Táplálkozási útmutató - Amit minden sportolónak tudnia kell a táplálkozásról

táplálkozási

A diéta fontos

Rövid láncú szénhidrátok edzés előtt, tejsavófehérje edzés után, kazein lefekvés előtt. Bölcsesség, amelyet minden testépítő és fitnesz sportoló ismer.

  • De mi van mögötte?
  • Miért pont ez az egész?
  • Mikor következik be az izomfelhalmozódás?
  • Lehetséges a zsírvesztés és a párhuzamos izomépítés?
  • Hány kcal-t kell bevennem egy nap alatt?
  • És még sok-sok kérdés ...

Csak válogatott kérdések, amelyek megválaszolására a sportolók nagy része gyakran nem tud, vagy túl kevés figyelmet fordít. A megfelelő alvás és ésszerű testmozgás mellett a diéta döntő fontosságú az egyén sikere vagy kudarca szempontjából.

Annál félelmetesebb, hogy bár a legtöbben meg tudják magyarázni a különbséget a HIT és a térfogat edzés között, még a négy energiaforrást sem tudják felsorolni, amelyeket a test ismer.

Ez a táplálkozási útmutató bizonyos alapokat és bevezetést kíván nyújtani a táplálkozás témájához. Messze nem kell minden kérdést részletesen megmagyarázni, ez biztosan túllépné az itteni keretet. Másrészt fel kell építeni egy bizonyos alapvető megértést, amely megválaszolja a legfontosabb kérdéseket, és eltávolítja a táplálkozás témájával való félelmet.

Táplálkozási alapismeretek

A négy energiaforrás és testük saját raktára.

Mindenki megnézi ételeinek táplálkozási adatait, és legkésőbb, mivel még a nagy gyorsétteremláncok is elérhetővé tették termékeik összetételét, a táplálkozás tudatossága is felmerült ebben az országban. De ellentétben azzal, amit a tartalom sugall, a test nem három, hanem négy energiaforrást ismer, amelyeket különböző sebességgel alakít át, és másképp tárol a testben.

Ez a négy tápanyag égési hierarchiájuk szerint a következő:

Tápanyag (makrotáp)

Energia (Kcal)

Tárolás

Fő szabályozás

azonnal megég

Glikogén a májban vagy az izmokban

glikogénként égetik vagy tárolják

Aminosav-készlet a vérben és az izmokban, testfehérje

testfehérjében égetik el vagy tárolják

elégtelen étel esetén égik el, egyébként a zsírsejtekben tárolják

alkohol

Az a tény, hogy az alkoholnak alárendelt szerepet kell játszania, vagy semmilyen szerepet nem kell betöltenie egy sportoló étrendjében, különösen a testépítésben, újra és újra oda vezet, hogy ezt az energiaforrást gyakran elfelejtik.

De éppen azok a sportolók és hobbi sportolók, akik nem akarnak teljesen lemondani az alkoholról, akiknek a táplálkozással kapcsolatos alapismeretei gyakran közel sem elégségesek.

Az emberi test nincs felkészülve nagy mennyiségű alkoholra. Nem ismer emléket róla. Így történik, hogy a fehérjeszintézisre gyakorolt ​​negatív hatáson, a kalcium vesén keresztüli fokozott kiválasztódásán és a májterhelésen túlmenően az alkoholt a test első energiahordozóként használja égéshez, és minden más anyagot tárolnak, ha nem párhuzamosan használják.

  • A szervezetnek nincs raktára az alkohol számára
  • Az alkohol energiaértéke: 7,1 kcal/g
  • Negatív hatás a fehérjeszintézisre

szénhidrátok

A használható élelmiszerek (beleértve a cukrot, keményítőt) és a használhatatlan (rostos) élelmiszerek nagy része szénhidrátok. Míg a tudomány négy különböző típusú cukrot különböztet meg (monoszacharidok, például fruktóz, diszacharidok, például laktóz, triszacharidok, például raffinóz és poliszacharidok, mint pl. Erősség), csak ezen a ponton kell megemlíteni, hogy a testépítők számára az edzés előtti és közvetlen edzés utáni étkezésükön kívül különösen a hosszú szénláncú szénhidrátoknak kell fontos szerepet játszaniuk étrendjükben.

