Táplálkozási tippek Synergy Sports

Zsír és koleszterin - nem kell mindig rossznak lenniük

A zsír adja a legtöbb energiát. Ez 9,3 kilokalória energiát (39 KJ) jelent. Számos tanulmány kimutatta, hogy a speciális zsírfajták fokozott fogyasztása a koszorúerek betegségeinek növekedéséhez vezethet. Meg kell azonban jegyezni, hogy a zsírbevitel elengedhetetlen, mivel például a zsírban oldódó vitaminok csak a bélen keresztül képesek felszívódni az étkezési zsírokkal együtt. Ezenkívül a zsírok fontos védelmet nyújtanak a szem, a vesék, valamint a kéz- és lábgolyók számára. A zsírréteg a testet is melegen tartja, az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak megakadályozzák a bőr kiszáradását.
Zsírok összetétele:
Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. Telítetlen zsírsavak esetében különbséget tesznek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak között. A test a zsírsavak nagy részét különféle tápanyagokból képes előállítani. Néhányat azonban táplálékkal kell bevenni, ezek esszenciális zsírsavak. Ide tartoznak a linolénsav (omega-w3 zsírsav) és a linolsav (omega-w6 zsírsav), amelyek telítetlen zsírsavak.

Táplálkozási tipp:

Tej és tejtermékek fogyasztásakor figyeljen a zsírtartalomra, és inkább az alacsony zsírtartalmú tejet és az 1,5% zsírtartalmú tejtermékeket részesítse előnyben. A tejszínes tejtermékek, a creme fraiche és a tejszínhab nagyon magas zsírtartalommal bír. Kérjük, takarékosan használja ezeket a termékeket. Válasszon főleg alacsony zsírtartalmú termékeket sajt, kolbász és hús számára.

Az egészség 3 oszlopa

Testmozgás - relaxáció - táplálkozás! Különösen a szakmai életben, de gyakran a szabadidő területén is a sebesség, a nyomás és az időhiány határozza meg a mindennapokat. Ezért különösen fontos, hogy fektessen be a "testmozgás, pihenés és táplálkozás" három pillérébe annak érdekében, hogy újra és újra képes legyen szembenézni a kihívásokkal! Egészséges és aktív 70 éves embernek képes lehet a képzetlen 30 éves termelékenysége. Bár a saját testünk néha elmarad a mindennapi életben, nem mindig sikerül ellensúlyozni. Ennek ellenére csúcsteljesítményt követelünk testünktől és elménktől. Ezért az egészség minden egyes pillére fontos, és együttesen lehetővé teszik, amit mindenki szeretne:
Jó egészséget és aktív életet.

Fehérjék - az élet építőköve

A fehérjék a tápanyagok legfontosabb csoportja. A fehérjéket az „élet építőköveinek” is nevezik. Alapanyagként megtalálhatók a sejtekben, az izomszövetekben (például a szívben), részt vesznek a belső szervek, a csontok, a bőr, a haj kialakulásában, a sejtek növekedésében, a sejtek fenntartásában és megújulásában, valamint előállítják a kémiai folyamatokat. enzimek és hormonok támogatása. Fontos szerepet játszanak az immunrendszerben is.

A fehérjék alapvető építőkövei a 22 aminosav. A test ebből építi fel saját fehérjéit. Közülük nyolc elengedhetetlen a felnőtt számára, vagyis nélkülözhetetlen, mivel ezeket a test maga nem képes felépíteni. A növények az eredeti fehérjetermelők. Az állatok és az emberek a fehérjéket növényektől és növényevő állatoktól kapják.

Minél magasabb a fehérje biológiai értéke, annál értékesebb a test számára. A tyúktojás értéke 100, és ez képezi a biológiai érték alapértékét.

A növényi fehérjék biológiai értéke általában alacsonyabb, mint az állati fehérjéké. A biológiai érték azonban növelhető az ételek százalékos kombinációjával! Például a kukorica és a bab biológiai értéke 72. Az 52% száraz bab és 48% száraz kukorica kombinációja azonban már eléri a 99 értéket. A 36% teljes tojás és 64% burgonya kombinációja biológiai értéket 136.

