Tartásmítosz; Az igazság tanácsadója segít a képzésben
Ebben a cikkben elmagyarázzuk a központi idegrendszer szerepét a testtartásban és a klasszikus edzésmódok miért nem hoznak javulást. Sokan panaszkodnak megfeszült nyak-, fej- vagy hátfájásra "rossz" testtartásuk miatt. A sportban a testtartási problémák kompenzáló mozgásokhoz, csökkent teljesítményhez és hosszú távon gyakran sérülésekhez vezetnek.
Milyen lehetőségek vannak a testtartás hatékony javítására?
A testtartás javításának klasszikus megközelítései gyakran megpróbálják egyensúlyba hozni a test háta és eleje közötti feszültséget a felső hátizmok, a váll és a nyak hátsó részének, valamint a mozgósítás erősítésével. vagy a mellkas izmainak és a vállak elülső részének nyújtása. 1)
Strukturális szempontból érthető, mivel a testtartási problémák általában aránytalannak minősülnek a leírt izmok közötti feszültség és aktiváció között. De ez nem maga választja meg a hangmintáját, hanem az lesz, "mint minden más a testben" is Központi idegrendszer ellenőrzött.
Az erősítés és a nyújtás ebben a helyzetben azt mutatja, hogy az ember nem ismeri a testtartás-ellenőrzési rendszereket, vagy hogy azokat szándékosan figyelmen kívül hagyják - egyik sem megfelelő alap a hatékony és fenntartható fejlődés eléréséhez. Miért kell foglalkoznia a probléma tüneteivel, amikor közvetlenül kezelheti az okot?
A testtartás optimalizálásához a legfontosabb idegi kontrollrendszerek a következők:
aktiválja a tectospinalis traktust (az agytól az izmokig terjedő kapcsolat), amely szabályozza a fej testtartását visszaható A nyak és a nyak izmainak aktiválásával 2)
- a vestibularis rendszer (Egyensúlyi szervek)
• aktiválja a vestibulospinalis traktust (egy másik kapcsolat, amely az agytól az izmokig terjed), amely felelős a visszaható A felsőtest és a nyak testtartási ellenőrzése a felelős 3)
- a Agyszár
A vizuális és a vestibularis rendszer is aktiválja
вћ¤ aktiválja és gátolja a.o. visszaható extensorok, vagyis a testet felépítő izmok 4)
A testtartás ellenőrzése
Világossá válik: a testtartás ellenőrzése reflexszerűen zajlik - „a fent említett„ testtartási izmok aktív edzése ”nem járul hozzá a problémamegoldáshoz, mivel a testtartás-szabályozó rendszerekkel nem foglalkoznak. Az a tény, hogy a klasszikus edzésmódok hozzájárulnak a testtartás fenntartható javításához, nem más, mint mítosz.
Ezek a neuroanatómiai alapok nem új keletűek, de sajnos a gyakorlatban ritkán alkalmazzák a testtartás javítására. Ez valószínűleg annak tudható be, hogy a háttér és a hozzá tartozó képzés elmagyarázása nem könnyű.
Sokkal könnyebb elmagyarázni az erősítő és nyújtó gyakorlatokat, mint a szem, az egyensúly és a testtartás kapcsolata - még akkor is, ha senkinek sem segítenek rajtuk. Ezenkívül aligha lehet termékeket létrehozni a szükséges szem- és fejgyakorlatokhoz, és eladni őket - így természetesen nem előnyös a potenciális marketing számára.
Az alábbi gombra kattintva töltheti le a tartalmat a www.amazon.de webhelyről.
Mely gyakorlatokkal kezdjek dolgozni a testtartásomon?
A testtartás javítása érdekében elsősorban a szem izmainak, a perifériás látásnak és az egyensúly gyakorlásának gyakorlatai vannak.
Gyakorlatok a vizuális rendszerhez
Azért vizuális rendszer számos gyakorlat létezik. A legegyszerűbb forma a tekintetstabilizálás semleges statikus fejállással, amelyben a szemek egy külső célpontra rögzülnek. Az izmok izometrikus összehúzódása van, amelyek mozgatják és stabilizálják a szemet. Külső célként a saját hüvelykujját vagy a nyújtott karján lévő golyóstollat lehet használni. A külső cél helyei a következők lehetnek:
- az orrcsúcs meghosszabbításának közepén,
- vízszintesen az orr hegyéig (jobb/bal),
- függőlegesen az orr hegyéig (fel/le),
- átlósan fel/le az orr hegyéig (jobb/bal).
A szemet vezető izmok edzésének dinamikus formájaként semleges statikus fejállással rendelkező szemkövető gyakorlatok, amelyekben a külső célpont mozog. A külső cél különböző mintákban mozgatható:
- egyenes vagy átlós vonalak - például fentről lefelé vagy jobbról balra,
- Körök vagy spirálok.
Annak érdekében, hogy ezeket a gyakorlatokat a vizuális rendszer számára regresszió vagy progresszió szempontjából változtassuk, különböző testhelyzetek állnak rendelkezésre - a gyakorlatok könnyebbek fekve, mint ülve, állva vagy sétálva. A test helyzetétől függetlenül mindig biztosítani kell egy hosszú, semleges gerincet.
