Táplálkozási útmutató kezdőknek
Nincs kedved olvasni, vagy van időd? A témát megtalálhatja podcastunkon is.
Nemrég kezdte el az erőnléti edzéseket, izomépítésre és zsírvesztésre vágyik, és mindent megpróbál a diétával a lehető legjobban megtenni. Ez az optimális törekvés sok kezdő visszavonása, és gyakran oda vezet, hogy nem maradnak hosszabb ideig a labdán, és ennek megfelelően természetesen nem érik el céljaikat. Túl sokat vállalsz, és szükségtelenül bonyolulttá teszed. Néhány hét múlva már nincs kedvük, mert túl megerőltető.
A jobb alternatíva a SIMPLE elindítása, és ha szükséges, csak bonyolítja a dolgokat. Ha rendelkezik a táplálkozás alapjaival, akkor foglalkozhat a fejlettebb stratégiákkal. Olyan, mint a tanulás. Először megtanulja az alapokat, és elvégzi az alapképzését, majd a mesterképzést. Senkinek nem jutna eszébe, hogy egy félév alatt összecsapja az összes legény és mester anyagot.
Ez nem azt jelenti, hogy az erősítő edzés kezdőként nem szabad fegyelmezettnek lenni. KELL tartanod a táplálkozással, ha hosszú távú sikert akarsz elérni. De nem kell azon gondolkodnia, hogy egész nap optimalizálja a részleteket, ha már most figyel a legfontosabb dolgokra.
Akkor természetesen felmerül a kérdés: Melyek azok a legfontosabb dolgok, amelyeket kezdőként érdemes figyelembe venni a táplálkozás terén?
Ha már régóta hallgatja az Alpha Progression Podcastot, akkor valószínűleg már meghallgatta azokat az epizódokat, amelyek az izomépítés és a zsírvesztés táplálkozásában ezekről a legfontosabb dolgokról szólnak. A legfontosabb a kalóriaegyensúly, majd jön a makrotápanyagok aránya, majd az időzítés és a frekvencia, majd a mikroelemek, végül (legkevésbé fontos) a kiegészítők.
Kalóriamérleg> Makrotápanyagok aránya> Időzítés és frekvencia> Mikroelemek> Kiegészítők
Kezdőként rögzítenie kell a kalóriákat, makrókat és mikroszámokat, nagyon figyelnie kell az időzítésre és a gyakoriságra, és meg kell alkotnia a tökéletes kiegészítő tervet? Nem! Képzelje el a következő helyzetet: Elmondja egy kezdőnek, aki soha nem használt konyhai mérleget, és nem tudja, hogy az alacsony zsírtartalmú kvark jó fehérjeforrás, ezért mindent meg kell mérnie, és ezentúl be kell írnia a nyomkövető alkalmazásba. A nap végén pontosan 2500 kcal-nak kell lennie, elosztva 160 g fehérjére, 80 g zsírra és 265 g szénhidrátra. Nagy szemmel néz rád, és arra gondol: kalória? Makrotápanyagok? Követő alkalmazás? Konyhai mérleg? Mit akar tőlem? Legalábbis így lesz ez a legtöbb kezdő számára.
Legtöbbjüket elárasztja a nyomkövetés.
A nagyszerű dolog az, hogy kezdőként erre valójában nincs szükséged ahhoz, hogy nagyon jó eredményeket érj el. Az elején olyan nagy lehetősége van, hogy ugyanabban az időben izmokat gyarapítson és zsírokat fogyjon, még akkor is, ha nem mindent csinál jól. Ezt számos tanulmány mutatja, és a gyakorlatban is gyakran megfigyelték. Természetesen ez csak akkor érvényes, ha okosan és keményen edz. Pl. Nem kell minden nap elérnie egy bizonyos mennyiségű kalóriát. Amíg nem eszel túl sok vagy túl kevés kalóriát, elsőre minden rendben van. Kezdőként nagy kalóriatartalommal rendelkezik, amelyben mozoghat. Enyhén kalóriadeficitben, feleslegben és karbantartási kalóriák mellett egyszerre tud izmokat építeni és zsírokat veszíteni.
