Technika a súly felett Miért olyan fontos a gyakorlatok végrehajtása az izomépítés szempontjából!
Különösen, ha körülnéz az olcsó edzőtermi láncokban, ahol a kis személyzetnek alig van ideje arra, hogy az összes ügyfél igényeit kielégítse, sok embert lát az ember, aki az úgynevezett "optimális" technológiának nevezi magát. Bár az a benyomásunk támad, hogy sokan túlságosan a súlyra koncentrálnak, ezért meghamisítják vagy csak kis mozgástartományt alkalmaznak, úgy tűnik, hogy különösen a kezdőknek egyszerűen fogalmuk sincs arról, hogy milyen legyen egy tiszta gyakorlat. Teljesen normális, hogy az elején nem minden mozdulat tökéletes, és a gyakorlat még mindig tökéletesít. A mai cikkben tisztázni fogjuk, miért különösen fontos, hogy az izmok hipertrófiája időt szakítson és megtanulja, hogyan kell helyesen csinálni.
Gyakran mondják, hogy a megfelelő testmozgás fontos a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Ha ez megtörtént, és sérülést szenvedett az edzés során, akkor egy bizonyos ideig szünetet kell tartania, vagy alacsonyabb intenzitással kell edzenie, a sérülés súlyosságától függően. Ez viszont oda vezet, hogy nem használja hatékonyan az edzőteremben töltött idejét, és így végső soron befolyásolja a fejlődését. A helyes technika azonban más előnyökkel jár az izmok és az erő felépítésében. Először is, ez befolyásolja azt a képességünket, hogy mechanikus ingert alkalmazzunk az edzett izomra. Továbbá javítja haladásunk nyomon követését és ezáltal annak lehetőségét, hogy a progresszív túlterhelés hogy elérje a célorientált képzés egyik alappillérét.
Hogyan befolyásolja a gyakorlat végrehajtása a mechanikai terhelés ingerét
A súly mozgatásának módja kontrollálja testünk és végtagjaink helyzetét. Viszont befolyásolják a Nyomaték (Nyomatékok), amelyeket minden pontban alkalmazni kell, valamint azokat a pontokat, ahol a legnagyobb a nyomaték. Ezen változások bármelyike okozhatja a A mechanikai terhelés ingere befolyásolják az izomélményeket az erőedzés során.
A nyomaték kifejezés alapvetően meghatározza az erő hatását egy objektumra a tengelye körül. Az izommunkát tekintve az erőt olyan izmok csoportja hajtja végre, amelyek összehúzódnak, és vagy húzó, vagy toló mozgást hajtanak végre a végtagokkal. Itt az ízület a támaszpontot vagy a tengelyt ábrázolja. A végtagok vagy az izomcsoport hossza befolyásolja az erő átadására szolgáló tőkeáttételt. Ezen túlmenően ezt az elvet bonyolítja az a tény, hogy az emberi ízületek háromdimenziós irányban működnek, és az izmok különböző időpontokban vesznek részt az erő alkalmazásában.
Az egyes ízületeknél szükséges nyomatékváltozások a terhelést egyik ízületről a másikra, így az egyik izomcsoportról a másikra helyezik át. Ez befolyásolhatja, hogy melyik izomcsoport a korlátozó tényező a gyakorlatban kifejtett teljesítmény szempontjából, és ezáltal azt is, hogy melyik izomcsoport éli meg motoros egységeinek maximális aktiválódását az izomelégtelenség pontján. Hogy ez mennyire játszik szerepet a gyakorlatban, a vizsgált gyakorlattól függ.
Motor egységek méretük szerint különböző számú izomrostot irányítanak, és a különböző motoros egységek különböző tulajdonságú izomrostokat kezelnek. A szekvenciában elsőként felvett motoros egységek nagyon kis (tucat) izomrostot irányítanak, amelyek nagyon oxidatívak, míg az utoljára bekapcsolt motoros egységek nagyon sok (sok ezer) kevésbé oxidatív izomrostot szabályoznak.
