Tehát most teljesen megváltoztatom az életemet! (2. rész)
A legutóbbi hírlevélben megvitattuk, miért javasoljuk néhány futónak, hogy fogyasszon szénhidrátot a nagy körön mások pedig éppen ellenkezőleg.
Mindannyiunknak nem kell becsapni magunkat: a futóközösség többsége csak fut és eszik. Nem kell azt gondolnunk, hogy mindenkit aggaszt az étrendje és a testmozgása.
Ez utóbbit általában futótársaktól tanulják, és a végsőnek tekintik. De: Vannak hozzáértő emberek csoportjai, egészen a mély képzési korlátozásokig. Ez vonatkozik a táplálkozás formáira is.
Két napja vitatkoztam egy olyan futóval, aki nem hinné nekem, hogy a szénhidrátok inkább kövérek, mint kövérek. Kicsit ellentmond önmagának is.
A fent említett, egyértelműen túlsúlyos futó, valójában kocogó, feltépte a pulóvert, rámutatott az ütésére, és majdnem rám kiabált: „Itt vannak ezek a szénhidrátok? Ez kövér! "
Ezután megpróbáltam elmagyarázni neki, hogy a szénhidrátok miért híznak meg bennünket. Valójában nagyon egyszerű: amikor ezeket a cukrokat bevesszük, az inzulin emelkedik. Ez eltávolítja a cukrot a véráramból, és amikor elmúlik, az éhség azonnal visszatér.
De ha főleg fehérjét és zsírt eszel, az nem fog megtörténni. Hosszabb ideig maradsz teli, és egy óra múlva nem nyöszörög az édesség.
Másrészt az eddigi torz szénhidrátok könnyen elérhetőek energiaként edzés és verseny közben. Ezzel azonban az a probléma, hogy menet közben úgy érzi, hogy több kellékre van szüksége.
És amikor elfogy, akkor problémája van. A lábad megnehezül, nyomorúságos gyengeségérzetet érzel. Szeretné megszakítani az edzést vagy a versenyt, vagy sétálni néhány métert.
Van egy másik dilemma is, ha nagyobb intenzitással fut. Szívesen fogyasztunk egy bárban, vagy iszunk valami édeset, ez aligha fog segíteni rajtad.
Mivel nagy intenzitású terhelések esetén a bél alig van vérrel ellátva, és vér nélkül a bélből származó cukor már nem jut be a keringésbe. De ez más a alacsony intenzitású testmozgás. Ott mindig hozzáadhat szénhidrátot, és akkor sokkal könnyebben túljut a hosszú körön, mint cukor nélkül.
Ezen okok miatt évek óta ajánlom friss klubtagjainknak, hogy a 35 kilométert szénhidrátellátással fussák le. És ezt addig, amíg ezt a nagy távolságot kézben nem tartják. Akkor itt az ideje, hogy lassan elvékonyítsa a szénhidrátokat, és edezze saját zsíranyagcseréjét, hogy csak útközben kell vizet inni.
Ez nem túl kellemes, mert a szervezet útközben megszokta a kiegészítő utánpótlást, majd a 25 km-től élelmiszerért sír.
Maradj kemény, nem kapja meg ezt az ételt, bármennyire is hangosan riogatta. Ennek oka, hogy a szervezetnek még mindig rengeteg tápláléka van kitöltött zsírsejtek formájában. De nem szereti, és inkább cukrot fogyaszt, mert nem szokta megemészteni a zsírt.
Emlékeztetőül olvassa el újra a következő cikket, amit néhány évvel ezelőtt írtam:
Testünknek először el kell érnie az optimális zsíranyagcserét annak érdekében, hogy szükség esetén könnyen vissza tudjon esni rá. De ezt csak akkor fogja megtanulni, ha nem reagál rá, amikor felszólítja a cukrot = szénhidrátot. Csak hallgass el. De ez nem könnyű, mert egy szervezet disznóarca bosszút áll az energiaellátás lassú leállításával.