Élelmi rost - korábban alábecsülték

Mivel feltételezték, hogy az élelmi rostok nem nyújtanak tápértéket az emberek számára, eltávolították a tápanyagokból. Jól ismert példa a gabona. A héj eltávolításával és őrlés előtt történő sterilizálásával a legfontosabb rost, valamint a legtöbb vitamin és ásványi anyag elvész. A rost tehát korántsem felesleges! Ellenkezőleg.

A civilizáció számos betegsége az elégtelen rostbevitelhez kapcsolódik. Ezek a betegségek a következők:

székrekedés
aranyér
Vastagbél rák
Cukorbetegség
Szív-és érrendszeri betegségek

A rostokat megtalálhatja a szemekben és a gabonatermékekben, valamint a gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben. A nagyszámú lisztekben nagyobb a rostarány, mint a kevés típusú lisztekben (könnyű lisztek). A legfontosabb étrendi rostok közé tartozik a cellulóz, a hemicellulóz, a pektin és a lignin. Ezek a növény sejtfalának támasztó és szerkezeti elemei, amelyek fontosak az anyagcsere szempontjából, de az emberi organizmus nem tudja lebontható reszorbálható részekre. A rost nagy része emésztetlenül jut a vastagbélbe. A széklet mennyisége nagyobbá és lágyabbá válik.

Vitaminok - miért fontosak?

A "Vita" latinból származik, és életet jelent. Az "aminok" nitrogéntartalmú vegyületek. Ezt a kifejezést akkor hozták létre, amikor még azt hitték, hogy minden vitamin tartalmaz nitrogént. A vitaminok elengedhetetlenek, i. H. a test nem képes önmagában felépíteni. Emellett nem szolgáltatnak energiát és nem szolgálnak a test építőanyagaként. Elengedhetetlenek a biomechanikai folyamatok zavartalan lebonyolításához a testben, mint pl B. felelős a növekedés anyagcseréjéért, a sejtek szerkezetéért, az emésztésért és az oxigén szállításáért a vérben. Mivel ezekre nincs szükség építőelemként, csak kis mennyiségekre van szükség. Mikroelemekről is itt beszélünk.

A vitaminokat zsírban és vízben oldhatók fel:

A-vitamin - jó szemekért, feszes hajért és gyönyörű bőrért
B-vitamin csoport - az erős idegekért, a jó védekezésért, a gyönyörű hajért és még sok másért
C-vitamin - a megerősített védekezésért
D-vitamin - erős csontokért és gyönyörű fogakért
E-vitamin - a mentális erőnlét és a jó vérkeringés érdekében
K-vitamin - Gyors véralvadáshoz és gyors sebgyógyuláshoz
Niacin - fontos az anyagcseréhez
Folsav - új nukleinsav képződéséhez a sejtosztódás során
Pantoténsav - az anyagcsere központi helyzete
Biotin - A bőr, a haj és a körmök felépítésére

Tömegelemek - nyomelemek

Állítsa be az elemeket

A mennyiségi elemek részesedése meghaladja az 50 milligrammot testtömeg-kilogrammonként. Ide tartoznak a nátrium, kalcium, kálium, magnézium, klór, kén és foszfor. A szükséges napi bevitel grammtartományban van. A beállított elemek feladatai változatosak. Például a kalciumot a csontok és a fogak építőanyagaként használják, míg a magnézium segíti az ingerek továbbadását az idegektől az izmokig és az izmok összehúzódásában.

Nyomelemek

A nyomelemek tartalmaznak minden olyan ásványi anyagot, amely az emberi testtömeg-kilogrammonként nem haladja meg az 50 milligrammot. Néhányat mikrogrammonként kilogrammonként vagy nanogrammban adnak meg. Ide tartoznak a vas, a jód, a szelén, a fluor, a króm, a cink és a réz. A nyomelemek a hormonok és az enzimek részét képezik. Jelenlétük a kémiai folyamatok normális lefolyásához is szükséges. Például a vas felelős az oxigén szállításáért a vérben, míg a jód elengedhetetlen a pajzsmirigyhormonok felépítéséhez.

Hány vitaminra van szüksége, az a személyes élethelyzetétől függ. Akár sokat dolgozik, akár sokat sportol, akár magas, akár kicsi, férfi vagy nő, mindez hatással van az Ön igényeire.

Szénhidrátok - a természetből származó energia

A szénhidrátokat növényekben szén-dioxidból, hidrogénből és oxigénből állítják elő. A glükózmolekula az összes szénhidrát közül a legkisebb egység.

A felosztás itt zajlik

Egyszerű cukor - Az egyszerű cukrok közé tartozik a glükóz (szőlőcukor, galaktóz (nyákcukor) és a fruktóz (gyümölcscukor). Ezek megtalálhatók a gyümölcsökben, a mézben és a zöldségekben, és a bél azonnal átadja a véráramba.
Dupla cukor - A szacharóz (nád- és répacukor = asztali cukor), maltóz (malátacukor, sörben vagy kenyérben) és a laktóz (tejcukor) a kettős cukrok közé tartozik. A képződés kevesebb egyszerű cukor összevonásával történik.
Poliszacharidok - A hosszú szénláncú szénhidrátok, köztük keményítő és cellulóz, sok egyszerű cukor összefűzésével jönnek létre. Az emésztés során a keményítőt egyszerű egyszerű cukrokra bontják, majd felszívják és a vér elszállítja. A keményítő megtalálható kenyérben, burgonyában, rizsben és tésztában. A magas telítettségi érték a hosszabb emésztési idő és az egyes komponensek lassabb felszabadulása révén érhető el a vérben.

Táplálkozási tipp:

A szénhidrátok tartalmazzák B. burgonya, barna rizs, teljes kiőrlésű termékek, gyümölcs, zöldség és saláta. A zöldségek, gyümölcsök, a teljes kiőrlésű rizs és a tészta fontos életfontosságú anyagokkal is ellátják a testet. Az asztali cukor viszont magas kalóriatartalmú, de vitaminokat és ásványi anyagokat nem tartalmaz. Ezért beszélünk itt "üres kalóriákról".

A szemek kevés zsírt és koleszterint nem tartalmaznak. Mindenekelőtt magas az ereje, a testünk számára a legfontosabb és legjobb energiaellátó. A gabona B1-, B2-, B6- és E-vitamint, valamint ásványi anyagokat, például B. Kálium, magnézium és vas.

Ásványi anyagok - egészségünk szempontjából nélkülözhetetlenek

Az ásványi anyagokat ömlesztett és nyomelemekre osztják. Ebben a besorolásban csak a test mennyiségi arányát veszik figyelembe, az élettani komponenst nem.

Alapvető tanácsok a tápanyagok arányáról

Egyél kiegyensúlyozott, egészséges étrendet, és ha lehetséges, használjon friss alapanyagokat. A tápanyagok arányának egyensúlyban kell lennie, nem szabad megfeledkezni a rostokról.

Alapvetően az arányt javaslom:

50:	20:	20:	10.
szénhidrátok	zsír	fehérje	Rost

A szénhidrátok nem lehetnek egyszerű cukrok. A fehérjének nem kell állati eredetűnek lennie, még csak túlnyomórészt sem. A zsír elengedhetetlen az élet számára, és nem szabad kihagyni. A vitaminokat és ásványi anyagokat elegendő mennyiségben kell ellátni. A bio gyümölcsfajták továbbra is ugyanazokat a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák, mint korábban. A modern "ipari gyümölcs" akár 80% -át is elveszítette!

Anima sana in corpore sano - egészséges elme egészséges testben

Hogyan lehet növelni az energiát!

A típusnak megfelelő étrend elősegíti a z-t. B. a mozgás képessége és vágya, elegendő energiát biztosít a testben, és nem terheli túlzottan. Növeli saját szervezetének érzékenységét, így gyorsabban érzékelheti és jelentheti, ha relaxációra és testmozgásra van szüksége.

Ha személyre szabott, egészséges táplálkozási ajánlást adunk a körülmények ismerete nélkül, az nagyjából megegyezik azzal, hogy megmondjuk valakinek, mit vegyen fel magasságától, éghajlatától vagy más körülményektől függetlenül.

A táplálkozásban meghatározó tényező az egyéni helyzet, az anyagcsere, a szokások stb.