Tehát minden nap elegendő kalciumot kap NŐI EGÉSZSÉG
Kalcium erős csontokhoz és fogakhoz Így kapja meg a napi kalciumadagját
Ebben a cikkben:
Mire van szüksége a szervezetnek valójában kalciumra?
1–1,5 kiló kalcium tárolódik testünkben. Azta! Ez azt jelenti, hogy mennyiségében az ásványi anyag a legfontosabb szervezetünkben. Körülbelül 99 százaléka a fogunkban és a csontjainkban van - jó okkal. Végül is a csontváz támogatja a testet, védi a belső szerveket, és kiindulópontja az izmoknak és az inaknak. A fogaknak is sokat kell kibírniuk, mert az étel aprítása elég nehéz munka lehet. Az erő és a szilárdság elengedhetetlen ezekhez a feladatokhoz. A kalcium pontosan ezt adja.
A kalcium funkciói: Több, mint "csak" az erős csontok és fogak
A mikrotápanyag fennmaradó százaléka egyébként feloldódik a szövetekben és a vérben. Innentől a kalcium támogatja az izmok és az idegek kölcsönhatását, elősegíti a véralvadást és megkímél bennünket az izomgörcsöktől. Ez teszi a mikroelemet olyan érdekessé, főleg a sportolók számára, sőt javíthatja a teljesítményt. Ezenkívül szabályozza a vér pH-értékét, amely többek között befolyásolja a légzést.
A csontok és a fogak kalciumtartalma és a vér aránya aligha lehet nagyobb. Annak érdekében, hogy a vér kalciumszintje állandó maradjon, szükség esetén ciklikus cserére kerül sor. Ez azt jelenti, hogy ha a test más részein szükség van kalciumra, akkor a csontok nagy mennyiségéből kis mennyiségű kalcium feloldódik, és onnan a vérbe vándorol. Amikor a készlet belép a bélbe, a csontkészletek feltöltődnek. A többi az emésztőrendszeren keresztül ürül. Tehát minden egyensúlyban marad. Legalábbis ha rendszeresen új kalciumot szállítanak.
Mi történik kalciumhiánnyal?
A kalcium az egyik alapvető - vagyis létfontosságú - mikroelem, amelyet naponta kell bevennünk ételeinkkel. Ez a legtöbb vitaminra és nyomelemre is vonatkozik, mert a szervezet ezekből a fontos erőforrásokból csak néhányat képes előállítani.
De ha ennyi kalcium van a testünkben, miért kell naponta feltölteni? A csontjainkban lévő kalcium csak sürgősségi raktár, mert ugyanolyan szükség van rá. Mielőtt azonban szervezete meggyengülne egy akut kalciumhiány miatt, visszaesik ezekre a vészhelyzeti tartalékokra. Ha hosszabb ideig csak kalcium szabadul fel a csontokból, de újat nem tárolnak, az értékes csontsűrűség elvész. Konkrétan: A csontjai elveszítik stabilitásuk egy részét, porózussá válnak és könnyebben eltörhetnek. Ezt az előrehaladott csontvesztést a szakzsargonban osteoporosisnak nevezik.
A fogai olyan kalciumhiányban szenvednek, amely porózussá teszi őket, hasonlóan a csontokhoz. Mivel azonban az egész szervezetben kavarog, az egész immunrendszer gyengül. De nem szabad, hogy erre jusson. Ezért feltétlenül biztosítsa testének napi kalciumadagját.
Milyen tünetei vannak a kalciumhiánynak?
A kalciumhiányt (hypocalcaemia) általában nehéz diagnosztizálni. A tünetek közül sok meglehetősen nem specifikus. Leggyakrabban borjú- vagy izomgörcsökben jelentkezik. Vannak, akik a bőrön bizsergést is leírnak ("tűk és tűk"), vagy olyan bőrelváltozásoktól szenvednek, mint például az ekcéma.
Sokkal rosszabbak azonban azok a hosszadalmas következmények, amelyeket a kalciumhiány okozhat. A csontsűrűség csökkenése csak sok évvel később észlelhető, ezért különösen az idősebb embereknél alakul ki csontritkulás. Ennek hatékony megelőzése érdekében ezért erősen ajánlott a megfelelő kalciumbevitel.
Mi a napi kalciumigényem?
A német táplálkozási társaság (DGE) szerint a napi kalciumigény egy felnőtt számára 1000 milligramm. A sportolóknál azonban ez még magasabb. Mivel egy izzadság literenként 40 milligramm ásványi anyagot veszít, így az igény 1200-1300 milligrammra nő. A 13 és 18 év közötti gyermekeknél is fokozott a kalciumigénye, napi 1200 milligramm. Időskorban a fokozott kalciumbevitel is ajánlott a csontritkulás megelőzése érdekében.
Mely ételek sok kalciumot tartalmaznak?
