Téli depresszió - a téli blues cerascreen ellen

A szezonális depresszió általában álmatlansággal, depresszióval és negatív gondolatokkal sújtja az őszi és téli hónapokban érintetteket. A nappali fény hiánya és az alvás-ébrenlét ritmusa döntő szerepet játszik. A nyári depresszió ritkábban fordul elő.

Fáradt vagy inaktív télen? Visszavonul a kanapéra gyapjú takaróval és teával, és hagyja, hogy elkalandozzanak a gondolatai, amelyek aztán mélabúsnak bizonyulnak? Ne aggódjon - teljesen normális, hogy kevesebb a hajtása és egy kis „téli kékje” van az év sötétebb hónapjaiban. Néhány ember azonban ősszel vagy télen rendszeresen depresszióval küzd, ami súlyos depresszióval, az érdeklődés hiányával és a negatív gondolatok spiráljával jár együtt.

Itt olvashatja el, hogy az ilyen téli depresszió hogyan nyilvánul meg és mi okozza, hogyan befolyásolhatja a napfény a hangulatát, és hogyan lehet leküzdeni a szezonális depressziót fényterápiával, viselkedésterápiával és antidepresszánsokkal.

Mi a téli depresszió?

A szezonális depresszió (Seasonal Affective Disorder, röviden SAD) a depresszió egyik olyan formája, amely mindig az év egy bizonyos szakaszában jelentkezik. Leginkább ez az őszi és téli hónapokban történik, ezért hívják őket is Téli depresszió, ritkább, mint Őszi depresszió, ismert. Télen az érintettek érzékenyek a stresszre, rosszul alszanak, és negatív gondolatokban és érzésekben veszítik el magukat. Tavasszal általában ismét tünetmentesek [1] .

Az unipoláris depresszióra vonatkozó orvosi irányelvek a depressziót "olyan mentális rendellenességekként határozzák meg, amelyekre egyértelműen depressziós hangulatállapot, érdeklődés hiánya és hosszú időn át tartó csökkent hajtóerő jellemző". Gyakran vannak fizikai panaszok is [2] .

Téli depresszió: eredete és okai

Amellett, hogy a genetikai hajlam viselet biológiai tényezők hogy a túl kevés fény és az ingadozó hormonszint hogyan járul hozzá a téli depresszióhoz. Szintén pszichológiai tényezők hogyan játszhatnak szerepet a sorsvonások és a bánat [3] .

A testünkben bekövetkező változások nem ritkák télen: a nappali fény hiánya azt jelenti, hogy a melatonin alvási hormonból többet termelünk, mint nyáron. Normális, hogy emiatt fáradtak, lassúak és kedvesek vagyunk. Ennek is van értelme: a természetben őseink energiát tudtak megtakarítani, amikor sötét volt és hideg, és kevés volt az élelem. Ezután beszélünk Téli fáradtság, néha a téli kékektől. De a hatás jelentősen megnő a téli depresszióban szenvedőknél.

Váltott alvás-ébrenlét ritmusa

Mivel a nap télen későn kel, és ilyen korán zár, a test számára nehéz tovább szinkronizálni belső óráját a nappali és az éjszakai váltással. Ez áthelyezi néhány embert Alvás-ébrenlét ritmusa (cirkadián ritmus). Késő estig nem fáradnak el, és sok alvásra van szükségük.

Ilyen elmozdult ritmus gyakran megfigyelhető a téli depresszióban szenvedőknél, akárcsak a Figyelje a géneket, a sejtek napi ritmusát szabályozó gének. A tudósok még nem biztosak abban, hogy ez pontosan hogyan okozza a depressziós tüneteket [4, 5] .

Túl kevés fény van az agy számára

Egy másik elmélet a fotoreceptorok körül forog. Amikor fényt kap, ezek a receptorok jeleket küldenek az agyba, hogy blokkolják az alvási hormon melatonin termelését. Téli depresszióban szenvedőknél a receptorok valószínűleg nem elég érzékenyek. Ennek eredményeként agyad gyenge fényben túl sok melatonint termel [6, 7] .

