Telemedicina program fogyáshoz
Telemedicina program fogyáshoz. Készítette: Prof. Dr. med. Claus Luley a Magdeburgi Egyetemi Kórházban A legfontosabb pontok röviden
Tartalom Az ABC program röviden 5 Műszaki követelmények 5 Energiacsere 7 Energiatárolás 8 Energiafogyasztás 9 Kalóriakorlátozás 12 Milyen gyorsan lehet fogyni? 13 Kettős étrend 14 Kalóriatábla 16 GI táblázat 22 A 10 legfontosabb szabály 28 Ételcsere asztal 29 AiperMotion 440 30 techn. Problémák és megoldások 33 Példák étkezés osztályozására 34 Menüfa 36 3
Az ABC program röviden Az ABC program egy új és nagyon hatékony program az elhízás csökkentésére. A következő összetevőket ötvözi: Tudományosan tesztelt Magdeburg kettős étrend Folyamatos telemedicinás kontroll a testsúly, az étkezési kalória és - mindenekelőtt a fizikai aktivitás érdekében - Rendszeres motiváció a személyes gondoskodás révén A modern intézkedések és az Internet használatának ezzel az innovatív kombinációjával rövid idő alatt sikerült elérni a hagyományosakhoz hasonló súlycsökkentést A diétás tanácsadás sokkal jobb. Feltételek Fizikai mozgékonyságát nem szabad jelentősen korlátozni (normális járási képesség). Szüksége van: o az energiamérleg-edzőre, AiperMotion o saját internet-hozzáférésre 5
Energiatartalom (= fűtőérték) Kilokalória 1 g-ban 4 4 9 7 Szénhidrát-fehérje Zsíralkohol A legerősebb kalóriahordozók a zsír és az alkohol! Energiatárolás A zsírsejtjeink egy feladatot sajátítanak el: energiát tárolnak. E képesség nélkül mi emberek nem lennénk képesek túlélni a terméshibákat, a háborúkat vagy a hosszú teleket. Még egy karcsú ember is kb. 8 kg zsírt raktározott, amellyel jó 6 hétig túl tud élni étkezés nélkül. Ha 20 kg túlsúlyos, további 5 hónapot kaphat! Örülünk, hogy ilyen vészhelyzetek már nem fordulnak elő hazánkban. Másrészt nagyon gazdag és energiasűrű élelmiszer-készlettel állunk szemben. A régi biológiai reflexek nagyon éberek bennünk, hogy ne hagyjuk az élelmiszerenergiát felhasználatlanul. Ezért bőségesen felvesszük ezt az élelmiszerenergiát, mint évezredekkel ezelőtt. Az eredmény jól ismert: túl sok energiatárolás a zsírsejtekben, elhízás! 7.
Szüksége van rá (hibernálás) Nincs szüksége rá! Csak akkor tudunk megbirkózni ezzel a problémával, ha tudatosan táplálkozunk az élelmiszer-energiával és rendszeres energiafogyasztással. Energiafogyasztás Mennyi energiát használ fel naponta egy felnőtt? Először ott van a bazális anyagcsere sebesség. Ez az energiamennyiség szükséges a test létfontosságú funkcióinak biztosításához: a testhőmérséklet fenntartása, a szív aktivitása (kb. 100 000 ütés naponta!), A légzés és a bél aktivitása. Az ehhez szükséges energia mennyisége testtömegtől, nemtől és kortól függ. 1200 és 2000 kcal között van. Az AiperMotion kiszámítja és megjeleníti az Ön személyes alapanyagcseréjét. Van még a kinetikus energia is, amely természetesen a fizikai aktivitás mértékétől függ. Azok, akik többet mozognak, és a nehézek, ennek következtében több energiát fogyasztanak. 8.