1000 milligramm kalcium naponta - elég sok, igaz? Ne essen pánikba: Megfelelő és mindenekelőtt kalciumban gazdag ételek esetén ez egy darab sütemény, amely megfelel a kalciumigényének! A legismertebb kalciumszállító a tehéntej. Körülbelül 240 milligramm igényét már csak egy pohárral fedheti le. Más szavakkal: A napi kalciumszükségletének egynegyede fedezhető egyetlen pohár tejjel. Minden más tejtermék, például sajt, joghurt vagy kvark szintén a legfontosabb kalciumforrás.
Mi van, ha ezek laktóz-intolerancia vagy vegán étrend miatt megszűnnek? Fele olyan vad. Mert kalciumigényét növényi forrásból is kielégítheti. A legjobb példa a zöldségfélék. Az első helyen veretlen a kelkáposzta. Főzéskor 179 milligramm kalciumot kap 100 grammonként. De a rakéta, a spenót vagy a brokkoli is jó alternatíva. Egyéb egészséges vegán kalciumforrások a szezám, a mák vagy a mandula. Nem szabad megfeledkezni: aszalt gyümölcsökről. Az apirkosen, a füge és a banán chips a legjobb választás itt. Egyébként sok növényi tejtermék, mint például a szója, a zab vagy a rizstej, most dúsított az ásványi anyaggal, így ezekkel az alternatívákkal is segítheti a napi kalciumigényt az ugrások során.
A legjobb kalcium-beszállítók egy pillanat alatt
Sok egészséges, magas kalciumtartalmú étel létezik. A kalcium minőségét nemcsak a kalcium mennyisége határozza meg, hanem az úgynevezett biohasznosulás is. Jelzi, hogy mennyi szívódhat fel a belekben. Ezt befolyásolják az ételben található egyéb tápanyagok. A laktóz és a fehérjék pozitív hatása miatt a 30% biohasznosulású tejtermékek nagyon jó értékkel bírnak. Másrészt a növényi eredetű felhasználhatóságról nagyon megoszlanak a vélemények. A tény azonban az, hogy igényeit kielégítheti akár vegán étrenddel vagy laktóz-intoleranciával is.
Étel
Összeg grammban
Kalciumtartalom milligrammban
Az ásványvíz jó kalciumforrás?
Az ásványvíz szintén javíthatja a kalcium egyensúlyát, feltéve, hogy kalciumot tartalmaz. De ez nem adott. Különösen kalciumban gazdag víz esetén általában a címkén szerepel. Egyébként mindig érdemes megnézni a tápanyagtáblázatot. Kétségtelen, hogy ez praktikus.
Elméletileg az elegendő kalcium táplálékkal történő bevitele nem jelent problémát, de sokunk számára mégis problémát jelent a mindennapi életben.Kalciumtartalmú ásványvízzel két tapsot megölhet egy taps. Mivel a sok ivás köztudottan nagyon egészséges. Az egyetlen hátrány: a csapból nincs kalciumtartalmú víz. Hagynia kell egy kis pénzt erre. És nem kerülheti el, hogy a láda körül cipeljen.
Így fedezi a napi kalciumigényét
Ha a tej és a tejtermékek az étrend részét képezik, viszonylag könnyen fedezheti kalciumigényét. De vannak alternatívák a vegánok és a laktóz-intoleranciában szenvedők számára is. Három javaslatunk van a napi kalciumigény kielégítésére.
1) Fedje le kalciumigényét tejjel és tejtermékekkel:
reggeli: Kása 50 g zabpehelyből és 150 ml tejből és 100 g bogyóból (pl. Szeder)
falatozás: egy marék mandula vagy szárított gyümölcs
Ebédelni: 150 g teljes kiőrlésű tészta egy marék spenótból készült mártással, a tetején 30 g parmezán
falatozás: egy csésze joghurt (150 g) egy marék bogyóval és mákkal
vacsora: Paradicsom mozzarellával és 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
2) Fedezze le a kalciumszükségletet laktóz intolerancia esetén:
reggeli: 150 g szójajoghurt vagy laktózmentes joghurt 50 g zabpehellyel és egy marék bogyóval, öntetként 2 ek mák
falatozás: egy marék mandula vagy szárított gyümölcs
Ebédelni: Falafel (házi készítésű vagy keverésre vásárolható) 100 g brokkolival, kuszkusz és tahini öntettel (1 evőkanál szezám, kevés víz, citromlé, só és bors)
falatozás: zöld turmix, pl. egy marék spenótból, ½ almából, 1 kiviből és 125 ml vízből
vacsora: Tésztasaláta (150 g teljes kiőrlésű tészta) 100 g rakétával, paradicsommal és feta sajttal
3) Fedezze le kalciumigényét vegánként:
reggeli: Zöld turmix tál, például 75 g kelkáposztából, ½ narancsból, ½ banánból és 125 ml vízből, tetejére 2 evőkanál mák és 30 g zabpehely
falatozás: egy marék mandula vagy szárított gyümölcs
Ebédelni: sült édesburgonya csicseriborsó tahini mártással (pürésített csicseriborsó, 2 kanál szezámgomba és egy csipet hideg víz)
falatozás: 2 szárított füge
vacsora: Zöldséges serpenyő (150 g zöld zöldség) sült tofuval (100 g), tetején 30 g szezámmag
Mit kell figyelembe venni a kalcium szedésekor?