A melatonin a Hormon szerotonin művelt. Ha túl sok a melatonin, az azt is jelenti, hogy túl kevés marad a hangulatjavító szerotoninból. Ezenkívül nagy mennyiségű melatonin halhat meg A boldogság hormon dopamin képződése gátolni [8] .

Mérheti az alvás- és boldogsághormonok szintjét a testében - tesztelje itt a szerotoninszintet, és itt a melatoninszintet .

A D-vitamin hiánya gátolja a szerotonin termelését

Testünknek többek között szüksége van a szerotonin képződésére D-vitamin, hogy csak napfény hatására képes elegendő mennyiségben termelni. A D-vitamin hiánya elterjedt Németországban, és télen különösen gyakori. Ekkor feltehetően csökkentheti a szerotonin szintet, és hozzájárulhat a téli depresszióhoz. Tanulmányok szerint a D-vitamin-hiány összefügg az alacsony hangulattal és a depresszióval [9–11] .

A kutatók ezért jelenleg azzal a kérdéssel foglalkoznak, hogy D-vitamin-kiegészítők Segíthet a téli depresszióban szenvedőknek. Egyes tanulmányokban az érintettek depressziós tünetei csökkentek, miután D-vitamin-hiányukat D-vitamin-kiegészítőkkel orvosolták (a D-vitamin szintjét itt tesztelheted) [12, 13] .

Téli depresszió: tünetek

A téli depresszió néha olyan tünetekben fejeződik ki, amelyek a depresszió más formáival is előfordulnak. De megvannak a maguk sajátosságai is. Tehát a téli depresszióban szenvedők gyakran kialakulnak Szénhidrát utáni vágy, növekedés és Aludj sokat. Viszont a nem szezonális depresszió gyakran étvágytalansághoz, fogyáshoz és alvászavarokhoz vezet [16] .

Jellemzőbb A téli depresszió tünetei [17, 18]:

Fáradtság, kedvetlenség, koncentrációs nehézségek
Lehangolt hangulat, a mindennapi tevékenységek élvezetének hiánya
Kétségbeesés, bűntudat, értéktelenség érzése
Stressz és szorongás
evészavar

A téli depresszió diagnózisa

Gyanítja, hogy téli depressziója lehet? Ezután beszéljen a háziorvosával. Pszichiátria szakorvoshoz vagy pszichoterapeutához utalhat. A depresszió diagnózisát ezután megbeszélések útján, néha kérdőív segítségével állítják fel. Orvosával együtt kizárja az egyéb betegségeket, például a krónikus fáradtság szindrómát és a pajzsmirigyhormonok hiányát. Az állítólagos téli depresszió gyakran nem szezonális depressziónak bizonyul, amely csak télen fordul elő először - és amelyet másként kell kezelni [19] .

Téli depresszió: terápia

Vizsgálatok szerint különösen a fényterápia, az antidepresszánsok és a kognitív viselkedésterápia enyhítheti a téli depressziót. Érintettként konzultáljon terapeutájával, próbálja ki a különféle lehetőségeket, és keresse meg azt a terápiát, amely személyesen segít Önnek.

fényterápia

A terápia legfontosabb formája a téli depresszió fényterápia. Azáltal, hogy a testet napfényre varázsolja, a terápia célja az eltolódott napi ritmus korrigálása és a test helyreállítása a fontos hormonok, a melatonin és a szerotonin egyensúlyában.

Hogyan működik a fényterápia?

Szokás 50-50 centimétert ülni egy speciális nappali lámpa előtt, 10 000 lux fényerősséggel, 30 percig reggel. Tartsa nyitva a szemét, de ne nézzen közvetlenül a fénybe. Fontos az is, hogy a lámpa kiszűri a fény UV-sugárzását. A depresszióra vonatkozó orvosi irányelvek azt javasolják a téli depresszióban szenvedőknek, hogy egész télen ilyen könnyű zuhanyt használjanak [2] .