A motoregységek a működő terhelés meghatározott küszöbértékein aktiválódnak. A motoros egység toborzási küszöbe az az erő szintje, amelyet egy izom bármilyen izomösszehúzódás esetén produkál, amely először aktiválja az adott izomrostokat.
Például, ha van egy Alacsony sáv magas sávos guggolás helyett a mozgás alsó pontján változtatsz, ahol a tőkeáttétel miatt a gyakorlat a legnehezebb A csípő és a térd ízülete közötti távolság a súlyzótól. Ezzel áthelyezzük a terhek egy részét Térdnyújtók, a quadriceps amelyen Csípőfeszítő, ebben az esetben az adduktor Magnuson. Mivel úgy tűnik, hogy a négyfejű izomzat a guggolás korlátozó tényezője, az alacsony sávos variáns lehetővé teszi számunkra, hogy valamivel nagyobb súlyt alkalmazzunk. Mivel azonban továbbra is a quadriceps a korlátozó tényező, az ingere valószínűleg azonos, de a Magnus adduktort kissé jobban megterheli ez a végrehajtás [1].
Hogyan befolyásolják a gyakorlat végrehajtásának változásai a mechanikai terhelés ingerét.
Ha nagy súlyokat mozgatunk, vagy könnyebb súllyal kerülünk a kimerültség szélére, akkor a gyakorlat végrehajtása egy készleten belül megváltozhat [3]. Amikor ez megtörténik, az új technika a végtagok és a test különböző pozícióit foglalja magában, és gyakran lehetővé teszi számunkra az izom enyhítését, amelyet korábban a legjobban edzettünk és valóban el akarunk ütni, miközben növeli más izomcsoportok részvételét.
Például egyes sportolók tudatosan vagy öntudatlanul változtatják a súlyzó helyzetét a hátukon egy guggolás során, a magas rúd helyzetét alacsony rúd helyzetbe fordítva. Egy másik példa a guggolás mélységének csökkenése az ismétlések számának növekedésével. A súlyzó helyzetének megváltoztatása megváltoztatja a csípő és a térd nyújtók arányos részvételét, a mélység csökkenése pedig elmozdítja az adduktor és a gluteus arányos részvételét.
Gyakran azt is megfigyelheti, hogy a guggolás növekvő erőfeszítéssel jó reggelré változik. Ennek oka a csípő és a térd nyújtók részvételének arányos elmozdulása is. Akár olyan messzire is eljuthat, hogy a quadriceps terhelése annyira csökken, hogy az izmokat, melyeket edzeni akarunk, már nem használják maximálisan, vagy a terhelés nagy részét a csípő nyújtóira helyezik át, hogy több ismétlést tudjanak végezni hasonló a fenti példához az alacsony sávos guggolással.
Tanulmányi frissítés: ki részesül az edzésben az izomelégtelenségben és ki nem! 2019. augusztus 4. Simon Goedecke
A kudarcig tartó edzés élesen vitatott téma a testépítés és a súlyzós edzés világában. Míg egyes tapasztalt sportolók a teljes izomkimerülést szorgalmazzák, sőt hevesen szorgalmazzák, mások azt állítják, hogy az izomelégtelenség nem szükséges vagy akár kontraproduktív is, ha az izom hipertrófia és az erőnövekedés maximalizálása a cél [...]
Amint a készleten belül elmozdulások történnek, nehéz meghatározni, hogy az izom vagy az izom azon része, amelyet eredetileg használni akartunk, még mindig maximálisan stimulálva van-e. Ez pedig befolyásolja a képességünket annak nyomon követésére, hogy valóban haladunk-e, vagy a nagyobb súly vagy az ismétlések száma csak a megváltozott gyakorlat végrehajtásának volt köszönhető.
Mit szólnál az elszigetelő gyakorlatokhoz?
A technika változásai, amelyek megnehezítik a progresszió számszerűsítését, nem korlátozódnak a több ízületes gyakorlatokra. Előfordulhatnak olyan izolációs gyakorlatok során is, amelyekben csak egy ízület vesz részt, és a mozgás tartománya korlátozott.
