Tejsavó fehérje

Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy a sportolóknak és a fizikailag aktív életmódot folytató embereknek több fehérjére van szükségük. Ennek az igénynek a kielégítése érdekében ajánlott fehérje-kiegészítést szedni. Tejsavó fehérje pozitív tulajdonságai különböztetik meg a többi fehérjeforrástól. Ez egy elengedhetetlen kiegészítő, amely nem hiányozhat a testépítők vagy általában a sportolók étrendjéből.

Fontosság

Az izmok fejlődése lehetetlen és elképzelhetetlen megfelelő mennyiségű fehérje nélkül. Összetételét tekintve a savó a legjobb fehérje az izomfejlődéshez. Könnyen emészthető, gyorsan felszívódik és aminosavprofillal rendelkezik, amelynek az izomfejlődés támogatásán túl egyéb előnyei is vannak. A tejsavófehérje nem csak azok számára ajánlott, akik fejlesztik izmaikat, hanem azoknak a sportolóknak is, akik a legjobb minőségű tápanyagokkal akarják ellátni az izmokat a leggyorsabb regeneráció érdekében.

Tejsavó fehérje különféle termékekben található meg alapanyagként vagy alkatrészként. A súlygyarapodáshoz szükséges minőségi kiegészítőktől, szénhidrátokon (10-30% tejsavófehérje), az étkezés helyettesítésén (20-50% tejsavófehérje), az úgynevezett designer fehérjékig (amelyek különböző mennyiségeket tartalmaznak) tejsavófehérje, más fehérjeforrásokkal együtt, általában lassú felszívódással). Még a súlycsökkentő fehérjetermékek is tartalmaznak tejsavófehérjét (növényi fehérjét és rostot).

Hogyan kell használni

Összeg: Az első lépés a fehérje teljes bevitelének megállapítása (rendszeres táplálék + kiegészítők). Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fizikailag aktív emberek fehérjeszükséglete magasabb, mint az inaktív életmódot folytatóké. Az izmokat fejlesztő emberek fehérjeszükséglete még magasabb, mivel az átlag feletti izmok vannak még a sportolók körében is. A fehérjeszükséglet meghatározásakor figyelembe kell venni a kitűzött célt (izomnövekedés, súlygyarapodás vagy fogyás - izomdefiníció).

Az izomfejlődés (anabolikus állapot) optimális fehérjebevitele napi 2-3 g/kg (1-1,5 g/font) egy egészséges ember számára. Ezt a mennyiséget több (többé-kevésbé) egyenlő részben kell fogyasztani, minden étkezés során, a nap folyamán. Például egy 90 kg-os testépítőnek (súlyzós edzés) napi 180-270 g fehérjére lenne szükség, ami étkezésenként 30-45 g fehérjét jelent (figyelembe véve a 6-ot). étkezés).
Az optimális fehérjebevitel az izmok fenntartásához vagy a férfias izmok fejlődéséhez a nőknél 1,5-2 g/kg. Például a testépítést gyakorló 58 kg-os nőknek napi 90-115 g fehérjére lenne szükségük, ami minden étkezésnél 15-20 g fehérjét jelent (figyelembe véve a 6 étkezést).

Megjegyzések: Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a sportolók és a testépítést rendszeresen gyakorló emberek (heti 4-6 edzés) napi fehérjeszükséglete étrendi szabályoktól függetlenül eléri, sőt meghaladja a 200-250 g/nap értéket. Igaz, a magas fehérjebevitelnek mellékhatásai is lehetnek. Ehhez a vesék, a kiválasztó és a gyomor-bél rendszer egésze szükséges; növeli az ételallergia stb. kockázatát is, DE! A nem megfelelő táplálkozással végzett intenzív és rendszeres edzés (beleértve az alacsony fehérjetartalmat is) SÚGÓBB mellékhatásokkal járhat, mint hiányosságok, alultápláltság és legyengült immunrendszer. Azoknak a férfiaknak (és egészséges nőknek), akik nem akarnak lemondani a súlyzós edzésről, és masszív izomzatra vágynak, biztosítaniuk kell testüknek legalább a fejlődéshez szükséges tápanyagokat.