Antidepresszánsok

A gyógyszereket gyakran fényterápiával kombinálva alkalmazzák. Tanulmányok kimutatták, hogy különösen a téli depresszióban szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók (SSRI-k) hatékonyak.

Szerotonin ingereket továbbít az idegsejtekről az agy idegsejtjeire. Normális esetben a hormon újra felszívódik az idegsejtbe, amikor elvégezte a dolgát. Az SSRI-k megakadályozzák ezt, így a szerotonin továbbra is elérhető az agy számára. Beszélje meg kezelőorvosával, hogy pontosan melyik készítményt kell szednie és milyen időtartamon keresztül [17] .

Kognitív viselkedésterápia

Egy is kognitív viselkedésterápia sok téli depresszióban szenvedő embernek segít. Egy speciális terapeutával együtt olyan stratégiákat tanul meg, amelyekkel ellensúlyozhatja a negatív gondolatokat. Ez a beszélgetésterápia a vizsgálatok során is bebizonyosodott, hogy alkalmas a jövőbeni depressziós fázisok megelőzésére [17] .

Egy tanulmányban a kognitív viselkedésterápiában részesült alanyok a következő évben szignifikánsan ritkábban szenvedtek depressziós periódusokban. Furcsa módon azok a tesztalanyok profitáltak a legjobban, akik nem kaptak további fényterápiát. A tanulmány szerzői szerint ennek valószínűleg az az oka, hogy ezek a betegek nem támaszkodhattak a fényterápia nyugtató hatásaira. Intenzíven megtanulták a hosszú távú stratégiákat a pszichoterápiából, és a következő évben képesek voltak használni őket [20] .

Tippek: Fényes hangulat sötét időkben

Hajlamos télen depresszióra, vagy csak téli kékekre, rossz hangulatra vagy alvászavarokra? Akkor már ősztől elkezdheti ellensúlyozni a téli kékeket [17]:

Kezdj el egy fényterápia. Például vásárolhat egy speciális nappali lámpát, és minden reggel 20-30 percig kitéve a fénynek, miközben reggelizik vagy olvas.
Vegyen annyit napfény lehetőleg azzal. Segíthet egy kis séta az ebédszünetben, vagy időnként a nyitott ablak mellett ülni.
Elkerül erős, főleg kék fény este- az okostelefoné is.
Mozog Rendszeresen, télen is, lehetőleg friss levegőn - nem számít, hogy kerékpározik-e, kocog, nordic-gyaloglás vagy hosszú séták.
Kerülje a stresszt. Ha ez nehéz neked, akkor megteheted Stresszkezelő programok vagy Relaxációs technikák hogyan lehet megtanulni jógát, meditációt és autogén tréninget.

Nyári depresszió

Még akkor is, ha sok ember számára kevésbé tűnik meggyőzőnek, mint egy téli depresszió: Van olyan is Nyári depresszió. Szakértők szerint a szezonális depresszió az esetek körülbelül tizedében fordul elő a nyári hónapokban, és ősszel ismét alábbhagy. A nyári depresszió részben keresztül nyilvánul meg egyéb kísérő tünetek mint a téli depresszió. Többek között alvászavarok, étvágytalanság, fogyás és nyugtalanság vagy szorongás is előfordulhat

A kutatók arra gyanakszanak, hogy az érintettek nagy mennyiségű napfénye ehhez vezet Melatonin hiánya vezet. Ha nincs elegendő alvási hormonja, túl későn fáradhat el, és nagyon korán ébredhet fel. Az lehet Alvás-ébrenlét ritmusa ideges és alváshiányhoz vezet. Az éjszakai meleg az alvást is zavarhatja, és befolyásolhatja a pszichét.

Gyakran vannak olyanok is társadalmi tényezők: Például az a gondolat, hogy lemaradnak a dolgokról, miközben mindenki másnak élete van, ami növelheti az elszigeteltség érzését. Ez a jelenség a "hiányzástól való félelem" alatt is ismert (FOMO, németül: félelem valaminek hiányától). Sokan az alakjukkal is küzdenek a strand- és a szabadtéri medence szezonban - ez negatív hatással lehet az önértékelésre [14, 15, 21] .

