Te vagy az, amit eszel - focista és megfelelő táplálkozás »
Sajnos a helyes táplálkozás még nincs mindenki ajkán, különben a táplálkozási szakemberek és a sportorvosok nagyrészt munkanélküliek lennének. Az állandó stressz alatt álló versenyző sportolók számára az apró dolgok gyakran meghatározóak. A helyes életmód, beleértve a regenerálódást és a helyes étkeztetést, meghatározza, hogy ki tartozik a szakemberek élmezőnyébe.
A helyes táplálkozás fontossága körülbelül 20-50% -ra becsülhető. Az egészséges táplálkozás az alapja annak, hogy jól teljesítsünk, hasonlóan ahhoz, mintha egy autónak megfelelő üzemanyagra lenne szüksége. Az étrend nagymértékben függ a játékostól, származásától (európai, ázsiai, afrikai) és testalkatától. Az energiaigényt az alapanyagcsere és a kimeneti anyagcsere aránya alapján számítják ki. A hormonok, az éghajlati tényezők vagy a környezeti hatások szintén meghatározó szerepet játszanak.
Ahogy minden sportolónak vannak egyéni erősségei és gyengeségei, a táplálkozás területén is figyelembe kell venni a szubjektív körülményeket. Általános tájékozódási pontok mindenképpen rendelkezésre állnak, de még ezekkel is "be lehet hajtani", ahogy a következő történet mutatja:
Pastafari - A tészta epizód
Paul Scharner volt profi futballista és rendbontó volt a "botrányos tészta", aki aktív karrierje során jó néhány szokatlan dolgot okozott: megtagadta-e a cserét, bejelentette, hogy inkább futball helyett síelni szeretne, végleg távozik a válogatottban, majd hirtelen visszajön vele. saját klubja egy klinikán volt, stb. A védekező játékos különös hangsúlyt fektetett a mentális edzésre, és tudta, hogyan kell ellenőrizni fizikai értékeit: - Én is nagyon figyelmesen nézek magamra, és évek óta folyamatosan ellenőriztem a véremet és a székletemet. Ez elsősorban az ételintoleranciára vonatkozik. "
Az angol Wikipedia változatban olvasható, hogy Scharner 12 éves kora óta figyeli az étrendjét. De nagy hibát követett el: "A mérkőzés előtt hatalmas adag tésztát ettem, de ez utólag nem segített, mert gluténérzékeny voltam. A testnek minden energiáját az emésztésre kellett fordítania. Eddig ezek a megközelítések aligha jelentettek problémát a futballban. "
Scharner „Penne-Faux-pas” -ja megmosolyogtatja, mert elvileg a tésztaételek a legtöbb szakember számára visszatérő rituálék a futballmeccs előtt három órával. A szénhidrátkoncentráció gyors energiát biztosít a test következő magas teljesítményéhez. A triatlon rendezvényeken a verseny előtti estén "tésztapartit" rendeznek, ezek társadalmi célt is szolgálnak: a sportolók újra összejönnek kölcsönös cserére és fejlődésre.
De a szénhidrát önmagában még nem minden: a modern sporttáplálkozás a fehérje bevitelre is támaszkodik három-négy órával a testmozgás előtt. Ez biztosítja, hogy az izom elegendő fehérjével legyen ellátva a teljesítmény idejére. Tehát nem kell mindig tésztának lennie, ehet csirkefilét is rizzsel vagy tofuval. A túl zsíros fehérje-kiegészítő azonban lelassítja az emésztést, a „tömény takarmány” pedig megterheli a testet.
A jégkorong csatárának, Rafael Rotternek, aki hívő zsidóként a „sapkáival” mártás nélkül jár, amikor együtt fogyasztják a bolognai spagettit, nemcsak „meztelen” tésztát kell ennie, hanem elegendő fehérjét is kell kapnia.
Tervezze meg étkezését - az étlapot
A futballisták meccsenként átlagosan tíz-tizenegy kilométert futnak. A gyors irány- és sebességváltozáshoz jól feltöltött glikogén-készletre van szükség. A szénhidrátok jelentősége tehát világosan felismerhető. A burgonyát, rizst és lisztet a sovány húsban, halban és tojásban található fehérjeforrásokkal együtt kell fogyasztani. Egyébként a teljes kiőrlésű termékek is nagyon fontosak.
A joghurt, a kefir és a sovány sajt szintén elengedhetetlen, mert ezek a tejsav-kultúrák kiszorítják a kedvezőtlen csírákat a bélrendszerben. Vigyázni kell, különösen a tejtermékekkel kapcsolatban, mert a kemény sajt, például a parmezán, sok kalciumot tartalmaz nagy mennyiségben. A túrós palacsinta viszont nem feltétlenül éri el a kívánt hatást. Egyébként rengeteg kalciumforrás található brokkoliban, narancslében, szójababban, tofuban, szardíniaban és szezámmagban.
Ha Ön nem „tejszakáll”, akkor a kalciumot a D-vitamin és a K-vitamin kombinációjával kell kicserélnie. A D-vitamin nemcsak gomba, hal és teljes tej, hanem mindenekelőtt a napfény révén képes felszívódni. Tehát hülyeség, hogy a Rapid Vienna télen már nem akar dél felé repülni. Legalábbis erre az évre a zöld-fehérek meggondolták magukat.