Felszívódási idő: A napi fehérjeszükséglet egy részét (a fentiek szerint meghatározva) étkezés közben kell elfogyasztani. "gyakori"(csirkemell, sovány fehér és vörös hús, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és cukor vagy növényi fehérje nélkül). Minden esetben, amikor ez 3-4 órán keresztül nem lehetséges, ajánlott inni egy italt vagy egy fehérjeturmixot vagy étkezés helyettesítőt.

A fehérjebevitel legfontosabb ideje az edzés utáni és a lefekvés előtti étkezés. test KELL hogy ezen étkezések során fehérjét kínáljanak. Az edzés utáni időszakot az irodalomban "anabolikus ablaknak" nevezik. Ez az az időszak, amikor a test a legtöbb aminosavat viszi az izmokba. Az izmok számára szükségesek, mert a leghatékonyabban használhatók. A tejsavó könnyen emészthető, és minden fehérjeforrás közül a leggyorsabb módja a szabad aminosavak keringési rendszerbe történő szállításának. Sajnos ez a hatás az összes fehérjeforrás közül a legkevesebb tart, így a tejsavófehérje fehérjeforrás. "gyors felszívódással".
A második étkezés, lefekvés előtt, szintén fontos, mivel az alvás a leghosszabbéhezés". A lefekvés előtti fehérjéknek lassan felszívódó típusúaknak kell lenniük, amelyek a testet a lehető leghosszabb ideig szabad aminosavakkal látják el. Ezek egyike a második tejfehérje: a kazein. A tejsavófehérje lefekvés előtt nem alkalmas, de nem a legjobb megoldás.

ajánlások: Minél intenzívebb a fogyókúra (annál alacsonyabb a kalóriatartalom), annál fontosabb a tápanyagok minősége és felszívódása. Itt játszanak szerepet a fehérje-kiegészítők. A jó minőségű tejsavófehérje-kiegészítés szénhidrát- és zsírtartalma nagyon alacsony; biológiai értéke más fehérjeforrásokhoz képest magas, és egyedülálló aminosavprofilja a leghatékonyabb módot nyújtja az izmok tápanyagellátására még nagyon szigorú diéta alatt is.

szinergiák

Egy nemrégiben készült tanulmányban a kreatin (monohidrát) és a tejsavófehérje kombinációja bizonyult a legjobb italnak az edzés utáni regeneráció serkentésére.

Természetes források

A tejsavó marad a tejből a sajtkészítési folyamat után. A tejsavófehérjét (por formájában) e folyadék szűrésével és tisztításával (laktóz eltávolításával) nyerik.

Lehetséges mellékhatások

Biztonság: biztonságos élelmiszer, de a tejfehérjékre vagy tejtermékekre allergiás embereknek kerülniük kell használatukat, vagy körültekintőnek kell lenniük az első fogyasztáskor. A tejsavófehérje-koncentrátumok (WPC) tartalmazhatnak laktózt, ezért a laktóz-intoleranciában szenvedőknek választaniuk kell a tejsavófehérje-izolátumokat (amelyek kizárólag vagy főleg tejsavó-izolátumokat tartalmaznak) a "laktózmentes" specifikációval.

Toxicitás: Nincs információ.

A tiltott anyagok listája: ez teljesen természetes élelmiszer, nem szerepel a jóváhagyatlan anyagok listáján, így bárki problémamentesen felhasználhatja. A kombinált termékekben azonban lehetnek más anyagok, például étkezési helyettesítők és hízók; egyedileg kell ellenőrizni.

