Táplálkozási útmutató Az 50 legegészségesebb étel
A FIT FOR FUN nagy táplálkozási útmutatójában bemutatjuk az 50 legegészségesebb ételt fitneszének, szépségének, egészséges szívének és ép immunrendszerének. Azt is megtudja, hogy milyen gyakran kell fogyasztania ezeket az ételeket, és javaslatokat fog kapni arról, hogyan illesztheti be őket étrendjébe.
Mindenki egészségesen akar enni. De hogyan működik? A zavartság leggyakoribb helye: a szupermarket. Mert ott dől el, hogy mi kerülhet a tányérjainkra.
És pontosan ebben a témában érkezik útmutatónk: Ellenőriztük az Ön számára a vitamintáblázatokat és a találati listákat, interjút készítettünk szakértőkkel, és tudományos publikációkat szitáltunk.
Az eredmény: 50 egészséges ételt ismertetünk meg, a szívvédelem, a szépségápolási, a karcsú, a fitt és az immunétel kategóriákba osztva - és megadjuk azokat az okokat, amelyek egyszerre szólnak az adott étel mellett.
Egyébként egészséges táplálkozásunkkal kiválóan felkészült a legtöbb szabadidős sportra.
Ha azonban különleges ambícióid vannak - például egy félmaraton a mellkasod előtt, vagy célként igazán nagy izmok -, akkor kissé másként kell beállítanod az étrendet. A megfelelő fitnesz étrend teljes mértékben a gyakorolt sport típusától függ:
- Az állóképességű sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszanak, hogy az edzés során elegendő glikogén álljon rendelkezésre az energiaellátáshoz. Ha az egységek 90 percnél tovább tartanak, a testet szénhidrátokkal is táplálni kell edzés közben.
- Az erős sportolók számára a fehérje van az előtérben. Mivel míg a szénhidrátok és zsírok főleg energiát szolgáltatnak az izommunkához, a fehérjék fontosak a bicepsz, a tricepsz és hasonlók felépítéséhez - 20 százalék fehérjéből állnak, a többi víz.
Mitől egészséges étel?
Ha egészségesen szeretne étkezni, a napi energia- és tápanyagigényét kellően fedeznie kell ahhoz, hogy fitt és produktív legyen, és megakadályozza az alultápláltságot.
Ehhez meghatározó a magas vitamin-, fitokemikáliák, rostok, komplex szénhidrátok vagy értékes zsírsavak keveréke, amely előfeltétele volt annak is, hogy egy élelmiszer bekerüljön az egészséges élelmiszerek listájába.
A Szövetségi Táplálkozási Központ vagy a Német Táplálkozási Társaság élelmiszer-piramisa útmutatóul szolgálhat az egészséges életmódhoz a mindennapi életben. A nyolc ételcsoportot részmodulokra osztja, és világossá teszi, hogy mely ételeket és milyen mennyiségben kell naponta fogyasztania. Ez a nyolc élelmiszercsoport a következőket tartalmazza:
- gyümölcs
- zöldségek
- Szénhidrátok töltelékként (kenyér és gabonafélék, rizs, tészta, burgonya)
- Állati termékek izmokhoz és csontokhoz
- Jó zsírok és olajok, például olíva- vagy repceolaj
- tej és tejtermékek
- Édességek, sütemények, rágcsálnivalók
- víz
Az italok képezik az alapot. A második és harmadik helyen a növényi eredetű élelmiszerek, azaz a zöldségek és gyümölcsök, valamint a gabona (termékek) állnak, amelyeket gyakran és bőségesen kell fogyasztani.
Az állati eredetű élelmiszerek - tej, tejtermékek, valamint hal, hús, kolbásztermékek és tojás - a negyedik helyre kerülnek. Mérsékelten kell élvezni őket. A gazdaságosság az a napi rend, amikor az ötödik szintű olajokról és zsírokról van szó.
A piramis tetején édességeket, rágcsálnivalókat és alkoholt talál. Tűrik őket, ha az alap- és középmezőnyből származó ételek kellőképpen vannak képviselve a menüben.
Az 50 legegészségesebb étel - kategóriáink
A szívvédelem, a szépségápolási ételek, a karcsú ételek, a fitt ételek és az immunitások öt legfontosabb kategóriájában ismét egyértelműen felsoroltuk az összes legfontosabb ételt. Ezenkívül tájékoztatás arról, hogy milyen gyakran kell fogyasztania ezt az ételt, és javaslat arról, hogyan illesztheti be étrendjébe.