Ugyanez vonatkozik a makro- és mikroelemekre, az időzítésre és a gyakoriságra, valamint a kiegészítőkre. Itt is van egy nagy „hibapuffer” az elején. Élvezze az időt ezzel a hibapufferrel. Soha nem fogsz olyan könnyen haladni ebben a sportágban - akármilyen szomorú is. Minél fejlettebb, annál jobban meg kell terveznie az étrendjét, hogy még fejlettebb is legyen. Haladó felhasználóként valószínűleg nem tudja elkerülni a célzott izomépítési fázisokat a kalóriafeleslegben és a célzott zsírvesztési fázisokat a kalóriadeficitben, és fokozott figyelmet fordít a makrotáp-eloszlásra, az időzítésre és gyakoriságra, a mikroelemekre és a kiegészítőkre is. De mint mondtam: mindent időben, ha abban is biztos lehetsz, hogy ki tudod ragasztani.
Minél fejlettebb, annál jobban meg kell terveznie étrendjét, hogy még fejlettebb is legyen.
Most fontolgatjuk, hogy mely viszonylag egyszerű szabályokat követheti kezdőként annak érdekében, hogy minimális erőfeszítéssel javítsa a testösszetételét. Ezeknek a szabályoknak mindenekelőtt biztosítaniuk kell, hogy ne egyél túl sok vagy túl kevés kalóriát, és hogy optimálisan legyenel ellátva fehérjével és mikroelemekkel. A legjobb, ha nem csinálunk semmit közvetlenül az előtérben ezekkel a szabályokkal. Mivel ez a lemondás gyakran öntudatlanul történik nagy erőfeszítések nélkül, ha valaki pozitívan megfogalmazott szabályokat követ.
Jöjjön a három szabály, amely tökéletesen megfelel a kezdők túlnyomó többségének:
1. Főként fehérjét tartalmazó ételeken keresztül kapjon minden nap legalább 1,5 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Az 1,5 g NEM a teljes bevitel - de valójában csak olyan élelmiszerekből származó fehérje, mint a hús, a tojás vagy az alacsony zsírtartalmú kvark.
2. Fogyasszon minden nap legalább fél kg zöldséget és 2 adag gyümölcsöt.
3. Egyél, amíg jóllak.
Egyszerűen hangzik, nem? Kellene lennie! Nézzük át most részletesen a pontokat.
1. Főként fehérjét tartalmazó ételeken keresztül kapjon minden nap legalább 1,5 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
Miért kell egyáltalán figyelni a fehérjére? A fehérje mindenképpen a legfontosabb makrotápanyag, ha jobban akarsz kinézni. A fehérje építőanyagként szolgál az izmok számára (de a bőr, a haj, a köröm stb. Számára is), és kalóriánként többet tartalmaz, mint szénhidrát vagy zsír.
És miért most 1,5 g fehérje-nehéz ételekből összesen 2 g helyett, amint azt gyakran ajánlják? Első pillantásra ezt nehezebb kiszámítani, de SOKKAL könnyebben nyomon követhető. Mert ahelyett, hogy minden gramm burgonyát vagy tej millimilliót nyomon követne, csak az elfogyasztott ételek töredékét követi nyomon. A nem nyomon követett élelmiszerek kisebb mennyiségű fehérje miatt biztosan 2 g/testtömeg-kilogrammot fog kapni.
Számodra ez természetesen azt jelenti, hogy meg kell tudnod, hogy mely ételek főleg fehérjét tartalmaznak, és mennyi fehérje van bennük. Ez fontos. Vessen egy pillantást a csomagolás hátoldalán található táplálkozási információkra, és fordítson különös figyelmet a fehérjetartalomra. Tipikus, magas fehérjetartalmú ételek az alacsony zsírtartalmú túrós sajt, skyr, hús, hal, tojás vagy sajt. Ha vegán vagy, akkor koncentrálj a tofura, szójajoghurtra, borsóra, babra, lencsére, seitanra, húspótlókra vagy fehérjetartalmú kenyérre.
Természetesen ihat vagy fogyaszthat fehérje turmixokat vagy fehérjetartókat, de a legjobb, ha először „normális” ételeket próbálunk ki. Ez nem azt jelenti, hogy a rázkódás vagy a rúd rossz - egyáltalán nem. De először meg kell tanulnia, hogy mennyi fehérje van a tipikus fehérjetartalmú ételekben. Ezt nem fogja megtanulni, ha folyamatosan eszik vagy iszik bárokat vagy turmixokat. Akkor jól felkészült arra, hogy az éttermekben megfelelő döntéseket hozzon. Általában nincsenek rácsok vagy rázkódások ?
