Tejsavófehérje - hatás, optimális mennyiség, ajánlások - (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

ajánlások

A "tejsavófehérje" németül "tejsavófehérje" néven is ismert. A tejfehérje vízoldható részét képviseli, ezért a tejsavó folyadékokban nagyon jól keverhető. Egyébként a tejtermékekben található fehérje 20% tejsavót és 80% kazeint tartalmaz. A tejsavófehérje porok legfeljebb 80% -os kiváló minőségű fehérje (30 g tejsavó kb. 25 g fehérjét tartalmaz) és ezért hasznos lehet a A fehérjeszükséglet kielégítésére. Ez legyen a fő alkalmazási terület is. A tejsavófehérjét úgynevezett ún "Gyors fehérje". Ez az aminosavak gyors felszívódására és megjelenésére utal a vérben. Míg a savó józan állapotból eléggé képes, kiváltja az izomfehérje szintézisét, ez alig releváns, ha a gyomor már tele van (ez magában foglalja a több órás étkezéseket is).

Miért Savó fehérje?

  • A magas fehérjeszükséglet kielégítése, amikor nincs lehetőség „igazi” étel fogyasztására.
  • Szállítható (Töltsön port a rázógépbe, töltsön folyadékot röviddel a fogyasztás előtt).
  • Gyakran olcsóbb grammonként mint más fehérjeforrások (hús, hal stb.).
  • Változatos különböző ízeken keresztül.
  • Potenciális fehérjeforrás a vegetáriánus.

A fitneszszakértők javasolják: A tejsavófehérje különösen alkalmas a táplálkozás edzésére, közvetlenül edzés előtt és után. Szükség esetén azonban a nap bármely szakában fehérjeforrásként is szedheti. A diéta többségének "igazi" ételből kell állnia. A magas fehérjebevitel elengedhetetlen a zsírvesztéshez (izomlebontás nélkül).

Mennyi fehérje a nap optimális?

Ez a céljától függ:

  • A felesleges kalóriát tartalmazó izomépítéshez 1,2-1,8 g/kg-ot javasolunk
  • Izomépítéshez és egyidejű zsírvesztéshez 2 g/kg-ot javasolunk
  • Fogyáskor 2-2,5 g/kg-ot javasolunk (nagyon magas KFA mellett kevesebb is elegendő)

Minél alacsonyabb az energiafogyasztás a diéta során, és alacsonyabb a KFA-értéke, annál több fehérjét ajánlunk. Itt is látható, ahol a

Napi 2 g/kg fehérje jön.

Mennyit/milyen gyakran kell használni a tejsavófehérjét?

A tejsavófehérjét nőként is vegye be?

Látjuk a nők gyakran idegenkednek a kiegészítőktől. És különös tekintettel az olyan kiegészítőkre, mint a tejsavófehérje, amelyeket gyakran izomépítő kiegészítőkként hirdetnek felfújt testépítőkkel. Nem csoda, ha a nők távol tartják magukat ettől, mert ki akar így kinézni? Ennek azonban semmi köze a tejsavó valóságához. Kiváló fehérjeforrás. Sok nő nem szeret sok húst enni vagy más fehérjeforrások, és gyakran problémáik vannak az optimális fehérjeellátás biztosításával. És pontosan itt látható a tejsavó fő alkalmazási területe: Elegendő fehérje biztosítása, különösen, ha ezt normális étrenddel nehéz elérni - bármilyen okból is.

Mennyi tejsavó kerül egyidejűleg a maximális fehérjeszintézishez?

  • 30 g tejsavó fiatalok számára
  • 50 g tejsavó az idősek számára

Vigyázat: Ez nem azt jelenti, hogy csak ennyit kell bevennie, vagy hogy ennyit kell bevennie. Fiatal embereknél a maximális fehérjeszintézis úgy tűnik, hogy körülbelül 20 g fehérje (megfelel a

Milyen gyorsan szívódik fel a tejsavó a vérbe?

A tejsavófehérjét gyakran úgy nevezik, hogy "gyors fehérje". Ez azt jelenti, hogy az aminosavak gyorsan felszívódnak a vérben. Körülbelül 60 perccel a tejsavófehérje bevétele után a legmagasabb az aminosavszint (itt leucinnal mérve) a vérében. 6 Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. A lassú és gyors étkezési fehérjék eltérően modulálják az étkezés utáni fehérje-felhalmozódást. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997. december 23 .; 94 (26): 14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMedCentral PMCID: PMC25140. Az inzulin csúcsa nagyjából egy időben történik. 7 Power O, Hallihan A, Jakeman P. A natív és hidrolizált tejsavófehérje orális befogadására adott humán inzulininotróp válasz. Aminosavak. 2009. július; 37 (2): 333-9. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. Epub, 2008. augusztus 5. PubMed PMID: 18679613.

A leucin vérszintje a kazein (teljes körök) és a tejsavó (fehér háromszögek) összehasonlításához. Kép forrása: Boirie Y és mtsai. 1997

Kb. 4 óra elteltével az aminosavszintek visszatérnek a kiindulási szintre. Fontos: Ez csak akkor érvényes, ha éhgyomorra esett, mielőtt bevette! Ha az előző étkezés emészthető (ami általában akkor fordul elő, amikor az edzés előtt este tejsavót vesz be), akkor az aminosav-csúcs valószínűleg később érhető el, majd lassabban csökken. Ezekből az adatokból nem lehet biztosat mondani. Ezért óvakodjon a gyors következtetésektől.

Tejsavó fogyáshoz is?

Sokan azt gondolják, hogy a tejsavófehérje por csak ésszerűen használható izomépítéshez. Semmi sem állhat távolabb az igazságtól. Az általános megnövekedett fehérjeszükséglet a fogyás során valamint az izomveszteségre való hajlam a kalóriadeficitben a tejsavót nagyon hasznosá teszi diéta közben. A kazeinhez viszonyított különbség a gyakorlatban alig releváns (és a tejsavó olcsóbb). Emellett az esszenciális aminosavak magas aránya és a fehérjeszintézisre gyakorolt ​​erős hatás is segít. Szinte a legfontosabb tényező (az izomfenntartás mellett) elengedhetetlen jobb jóllakottság nagyobb fehérjebevitel révén.

Az antioxidáns védekezés erősítése

A glutation (Wiki) az egyik legfontosabb antioxidáns testünkben és ezáltal fontos védekező mechanizmus az oxidatív stressz ellen. Sok betegség és az életkor előrehaladtával alacsony glutationszint figyelhető meg. Az L-cisztein aminosavak magas arányának köszönhetően az egészséges emberek 2 héten belül 24% -kal növelhetik glutationszintjüket. 8 Zavorsky GS, Kubow S, Gray V, Riverin V, Lands LC. Nyílt dózis-válasz vizsgálat a limfocita glutation szintről egészséges férfiaknál és nőknél, akik nyomás alatt álló tejsavófehérje izolátum-kiegészítőket kaptak. Int J Food Sci Nutr. 2007. szeptember; 58 (6): 429-36. PubMed PMID: 17710587. És napi 45 g tejsavófehérjével.

Hol lehet megvásárolni a tejsavó fehérjét?

21 €/KG): A klasszikus a tejsavók között. Nem csinálsz ezzel semmi rosszat. Optimum Nutrition Whey Gold Standard Protein (22 €/KG): Valamivel drágább, de messze a legjobb íz az összes tejsavófehérje por közül. Tipp: Szerezd meg a 4,5 kg-ot, és nyomd meg az árat

15 €/KG): Angliából. Jó és olcsó).

További hasznos cikkek:

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.