Igyekezzen gyakrabban felvenni az étlapra az első 50 egészséges ételt - függetlenül attól, hogy elmész-e enni vagy főzni. Fontos figyelni az egyensúlyra is. A tájolásra az alábbiak vonatkoznak:
- lehetőleg gyümölcsöt és zöldséget naponta ötször
- Naponta 2-3 liter folyadék (lehetőleg ásványvíz vagy tea)
- Komplex szénhidrátok gabonából vagy burgonyából minden nap
- napi alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- kiváló minőségű növényi olajok minden nap
- Zsíros hal hetente kétszer (friss, fagyasztott vagy konzerv)
- Hús hetente kétszer, lehetőség szerint fajnak megfelelő tenyésztésből
- A menüben ritkán jelenhet meg a feldolgozott termékekből származó alkohol, pácolt hús, cukor és rejtett zsírok.
Egészséges ételek szívvédelemmel
Az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek különösen nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat és/vagy folsavat tartalmaznak, a tápanyagok speciális kombinációjának köszönhetően csökkenthetik a koleszterinszintet, vagy rugalmasan tarthatják az ereket. Ezek a következő ételeket tartalmazzák:
| narancssárga | Folsav, hesperidin | Heti 2-3 gyümölcs | snackként vagy frissen facsart gyümölcsléként |
| fokhagyma | az allicint védő véna | tetszés szerint | olívaolajjal készült tésztával és sok petrezselyemmel |
| Porcsin | Alfa-linolénsav, E-vitamin. | Heti 1x | salátaként almával és repceolajjal |
| zabpehely | Béta-glükánok, cink | 3-4 evőkanál naponta | müzliben vagy meleg zablevesként |
| lenmag | Alfa-linolénsav, lignánok | 1 evőkanál naponta | müzliben, joghurtban, salátára szórva |
| hering | Omega-3 zsírsavak, D-vitamin | Heti 1x | Hering paradicsommártásban, kenyéren |
| tonhal | Omega-3 zsírsavak, jód | Heti 1x | olívaolajjal és citrommal sült |
| olivaolaj | Oleinsav, fitoszterolok | 1-2 evőkanál naponta | pörköléshez, pörköléshez, salátával |
| Repceolaj | Alfa-linolénsav, E-vitamin | 1-2 evőkanál naponta | pörköléshez, pörköléshez, salátával |
| Vörös szőlőlé | antioxidáns resveratrol | sokszor a héten | mint egy frissítő reggeli ital |
Szépségápolás: ezek az ételek széppé tesznek
A béta-karotin és más pigmentek védik a bőrt a külső behatásoktól és javítják a sejtek megújulását. A C-vitamin szigorítja a kötőszövetet, az E-vitamin pedig rugalmasan tartja a bőrt.
| dinnye | sejtvédő béta-karotin | gyakran az évszakban | Hűtött és tiszta, salátákban, müzliben |
| paprika | C-vitamin, karotinoidok | gyakran az évszakban | salátában, mártással, párolva vagy sütve |
| avokádó | E-vitamin, B 6, biotin | 1x hetente | mint guacamole vagy terjed |
| Paradicsom (doboz) | antioxidáns lypokin | 1x hetente | Tészta paradicsommártással |
| Vad bogyós gyümölcsök (fagyasztva) | antocianinokat védő sejt | sokszor a héten | müzliben, joghurttal vagy fagylalttal, italként |
| Sárgabarack (szárítva) | Béta-karotin, E-vitamin | 3-4 darab naponta | uzsonnaként. Fontos: igyon vizet vele |
Karcsú étel: egészséges a karcsú vonal számára
Itt talál olyan ételeket, amelyek alacsony kalóriatartalmuk ellenére gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban vagy töltő rostokban. Ez ideális azok számára, akik odafigyelnek vonalukra, de mégis egészségesen szeretnének étkezni.