Annak érdekében, hogy a kalcium minden feladatát el tudja látni a szervezetben, nemcsak az ásványi anyag elegendő bevitele szükséges. Mert az, hogy mennyire használható, más mikrotápanyagokon is múlik. A legfontosabb tényező a D-vitamin.
1. Hatalmi pár: kalcium és D-vitamin.
A napfény nemcsak a léleknek jó, hanem lehetővé teszi a tested számára is a fontos D-vitamin termelését. Nem csak számos anyagcsere-folyamatban vesz részt, hanem erősíti a csontokat, többek között gondoskodik a kalcium felszívódásáról a belekben. Mert amikor eljut az étellel, a D-vitamin egyfajta "kulcsként" működik, amely megnyitja a belekben a kalcium "kapuit". Innen a legtöbb a csontokba és a fogakba kerül, ahol a D-vitamin viszont támogatja a tárolást.
Vitamin nélkül ez a folyamat csak korlátozott mértékben mehet végbe, így hiány léphet fel - még kalciumban gazdag étrend esetén is. De a D-vitamin ellátás sokunk számára is problémát jelent, így a D-vitamin-hiány szinte elterjedt betegséggé alakul. Használja az ebédszünetet egy rövid sétára, vagy szálljon le egy metróállomással korábban, hogy elkapjon néhány napsugarat. Akkor semmi sem akadályozza a kalcium felszívódását. Oké, legalább szinte semmi.
2. Erőpár: kalcium és magnézium
A kalcium és a magnézium valószínűleg a két legismertebb ásványi anyag. Azt azonban alig tudja valaki, hogy befolyásolják egymást. Mivel a magnézium szabályozza a kalcium eloszlását a csontokban, a vérben és a szövetekben. Valami ilyesmire gondolhat: a magnézium a sejtek "kidobója", pontosan szabályozza, hogy a kalcium hova kerül végül. És ez fontos. Mert bár sok kalciumra van szükség a csontokban, az izomsejtek csak bizonyos mennyiséggel képesek megbirkózni. Ha túl sok kalcium kerül oda, görcsölni kezdenek - akárcsak hiány esetén.
Kalcium étrend-kiegészítőként: értelem vagy hülyeség?
Ezer oka van annak, hogy miért kell kalciumot pezsgőtabletta, kapszula vagy tabletta formájában bevenni. De a legtöbb ezt anélkül teszi, hogy tudná a kalciumszintjét. Nem szabad azonban ilyen könnyedén csinálni. Mert azok, akik kiegyensúlyozottan táplálkoznak, sokféle étellel könnyen fedezhetik igényeiket. És ez minden szempontból jobb.
Mivel a malomkészítmények többsége kalciumot, felesleges édesítőszereket, aromákat és hasonlókat tartalmaz. Ha valódi hiány miatt táplálék-kiegészítőkhöz kell folyamodnia, az optimális felhasználás garantálása érdekében figyelnie kell a kalcium, a D-vitamin és a magnézium egyensúlyára. . Ha bizonytalan, kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét.
A túl sok kalcium "túladagoláshoz" vezethet?
Mindaddig, amíg nincs extrém étrendje és naponta több liter tejet iszik, nem kell tartania a túl sok kalcium fogyasztásától. Amire a testnek nincs szüksége, az egyébként a vesén és az emésztőrendszeren keresztül ürül. Ha azonban sokáig nagy mennyiségű kalcium-kiegészítőt tölt be magának, károsíthatja a veséjét. A vérben a megnövekedett kalciumkoncentráció vizeletkövek kialakulásához és a veseműködés károsodásához vezethet.
Ezenkívül fáradtság, hányás, székrekedés, izomgyengeség vagy fáradtság is kialakulhat. Ezek a tünetek azonban nagyon nem specifikusak, és ugyanolyan könnyen más okai is lehetnek. Ha biztos akar lenni a kalciumszintjében, ezt vérvizsgálat segítségével teheti meg.
Következtetés: Ne becsülje alá a kalciumot!
A kalcium A csont ásványi anyag, ezért több mint fontos. Mert sokáig szeretnél támaszkodni a csontjaidra és fogaidra, igaz? És hogy szilárdak és stabilak maradjanak, minden nap gondoskodnia kell a megfelelő kalciumbevitelről. Kérjük, ne becsülje alá, hanem csak gyakrabban ragadjon meg zöld zöldséget vagy egy pohár tejet. Ha kiegyensúlyozott és változatos étrendet fogyaszt, akkor alig lesz problémája a kalciumigény kielégítésében tabletták, porok stb. Nélkül.