Csak arra akar kényszeríteni, hogy egyél egy bárot, vagy vegyen egy mély kortyot a lépalackból. És ha nem, akkor rosszul lesz, km-enként lazább és lassabb lesz. Néha még az edzését is le kell állítania.
De ez nem számít. Mélyen csalódott és csalódott leszel, de tested már megtanulta a leckét, és egyre inkább zsírra váltja az anyagcseréjét. Ha nem adja fel, olyan messzire megy, hogy néhány hét múlva már egyáltalán nem lesz gondja a hosszú kört étkezés nélkül megtenni.
Ön is segíthet abban, hogy cukor nélküli tiszta fehérjeporból készített italt kever össze. Ez az ajánlása dr. Uli Strunz. Dr. Wolfgang Feil. Ha már képes biztonságosan és kínok nélkül lefutni a 35 km-t, akkor azt javasolja, hogy tegyen egy sóhegyet egy palackba, majd tegyen egy tasaknyi Addon Amino-t.
Hogy mennyire voltunk igazunk ezzel az ajánlással, azt két tanulmány mutatja, amelyet a "Triathlon" magazin a honlapján publikált. Anne K. Hansen dán kutató első tanulmánya 2006-ban felkavarást okozott. Csapata azt találta, hogy a kerékpárosok lábizmai megerősödnek, amikor a lábizmok kimerült szénhidráttartalékaival edzik őket.
A dán kutatócsoport táplálkozási tervet állított össze, amely biztosította, hogy a tesztalanyok izomsejtjei egyszer tele voltak glikogénnel, és egyszer teljesen kiürültek különböző időpontokban. Aztán az egyik lábára súlyt helyez, amikor az üzletek megteltek, a másikat pedig, amikor egy későbbi kísérlet során üres volt.
Az eredmény meghökkentette a szakértőket. Tíz hetes edzés után nemcsak az "alacsony glikogén tartalmú" edzett láb maximális teljesítménye volt valamivel magasabb, mint a másik oldalon, de az erőállóképesség is szignifikánsan magasabb volt, mint jól gondozott láb esetén. És ez 70% -kal. Az erõsségállóság különösen szükséges olyan gyors futásokhoz, mint az 5 és 10 000 m futások.
De hogyan jöhet létre egy ilyen eredmény? Minden azt jelzi, hogy a szénhidrátellátási láb energiájának nagyobb részét a zsíranyagcseréből merítette. De miért kellene a "lassabb" zsíranyagcserének elősegítenie az olyan teljesítményt, mint az erőtartósság, amelyet az ember "gyors" teljesítménynek számít, és amelyre számítani kell a szénhidrátokból származó "gyors" energia felhasználására erre a célra. A dánok erre nem tudtak magyarázatot adni.
Némi fény a sötétben tanulmányt hozott a Birminghami Egyetem versenysportolókról. A lábak erejét itt nem hasonlítottuk össze, de két jól képzett kerékpáros csoport egy azonos ergométer programot teljesített.
A hét három napján 100 percen át tartó egységes állóképességi edzést végeztek a maximális oxigénfelvétel 70% -ánál, amíg a glikogénkészletek ki nem ürültek. A következő napon a tesztalanyoknak vissza kellett menniük az ergométerhez annak érdekében, hogy nyolcszor ötszörös, nagyon intenzív intervall edzést végezzenek az abszolút határértéknél.
Vagyis a tesztalanyoknak a megállóig kellett vezetniük, amíg már nem tudták. Ezután 5 perc szünetet kaptak a következő ismétléshez.
Az igazi trükk ebben a vizsgálatban az volt, hogy az egyik csoport nagyon magas szénhidráttartalmú étrendet (magas szénhidráttartalmú) kapott az intervallumterhelés előtt, a másiknak pedig szénhidráthiányos étrendet kellett végrehajtania (alacsony szénhidráttartalmú), ami biztosította, hogy a csoport glikogénkészletei kimerüljenek.