A legjobb, ha elveszi a mobiltelefonját, megnyit egy jegyzet alkalmazást, és minden étkezés után beírja ebbe az alkalmazásba, hogy hány gramm fehérjét evett durván ezekből a fehérjetartalmú ételekből. Nem kell túl pontosnak lennie. A nap utolsó étkezése után összesen legalább 1,5 g/testtömeg-kilogramm legyen. Az elején valószínűleg gyakrabban kell megnéznie a csomagoláson található táplálkozási információkat, de néhány hét múlva a legfontosabb élelmiszerek fehérjetartalma lesz a fejében.
Tegyünk egy kis példát: Ön súlya 80 kg, és arra törekszik, hogy naponta legalább 120 g fehérjét nyerjen fehérjeforrásokból (azaz 1,5-szer 80-at). Reggelire például készíthet magának müzlit, fél csomag zsírszegény kvarkkal. Fél csomagolásban általában 250 g van, és ez 30 g fehérjének felel meg. Ezt követően beírja ezt a mobiltelefonjára (vagy papírra írja). Egyébként nem is kell lemérnie a fölözött kvarkot. Mert nem nehéz megbecsülni, mennyit kell kivenned a csomagból, hogy a fele a gabonatáladban legyen. Az alacsony zsírtartalmú kvarkot egyébként édesítőszerrel édesítheti. Akkor jobban ízlik.
A második étkezéskor kimész enni, és rendelsz enni egy csirkemell filével, amely akkora, mint a tenyered. Ez valószínűleg körülbelül 130 g, és 30 g fehérjét eredményez. Ismét veszi a mobiltelefonját, és felírja ezt a 30 g-ot.
A harmadik étkezéshez egy Tupperware dobozt vettél Skyr-kel és gyümölcsökkel. Van egy fél csomag Skyr a dobozban. Ez többnyire 225 g és körülbelül 25 g fehérjét termel. Összességében ezen a napon már 85 g fehérjét biztosított fehérjeforrásokból. Legalább 35 g hiányzik. De könnyen be tudja őket vinni vacsorára (vagyis a negyedik és utolsó étkezéskor).
Például lehet egy nagy adag marhahús a zöldségekkel és a rizzsel. Ez megint legalább 40 g fehérje. Ezután 125 g fehérjét kap a fehérjeforrásokból. Ez valószínűleg legalább 160 g fehérjét fog termelni, ha hozzáad minden más elfogyasztott étel fehérjét, amely nem a fő fehérjeforrás.
Tehát látja: semmi gond nincs elegendő fehérje megszerzésével, ha kicsit belegondol.
Egy kis tipp a szabadban való étkezéshez: Kis felár ellenében dupla adag fehérjét rendelhet (például hús formájában) szinte bárhol. Ennek értelme van azokban az éttermekben, ahol a szokásos fehérjetartalom mindig meglehetősen kicsi.
2. Fogyasszon minden nap legalább fél kg zöldséget és 2 adag gyümölcsöt.
Miért zöldségek és gyümölcsök? Nos, valószínűleg ezt tudja: A vitaminok, ásványi anyagok, másodlagos növényi anyagok és rostok rendkívül fontosak a szervezet összes anyagcsere-folyamatában. Szüksége van rájuk, hogy képesek legyenek koncentrálni, támogatni az izomépítést, az immunrendszert, a hosszú élettartamot stb. viszonylag alacsony kalóriatartalmú.
Hogyan nézhet ki egy példa ezen minimális ajánlások mellett? A müzlijében reggelente megesz egy nagy marék málnát és egy apróra vágott paradicsomot. Ez egy adag gyümölcs és körülbelül 100 g zöldség. Délután lesz egy alma a Skyr joghurttal és egy csíkokra vágott pirospaprika. Ez egy adag gyümölcs és körülbelül 150 g zöldség. Tehát már elfogyasztotta 2 adag gyümölcsét és 250 g zöldségét. Hiányzik még 250g zöldség, és teljesítette a mai napra kitűzött célját. Ezt az összeget elkészítheti pl. Sült fagyasztott zöldségkeverék formájában vacsorára. Mindent beírhat a jegyzet alkalmazásba, vagy felírhatja a jegyzetre.
3. Egyél addig, amíg kényelmesen jóllak.
Ez szuper egyszerű szabálynak tűnhet, de ennek a szabálynak a betartása nem olyan egyszerű. Mert manapság sokan már nem igazán tudják, mikor kell abbahagyni az evést.
Tehát itt van néhány utasítás: Az első kanál adja a legnagyobb ízélményt. Például eszel egy kanalat rizzsel, zöldséggel és hússal. Finom. A második kanál is viszonylag ízletes - nem olyan ízletes, mint az első, de mégis nagyon finom. A harmadik kanál megint kevésbé finom, mint a második, és a 15. kanál valójában már nem finom. Épp ellenkezőleg, valójában nincs kedve többet enni. Legkésőbb akkor kell megállnia. Miért kell tovább enni? Nem tesz jót neked.
