Táplálkozz egészségesen Végül így étkezhetsz rendesen - diéta nélkül! SZÓRAKOZÁSRA
Mikor kell enni mit és mennyit belőle? Elmondjuk, mi számít igazán az egészséges táplálkozásnak. Plusz: 4 finom fitnesz recept.
Egészséges táplálkozás: A legjobb diéta
Lehet, hogy már kipróbált egy vagy két diétát. Hasz lemondott a zsírról vagy a szénhidrátokról. Káposztalevesbe kanalazva, vagy egyszerűen csak a felét megetette. Csak egy dolog nem változott - a súlya? Üdvözöljük a klubban, mert ezzel a tapasztalattal a volt fogyókúrázók többségéhez tartozik. Az étrend és a fenntarthatóság egymást kizárónak tűnik. Ezért teszünk egy újabb javaslatot: Poszterünkkel (a cikkért kattintson ide) megtanulja fokozatosan és szinte játékosan változtatni étrendjét.
A FIT FOR FUN és a DAK plakátja: egészséges táplálkozás a pontok szerint
Gyűjtsön szorgalmasan minden nap pontokat, annál jobb. Így szemmel tarthatja étrendjét, tudatában lehet a "csúszásoknak" - és könnyebb ellensúlyozni. Ezután számba veszi: egy hét, egy hónap stb. Után - és fokozatosan emeli az átlagos pontokat. Következmény: idővel egészségesebb ételeket fogsz fogyasztani, és a testsúlyodat kordában tarthatod. Ez természetesen még könnyebb, ha szorgalmasan gyűjti a mozgáspontokat is - erről itt talál tippeket. Mire vársz még?
Egészséges táplálkozás: Reggeli
Szakértők szerint ez a nap legfontosabb étkezése. A legmagasabb pontszámot müzli vagy teljes kiőrlésű kenyér, valamint gyümölcs, tojás, sajt, méz vagy lekvár adja. Tehát energikusan kezded a napot, és sokáig tele vagy. Reggel nincs mohó étvágy. Ha nem eszel semmit, vagy csak kortyol egy csésze kávét/teát, gyorsan beleesik az energiahiányba. Tehát itt van a tippünk a tökéletes reggelire:
Recept: erő müzli
Hozzávalók: • 30 g teljes kiőrlésű gyümölcs müzli cukor nélkül • 1 evőkanál dió (durvára vágva) • 1 evőkanál ropogós lenmag • 450 ml tej, alternatív módon természetes joghurt • 1 teáskanál körte szirup édesítéshez • friss szezonális gyümölcsök, például 1 füge + 100 g szőlő vagy 2 Sárgabarack + 100 g dinnye
A reggeli snack
Néhány stresszes telefonhívás vagy a főnökkel folytatott vita után az első snack támadás fenyeget. Most ne legyél gyenge és ragadj meg cukorkát! Felkorbácsolják a vércukrot, de gyorsan le is engedik - és az egész kezdődik elölről. Ezért kapsz mínusz pontokat a csokoládé & Co. Ez azonban nem érvényes, ha az ajánlással ellentétben nem reggelizett. Akkor egy mazsolás tekercs vagy muffin rendben van (15 pont).
Az ebéd
A teli gyomor nem szeret dolgozni. A kiegyensúlyozott étrend rengeteg zöldséggel ezért ideális. Salátát is várunk. Nincs túl sok szénhidrát, hajlamosak fárasztani. A fehérje, például a hal vagy a sovány hús, könnyen emészthető és kiválóan alkalmas töltésre. Az olyan buja ételek, mint a szelet, a krumpli és társai, nem működnek. Magas zsírtartalmúak és sokáig fekszenek a gyomorban. Kivétel: Ha ez a nap első étkezése, akkor 20 pontot kereshet magának. De sokkal jobban törődsz ezzel a zöld takarmánnyal:
1. recept: Saláta Powermix
Ez egy egészséges salátához tartozik:
1. Lombozat: Ennek alapja a szezonális organikus levélsaláta. A báránysalátában van a legnagyobb sejtvédő béta-karotin és sok vas.
2. Zöldségek: Még egy sárgarépa, paradicsom vagy paprika is rendkívül megnöveli a C-vitamin- és káliumtartalmat.
3. A serpenyőben zsír nélkül sült magvak, diófélék vagy magvak: A dió különösen jó az agy és a szív magas omega-3 zsírsavtartalma miatt.
4. Öltözködés: egészségesebb, mint sok késztermék - 1,5 evőkanál dió- és olívaolajat keverjen össze 1 evőkanál balzsamecettel és narancslével. Ízlés szerint mézzel, mustárral, sóval és borssal ízesítjük.
5. Csírák: A retekcsíra és a zsázsa magja enyhe melegével nagyszerű aromát ad.
6. Gyógynövények: A metélőhagyma, a petrezselyem és hasonlók sok vérképző vasat, C-vitamint, folsavat és illóolajokat tartalmaznak.