Téli depresszió: egy pillanat alatt

Mi a téli depresszió?

A téli depresszió szezonális depresszió, vagyis depressziós betegség, amely csak az év bizonyos szakaszaiban fordul elő. A tünetek általában az őszi vagy a téli hónapokban kezdődnek és tavasszal végződnek.

Hogyan alakul ki a téli depresszió?

Télen a napok rövidek, és alig vagyunk kitéve a nappali fénynek. Többek között ez befolyásolja a melatonin alvási hormon képződését. A túl sok melatonin megváltoztathatja az alvás-ébrenlét ciklust, és a szervezet nem termel elegendő mennyiségű szerotonin boldogsághormont.

Hogyan ismerhetem fel a téli depressziót?

A téli depresszió nem csak olyan depressziós tüneteken keresztül mutatkozik meg, mint a kedvetlenség, az elutasítás és a negatív érzések. Gyakran társul ehhez a hosszú alvás, a súlygyarapodás és a szénhidrát utáni vágy is.

Mit tehetek a téli depresszió ellen?

Sok ember számára a téli depresszió elleni leghatékonyabb terápia a napi fényterápia egy speciális nappali lámpával. A kognitív viselkedésterápia sok embernek segít megelőzni a szezonális depressziót az elkövetkező években. Súlyosabb esetekben antidepresszánsokat is alkalmaznak.

Mit tudok megelőzni a téli depresszió és a téli kékek ellen?

A téli hangulat javítása és a szezonális depresszió megelőzése érdekében megelőző fényterápiát végezhet, a lehető legtöbb időt töltheti a friss levegőn és csökkentheti a mindennapi stresszt.

Hivatkozások

[1] K. J. Rohan, S. T. Sigmon és D. M. Dorhofer: "Kognitív-viselkedési tényezők a szezonális affektív rendellenességekben", J. Consult. Clin. Psychol., 71. kötet, 1. szám, 22–30. Oldal, 2003. február.

[2] B. Dgppn és A. (Eds) az L. U. D. Kbv számára, "S3 útmutató/Nemzeti ellátási irányelv Unipoláris depresszió - rövid változat, 2. kiadás. 1. verzió ", 2017. 77. o.

[3] K. Rohan és D. Haaga, "A szezonális affektív rendellenesség biológiai és pszichológiai mechanizmusai: áttekintés és integráció", Curr. Psychiatry Rev., 2009, Hozzáférés: 2018. november 02. [Online]. Elérhető: http://www.academia.edu/20936725/Biological_and_Psychological_Mechanisms_of_Seasonal_Affective_Disorder_A_Review_and_Integration.

[4] A. J. Lewy, J. N. Rough, J. B. Songer, N. Mishra, K. Yuhas és J. S. Emens, "A fáziseltolódás hipotézise a téli depresszió cirkadián komponensére", Dialogues Clin. Neurosci., 9. évf., 3. szám, 291-300. Oldal, szept. 2007.

[5] TA Wehr és munkatársai: „Az évszak változásának cirkadián jele szezonális affektív rendellenességben szenvedő betegeknél”, Arch. Gen. Psychiatry, 58. évfolyam, 12. szám, 1108-1114. Oldal, 2001. december, doi: 10.1001 /archpsyc.108.12.12.

[6] K. A. Roecklein, P. M. Wong, M. A. Miller, S. D. Donofry, M. L. Kamarck és G. C. Brainard, "Melanopsin, fényérzékeny ganglionsejtek és szezonális affektív rendellenesség", Neurosci. Biobehav. Rev., 37. évfolyam, 3. szám, 229–239. Oldal, 2013. március, doi: 10.1016/j.neubiorev.2012.12.009.