Azok az emberek, akik főleg ülő irodai munkát végeznek, napi termelésük körülbelül 400-600 motoros kiló kalóriát tartalmaz. Nézze meg Ön is Aiper-Motion készülékével! Összességében elmondható, hogy a normál testsúlyú, főleg mozgásszegény életmódot igénylő emberek energiaigénye nőknél így 1800 kcal, a férfiak esetében pedig körülbelül 2300 kcal. Aki további étkezési kalóriákat fogyaszt, azokat elraktározza, és így túlsúlyossá válik. Energiafogyasztás fizikai aktivitás révén Természetesen ismeri a több sportolásra vonatkozó ajánlást. Az ABC program két okból sem csatlakozik ehhez. Először is, a sport általában csak rövid távú kivétel életmódunkban, gyakran időigényes felkészülést és nyomon követési munkát igényel, és néha megterhelő a túlsúlyos emberek számára. A második ok sokkal fontosabb, mert a tárolt zsír elégetéséről szól! A zsírt elsősorban azok az izomrostok égetik el, amelyeket mérsékelt állóképességi edzéssel használunk. Az ABC ajánlása tehát: tartsa a pulzusát percenként 120 ütés alatt, és mindig legyen annyi levegő, hogy egyszerre beszéljen. Ha ellene van, amíg el nem kapja a 9-et
stressz, az izmok kevesebb zsírt égetnek el, mint a tárolt szénhidrátok (glikogén). Ez elsősorban a keringési rendszer edzésére szolgál, de nem a zsírégetésre. Ezért az ABC program a mindennapi aktivitás fokozására összpontosít: rengeteg gyalogút, lassú lépcsőzés, kerékpározás, vásárlás, kutyasétáltatás, 1 megállóval korábban leszállás, az autó parkolása másutt stb. Ez a siker kulcsa! Helyesen teszi: kerékpározás közben beszél! A 2. táblázat néhány normál tevékenység során a normál testsúlyú (75 kg) személyek 30 perc alatt elfogyasztott kalóriamennyiségét mutatja. 10.
2. táblázat: Egyes fizikai tevékenységek energiafogyasztása 30 perc alatt Súly 75 kg Súly 100 kg Könnyű irodai munka 50 70 Sétálni 130 175 Kerékpárral közlekedni (15 km/h) 210 280 Kocogás (1 km/5 perc) 440 590 Ha 100 kg súlyú személy napi 500 kcal-kal többet akar égetni, mint korábban, a 3. táblázatban felsorolt tevékenységeket is el kell végeznie. 3. táblázat: Az állóképességi aktivitás időtartama egy 100 kg-os embernél 500 kcal elégetéséhez. Sétálási idő (perc) 85 biciklizés (15 km/h) 54 kocogás (1 km/5 perc) 25 kalória korlátozás A kalória korlátozás (kalória korlátozás) a fogyás alapja, és elvileg a legtöbb ember tudja. A kalóriakorlátozás a magas kalóriatartalmú ételek elkerüléséből áll. Mindenekelőtt kerülni kell a zsíros ételeket és másodsorban az alkoholt. A kalóriák elkerülése szempontjából az élelmiszerek megvásárlása kulcsfontosságú. Kérjük, olvassa el az összes élelmiszer csomagolásán található címkét, és hasonlítsa össze a 100 g kalóriatartalmat (fűtőértékeket). Minél kevesebb, annál jobb! 11. A kalóriák