Ezen felül még fontosabb szempont a glikémiás index, amely jelzi, hogy a szénhidrátok milyen hatással vannak a vércukorszintre (időközben a glikémiás terhelés figyelembevételét is újra és újra hangsúlyozzák).

Az alacsony jóllakottsági fok mellett a magas glikémiás indexű ételek gyorsabban emelik a vércukorszintet is.

A 100-as értékhez rendelt glükózt általában mérőszámként használják. Van azonban néhány táblázat, amelyben a 100 értékű pirítós minden dolog mértéke.

A vércukorszint emelkedése az inzulin fokozott felszabadulásához vezet. Ez pedig az izom- és zsírsejtek fokozott glükózfelvételéhez vezet, ami az edzés után azonnal szükséges és szükséges, de a szénhidrátok glikogén formájában történő tárolása mellett serkenti a zsírraktározást is, amelyet lehetőség szerint kerülni kell.

  • A test glikogén formájában rendelkezik a májban vagy az izmokban
  • Energiaérték: 4,1 kcal/g
  • A magas glikémiás index gyorsabban növeli az inzulintermelést
  • A fizikai megterhelés során a szénhidrátok megakadályozzák a testet, hogy táplálékkal támaszkodjon az izmokban és a májban található energiatartalékokra
  • A napi étrend ajánlott aránya: 50-60%

Fehérjék

A fehérjék, mint egy gyöngy nyaklánc, különféle aminosavakból állnak. Megkülönböztetnek esszenciális és nem esszenciális aminosavakat. Az esszencia célja azt jelenti, hogy a test nem képes ezeket előállítani, ezért ezt a nyolcat (összesen 22 szükséges AS-től) táplálékkal kell bevenni.

Ezenkívül figyelembe vesszük a biológiai értéket is: Ez azt jelzi, hogy hány gramm endogén fehérje képződhet 100 gramm étkezési fehérjéből. A csirketojás értéke 100, és referenciaértékként használják. Különböző ételek kombinálásával a biológiai érték is növelhető, mivel az aminosavak kiegészítik egymást. Tehát előfordul, hogy 36% teljes tojás és 64% burgonya természetes biológiai értéke a legmagasabb, 136.

Az izmok az aminosavak részét képező nitrogén további tárolásával épülnek fel.

Erről később. Ezen a ponton azonban meg kell említeni a következő fontos pontot:

Még akkor is, ha mindig vannak a legkülönfélébb szolgáltatók, akik 2-3g/testtömeg-kg fehérjefogyasztást hirdetnek, meg kell említeni, hogy nincsenek olyan meggyőző tanulmányok, amelyek 1,2-1,5g/kg-nál nagyobb bevitelt javasolnak Bizonyítsuk be, hogy a testtömeg hasznos. A természetes sportoló tehát egyértelműen a biztonságos oldalon áll, 2g/testtömeg-kilogramm bevitel mellett. A felesleges fehérje a májban lebomlik. A nitrogén a vesén keresztül ürül, és az aminosavak felhasználható maradványait kalóriák formájában elégetik.

  • A test aminosavak formájában van tárolva a vérben és az izmokban, a test fehérjéjében
  • Energiaérték: 4,1 kcal/g
  • Az izomépítés alapjai, a kötőszövet stb.
  • A felesleges fehérje megterheli a vesét és megég
  • A napi étrend ajánlott aránya: 10-20%

Zsírok

Nem minden zsír egyforma, és bármennyire is eszik tudatosan egy sportoló, semmiképpen sem szabad lemondaniuk bizonyos mennyiségű zsírról. Amellett, hogy aromák és ízek hordozói, a tápanyagok energiasűrűsége is a legnagyobb, és elsősorban a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok feldolgozásához szükségesek.

A zsírok kiválasztásakor fontosnak kell lennie a zsírok "értékének".