A többi szokásos vitamin-ütés sok gyümölcsből és zöldségből származik. A C-vitamin különösen fontos a csontok szempontjából. A banán a játék előtti „energiainjekció”.
Általában a „különleges” vonatkozik: A táplálkozási tervet pontosan a játékosokhoz kell igazítani, hogy az egyéni igényeket, allergiákat és intoleranciákat figyelembe lehessen venni. Mindenesetre fontos, hogy naponta öt-hat ételt fogyasszunk:
Kezdve egy szénhidrátban gazdag, bőséges létfontosságú reggelivel teljes kiőrlésű termékekkel és például száz százalékos gyümölcslével. A reggeli edzés után megfelelő lehet egy kis snack, például egy teljes kiőrlésű tekercs és gyümölcs. Ebéd és délutáni edzés után egy kis harapnivaló is elfogyasztható. Egy könnyű vacsorának be kell fejeznie a napot.
A snackek fontossága abban rejlik, hogy vitaminok és ásványi anyagok forrásaként fontosak. További energiát is biztosíthat, ha a főétkezés nem elégséges vagy túl egyoldalú. Az edzés utáni úgynevezett 2 órás ablakot kell használni, mert a tápanyagok ebben az időben jobban hasznosíthatók. Ezért a napi testmozgás után különösen tápláló ételeket érdemes fogyasztani. A cukorellátás az inzulin felszabadulásához vezet, amely fontos anabolikus ("építő") hormon. Glükózt és aminosavakat juttat az izomsejtekbe. Az edzés utáni első órában a sportolónak fel kell töltenie glikogénkészleteit, hogy biztosítsa a gyors regenerációt és csökkentse az izmok lebomlását. Ezt biztosíthatjuk például hígítatlan gyümölcslével vagy turmixkal.
Szénhidrátokat és fehérjéket kell fogyasztaniuk a focistáknak a két órás ablakban 4: 1 arányban, pl. rizspudinggal vagy hal burgonyával. Nem fontos azonban túl sok fehérjét bevinni!
Ami a napi „kenyér” összetételét illeti, értéket kell adni a kedvező ételkombinációknak, amelyeket a szervezet jól képes feldolgozni. Fehérjében gazdag készítmények találhatók például burgonyában és tojásban, burgonyában és túróban, tejben gabonapehelyben, teljes kiőrlésű kenyérben túrós sajttal és egy pohár tejben, babban kukoricában vagy tésztában szójaval Bolognese.
A szénhidrát forradalom
A sportorvosi tanulmányok most megmutatták, hogy fontos lehet az edzés üres szénhidrátkészletekkel és a teljes üzletekkel való versenyeztetés.
Egyes szakértők ezért azt javasolják, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasszanak az állóképességi edzés előtt, és gondoskodjanak arról, hogy optimalizált zsír- és fehérjeellátás legyen. A megnövekedett fehérje- és zsírbevitel miatt a test napközben már nem jut be az úgynevezett "cukorlyukba", és edzés közben is sokkal nagyobb intenzitással tud még zsírt égetni. A verseny előtt és a kemény edzések előtt azonban a szénhidrátkészleteket jól meg kell tölteni tésztával, rizzsel, kenyérrel és burgonyával, hogy túlélje az erőkifejtést.
Alapvetően ez az "új" és nem teljesen vitathatatlan étrend különösen fontos az olyan sportágakban, mint a triatlon, a maraton vagy az ambiciózus amatőr sportolók, akik elsősorban fogyni akarnak; a futballisták esetében a szénhidrát-fehérje étrend klasszikus módszere hatékonyabb.
Relevancia Ausztriában?
- Nem vagyok Hütteldorf lelkésze., Peter Pacult egyszer világossá tette. - Meg kell kérdeznie, miért nem válik fittessé. Ha megeszed a McDonald's-t és a Cola-t, az nem működik. ", 2008 decemberében lőtt René Gartler felé. Az akkori Rapid csatár, akiről mindig azt mondták, hogy nagy tehetséggel rendelkezik, úgy tűnik, nem hozta meg az áttörést, Pacult nemcsak fegyelmi nehézségeket, de nem megfelelő étrendet és bulizós estéket is felismert lehetséges okként.
Még Ausztriában is egyszer gyalázatos hangok hallatszottak, amikor a csatár, Philipp Hosiner a Kalsdorf elleni kínos kupaszünet után a sérült Grünwald számára az amerikai gyorséttermi társaságtól hordott egy zsákot.
Tehát az ember kíváncsi, hogy az egészséges táplálkozás milyen mértékben fejlődött Ausztria sportklubjaiban. A szelet és a fehér permet földjén sok rajongó kétségbe vonja bálványaik "szakmai etikáját" az ilyen események alkalmával. Néhány játékost, például a korábbi Rapid-védőt, Andreas Dober-t, többször kritizálták szurkolói körökben. Dobernek például a zöld-fehér követők körében "McDober" volt a beceneve.