Számos étel tartalmát megtalálhatja a kalóriatáblázatban a 16. oldaltól. Példák: Májkolbász: 370 kcal/100 g pulyka sonka: 110 kcal/100 g Azok, akik a pulyka sonkát választják, már 260 kcal-t megtakarítottak! Milyen gyorsan lehet fogyni? Mivel egy kilogramm zsírszövet körülbelül 800 g tiszta zsírt tartalmaz, körülbelül 7000 kcal-t kell megtakarítani egy kilogramm testsúly elvesztése érdekében. Ha az ember napi 1000 kcal kalóriahiányt hoz létre, pl. 500 kcal a kalóriák elkerülésével és további 500 kcal a kalóriafogyasztás növelésével 7 napra (1 hétre) van szüksége 1 kilogramm lefogyásához. Kevésnek tűnik számodra? 4 hét után ez 4 kg, ami 16 darab vajnak felel meg! Ha lassabban veszi pl. napi csak 500 kcal-t takarít meg, kétszer annyi időt vesz igénybe: 2 hét. Az ABC ajánlása minden napra: Fogyasszon 500 kcal-t kevesebbet 500 kcal-t többet égessen el fizikai aktivitással 12
Az ABC résztvevői, akiknek az AiperMotion esténként 1000 vagy több testedzési kalóriát jelzett, szinte mindig gyorsan lefogytak. Kettős étrend A kettős azt jelenti, hogy az ABC program két étrend kombinációját alkalmazza. A leírt kalória-korlátozás kombinálva van az alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok előnyben részesítésével. A glikémiás index leírja a szénhidrátok azon képességét, hogy növeljék a vércukorszintet, majd az inzulint. Az egyes szénhidrátok ezt a képességét összehasonlítják a tiszta glükóz (szőlőcukor) azonos mennyiségével, amelyhez a 100-as mértéket rendelték. Minél lassabban emelkedik a vércukorszint 100 g szénhidrát elfogyasztása után, annál alacsonyabb annak glikémiás indexe, és annál alkalmasabb az étel azoknak, akik fogyni szeretnének. A legfontosabb élelmiszerek glikémiás indexe a Glikémiás index táblázatban található. Alapszabály: minél természetesebb egy szénhidrátban gazdag étel, annál alacsonyabb a glikémiás indexe a legtöbb esetben. GI = 100 GI = 80 GI = 35 13
Tészta Kcal sajt kcal 1 tészta nyers 100g 354 Quark (40%) 100 g 179 Lasagne 250 g 413 1 evőkanál Quark (40%) 30 g 54 Spätzle 250 g 410 Quark (20%) 100 g 124 Tortellini 250 g 373 1 evőkanál Quark (20%) 30 g 37 Bolognese spagetti 250 g 530 Quark, sovány 100 g 88 Spagetti paradicsommártással 250 g 315 1 evőkanál. Quark, sovány 30 g 27 Kolbász Kcal Quark tál gyümölcsökkel 200 g 200 25 g Sör sonka 44 1 evőkanál (30%)> 70 kólaital, limonádé CUKOR! 63-100 kakaóital (3,5% zsír, cukrozott) CUKOR! 70-90 cukor és édes agavé szirup 20 étcsokoládé (több mint 70% kakaótartalom) ZSÍR! akár 59% 22 fruktóz (gyümölcscukor) 27 gyümölcs mézzel vagy hasonlóval megkenve 30 mogyoróvaj Zsír! akár 75% 35 laktóz (tejcukor) 46 csokoládé Zsír! akár 53% 56 lekvár, lekvár 60 juharszirup 60 tönköly kétszersült (bio) 60 teljes kiőrlésű kétszersült 60 müzliszelet ZSÍR! akár 43% 61 Almás pite élesztő tészta 55 70 Alma zseb FAT akár 15% 55-70 diós nugátkrém ZSÍR! akár 52% 65 teljes kiőrlésű keksz 65 fagylalt ZSÍR! 30-80% 60-70 sült alma vanília mártással 68 édesítőszer 14 g szénhidrát/100 g palacsinta CUKOR! 75 merész! 75 Gyümölcsízű tejsavó CUKOR! 78 25
Élelmiszer-figyelem! GI hüvelyesek, diófélék és olajos magvak szójabab 15 tofu 20 szójatej 25 vesebab 29 lencse 30 fehérbab 30 miso 30 babcsíra 30 szárított borsó 32 szójabab pogácsa 40 hüvelyesek 29-54 dió (mindenféle) ZSÍR! 30-75%