7. Fish & Co.: A fehérjében gazdag, alacsony zsírtartalmú köretek ideálisak töltőanyagként. A legegészségesebb a hal. Ha nem szereti a halat, használjon rövid ideig sült baromfit, bárányt vagy marhahúst.
2. recept: spenót saláta 4 fő részére
Hozzávalók:
300 g friss spenótlevél • 300 g fiatal csomózott sárgarépa • ½ retek • 1 kis doboz csicseriborsó • 2 evőkanál olaj 300 g bárányfilé (kb. 4–6 darab) • 150 g alacsony zsírtartalmú joghurt • 2 evőkanál majonéz • kívánt esetben friss fűszernövények, például menta és Tárkony • 2 evőkanál friss citromlé • Só • Bors • 1 csipet cukor
Készítmény:
1. Mossa meg a spenótlevéleket, távolítsa el a kemény szárakat, és harapjon meg darabokat. Hámozza meg és tisztítsa meg a sárgarépát és a retket. A sárgarépát csíkokra vágjuk, felszeleteljük a retket, a csicseriborsót lecsepegtetjük és hozzáadjuk a zöldségekhez.
2. Egy serpenyőben 1 evőkanál olajat melegítünk. A bárányfiléket kb. 4 percig sütjük mindkét oldalon. Ezután vegye ki, csomagolja alufóliába, és hagyja pihenni néhány percig. Addig keverje össze a joghurtból, majonézből, gyógynövényekből készült öntetet, a maradék olajat, friss citromlevet, sót, borsot és egy kevés cukrot.
3. Rendezze a zöldségeket és a csicseriborsót a tányérokra. Távolítsa el a filét a fóliáról, vágja finom csíkokra, adja hozzá a salátához és öntethez tálalja.
A délutáni snack
Ideális az egészséges táplálkozáshoz: egy marék dió vagy egy darab gyümölcs. A csokihoz vagy az üdítőhöz ismét 10 pontot von le, mint reggel. Hacsak nem menetel 20 percig a blokk körül, hogy kompenzáljon.
A vacsora
Azok, akik fogyni akarnak, jól teljesítenek az alacsony szénhidráttartalommal, majd a test éjszaka zsírtartalékokba kerül. Ha nagyobb hangsúlyt fektet a jó alvásra, a szénhidrátok elősegítik a szerotonin relaxációs hormon felszabadulását. Mindenesetre nem szabad túl sokat enni. Ez megterheli és zavarja az alvást. Ha nincsenek különösebb szándékai, akkor gondoskodik:
Recept: a tökéletes szendvics
Hozzávalók:
1. Rozskenyér: nagyon alacsony glikémiás indexű - jó a cukoranyagcseréhez.
2. Krémsajt: alacsony zsírtartalmú, tele fehérjével, amely nagyon jól tölt.
3. Saláta: Ez frissessé teszi, és többek között fontos folsavval és magnéziummal látja el.
4. Füstölt lazac: az omega-3 zsírsavak legfontosabb szállítója - jót tesz a szív- és érrendszernek és a zsírégetésnek.
5. Csírák: abszolút vitamin- és ásványianyag-biztonságos - tiszta idegtáplálék.
Relaxációs és alvási tippek a több energiához
Azok, akik állandó stressz alatt vannak, kevés időt vesznek igénybe a testmozgáshoz, és általában véletlenszerűen esznek. A szerelő élet alapja tehát a jó stressz és az alváskezelés.
1. Módosítsa a beállításokat
Mondjon búcsút az olyan gondolkodási mintáknak, mint „Nem tudom megtenni”. Ez megbénítja, hangsúlyozza - és általában nem is igaz. A habozás és a veszekedés helyett lépésről lépésre halad a célja felé. Még akkor is, ha nem sikerül elérnie, új lehetőségek merülnek fel. Ez bizalmat és új energiákat ad.
2. Aktívan kapcsolja ki
Például, hogy a munkahelyi problémák kijussanak a fejünkből, gyakran bekapcsoljuk a televíziót. De ez nem igazán lazít, sőt nyugtalan alvást eredményez. Tipp: Hagyja abba ezt a szokást, és végezzen valami aktív tevékenységet tíz percig: főzzön, javítson meg egy kerékpárt vagy valami hasonlót. Egyre gyakrabban nem is tér vissza a tévére.
3. Vegyen egy mély lélegzetet
Nyújtsa ki a nyelvét, és tekerje fel az oldalát. Most lassan lélegezzen be a nyelvén és az orrán keresztül. Hallgassa meg a lélegzetet - ez a jóga gyakorlat ideális lefekvés előtt.
4. Javítsa az alváshigiéniát
Ez része a jó alvási környezetnek: ne éljen vissza a helyiséggel, mint tároló helyiség vagy iroda, tiltsa be a sugárforrásokat (mobiltelefon, TV), szobahőmérséklet 14 és 18 fok között.