A tanulmány áttekintése során a kutatók megállapították, hogy mindkét csoport javította átlagos teljesítményét az intenzív teljesítményekben a 3 hetes vizsgálati időszak alatt.
Az "alacsony szénhidráttartalmú" csoportban meghatározott teljesítmény majdnem tíz százalékkal alacsonyabb volt a "magas szénhidráttartalmú" csoportba tartozó tesztalanyokétól. Ez azért is várható volt, mert ez a csoport képes volt felhasználni tárolt szénhidrátjait, a maximális terhelés mellett egyre inkább használják.
Az "alacsony szénhidráttartalmú csoport" ugyanabban az állapotban volt, mint egy 35 km-es futó edzése, ha előzetesen nem látta el magát szénhidrátokkal. Az "alacsony szénhidráttartalmú" csoport minden bizonnyal érezte a futó "lazaságát" is.
A nagy meglepetés akkor következett be, amikor mindkét csoport találkozott egy utolsó edzésen, teljes glikogénkészletekkel. Egy 40 km-nél hosszabb időmérőn az "alacsony szénhidráttartalmú csoport" nemcsak képes volt lépést tartani, de átlagos 29 wattos teljesítménye még valamivel többet is növekedett, mint a szénhidrátcsoporté (27 watt).
De ez a tanulmány legfontosabb eredménye. A fizikai energiaforrások megváltozott használata speciális nyelvet beszél. Először bizonyítja, hogy az edzés közbeni hosszú kitartó terhelések során nem fogyasztunk szénhidrátot, tudományosan bizonyítottan helyesek.
Míg a zsírégetés a hosszú állóképességi edzés során a "magas szénhidráttartalmú" csoportban csak kis mértékben, 7,6 százalékkal nőtt, az alacsony szénhidráttartalmú kerékpárosok körében 27,5 százalékkal emelkedett. A zsírsavak a mitokondriumba kerülnek, és gyorsabban feldolgozódnak a jobban érintett zsíranyagcsere miatt.
A zsírégetést szabályozó különféle enzimek jelentősen megnövekedett aktivitást mutattak. A kutatók következtetése: A kimerült szénhidrátkészletekkel folytatott intenzív edzés ugyanolyan teljesítménynövekedéshez vezet, mint a teljes glikogénkészlet esetén.
A gazdaságosabb és gyakorlatilag korlátlanabb energiaforrású zsír felhasználásának képességét hosszú állóképességi erőfeszítések során jelentősen javítja a szénhidráthiányos edzés. Ez arra a következtetésre vezet, hogy a vége felé tartó maratonon alig van energiahiány, ha ezt az edzést alkalmazzák.
Ez 1: 1-nek felel meg évtizedes tapasztalatainknak. Mint fent olvasható, ezeket a Greif Club általános edzésajánlói is tartalmazzák.
De ez akkor jelenik meg, amikor lényegesen hosszabb ideig követi ezt a diétás utat, hogy jelentős teljesítményelőny merülhet fel. Csak ma veszem észre, hogy az, amit évek óta csinálunk a maratonra való felkészülés során, nem volt más, mint egy hosszan elhúzódó diéta.
Még egy dolgot meg kell említenem: A zsíranyagcsere aktiválása "alacsony szénhidráttartalmú" vagy böjtöléssel 14 nap után történik elképesztő sebességgel történő fogyás csodálatos hatása. És ez is folytatódik, a mérsékelt szénhidráttartalmú testedzés folytatása után. Ezt már több mint 20 éve kipróbáltam magamban.
Ebben az értelemben: Minden jó szándék már létezik, csak alkalmaznunk kell őket.
Kulcsszavak a cikkhez "Tehát most teljesen megváltoztatom az életemet! (2. rész)":
Szénhidrátok, fehérje, zsír, táplálkozás, zsíranyagcsere, erőállóság, magas szénhidráttartalom, alacsony szénhidráttartalom, fogyás