Téli zsír nélkül formában maradni - MTB edzés a téli zsír ellen
Maradjon formában téli zsír nélkül
Formában maradni. A BIKE elárulja, hogyan kezdheti meg az új mountain bike szezont téli zsír nélkül. Természetesen feladás nélkül.
Formában maradni. A BIKE elárulja, hogyan lehet új szezont kezdeni téli zsír nélkül. Természetesen feladás nélkül.
Télen a legtöbben szünetet tartanak a megerőltető versenyeken vagy túrákon - és a testük is. Ennek ellenére a csendes időnek nem szabad falánksággá fajulnia. Van egy kis edzés, de a lakoma és a pihenés is a nap rendje. Megmutatjuk, hogyan lehet egyensúlyban maradni.
Kalóriák egyensúlya
A szezonban szinte habozás nélkül mindent belezsúfolhat magába. A hosszú túrákon szinte lehetetlen volt üzemanyagot szerezni. De ha télen megtartja étkezési szokásait, akkor a csípőarany nő. Állítsa be a kalóriabevitelt, mert a testnek nincs szüksége annyi energiára, mint a kerékpáros szezonban. Durva ökölszabály érvényes annak kiszámításához, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat naponta: Szorozd meg aktuális súlyodat (kilogrammban) 29-gyel. Az eredmény megfelel egy átlagos sportoló napi energiaigényének. Némi mozgás már benne van (például lépcsőzés vagy kerékpározás öt kilométerre a munkához).
A friss gyümölcslevek és turmixok erősítik az immunrendszert a hideg, párás évszakban.
Varázslatképlet
Miután megtalálta az összes kalória számát, ossza fel a kalóriákat egy 50-25-25 képletre. A napi étel 50 százalékának szénhidrátnak kell lennie, 25 fehérjének és 25 százaléka zsírnak kell lennie. De ez nem azt jelenti, hogy minden falatot ki kell számolni és meg kell mérni. A hozzávetőleges irány elegendő. Ideális, ha a képletet szokásaihoz igazítja. Még akkor is, ha kevesebbet sportol: tervezze meg edzésidejét. Fogyassz magas szénhidráttartalmú ételeket két órával edzés előtt és után. Tehát elegendő energiád van a stresszhez, és edzés után gyorsan töltsd fel a memóriádat. Az alacsony fizikai aktivitás fázisában a fehérje és a zsíros ételek állnak a középpontban.
A friss zöldségek helyettesítik a szénhidrátokat a hegyikerékpárosok számára télen.
SZÉNHidrátok
A tészta büfében zajló csata továbbra is szunnyad a fejedben: A legtöbb motoros szerint télen is sok szénhidrátot kell fogyasztania. Gyorsan el kell búcsúzni ettől ősszel és télen. Mivel a szervezet nem tudja közvetlenül felhasználni a szénhidrátokat. Átalakulnak, majd a májban és az izomsejtekben tárolódnak. A tárhely azonban korlátozott. Ha tele van, a többi része zsírként a gyomorba vagy a csípőbe vándorol. Mivel a szénhidrátokat a test elsősorban edzés közben fogyasztja, az edzés után azonnal szerepelnie kell a menüben a memória optimális feltöltése érdekében. A szénhidrátok kiválasztásakor magas rosttartalmú ételeket kell választani, amelyekben magas a folyadékmennyiség, mivel ezek hosszabb ideig feltöltik Önt. Tehát: inkább burgonya és barna rizs fehér kenyér és fagyasztott pizza helyett.
A hegyikerékpárosoknak télen túl sok szénhidrátot kell búcsúzniuk.
Fehérjék
A fehérje - fehérje - döntő szerepet játszik az izmok fenntartásában és növekedésében. Ezenkívül az izomszövet gyorsan kielégíti az éhséget. A szénhidrátokhoz képest a fehérje nagyobb jóllakottság érzetét kelti. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriával is boldogulhat. A napi étrend 25 százalékának fehérjéből kell állnia. Figyelnie kell a sovány ételekre: Csirke- vagy pulykamell, hal, kagyló, bárány, alacsony zsírtartalmú joghurt és alacsony zsírtartalmú sajt legyen a menüben.
Egy kis tipp: A fehérjeturmix különösen hasznos rövid éhségérzet esetén.
Zsírok
Vigyázzon a jó zsírokra és végezze el a savtesztet: A hűtőszekrény hőmérsékletén megkeményedő zsírok általában telített zsírokban gazdagok és emelik a vér koleszterinszintjét. A hűtőszekrényben puha vagy folyékony állapotú zsírok (növényi olajok és halolajok) egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, ezért ezeket előnyben kell részesíteni. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a koleszterinszintet, és védik a szívet és az ereket. A tengeri halakban található omega-3 zsírsavak különösen hatékonyak. Ezért az étrendbe hetente egy vagy két halételt kell bevinnie.
8 táplálkozási tipp a vágyakozáshoz
1. AZ ERŐ hazudik nyugodtan
15 perc elteltével a vágyakozás általában magától megszűnt. Áthidalhatja a szakadékot: legyen elfoglalt. Lapozzon végig egy könyvön, vagy vigye ki a szemetet.
2. AZ Okosabb ad
Aki önmagát fenyegeti, csak táplálja vágyait. Kényeztesse magát hébe-hóba, mielőtt végül egy egész tábla csokoládét kellene ennie.
3. Kerékpár a csokoládé helyett
Az év sötétebb hónapjaiban a szervezet kevesebb szerotonint szabadít fel - a boldogság hormonunkat. Ez növeli az édesség iránti vágyat. A testmozgás és a napfény fokozza a hormon termelését, és csökkenti a hízlaló ételek iránti vágyat.
4. RAGYOGJ KI
Ha filmekről és sorozatokról van szó, a nézők túl édesek és zsírosak. Egy tanulmány szerint különösen a horror és a bűnügyi filmek ártanak a csípőnek. Jobb, ha kézhez vesz egy könyvet, vagy bütyköl a biciklivel.
5. SZENT ÉJSZAKAI Pihenés
Legalább hét órát kell aludnia minden nap. Aki kevesebbet alszik, elősegíti az étvágygerjesztő hormonok felszabadulását.
6. Kerülje a cukrot
Azok az ételek, amelyekben magas az egyszerű cukrok aránya, az egekbe szökik. A növekedés után csökkenés következik be, ami kedvez a vágyakozásnak. Kerülje a magas cukortartalmú ételeket, például csokoládét, gyümölcsleveket és süteményeket.
7. Meleg víz
Egyszerű, de hatékony: ha éhesnek érzi magát, fullassza meleg vízbe. Ez telít.
8. Öblítse ki a száját
Kicsit furcsa, de egy amerikai tudós szerint hasznos: éhségérzet esetén egyszerűen öblítse ki a száját szájvízzel.