Például sok testedzővel fordul elő, amikor oldalirányú emelést hajt végre, hogy a súlyzó mozgatásának magassága növekszik a kimerültség növekedésével. Nehéz pontosan meghatározni azt a pontot, ahol a magasság annyira csökkent, hogy az ismétlés hiábavaló kísérletnek tekinthető a teljes mozgástartomány elérése érdekében. A haladás rögzítése és figyelése ebben a mozgásban megköveteli mind a gyakorlattól, mind a tudományágtól, hogy őszinte legyél önmagaddal, és az ismétléseket minden alkalommal a lehető legszélesebb szinten hajtsd végre, majd hagyd abba a számolást, ha ez már nem valósul meg.
Miért olyan fontos a haladás figyelemmel kísérése?
A progresszív túlterhelés elérése, vagyis az idővel használt súlyok és/vagy ismétlések növelése fontos eszköz az izomépítés hosszú távú sikerének biztosításában.
Ha több edzésegységet hajtunk végre azonos számú halmazzal és ismétléssel, azonos súllyal egymás után, akkor az edzett izom ingere egységenként csökken. A test ugyanis idővel erőépítéssel alkalmazkodik az ingerhez. Egy idő után az ingerküszöb már nem lesz elegendő a további izom- és erőfejlődés eléréséhez, ami stagnáláshoz vezet.
A progresszív túlterhelés az izomtömeg és az erő felépítésének alapelve. Annak érdekében, hogy egységről egységre növekedhessen, nemcsak az izom megfelelő felépülési fázisát kell felajánlani, hanem egy következetes technikát is Az edzés előrehaladásának mérhetővé tétele.
A progresszív túlterhelés számszerűsítése ezért nagyon fontos az izomépítő edzésen belüli előrehaladás nyomon követéséhez és biztosításához. Csak akkor, ha növeljük az egységenként használt súlyokat vagy ismétléseket, miközben fenntartjuk a gyakorlat végrehajtását, biztosíthatjuk, hogy a terhelés nélkül idővel magasabb ingerszintnek tesszük ki a célizmainkat tévesen transzferek más izomcsoportokba.
Ha a technika változik egy szetten belül, és lehetővé teszi számunkra, hogy több olyan ismétlést végezzünk, amelyek nem igazán stimulálják az elütött izmot, akkor könnyen megtéveszthetjük magunkat, hogy tévesen elhisszük, hogy haladunk. Ennek eredményeként valószínűleg néhány hetet vagy hónapot töltenénk olyan edzésekkel, amelyek során növeljük a súlyokat és az ismétléseket, de végül nem stimuláljuk kellőképpen azt az izmot, amelyet megpróbálunk edzeni.
Mely gyakorlatokat érinti leggyakrabban a gyakorlat végrehajtásának változása?
Mindannyian tudjuk, hogy bizonyos gyakorlatokat nehezebb fenntartani a következetes technikát, mint másokat. Azok a gyakorlatok, amelyekben könnyebb fenntartani az egységes technikát, azok, amelyek a kudarchoz közeli legtöbb ismétlést adják nekünk, és ennek megfelelően magas szintű ingert hoznak létre az izmon vagy az izom területén, amelyet edzeni próbálunk.
Ha viszont olyan gyakorlatokat használunk, amelyek hajlamosak a gyakorlat végrehajtásának változásaira egy készleten belül, akkor fennáll annak a lehetősége, hogy az ismétlések egy része stimulálja a célizmot, míg különösen a végső ismétlések jobban stimulálják más izomcsoportokat. Emiatt nehéz meghatározni, hogy van-e progresszív túlterhelés, vagy csak a megváltozott mozgás miatt vagyunk képesek nagyobb súlyra és ismétlésekre.
