Tartósan jó megjelenésű és képes test
Annyi kívánsága. De hogyan lehet a legjobban megvalósítani hosszú távon? Talán vissza kell mennem egy kicsit. 2016 telén/tavaszán írtam a jelenlegi edzőmnek, hogy megkérdezhetem-e, hogy támogathat-e edzéssel. Hogy őszinte legyek, az őszi szezon kezdete akkor még a csillagok között volt, mindenekelőtt a sportot akartam oda-vissza örülni. Ebben a szakaszban elegem volt a versenysportból.
A képzés teljesen másképp épült fel, mint azok a rendszerek, amelyeket korábban ismertem. Az erősségi egységek sokkal összetettebbek voltak, és különféle kondicionáló egységek voltak. Hazudnék, ha nem vallanám be, hogy az elején nem egyszer feltettem magamnak a kérdést, mi köze ennek a "kócolásnak" (Freeletics) az izomépítéshez.
Pontosan, nem annyira. Meg kell nézni a rendszert mint egészet! A rejtvény sok különálló darabja értelmetlen. Mindegyikük felsorakozva képet eredményez (ez tényleg # mélység volt). De erről többet a következő blogban.
Eddig nagyon jó, megint ment. Még mindig a régi rendszer szerint ettem, többé-kevésbé "csúsztatásokkal", ahogy szeretném nevezni.
Májusban úgy döntöttem, hogy újrakezdem, és megbeszéltem Frankkel, hogy el tudja-e képzelni, hogy velem készüljön. Valahogy féltem, hogy nemet mond, és annál inkább örültem az elfogadásának.
Szóval térjünk rá a tényleges témára és az elmúlt hónapokban tanultakra:
Keressen egy Önnek megfelelő étrendet!
Akár a Keto, akár a magas szénhidráttartalmú - alacsony zsírtartalmú, a súlyfigyelők, az IF, a IIFYM stb. Száz különböző megközelítés létezik. Fontos, hogy maga is jól kijönjen vele, és hogy HOSSZÚ TÁVÚ IDŐBEN megvalósítható legyen.
Az étel manapság, a nap vagy az éjszaka bármely szakában bőségesen kapható. És gyakran csak automatikusan hozzáférünk hozzá, anélkül, hogy bármikor megkérdeznénk a testet: "Hé, valóban szükséged van erre most, vagy csak egy kellemes étkezés?" Sokan már nem tudjuk megkülönböztetni, hogy szomjasak vagy éhesek vagyunk. Gyakran ez az előbbi.
A diéta során a társadalmi szempontok is szerepet játszanak. Például, ha kollégája már hoz egy darab süteményt, akkor nem akar barátságtalan lenni, és természetesen meg kell ennie egy darabot, ha ő már megtette a fáradságot!
Nem kell semmit tennie, ha nem akarja!
Néha egyszerűen túlságosan nagy hatással vannak ránk a megtanult rituálék:
-
Reggeli, a nap legfontosabb étkezése.
Először be kell fejezned, majd felállhatsz az asztaltól. Ezek olyan dolgok, amelyeket tudat alatt újra és újra felvetettek nekünk, és amelyek megnyilvánultak.
Még mindig megvan az étkezés kérdése, de ez valószínűleg annak is köszönhető, hogy nem szeretek kidobni az ételt. Ok, rossz mentség. Gyakran még másnap is megeheti ...
A mérsékelt táplálkozás manapság, a korlátlan élelmiszer-ellátás idején azt jelenti, hogy újra és újra átgondoljuk önmagunkat és néha fegyelmezzük magunkat.
Megtanulod másképpen értékelni az ételeket, ha csak valami sajátossággal kezeled magad, és nem csak értelmetlenül lapátolsz magadba. Ha belegondol, mi érdekel most igazán, sok minden gyakran elveszíti vonzerejét. Legalábbis én így érzem magam, amikor választanom kell fagylalt, chips vagy pattogatott kukorica között.
Ugyanolyan fontos, hogy sokkal több időt szánjon az evésre, és ezt minőségi időnek tekintsük. Nem mindig az ajtó és a zsanér között, vagy akár időnyomás alatt is. Néha 30 percig vagy tovább áll, és az egészet megfőzi. Nem akarod, hogy mindent 5 perc alatt belélegezz.