| mangó | Béta-karotin, C-vitamin | gyakran az évszakban | snackként citromlével gyümölcssalátában |
| Cikória | Keserű anyagok | gyakran az évszakban | salátaként joghurttal és mézes mártással |
| Író | Kalcium, fehérje | Hetente 2-3 alkalommal | rázkódásként a mangóval |
| pulykamell | B-vitaminok | Hetente 2-3 alkalommal | avokádókrémmel teljes kiőrlésű kenyéren |
| ropogós kenyér | Rost | 1-2 szelet naponta | alacsony zsírtartalmú gyógynövényes krémsajttal |
| savanyú káposzta | Rost, mustárolajok | gyakran az évszakban | almával párolva, levesként |
| Vad rizs zöldségekkel | összetett szénhidrátok | Heti 1-2 alkalommal | apróra vágott petrezselyemmel megszórva |
| chili | Kapszaicin | tetszés szerint | hotspotként - néha édességekért |
| Ásványvíz | különböző ásványi anyagok | 1,5-3 liter naponta | Az állóvíz emészthetőbb |
Sokáig elegem van a Fit Food-ból
A komplex szénhidrátok biztosítják a tartós jóllakottságot és a jótékony inzulinhatást, a B-vitaminok és a magnézium támogatják az izom működését, és olyan sejtvédő anyagokat biztosítanak, amelyekre a sportolóknak különösen bőségesen van szükségük. Ezek jellemzik Fit-Food kategóriánkat.
| alma | Pektin, polifenolok | 1-2 gyümölcs naponta | nyersen reszelt fahéjjal és citrommal |
| csipkebogyó | C-vitamin, pektin | sokszor a héten | Csipkebogyó püré müzliben, öntet, rázza |
| Áfonya | antioxidáns antocianinok | gyakran az évszakban | tejjel és mandulával való rázásként |
| articsóka | B 1 -vitamin, inulin | gyakran az évszakban | joghurttal és fokhagymás mártással főzve |
| Fóliás burgonya | összetett szénhidrátok | Heti 2-3 alkalommal | kvark, lenmagolaj és metélõhagyma |
| Emmentaler | Kalcium, D-vitamin | Heti 2-3 alkalommal | kenyéren |
| Teljes kiőrlésű rozskenyér | Élelmi rost, B-vitaminok | 2 szelet naponta | vastagon vágva, vékonyan elosztva |
| Dió müzli | összetett szénhidrátok | Heti 3-4 alkalommal | szezonális gyümölcsökkel finomítva |
| köles | Magnézium, B-vitamin 6 | Heti 2x | hal, tofu vagy hús kíséretében |
| Vörös bab | Rost, fehérje | Heti 1x | salátaként paradicsommal és tonhalal |
| fahéj | Polifenolok, illóolajok | tetszés szerint | gulyásban, desszertekkel, tejhabon |
| Tökmagok | Magnézium, vas | 1 teáskanál naponta | uzsonnaként, salátákra |
| Zöldséglé | Karotinoidok, flavonoidok | sokszor a héten | étkezés előtt egészséges aperitifként |
Az immunrendszer hatalma: immun étel
Ezt a kategóriát a sejtvédő polifenolok, flavonoidok és más másodlagos növényi anyagok magas tartalma jellemzi. Azok, akik sokat fogyasztanak belőle, csökkentik a rák és a fertőzés kockázatát, és minden sejtet optimális tápanyagokkal látnak el.
| kiwi | C vitamin | Hetente 3-4 alkalommal | uzsonnaként, chutney-ként, lekvárként |
| brokkoli | Izotiocianátok | Hetente 2-3 alkalommal | ázsiai zöldséges sült krumpliban, salátában |
| petrezselyem | Klorofill, karotinoidok | sokszor a héten | mint fűszer, pesto vagy tabbouleh |
| probiotikus joghurt | probiotikus baktériumok | fontos: naponta | csipkebogyó vajjal és lenmaggal |
| tofu | Fitoösztrogének, fehérje | Heti 1x | hús vagy hal helyett a levesbe |
| Marhahús filé | Cink, vas, B-vitamin 12 | Heti 2x | wokban csíkokban sütve, szezámmaggal |
| Spenót (fagyasztva) | Karotinoidok, folsav | Heti 2x | paradicsommal és olívaolajjal tésztához |
| kurkuma | Kurkumin | tetszés szerint | curryben és ázsiai ételekben |
| torma | Mustárolajok | Heti 1x | füstölt lazacgal, kenyéren |
| étcsokoládé | antioxidáns flavonoidok | 1 bár naponta | tiszta és csukott szemmel! |
| Zöld tea | Polifenolok | 1-2 csésze naponta | 1 teáskanál csészénként 2 percig |
| Áfonyalé | Proantocianidinek | sokszor a héten | Napi 2 pohár profilaxis céljából |
Hat alkalmas étel: Az 50 legegészségesebb étel közül néhányat a képgalériában láthat.