenót + 100 ml tejszín + 10 g fenyőmag
l 110 g spagetti + 150 g darált marhahús + 200 g paradicsomszósz
l 150 g rigatoni + 150 ml szójakrém + 200 g gomba + 10 g petrezselyem

Könnyű, gyors, kivitelezhető

Ne felejtsd el: Minden fogyókúrához fontos, hogy megvalósítható legyen. Légy realista! Sok program az ég kékjét ígéri, de nem felel meg saját követelményeinek - vagy a mindennapi életnek. Menj be, tölts le egy alkalmazást, és kezdd el a „nyomon követést”. Az étkezéshez és a kerékpározáshoz kapcsolódó néhány hét megtervezése sokat hoz - az év hátralévő részében is. Könnyebb gyorsabban repülni a házi pályán vagy minden menetmagasságon, fittebbnek és energikusabbnak érzi magát. Még szórakoztatóbb a versenybiciklinél. És egy nagyszerű szezonra. Ez egy win-win helyzet.

10 legfontosabb tipp a fogyás további sikeréhez

Sok jó állásfoglalást gyorsan elfelejtenek. Ezek a tippek segítenek tovább tartani.

A tökéletes vacsora

A megkoronázó dicsőség: ezzel az étellel feltölti az emléket, amelyet kiürített a kerékpározásból, és ellátja magát a testben egyik napról a másikra végbemenő regenerációs folyamatok összetevőivel. A tányérja hasonlít az ebédhez: szénhidrátok rizs, tészta vagy burgonya formájában, fehérje (pl. Csirkecomb a sütőből) és sok zöldség, amelyek szintén jöhetnek a fagyasztóból. Fontos, hogy gyorsan elkészítheti ételeit, hogy ne tönkretegye az édességszekrényt mohó éhségben ... És van még egy sör is benne.

A napi szükséglet részesedése

25–30 g fehérje
25-30 g zsír
100-130 g szénhidrát
800-1000 kcal

150 kcal van:

130 g csirkefilé
110 g csípős steak
125 g sima tofu
1,5 tojás
220 ml bor
350 ml sör
550 ml Pils alkoholmentes
380 ml narancs szóda

Egyszerűen fedezze fel otthonról a világ legszebb versenykerékpár-régióit, és vegyen részt izgalmas versenyeken - mi mást kívánhat!

A képzés változó; miért ne a diéta is? A tápanyagellátás kifejezetten az egységekhez igazodva teljesítményrúgást eredményezhet. A ROADBIKE elmagyarázza, hogy a periodizált táplálkozás hogyan működik a gyakorlatban.

Egyszerűen fedezze fel a világ legszebb versenykerékpár-régióit otthonról és.

A képzés változó; miért ne a diéta is? Az egyik kifejezetten a.