Most nagyon szeretnék egy kis békét és nyugalmat evés közben. Ebben a szakaszban senki sem bosszanthat. Mint egy ragadozó, akinek előtte van a zsákmánya. Ne érintse meg a mochi tálamat ...
A szűkebb környezetbe való betekintés néha nagyon hasznos lehet. Azok az emberek, akiket ismerek, akik egész évben nagyon jól néznek ki, nagyon aktívak, intuitív módon étkeznek, vagy egészséges kapcsolatban állnak az ételekkel nyomon követés, súlyozás stb. Nélkül.
Mint egyesek tudják, tavaly óta Frank rendszere szerint étkezem, amelyet nemcsak könyvben foglalt össze, hanem ingyen közvetített itt is a Team Andro-n, például a strandfigurás programok részeként.
Vessen egy pillantást, ha érdekli! 2017-ben volt a Girls Who Lift lányoknak és a Squatosaurus program olyan fiúknak, mint a lányok. Vannak edzési és táplálkozási tervek, és legalább a táplálkozásom kerete ugyanazokon az elveken alapul.
Hogy megúsztam a falatozás csapdáját
Azt hiszem, soha nem próbáltam volna ki az egészet egyedül. Már régóta démonizáltam az IIFYM-et, mert "egészséges táplálkozás" szószólójaként az egészet csak ürügyként láttam arra, hogy egészségtelen dolgokat fogyaszthassak. Ráadásul alkalmatlannak találtam a rendszert, mert egyes napokon merev makrókkal próbáltam ki, ami viszont elvette a mozgásteret, hogy valóban belemerülj valamibe, ha nagyon akarod.
Frank aztán megmutatta nekem, de ez mégsem olyan őrült. A napi élelmiszerekkel, valamint a kalóriák és makrók heti "számlájával" együtt megtanultam elszakadni a szigorú tervezéstől. Vasárnap abbahagytam a kalóriákra és a makrókra vonatkozó jövő hét csütörtökön történő tervezését. Apránként megtanultam hallgatni a testemet.
Frank emellett enyhítette a félelmemet, vagy egy bizonyos módon kinyitotta a szemem a test működésével szemben, ami szintén megkönnyítette az egész megvalósítását. Néha ez türelmet igényelt tőle, és köszönöm ezt. Közben jó egy évig Frank elvei szerint étkeztem mind az étrend, mind a szerkezet tekintetében, és elmondhatom, hogy nagyon jól csinálom vele. Mint mondtam, mindezt magamhoz kapcsolom, és megoldás lehet. Mindenkinek azonban meg kell találnia a maga királyi útját.
A megvalósítás szempontjából kulcsfontosságú pontok a következők:
- bizonyos élelmiszerek végleges lemondása
- Változatos ételek: Én csak szeretek főzni és új ételeket kipróbálni (ha inspirációra van szüksége, itt meg is állhat!).
- nagy étkezés
- enni, amikor éhesnek érzi magát, nem szigorú napi menetrend szerint
- a makrotápanyagok ésszerű időzítése (a szénhidrátok általában edzés után vannak)
- nincs Tupperware romantika, ezért nem kell minden ételt elkészítenie
- Rugalmas étkezés útközben, hogy a társadalmi interakció ne maradjon el.
Kemény reggeliző zabkás kedvelőként eleinte elég drasztikus volt. Ok, nem is olyan rossz. És igen, elsőre éhes vagy. 12/12 böjt ablakkal kezdtem. Az első sebességi héten abszolút kevés étellel próbáltam a lehető legkisebbet tartani az étkezési ablakon, és 16-8-ra váltottam. Et voila: no problemo.
Sok minden, ami nem tűnik megvalósíthatónak - "Waaas, hogy ne egyél olyan sokáig, ezt nem tudom megtenni!" - feleslegesen bolyhosodunk. Sok probléma a fej kérdése. Az első 4 hétben fix időtartamot kell betartani, hogy a test alkalmazkodni tudjon. Ezt követően, az éhség természetes érzése után, továbbra is enni fog.
Ez arra a kérdésre is választ ad, hogyan sikerült megkülönböztetni az igazi éhséget az étvágytól ... IF 2.0 használatával!
A böjt ablakom már nem merev. A héten még mindig gyakran felkelek 16 óra körül, mert 11: 45-kor ebédszünet van, és kimegyek enni a kollégáimmal. Az utolsó étkezés akkor legalább előző este fél kilenc volt.