Kétféle tejfehérje termelődik: tejsavófehérje és kazein. A kettő kombinációja teljes tejfehérje. A tejsavót tekintik annak, amely a leggyorsabban felszívódik a kettő közül. Ezenkívül a tejsavófehérjének számos előnye van:

Az összes fehérjeforrás közül a legmagasabb a biológiai értéke (BV). Ami azt jelenti EZ ez a fajta fehérje, amelyet az emberi test a legjobban felhasználhat; egyrészt azért, mert a test számára a legjobb aminosavprofillal rendelkezik, másrészt azért, mert felszívódása során egyedi folyamatok lépnek fel.
Magas a glutamin- és ciszteintartalma. Ezek az aminosavak a glutation, a szervezet egyik legfontosabb antioxidánsának prekurzorai, következésképpen a tejsavófehérje bevitele megvédi a testet a sejtekben található oxidatív stressztől és a káros szabad gyököktől.
A glutation közvetett módon támogatja az egész immunrendszert.
Gazdag immunglobulinokban és laktoferrinben. Ezek az anyagok támogatják az immunrendszer működését, bár a mechanizmust még ki kell tisztázni.
Jó minőségű (hozzáadott cukrot nem tartalmaz, keveretlen, nagy tisztaságú) alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú (következésképpen alacsony kalóriatartalmú), és szinte teljesen előállítható laktóz nélkül (a megfelelő gyártási folyamatokban).

A fent leírtak szerint alapvető étrend-kiegészítő, amelynek minden sportoló arzenáljában jelen kell lennie; lehet tisztított fehérjetermék, vagy keverhető étkezés helyettesítőivel vagy anyagokkal a súlygyarapodás érdekében (az elérni kívánt céltól - izomdefiníciótól, súlygyarapodástól vagy fittségtől függően).

Az intenzív fizikai (és mentális) tevékenység növeli a fehérje iránti igényt
Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés és más fizikai tevékenységek növelik az izom aminosavak iránti igényt, különösen a BCAA (izoleucin, leucin és valin - elágazó láncú aminosavak) iránti igényt. Az izomszövet viszonylag nagy részét fehérjék alkotják (aminosavakból); a nagy igényt fehérje-kiegészítők képesek hatékonyan kielégíteni. A tejsavófehérje megfelelő aminosavprofilja (ezek körülbelül 50% -a BCAA) teszi a legjobb étrend-kiegészítővé, amely támogatja az erőnléti edzést és az izmok fejlődését.

Serkenti az immunrendszer működését
Az intenzív edzés, különösen, ha mentális stressz kíséri az élet más területein, nagy nyomás alá helyezi az immunrendszert. A tejsavófehérjében található magas L-glutamin- és L-ciszteinszint támogatja a glutation, a szervezet egyik legfontosabb antioxidánsának termelését, így támogatja az immunrendszer működését. A laktoferrin a tejsavófehérje második peptidkomponense, amely több aminosavat tartalmaz és stimulálja az immunrendszer működését. Így a tejsavófehérje fogyasztása nemcsak az edzés és az izomfejlődés során fontos, hanem az egészség védelme érdekében is (hosszú távú használat esetén). A fehérje bizonyítottan támogatja a betegség vagy műtét utáni gyógyulást.
Állatkísérletek során a tejsavófehérje védelmet nyújtott a vastagbélrák ellen; egyes tanulmányokban még a rákos sejtek normalizálódását is elősegítette.

Könnyen emészthető
A tejsavófehérje (megfelelő gyártási eljárást követve) alacsony laktóztartalommal rendelkezik. A tejcukor-intoleranciában szenvedők bizonyos mellékhatásokat tapasztalhatnak, ha tejfehérjét tartalmazó kiegészítőket használnak; használatuk még lehetetlen is lehet számukra. Ezenkívül a tejsavófehérje könnyen emészthető és nagy mértékben felszívódik; általában nem termel gázt és kellemes íze van (ellentétben a szójafehérjével).

