Teljes Kcalorie menü az izomtömeghez - Fitness Nation

Akár izomtömeget szeretne szerezni, akár fogyni, akár sportteljesítményét növelni szeretné, a táplálkozás nagyon fontos. Tehát ma bemutatok egy menüt a 3000 kcal-os izomtömegre vonatkozóan, könnyen elkészíthető és könnyen módosítható az Ön igényeinek megfelelően.

Néhány kezdő megjegyzés:

  • Zöld zöldségek, például - üvegek, uborka, saláta stb. felveheti őket a menübe anélkül, hogy aggódna a kalóriák miatt.
  • A menü 206 gr. fehérje mindenki igényeinek kielégítésére. Ha szüksége van 150 gr. fehérje például csökkentheti a hús vagy más fehérjében gazdag ételek mennyiségét. (Lásd a végén az egyes élelmiszerek értéklistáját).

1. táblázat - Növényi omlett

menü

összetevők:

  • 3 tojás;
  • fél piros kaliforniai paprika;
  • 1/3 lilahagyma;
  • 5 ml. (teáskanál) olívaolaj;
  • 60 gr. (2 szelet) teljes kiőrlésű kenyér;

Az elkészítés módja:

  • A zöldségeket apróra vágja.
  • A 3 tojást jól felverjük egy tálban, külön a zöldségektől.
  • Melegítsük fel a serpenyőt az olajjal.
  • Főzd a zöldségeket közepes lángon 3-5 percig.
  • Adja hozzá a tojásokat a zöldségekhez, és hagyja 2-3 percig. mindkét oldalon.

Táplálkozási értékek:

  • 412 kalória;
  • 33 gr. szénhidrátok;
  • 21 gr. zsír;
  • 23 gr. fehérje;

2. táblázat - Burrito zöldségekkel

kcalorie

összetevők:

  • 200 gr. nyers csirkemell;
  • 100 gr. konzerv vörös bab;
  • 20 gr. konzerv kukorica;
  • 1,5 piros paprika;
  • 2/3 lilahagyma;
  • 10 ml. olivaolaj;
  • 50 ml. sos barbeque;
  • 15 ml. szója szósz;
  • 20 ml. édes chili szósz;
  • 1 tortilla (Lipie);
  • Mediterrán gyógynövények;

Az elkészítés módja:

  • Vágja a borsot és a hagymát hosszú, vékonyabb csíkokra.
  • Adja hozzá az olajat a zöldségekhez, szórjon meg egy csipet sót és keverje össze.
  • A csirkemellet mediterrán gyógynövényekkel ízesítjük.
  • Tegye a zöldségeket a serpenyőbe, közepes lángon, a csirkemellel együtt.
  • 5 perc elteltével adjon hozzá egy csésze vizet, és tegye rá a fedelet. Forraljuk fel közepes lángon, amíg majdnem az összes víz elpárolog.
  • Ezután adjuk hozzá a többi hozzávalót (a tortilla kivételével), fordítsuk alacsonyra a hőt és alaposan keverjük össze.
  • Hagyjuk még 4-5 percig forralni. fedővel, alacsony hőfokon.
  • Melegítsük a tortillát egy serpenyőben 2 percig. mindkét oldalon.
  • Készen áll a buritto összeállítására.

Táplálkozási értékek:

  • 823 kalória;
  • 90 gr. szénhidrátok;
  • 16 gr. zsír;
  • 63 gr. fehérje;

3. táblázat - Gyümölcs snack

Táplálkozási értékek:

  • 200 kalória;
  • 52 gr. szénhidrátok;
  • 0 gr. zsír;
  • 1 gr. fehérje;

4. táblázat - Teljes kiőrlésű spagetti rózsaszín mártással

teljes

összetevők:

  • 80 gr. nyers egész spagetti (nyers);
  • 200 gr. nyers csirkemell;
  • 70 ml. főző krém;
  • 40 gr. parmezán verseny;
  • 30 gr. gorgonzola;
  • 30 ml. paradicsom szósz;
  • Mediterrán gyógynövények;
  • só - bors - paprika - granulált fokhagyma;
  • 5 ml. olivaolaj;

Az elkészítés módja:

  • Forraljon fel egy edény vizet.
  • Fűszerezzük a csirkét mediterrán gyógynövényekkel, és jól keverjük össze az olívaolajjal.
  • Tegye a csirkét magas serpenyőbe, közepes lángon, fedővel.
  • Miután a víz jól forrni kezdett, adjuk hozzá a tésztát, és hagyjuk 15 percig forralni.
  • Miután a csirke megfőtt, a víz elpárolgott (a csirke által hagyott víz), fordítsa alacsonyra a hőt.
  • Addig a tésztának készen kell lennie. Mielőtt az egész vizet leeresztené, tartson egy csésze tészta vizet. Később használhatja.
  • Most hozzáadjuk a főzőtejszínt, a paradicsomszószt, a parmezán sajtot, a gorgonzolát, a fűszereket, a tésztát a csirkéhez és 5 percig pároljuk. Keverje rendszeresen.
  • VIGYÁZAT - Ha egyetlen adagot készít, előfordulhat, hogy nincs elegendő szósz a megfelelő keveréshez. Adjon hozzá egy kevés vizet a főtt tésztából a készítmény homogenizálásához. Ebben az esetben a tüzet inkább közepesre fordíthatja, hogy a víz elpárologjon és krémes mártást kapjon.

Táplálkozási értékek:

  • 968 kalória;
  • 79 gr. szénhidrátok;
  • 37 gr. zsír;
  • 78 gr. fehérje;

5. táblázat - görög joghurt snack

kcalorie

összetevők:

  • 300 ml. Görög joghurt 2% zsír;
  • 10 gr. Lenmag;
  • 10 gr. Chia mag;
  • 30 gr. mandula;
  • 50 gr. zab;
  • egy teáskanál méz;

Az elkészítés módja:

  • Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban.

Táplálkozási értékek:

  • 694 kalória;
  • 57 gr. szénhidrátok;
  • 33 gr. zsír;
  • 41 gr. fehérje;

Az alábbiakban bemutatjuk a MyFitnessPal alkalmazáshoz hozzáadott menü képét. Figyelem: A kalória a használt márkától függően változhat.

menü

Ezt a menüt az igényei szerint módosíthatja. Jó étvágyat!