Hétvégén már hosszú böjtölések vannak. 20 óra nem ritka, mivel inkább józan reggel megyek edzésre. Utána eszem, vagy amint megéhezek. Általában ez egy órával az edzés után. A legfontosabb itt az, hogy hallgasson a testére.
Az első étkezésem, előzetes edzés nélkül, fehérjéből és néhány zöldségből származó szénhidrátból áll. Ez lehet omlett is, de általában oly módon, hogy a test a zsírégetéssel a lehető leghosszabb ideig merítse energiáját.
De nem tiltom meg magamnak a reggelit, ha van ilyen alkalom (például villásreggeli a barátokkal). Nem vagyok több pápai, mint a pápa, de nagyjából megpróbálom az IF 2.0 stílusban táplálni magam.
A nap folyamán, ahogy mondtam, utána eszem, éhesnek érzem magam. Ez lehet egy darab sütemény stb. Délután. De átlagosan csak 19: 00-kor edzés után eszem megint, itt pedig a fő szénhidrátmennyiségem és egy-két csemege.
Jelenleg minden nap eszem valami édeset. Igen, édesszájú vagyok. És éppen a napi élvezet véd meg az ellenőrizetlen támadásoktól.
De nagyon alaposan átgondolom és mérlegelem, hogy mit oldott meg. Mivel most már tudom, hogy ehetek valami édeset, ez a szükséglet mindent egyszerre kell feltölteni és megenni. És legyünk őszinték, valójában csak az első néhány darab nagyon jó, aztán leáll. Csak ez az érzés, ami egy ilyen falánkság után van, nem éppen felizgat.
Ha éhesebb vagyok, akkor alacsony kalóriasűrűségű, térfogatú étel lesz. Ha a hét folyamán betartom a kalóriáimat és a makrókat, az is lehetséges, hogy fagylaltot stb. Töltsünk éhezés nélkül a nap hátralévő részében, mivel van hely a normál ételeknek is. Ennek ellenére valóban megeszem az összes rendelkezésre álló kalóriát, mert nyomon követéssel is látom a számot. Csak akkor tudok megúszni, ha teljesen nélkülözöm.
Amit most megfigyelhetek magamban
Akár szezonban, akár nem: a táplálkozási elvem ugyanaz marad. Az űrlapot ezután kevesebb kalóriával és természetesen edzéssel lehet ellenőrizni.
Az utolsó utószezonban 2150 kcal-nál voltam, ami megfelelt a fenntartó kalóriáimnak vagy a minimális többletnek. Egy olyan kicsi és könnyű sportolóhoz, mint én, egy kis összeg.
A diéta jelenlegi kalóriája 1700 kcal. És azt hiszem, nem kell mélyebben elmennünk.
Ennek ellenére azt is nyomon követem, hogy holtszezonban vagyok. Időnként nem olyan szigorú, de mégis megteszem. Egyszer kipróbáltam egy rövid ideig anélkül, de aztán visszahúz. A 2150 kcal is több mint elegendő ahhoz, hogy feltöltsön. Minden más csak pszichológiai éhség lett volna, nem fizikai.
És úgy gondolom, akár versenynyomás, akár nem: A sportos külső megjelenésnek elegendő ösztönzőnek kell lennie ahhoz, hogy legalább a büfében uralkodjon. Legalábbis nekem most működik.
És miközben a kalóriákkal foglalkozunk: az általános egyensúly és a fogyasztás döntő abban, hogy hízunk-e vagy fogyunk. Nincs konkrét étel! Ennek ellenére a mottóm a következő: Egyél feldolgozatlan, változatos ételeket a lehető leggyakrabban, hogy ellepje a mikroelemeket, majd az "egészségtelen" fagylalt sem jelent problémát.
De ha minden nap tudod kezelni a rizst, a bokkolit és a csirkét, akkor jól is csinálhatod. Mindenki, ahogy tetszik. Tényleg nem akarok senkinek semmit diktálni.
Remélem, sikerült megmutatni, hogyan működhet, és várom a további visszajelzéseket.
Jegyzet: Helene aktív bikini sportoló. Többet megtalálhatsz róla az Instagramon, vagy csak megnézheted a Facebook-oldalát.
Richi utolsó hozzászólása: 2017. szeptember 4., 10:56