Tekinthető-e a gyaloglás? állóképességi edzés Lepape-Info
Szia,
Hetente kétszer futok átlagosan. Gyorsan növekvő pulzusom mellett MHR-jem 80 és 95% -a között vagyok, még szerényebbnél is gyorsabb sebességgel. Arra következtetek, hogy 70% alatt maradni csak a gyors gyaloglás tehetne meg. Azonban hetente 4-5 alkalommal járok otthonom és munkahelyem között (minden alkalommal kb. 35 perc gyaloglás 5,5-6 km/h sebességgel). Séta közben nem viselem a pulzusmérőt, így nem tudom, milyen frekvenciát érek el, és arra gondoltam, van-e minimum%, hogy fontolóra vegyem az állóképességi munkát.
Előre is köszönöm a betekintést !
Válasz a kérdésre
Reshad
Először is szeretném leszögezni, hogy nincs edzésfiziológiai végzettségem, sem sportbiomechanikai végzettségem.
Ennek ellenére tanulmányozom ezeket a tudományágakat, amelyek különösen elbűvölnek.
Ami az állóképességi edzést illeti, megkülönböztethetünk több intenzitású munkát, amelyek megfelelnek a VMA frekvenciáknak vagy tágabban a maximális pulzusunk (FCM) töredékeinek.
Az FCM 65% -tól 100% -áig elsősorban az állóképességet és az ellenállást fejlesztjük (aerob küszöb, anaerob küszöb, támogatási arány).
Minél többet tanulunk megtartani és felfedezni a különböző intenzitásokat, annál jobban alkalmazkodik testünk azáltal, hogy optimalizálja az ilyen és olyan energia szubsztrátok használatát az energia előállításához.
Az állóképességű sportolók megtanulják fejleszteni támogatási arányukat (például a VMA vagy az FCM 85% -a), ez azt jelenti, hogy a legjobb szintjükön megtanultak gyorsabban és különösen hosszabb ideig futni, mint amikor elindultak, anélkül, hogy feltétlenül olyan gyorsan fejlesztették volna ki maximális lehetőségeiket (VMA) ).
Számodra a 35 perces gyors séta már nagyon jó megközelítés a fizikai állapot heti karbantartásához.
Az ötlet most az, hogy megtudja, mekkora a HRM-je, amikor 5,5 km/h sebességgel jár, ehhez a gyakorlat végén meg kell venni a pulzusát a matematika elvégzéséhez.
Ami az Ön FCM-jét illeti, a legegyszerűbb szabály az, hogy a férfiaknál 220, a nőknél pedig 226 évesek legyenek.
(Gyakorlási gyakoriság/HRM) Az X100 százalékos értéket ad meg.
Ha ez a százalékarány 65-70% körül van, akkor alapvető állóképességi munkát végez, és a tiszta aerob szektort kérdezi az energia szubsztrátok lebomlásával kapcsolatban. A kardio-légzőrendszered jobban feszült, mint a nyugalomban, csakúgy, mint az izmaid.
Felhívjuk figyelmét, hogy ezek a százalékok elméleti értékek, és megfelelnek a szabványoknak. Figyelnünk kell az érzéseinkre, és személyre kell szabnunk tereptárgyainkat.
Ebben az intenzitási szektorban izmosítja a szívét, fejleszti izmait (kapilláris hálózat és mitokondrium), és megtanulja a jobb gyógyulást is. A magasabb intenzitású kocogás közép- és hosszú távon könnyebbnek tűnik számodra.