Persze, amikor a főétel után elkezdesz desszertet enni, akkor az első kanál megint nagyon finom. A desszert mindig működik, nem?
Az, hogy most meg kell-e tiltania a desszertet, meglehetősen összetett pszichológiai téma, amelyet ebben a cikkben nem fogunk elmélyülni. Ennek ellenére megteheti például, hogy megengedi magának a desszertet, amikor egy kicsit túl kevés a bordája, és megtiltja a desszertet (legalábbis a legtöbb esetben), ha mindenképpen sokat kell fogynia.
Ezen a kanálról kanálra eső ízérzet mellett a gyomrod is fokozatosan kitágul. Valamikor ez a szakasz annyira erős, hogy nem részesülne előnyben egy másik kanállal. Ez csak kényelmetlen lenne.
Tehát, ha azt veszi észre, hogy egyáltalán nem igazán tetszik egy másik kanál, vagy hogy ez csak kellemetlenül teli, akkor hagyja abba az evést. Nem teljesen üres a tányér, és valamit el kell dobnia? Igen, akkor dobj el valamit. Nem azzal mented meg a világot, hogy követed szüleid tanácsát, és mindig mindent megeszel a tányérodról. És hidd el: ez nem rontja az időjárást holnap!
És most mi van a kalóriákkal? Nem is említették őket kifejezetten! Úgy van. A legtöbb esetben megfelelő mennyiségű kalória nyerhető e szabályok betartásával. Mindig emlékezz:
Kezdőként egyszerre tud izmokat építeni és zsírokat veszíteni, függetlenül attól, hogy enyhe kalóriadeficitben vagy túlzottan vagy karbantartó kalóriában szenved.
Ha betartja ennek a cikknek a szabályait, akkor valószínűleg vagy annyi kalóriát visz be, amennyit használ, vagy akár enyhe hiányban szenved. Miért az enyhe hiány? Nos, vessen egy pillantást arra, hogy a legtöbb ember mit eszik: sok, magas kalóriasűrűségű étel, amely nem igazán tölt el (Nutella, fehér kenyér, édesség stb.). Ha mára megette ezeket az ételeket, akkor nagy a valószínűsége, hogy a több fehérje, zöldség és gyümölcs miatt kevesebb kalóriával fog gyorsabban feltöltődni. Ezenkívül a harmadik szabály szerint nagyobb figyelmet fordítasz az evés abbahagyására, amikor a tested jelzi, hogy hagyd abba.
Mi van, ha ez nem így működik az Ön számára, és nem épít izmokat és nem veszít zsírból, sőt nem is hízik? Ezután mindig megpróbálhat bonyolultabb megközelítést nagyobb erőfeszítéssel!
Nagy a valószínűsége azonban annak, hogy az egyszerű megközelítés az elején beválna az Ön számára, és rengeteg erőfeszítést megtakarít magának, és nagy a kockázata annak, hogy mindent eldob. Előfordulhat, hogy több éven át halad előre az egyszerű szabályok betartása mellett. Ha valamikor elakad, de mégis el akarja érni nagy céljait, akkor természetesen lehet értelme, pl. Nagyobb figyelmet fordítani a naponta elfogyasztott kalóriákra és makrókra. Mindig nagyobb figyelmet kell fordítania, ha egy meghatározott dátumig szeretne csúcsformába kerülni (pl. Fotózásra, nyaralásra vagy természetesen testépítő versenyre).
Kezdőként koncentráljon a táplálkozás alapvető kérdéseire, hogy hosszú távon megmaradjon a labdán. Például követhet 3 viszonylag egyszerű szabályt, és valószínűleg nagyon jó eredményeket fog elérni az első hónapokban vagy akár években.
Az első szabály az, hogy minden nap legalább 1,5 g fehérjét kell kapni testtömeg-kilogrammonként olyan ételektől, amelyek többnyire fehérjét tartalmaznak. A második szabály az, hogy naponta egyél fél kg zöldséget és 2 adag gyümölcsöt, a harmadik szabály pedig az, hogy egyél annyit, amíg jóllakod. Tegye ezt néhány hónapig vagy évig - mindaddig, amíg működik -, és ha valamikor elakad, akkor - ha megéri neked - váltson komplexebb megközelítésre.
De addig: legyen egyszerű!