Gyakorlatok a perifériás látáshoz
A perifériás látás A legegyszerűbb edzés az, ha rögzíti a szemét egy ponton, és megpróbálja azonosítani az elemeket vagy a mozgásokat a periférikus látómezőben. Gyakorlatként például kinyújthatja mindkét karját középen az orrcsúcs magasságában, és lassan mozgathatja vízszintesen kifelé, miközben a mutató- és középső ujjak mindig mozognak, és a tekintetünk egyenesen egy ponton marad. Az ujjmozgásoknak a perifériás látómezőben vízszintesen 180 ° -200 ° -ig láthatónak kell lenniük. Ez a gyakorlat kombinálható az űrben történő mozgásokkal is.
Az összes eddig említett gyakorlatban a folyamatos edzésnek hosszú távon meg kell próbálnia az egyes pozíciók/mozdulatok 30 másodpercnél hosszabb végrehajtását stressz jelek nélkül (kezdetben ez csak néhány másodperc lehet).
Mindig kerülni kell a szem vagy az arc stressz jeleit - ha a szemhéjak rángatózni kezdenek, a szemek vizesek vagy görcsösek az arcok, akkor az edzés túl intenzív! Ezenkívül a külső célt világosan látni kell a gyakorlat során - ha a cél nem lesz egyértelmű, akkor a testet a test helyzetének megváltoztatásával egyszerűsíteni kell, és ellenőrizni kell, hogy a cél újra jól látható-e.
Gyakorlatok az egyensúly edzéséhez
A Az egyensúly edzése dinamikus fejmozgásokat igényel, mert az egyensúlyi szerveink a belső fülben helyezkednek el - az egyensúlyi edzésnek semmi köze a remegő felületeken végzett edzéshez! 5) A következő gyakorlatok elérhetők itt:
- A fej elforgatása például balról jobbra („Nincs fej mozgása”) vagy átlósan balról balra átlósan jobbra,
- A fejcsomó (Igen-fej mozgás),
- oldalirányú fejlökés ("Hollywood fejmozgás"),
- A fej előre-hátra tolása („csirke fej mozgása”),
- Oldalsó fejdöntés (tegye a fülét a vállára).
Ezeket a mozgásokat ülve, állva, sétálva és futva végezhetjük el. Fontos, hogy szédülés vagy hányinger soha ne forduljon elő. Ezenkívül az egyensúly edzésének mindig biztonságos környezetben kell zajlania, ahol nincs lehetőség más tárgyak által okozott sérülésre.
A gyakorlatok egyéni képességeitől függően is variálhatók. Például állva vagy járva a fejet a mozgás maximális amplitúdójában lehet bólogatni, vagy balról jobbra forgatni. A járásmintának természetesnek kell maradnia. Ha ezt túl igényesnek tartják (jelzés: szédülés/émelygés), akkor a gyakorlatokat tanácsos ülve végezni.
Gyakorlatok a szem és az egyensúly érdekében
Szem és egyensúly interakcióban is oktatható, például a tekintetstabilizálás és a fej mozgásának kombinációjával: a külső célpontot a kinyújtott kar szemeivel rögzítik, míg a fej dinamikusan mozog (például a fenti fejmozdulatokkal). Ismét a célpontot mindig tisztán kell látni, és figyelmet kell fordítani az arc stresszének jeleire és az esetleges szédülésre/hányingerre.
Mint minden más testedzésnél, a végrehajtás minősége is alapvető a fejlődés szempontjából! A tartós fejlesztések eléréséhez folytonosságra, bizonyos edzésmennyiségre és az edzés intenzitásának fokozatos növelésére van szükség. A napi edzés munkaterhelésének 20-30 percet kell tartalmaznia, ésszerű lenne egy napra lebontani például a napi 6x5 percet.
Lars Lienhard és Ulla Schmid-Fetzer "Neuroatlétikai edzés" című könyve "A neurocentrikus edzés alapjai és gyakorlata" több gyakorlatot és mélyebb betekintést kínál.
Sok sikert a célorientált edzéshez!
Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől
A helyreállításról, a regenerálásról és a regeneráció kezeléséről itt talál további információt a Funkcionális edzés magazinban, a 01/20.
A borítóra kattintva egyszerűen és kényelmesen megrendelheti az ügyet otthonába.
Szerzők és sportszakértők:
Tina Nguyen, Neuro-atlétikai edző, társtulajdonos és vezetőedző
Fekete doboz atlétika - A CrossFit
Marktstrasse 27, 50968 Köln, Németország
Jasszin Jebrini, Sporttudós (M.A.), személyi és neuro-atlétikai edző Kölnben
Forrás
Cressey, E. M. és mtsai. 2007. A tíz hetes test alatti, instabil felszíni edzés hatása a sportteljesítmény mutatóira. In: Journal of Strength and Conditioning Research 21 (2): 561-567.
Behm D.G., Anderson K. & Curnew R.S. 2002. Izomerő és aktiváció stabil és instabil körülmények között. In: Journal of Strength and Conditioning Research 16 (3): 416-422.
További források:
Kattintson az alábbi gombra az americanpostureinstitute.com tartalmának betöltéséhez.
Granit, R. & Pompeiano, O. (szerk.). 1979. A testtartás és mozgás reflex kontrollja (Progress in Brain Research 50. évf.). Elsevier/Észak-Hollandia: Biomedical Press.
Kipp, M. & Radlanski, K. 2017. Neuroanatomia. Berlin: KVM - „Az orvosi kiadó.
Schmid-Fetzer, U. & Lienhard, L. 2018. Neuroatletikus képzés. A neurocentrikus edzés alapjai és gyakorlata. München: Pflaum Verlag.