Gyakorlatok, amelyekkel nehezebb lépést tartani
Másrészt, amint azt a legtöbben is tudjuk, számos olyan gyakorlat létezik, amelyek jelentősen megnehezítik a következetes technika fenntartását növekvő súly vagy ismétlések mellett a kudarc közelében. Ezek többnyire olyan gyakorlatok, amelyekben a lendület segítségével növelhető a csúcson lévő mozgás teljesíteni . Az ilyen gyakorlatok nagyon meredek erőgörbével rendelkeznek, így az alsó része meglehetősen könnyű, a felső része pedig nehezebb. Így a kimerültség növekedésével továbbra is könnyű megindítani a mozgást, de nem teljesíteni.
A súlyzókkal történő oldalsó emelés kiváló példa erre. A súlyzó elért magassága csökken az ismétlések számának növekedésével, amint azt korábban tárgyaltuk. Ha nem figyel, elkezd hintázni, vagy megváltoztatja könyöke és karja helyzetét úgy, hogy a trapéz és a rotátorok felvegyék a terhelés egy részét. Egy másik példa a súlyzó evezés, ahol a mérsékelt súlyokat könnyen el lehet sajátítani a teljes mozgástartományban, mindaddig, amíg a kimerültség alacsony marad. Mivel a fáradtság vagy a súly miatt megnő az erőfeszítés, általában a technika is megváltozik. A szükséges gyakorlat és fegyelem nélkül nem az szokatlan, hogy ez a mozgás közelebb van egy tiszta erő alsó részéhez, így több Lendület behozzák, hogy a súlyzót a lehető legmagasabbra húzza.
A nehezen fenntartható, megfelelően végrehajtott gyakorlatok magukban foglalják a meredek erőgörbével járó mozgásokat is a másik irányban, például a guggolást, az alsó rész pedig különösen nehéz, a felső része pedig könnyebb. A növekvő megterheléssel az ember hajlamos egyre kisebbre tartani a mozgás tartományát, vagy nem görnyed olyan mélyen.
Mindkét esetben nehéz meghatározni, amikor az ismétlés már nem felel meg a kívánt gyakorlatnak, ezért izomelégtelenségnek tekintjük. Az említett esetekben általában egyre többször lehet elvégezni egy ismétlést, miután az eredeti mozdulatsor már megtört. A technológia gondos figyelemmel kísérése nélkül szinte lehetetlen meghatározni, hogy valós-e az erősség mértéke egységenként vagy sem.
Összegzés
A gyakorlat végrehajtása két okból is befolyásolja az izomnövekedést. Egyrészt a tiszta kivitelezés biztosítja, hogy a súly mechanikai ingere hatjon az izomcsoportra, amelyet edzeni akarunk, másrészt biztosítja, hogy megfelelően tudjuk dokumentálni a fejlődésünket.
Amint a technika során elmozdulások következnek be egy sorozat során, csökkenhet az izomcsoport vagy az izom azon területe, amelyet megpróbálunk gyakorolni. Ez áthelyezi a terhelést más izomcsoportokra, ezáltal aktiválja a motor Az egységek, valamint a célizom ingere csökken. Ez elosztja a gyakorlatok stimuláló hatását a különböző régiókban, ami viszont nem annyira hatékony, mint egy koncentráltabb gyakorlat.
Ha egy gyakorlat során a gyakorlat végrehajtása megváltozik, képesek vagyunk további olyan ismétléseket végrehajtani, amelyeknek alig vagy egyáltalán nincs ingere a célizomra. Így a veszély , hogy ezeket az ismétléseket végezzük tévesen Nyújtsa be érvényesnek, és csak azt higgye, hogy javultunk a legutóbbi edzéshez képest, de végül csak egy rosszabbat technológia ennek oka az volt, hogy több ismétlést vagy nagyobb súlyt lehetett elvégezni. Ezt csak úgy tudjuk elkerülni, hogy vagy olyan gyakorlatokat választunk, amelyekben könnyebb fenntartani a helyes mozdulatsorrendet, vagy azáltal, hogy mindig gondosan figyeljük a technikánkat, és csak Ismétlések hogy megszámlálhassam azokat, amelyeket állandó végrehajtással teljesítettek.