Tehát az ötlet a következő: ha nem vagy túl jó a pénzzel, és nincs laktóz-intoleranciád (ismert), választhatsz bármilyen tejsavófehérje-koncentrátumot, mivel az tartalmazza az egész tejsavó összes hasznos összetevőjét. Sajnos minél olcsóbb a termék, annál több laktózt tartalmaz. A magas fehérjetartalom elengedhetetlen, ha versenyre készül (a laktóz folyadék felhalmozódásához vezet a szövetekben, és nem támogatja a zsír eltávolítását). Ha megengedheti magának, válasszon tejsavófehérje-izolátumot vagy drágább, magas fehérjetartalmú fehérjekoncentrátumot. A legjobb választás a keresztáramú mikrofilteres savó (CFM) azok számára, akik megengedhetik maguknak.

Mikor és milyen mennyiségben?
Az első lépés a napi fehérje szükséglet megállapítása. Tudnia kell, hogy a napi fehérjeszükséglet 2-3 gramm/testtömeg-kilogramm között változhat azoknál az embereknél, akik súlyzattal edzenek. Ha megkapja az értéket, ki kell számolnia a normálisan fogyasztott ételek (hús, tojás, tej) fehérjetartalmát. A hiányzó mennyiséget (kb. 100-150 gramm) ki kell egészíteni fehérje turmixokkal. A testépítő étrend alapja napi 6 étkezés; ha ezek közül 3 tartalmaz fehérjét, akkor a másik hármat ki kell egészíteni. Lássuk ezt egy körülbelül 90 kg súlyú testépítő esetében:

a reggeli edzés után a legfontosabb egy szénhidrát- és fehérjeturmix, amely 42 gramm fehérjét tartalmaz
Két és fél óra elteltével két darab csirkemell brokkolival és kefirrel, majd egy pohár víz - ez 45 gramm fehérjét jelent
további 3 óra elteltével az étkezés pótlásának vagy a fehérje turmixolásnak (42 gramm fehérje) elegendőnek kell lennie a délutáni snackig,
amely tonhal szendvicsből, néhány alacsony zsírtartalmú sajtból és joghurtból áll, amelyek további 40 g fehérjét tartalmaznak
3 óra elteltével sovány marhahús steak burgonyával, vacsoránál további 50 gramm fehérje (legalább)
lefekvés előtt befejezhet egy másik fehérje turmixot (45-50 gramm fehérje), hogy alvás közben az izmokat aminosavakkal látja el.

Ha jól csináltad, ez 250-260 gramm fehérjét jelent, hat ételre osztva. A probléma az, hogy ezt minden nap meg kell ismételnie annak érdekében, hogy még jobban fejlessze izmait. Ha éhes lesz, elpusztítja a már meglévő izmokat. Nyilvánvaló, hogy nagyon nehéz lenne megenni az összes fehérjét csirkében, tonhalban, tojásfehérjében, steakben és sajtban; nem beszélve arról, hogy ezeknek az ételeknek az elkészítése egész napba telik.

Következtetés
Láttuk, hogy egy izmos test számára az alapvető követelmény a megfelelő fehérjebevitel. A fehérjét a lehető legjobb formában kell fogyasztani. A tejsavófehérje az a forma, amely a szükséges aminosavakat, valamint más anyagokat a leghatékonyabban és egészségesen képes biztosítani az izomfejlődéshez (vagy más sportágak regenerálódásához). Mint látható, még a legolcsóbb tejsavófehérjék is tartalmaznak mindent, amit a legjobb tartalmaz; a kérdés az, hogy hajlandó-e fizetni a tejsavó árában a laktózért és a nem kívánt zsírért (és egyes gyártók esetében a glükóz hozzáadásáért).

Fő:
Bill Phillips: A sportkiegészítők felülvizsgálata 3. szám
PDR táplálék-kiegészítőkhöz, Első kiadás, 2001 (Orvosi kézikönyv táplálék-kiegészítőkhöz, Első kiadás, 2001)