Dritan Baholli, korábban Peter Schöttel Rapid Bécsi segédedzője elmondta az ASB-felhasználókkal folytatott kérdés-válasz ülésen 2011 novemberében, amikor arra kérdezték, hogy a helyes táplálkozás mennyire fontos a Rapidnál: „Nagyon nagy téma számunkra. Sokat beszélgetünk a játékosokkal erről. " Reméljük.
A sör hozzám tartozik
Ami mindenki egészségtudatos, a hivatásos sportolókra az egyszerű ivási szabályok vonatkoznak: sok víz, kevés kávé, szinte nincs alkohol.
A remélhetőleg sikeres játék után is jobb, ha csak alkoholmentes "Seiterl" -et élvezünk. A túl sok ivás (víz) szintén nem ajánlott, de a testet elegendő folyadékkal kell ellátni. A szomjúság már késői figyelmeztető jel.
Ennek „pipil-könnyű” tesztje: A vizelet színét két órával az edzés vagy a mérkőzés előtt meg kell vizsgálni. Ha felhős vagy sötét, mindenképpen vizet kell inni, hogy játék közben elegendő tartalék álljon rendelkezésre. A folyadékhiány túlmelegedéshez és izomgörcsökhöz vezethet, különösen nyáron, de nem minden borjúgörcsöt kell a folyadékhiánynak okozni. Ha ennek oka a magnéziumhiány, a csapvíz ivása nem hasznos. Ez csak a vért hígítja, és a tünetek továbbra is fennállnak. Az elektrolitokat, csakúgy, mint a szénsavas ásványi anyagokban, a szervezetbe kell juttatni. Óránként 1,5 liter víznek kell kompenzálnia a fokozott izzadságvesztést; a több víz csak kellemetlen teltségérzethez vezetne.
Egy pohár narancslé kiegyenlíti az izzadás által okozott káliumveszteséget is, de az energiaitalok nem ajánlottak. A „hipertóniás” italokként csak lassan ürülnek ki a gyomorból. Több folyadékot engednek a belekbe áramolni, és ezáltal növelik a szervezet vízhiányát. Ezért az energiaitalok nem alkalmasak a folyadék gyors pótlására. Ezenkívül ezekben az italokban a koffein és a cukor adagjai olyan magasak, hogy szívritmuszavarokhoz és görcsrohamokhoz vezethetnek.
Az optimális sportitalnak kompenzálnia kell a folyadék- és ásványianyag-veszteséget, valamint energiát (szénhidrátot) kell biztosítania a teljesítményhez.
„Aki soha nem követett el hibát, még soha nem próbált semmit” - Albert Einstein
Tehát az energiaitalok általában nem a legjobb ötlet. Egyébként sok szakember elköveti azt a hibát, hogy közvetlenül a verseny előtt megváltoztatja étrendjét. Ezt hónapokkal, lehetőleg évekkel előre ki kell igazítani, és újra és újra ellenőrizni kell a helyességét. A felosztást az előkészítő szakaszban, a verseny szakaszában és az átmeneti időszakban kell megtenni. Fontos, hogy lassan és következetesen változtassa meg étrendjét, ami nem teszi pszichés stressz alá a játékost. Ennek jót kell tennie, és mindenekelőtt jónak kell lennie.
Sok sportoló alábecsüli az evés és az edzés időpontját, és sokan nem veszik elég komolyan az edzés utáni táplálékfogyasztás fontosságát.
A játékosok által nem érzett mikrotüzek ellen a halakból, a lenmagból, a lenmagból és a szezámolajból származó omega-3 zsírsavak folyamatos bevitelével kell küzdeni. Ez jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát.
Az iparosítás fontos szerepet játszik a megfelelő táplálkozásban is: erősen feldolgozott ételeket, például kolbásztermékeket, húskenyeret, sertéshúst és marhahúst csak hetente egyszer vagy kétszer szabad enni.
Ami a zsírokat illeti, a varázsszó a „minőség”: előnyben kell részesíteni a növényi olajokat, például az olíva-, szezám-, repce- és lenmagolajat, kerülni kell a kókuszzsírt és a zsíros tejtermékeket.
Szükség szerint további termékek is használhatók, a speciális táplálék-kiegészítőktől a növényi kiegészítőkön át a probiotikumokig. De a többféle készítmény, például egy öntözőkanna használata nem lehet opció. A rendszeres vérvizsgálatok megmutatják, mi a baj egy játékossal, csak erre kell reagálni.
A népszerű fehérjeszelet sem csodaszer. Szükség esetén csak a képzés befejezése után fogyasztható.
A kollégák „tippjeihez” ragaszkodás ugyanolyan káros lehet, mivel egyéni tanácsokra van szükség.
Alapvetően a helyes étkezés nem olyan nehéz, mint amilyennek tűnhet. De a fegyelem itt is szükséges.
Marie szombat, abseits.at
A szerző köszönetet mond Mag.Mag. Kospach-nak, Mag. Philipp-nek és Mag. Schiller úrnak a cikk kutatásához nyújtott nagylelkű segítségükért.