Teljes képzés a fenékért - Life Care Blog

Tónusú testet szeretne, hogy megszabaduljon a felesleges vizetől a testben és cellulit? Mindig is szeretett volna egy szilárd, felemelt és tökéletesen megformázott hátoldalt? Mire vársz? Kezdje el a mai edzést.

A kiegyensúlyozott és változatos étrend és a megfelelő hidratálás mellett megkapja a hátat, amelyről megálmodta. Csak annyit kell tennie, hogy abbahagyja a bocsánatkérést, és most kezdje el az edzést.

A farizmokról

A farizmok három különböző izomcsoportból állnak, amelyek megmunkálásukkor megformálódnak, és kerek és szilárd formát adnak a fenekednek.

Fontos szerepük van a testben - segítenek a csípő forgatásában, segítenek a lépések végrehajtásában (járásban) és stabilizálják a gerincet. Ezek megerősítéséhez legalább kétféle testmozgásra van szükség az összes izomcsoport megterheléséhez.

1. Lábemelés - a fenék alsó részét dolgozzuk meg

Feküdjön az egyik oldalon a matracra. Ha növelni szeretné a gyakorlat intenzitását, emelje fel kissé a medencét a padlóról, és támassza alá súlyát a talpán és a kezében. A másik lábbal végezzen emelő mozdulatokat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Nyújtsd az izmokat, amennyire csak tudsz. Végezzen 10-20 mozdulatot, az erőfeszítéssel szembeni ellenállásától függően, majd ismételje meg a mozgást a másik lábbal. Futtasson 8-10 szettet.

2. Medencefelvonók

Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy hanyatt fekszik a matracon, kezével a test mellett. Emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabban, és támaszkodjon a talpára. Mozgassa szét térdeit, és csatlakozzon hozzájuk, miközben a medencéjét felemeli. Ismételje meg a mozgást 20-szor 3-5 sorozatban.

3. Hajlítás a farizmokhoz és a combokhoz

Üljön a matracon, támaszkodjon tenyerére és térdére. Emelje fel az egyik lábát a talajjal párhuzamosan, és hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-15 gyakorlatot, majd cseréljen lábat. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 sorozatban.

4. Térd meghajlik

Tegye szét a lábait elég távol egymástól, hogy a térd hajlításakor kényelmes helyzetben maradjon. A lábak közötti szokásos távolság összhangban van a vállakkal. Ha kezdő vagy, a lábad közötti nagyobb távolság lehetővé teszi a gyakorlat könnyebb elvégzését.

Képzelje el, hogy egy székre ülve leereszti a törzsét, ezzel szimulálva ezt a mozgást, miközben gerincét semleges helyzetben tartja. Légzési szabály: mindig lélegezz be, amikor leereszkedsz, és kilégzés, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe.

5. Egyéb gyakorlatok a kemény hátra: hátsó kanyar, térd hátul kinyújtott lábbal, pattogó, deszkás.

Hasznos tanácsok

Ha el akarja érni a kívánt eredményt, minden nap tornáznia kell (otthon vagy az edzőteremben), és magas fehérjetartalmú étrendet kell alkalmaznia. Így növeli izomtömegét, és könnyebben meghatározza formáit. Itt olvashatja el, mit javasolnak a táplálkozási szakemberek az edzés előtt és után.

Cikk írta,
Daniela Marc - marketing szakember

---