[7] J. Guillemette, M. Hébert, J. Paquet és M. Dumont, "Természetes fényes fénysugárzás nyáron és télen olyan szubjektumokban, akiknek szezonális hangulati változásokkal kapcsolatos panaszai vannak és panasz nélkül", Biol. Psychiatry, 44. kötet 7. szám, 622-628. Oldal, 1998. október, doi: 10.1016/S0006-3223 (97) 00543-X.

[8] R. D. Levitan, "A téli szezonális affektív rendellenesség kronobiológiája és neurobiológiája", Dialogues Clin. Neurosci., 9. évf., 3. szám, 315-324. Oldal, szept. 2007.

[9] C. H. Wilkins, Y. I. Sheline, C. M. Roe, S. J. Birge és J. C. Morris: "A D-vitamin-hiány összefügg az alacsony hangulattal és az idősebb felnőttek rosszabb kognitív teljesítményével", Am. J. Geriatr. Psychiatry, Vol. 14, No. 12, p. 1032-1040, 2006. december, doi: 10.1097/01.JGP.0000240986.74642.7c.

[10] AE Stewart, KA Roecklein, S. Tanner és MG Kimlin, "A bőr pigmentációjának és a D-vitamin lehetséges hozzájárulásai a szezonális affektív rendellenességek többtényezős modelljében", Med. Hypotheses, 83. kötet, 5. szám, p. 517-525, 2014. november, doi: 10.1016/j.mehy.2014.09.010.

[11] WJG Hoogendijk, P. Lips, MG Dik, DJH Deeg, ATF Beekman és BWJH Penninx: „A depresszió csökkent 25-hidroxi-D-vitaminnal és a mellékpajzsmirigy-hormon szintjének emelkedésével jár idősebb felnőtteknél”, Arch. Gen. Psychiatry, Vol. 65, No. 5, p. 508-512, 2008. május, doi: 10.1001/archpsyc.65.5.508.

[12] G. B. Parker, H. Brotchie és R. K. Graham, "D-vitamin és depresszió", J. Affect. Disord., 208. évf., 56–61., 2017. január, doi: 10.1016/j.jad.2016.08.082.

[13] F. M. Gloth, W. Alam és B. Hollis, "D-vitamin vs széles spektrumú fototerápia a szezonális affektív rendellenességek kezelésében", J. Nutr. Health Aging, 3. évf., 1. sz., 5-7. Oldal, 1999.

[14] T. A. Wehr és munkatársai: "Kontrasztok a nyári depresszió és a téli depresszió tünetei között", J. Affect. Disord., 23. évf., 4. szám, 173-183. Oldal, 1991. december, doi: 10.1016/0165-0327 (91) 90098-D.

[15] "Seasonal Affective Disorder", NAMI Pomona Valley, 2012. november 02. http://namipv.org/seasonal-affective-disorder/ (megtekintve 2018. november 07.).

[16] Alapítvány német depressziós segély, "téli depresszió". https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/depression-in-viversenen-facetten/winterdepression (megtekintve 2018. november 05.).

[17] NHS, "Seasonal affective disorder (SAD)", nhs.uk, 2017. október 23. https://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/ (megtekintve november 02., 2018).

[18] R. W. Lam, S. K. Lee, E. M. Tam és L. N. Yatham: "A fényterápia nyílt vizsgálata szezonális affektív rendellenességekkel és komorbid Bulimia Nervosával küzdő nők számára", J. Clin. Pszichiátria, 62. évf., 3. szám, 164–168., 2001. március.

[19] S. L. Kurlansik és A. D. Ibay, "Szezonális affektív rendellenesség", Am. Fam. FIZIKUS, 4. o.

[20] M. Evans és mtsai: "Kognitív változás a kognitív-viselkedési és fényterápiás kezelések során szezonális affektív rendellenességek esetén: Mi okozza a klinikai állapotot a következő télen?", Cogn. Ther. Res., 37. évfolyam, 6. szám, 2013. december, doi: 10.1007/s10608-013-9561-0

[21] Mayo Clinic, Seasonal affective disorder (SAD) - Tünetek és okok. 2019.04.23