A telített zsírsavak mellett a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak különösen fontosak a vitaminok feldolgozása és az állandó koleszterinszint szempontjából. A Német Táplálkozási Társaság a következőket ajánlja: Összefoglaló:

  • A testnek zsírsejtek formájában van tárolása
  • Energiaérték: 9,3 kcal/g
  • Az izomépítés alapjai, a kötőszövet stb.
  • A zsírbevitel ajánlott összetétele: vagy = 10 százalék egyszeresen telítetlen zsírsav
  • A napi étrend ajánlott aránya: 25-30% (alacsony zsírtartalmú felhalmozódáshoz 15% teljesen rendben van)

Táplálkozási útmutató

Ajánlott alaptáplálkozás

Még akkor is, ha a testépítő fórumokon a legkülönfélébb "étkezési titkok" kísértenek, és a diéta legváltozatosabb formái (itt a diétát itt egyfajta táplálkozásként kell érteni) elárasztják az információs világot, elsősorban a tapasztalatlan sportolóknak először meg kell vizsgálniuk, hogy étrendjük egyáltalán érvényes-e. megfelel a táplálkozás alapelveinek.

Mint már leírtuk, ez létezik

  • 50-60% szénhidrátból,
  • 10-20% fehérjéből és
  • 25-30% zsírból.

Ezenkívül legalább napi 1,5 liter folyadékbevitel is rendelkezésre áll.

Edzés előtti étkezés

Sportágtól függően természetesen szerepet játszik a különböző tápanyagellátás. A maratonfutónak más fő üzemanyagai vannak, mint a súlyemelőnek. A következőkben azonban csak azokat a testépítőket vesszük figyelembe, akik az energiaforrás glikogént használják arra, hogy testüket rövid anaerob stressznek tegyék ki edzés közben:

A testmozgás során a májban és az izmokban lévő glikogénraktárak szenvednek a legvilágosabban a stressztől. A dolgozó izom feszültsége miatt a terhelés idejére megszűnik a vérellátás, az izom rövid ideig "levegő nélkül" kap, ezért anaerob stresszről van szó, azaz oxigénellátás nélkül.

Mivel azonban a zsír az O2 égésétől függ, a szervezet csak szénhidrátokra képes visszaadni. Aki valaha is tartott súlyzót és súlyos ismétléseket végzett vele, tudja, hogy ez a folyamat csak rövid ideig lehetséges.

Ez nem azért van, mert a teljes glikogénkészlet 6-8 ismétlés után üres, hanem azért, mert az oxigénmentes égés (izomégés) során savak képződnek az izmokban, amelyek izomelégtelenséghez vezetnek. Közvetlenül a testmozgás után az erek ismét szabadok, a test képes "átöblíteni" a vért az izmokba és kompenzálni a hiányokat. Ennek eredménye a gyakran ismert "pumpáló hatás". Ez az egyszerű elmélet.

Fontos biztosítani, hogy az izmok szénhidrátkészlete ne merüljön ki, és a testmozgás előtt elegendő energiát tudjanak biztosítani.

Célszerű egy órával edzés előtt egy kisebb adag "gyorsabb" szénhidrátot (25-50g) elfogyasztani, edzés előtt 20-30 perccel pedig 0,3-0,5 liter folyadékot inni. A dolgozó izom 300-szor nagyobb energiafelhasználással rendelkezik, mint nyugalmi állapotban, és ennek megfelelően szüksége van energiára.

Edzés után

Míg a mindennapi életben gyakran mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, az edző számára az edzés utáni étkezés.
A glikogénkészletek jórészt kimerültek, és meg kell tölteni őket. Ugyanakkor a rövid szénláncú szénhidrátok az edzés után azonnal növelik az inzulinszintet, amint azt már fentebb leírtuk.

Ez a hírvivő anyag fontos a test "raktározássá" alakításához, mert az izomépítés csak akkor fordulhat elő, ha elegendő tápanyag áll rendelkezésre és a test készen áll a tárolásukra.

Körülbelül 60-90 perccel az edzés után a test "felépül", hogy ekkorra a második étkezés már készen álljon rá.

Mivel a szervezet tiszta fehérjetartalmú ételt használna a megnövekedett energiaigény kielégítésére, a szénhidrátokat nem szabad elhanyagolni. 1-1,5 gramm szénhidrátot ajánlunk testtömeg-kilogrammonként, plusz kb. 0,4 gramm könnyen emészthető fehérjét/testtömeg-kilogramm.

A tejsavófehérje vagy a tejsavófehérje különösen alkalmas edzés után, mivel a BCAA aránya nagyon magas. Ezek az elágazó láncú aminosavak egyenesen az izmokba kerülhetnek, mivel a máj nem tudja azokat feldolgozni.

Alvás előtt

A nap utolsó étkezését szükség szerint módosítani kell. Alvási fázisban a test energiájának 80% -át zsírraktárakból meríti. Ezenkívül az inzulinszint alacsony, a növekedési hormon szintje növekszik, és ezáltal elősegíti a zsírégetést is.

Mivel azonban a máj szénhidrátkészletei is kiürülnek ebben a fázisban, és az agyat továbbra is cukorral kell ellátni, a máj "lebontó", katabolikus folyamatba kezd. Erre a célra most megtámadják az izmok fehérje építőköveit, mivel az izmok glikogénkészletei már nem szabadulhatnak fel, hogy visszatérjenek a vérbe.

Ennek a folyamatnak a lehető legnagyobb mértékű megakadályozása érdekében lassan emészthető fehérje ajánlott, pontosabban kazein. Az étrenden kívül olcsó forrás az alacsony zsírtartalmú kvark. Egyrészt gazdag glutaminban, amely az izomfehérje 60% -át teszi ki, másrészt a benne lévő laktóz alig befolyásolja az inzulinszintet.

Tábornok

Általánosságban elmondható, hogy ezen a ponton ismét meg kell említeni:

Izomépítés csak kalóriatöbblettel érhető el. Mint már leírtuk, az izmok aktív energiaraktárak, amelyeket ellátni kell. A testnek ezért gondoskodnia kell az elegendő táplálékbevitelről annak érdekében, hogy „készen álljon” a fehérje további izomsejtek formájában történő tárolására.

Táplálkozási útmutató a kiegészítőkhöz

A táplálékkiegészítők az étrend kiegészítései a hiánytünetek kompenzálására, és ezeket úgy kell érteni. Ez a táplálkozási útmutató nem kívánja részletezni a különféle ajánlatokat. Ehelyett rövid áttekintést kell adni a lehetséges okokról és a megfelelő kiegészítésekről:

  • Az immunrendszer erősítése: L-karnitin, L-glutamin
  • A fáradtság késleltetése: Kreatin, iso italok, szénhidrátkoncentrátumok
  • A hiánytünetek megelőzése: vitaminok, nyomelemek, tömeges elemek
  • Felgyorsult regeneráció: fehérjekoncentrátumok, szénhidrátkoncentrátumok, kreatin, glutamin
  • Gyorsított zsírégetés: koffein

Végül meg kell említeni, hogy a DGE táplálkozási jelentése alapján jó vagy nagyon jó általános ellátás feltételezhető a német lakosság számára, de hiányzik a jód, a kalcium, az E-vitamin és a folsav az étrend elégtelen változatossága miatt.

A sportolók számára az E-vitamin mellett a Német Táplálkozási Orvostudományi Akadémia szerint gyakran hiányzik a magnézium, a vas és a cink.

Nem is tudom, honnan vettem ezt a táplálkozási útmutatót. Ez azt jelenti, hogy nem én írtam. Ennek ellenére remélem, hogy tetszett a cikk. Ha igen, kérjük, ne felejtsen el egy "Like" -t

Javasolt irodalom a világos bevezetéshez:

  • Teljesítménytáplálkozás az erős sportolók számára Christian von Loeffelholz (Vásárlás az Amazon.de-tól)
  • Klaus Arndt étrend-kiegészítők kézikönyve (Vásárlás az Amazon.de-tól)

Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet