Teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, egyéb gabonatermékek, burgonya
Ebbe a csoportba tartozik a kenyér, a gabonafélék (búza, rizs, zab, rozs, köles stb.), Burgonya és más gumók, lencse és csicseriborsó.
Mindezekben az ételekben sok a szénhidrát (cukor). A teljes kiőrlésű gabonafélék különösen gazdag élelmi rostokban.
3 adag naponta: A gabonatermékeknél inkább a teljes kiőrlésű gabonákat használja. 1 adag megfelel:> 25 g kenyér/tészta vagy> 100 g hüvelyesek (száraz tömeg) vagy> 180 - 300 g burgonya vagy> 45-75 g ropogós kenyér/teljes kiőrlésű keksz/pehely/liszt/tészta/rizs/kukorica/egyéb szemek (száraz tömeg).
A szénhidrátok szerepe
A szénhidrátok (vagy cukrok) a következő tulajdonságokkal rendelkeznek:
- Garantálják az összes testsejt alapvető energiaellátását
- Gyorsan ható energiaforrásként (glükózként) állnak rendelkezésre a vérben
- Lehetővé teszik az agy működését, mert az agysejtek csak a glükózt használják energiaforrásként.
Az élelmi rostok szerepe
Élelmi rost (más néven "étkezési rost")
- Növelje a széklet térfogatát
- Fel kell gyorsítani a cellulóz átjutását a belekben
- Előnyös a bakteriális mikroflóra növekedése, amelynek pozitív hatása van a vastagbélben
- Nehézek vagy akár emészthetetlenek, ezért nem fontosak energiaforrásként.
Energiaellátás
A szénhidrátok grammonként 4 kcal energiát szolgáltatnak, az étkezési rostok gyakorlatilag nem adnak energiát.
Források és összetevők
Étrendünk különféle formájú szénhidrátokat tartalmaz, a növényi eredetű élelmiszerek, például gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, valamint a hüvelyesek a legfontosabb forrás.
A tej, az állati eredetű termék szénhidrátokat is tartalmaz.
Az élelmi rostok csak a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók.
A szénhidrátokat egyszerű cukrokra (1-2 cukormolekula) és komplex szénhidrátokra (3 cukormolekuláról) osztják. Itt az asztalhoz
Alulkínálat
Amikor a vér szénhidráttartalma (vércukorszint) csökken, a test visszaesik glikogénkészleteire (amelyek cukorból és vízből állnak), amelyeket átmenetileg a májban és az izmokban tárolnak (maximum 300g). A szervezet a testzsír energiatartalékát csak hosszan tartó, erőfeszítés után használja fel.
Az éhezés és az egyoldalú étrend (csökkent fehérjetartalom mellett) a test viszonylag gyorsan támaszkodik az izomfehérjére, ami az izomtömeg nemkívánatos lebomlásához vezethet.
A rost (élelmi rost) és a víz hiánya székrekedéshez vezethet. Az étkezési rostok felszívják a vizet és lágyítják a székletet, ami felgyorsítja a belek átjutását.
Túlkínálat
Bizonyos termékekhez, például csokoládéhoz, pékárukhoz, cukrászdához, puha jéghez, limonádékhoz stb. A közhiedelemmel ellentétben a cukorfogyasztás (a fogszuvasodás kivételével) viszonylag ártalmatlan az egészségre.
Az energián kívül azonban a cukor szinte semmilyen nélkülözhetetlen összetevőt biztosít a testnek (ezért beszélünk „üres kalóriákról”). Aggasztó azonban, hogy sok édesség nagy arányban tartalmaz (főleg állati) zsírokat, és ha ezeket túlzott mértékben fogyasztják, hozzájárulhatnak az elhízás kialakulásához.
Cukorpótlók
A cukorhelyettesítők két kategóriába sorolhatók
Mesterséges édesítőszerek, amelyek kis mennyiségben nagyon édes ízt fejlesztenek ki:
- Aszpartám, szacharin, ciklamát és aceszulfám K.
- Mesterségesen készülnek
- Édességük több százszor nagyobb, mint a kristálycukoré. Ezért nagyon kis mennyiségben használják őket
- Gyengédek a fogakra
- Gyakorlatilag nem adnak energiát
- Szüksége van rájuk italokhoz, lekvárokhoz és pékárukhoz
Cukorpótlók, amelyek hasonló mennyiségű granulált cukor (szacharóz) ízével és fizikai tömegével rendelkeznek:
- Szorbit, mannit, xilit és laktit
- Természetes eredetűek
- Édességük általában gyengébb, mint a szacharózé
- Gyengédek a fogakra
- Energiaértékük valamivel alacsonyabb, mint a szacharóz
- Csak korlátozott mértékben szívódnak fel a vékonybélben (-> következmény: csökkent energiaérték), ezért felesleges fogyasztás esetén hasmenést okozhatnak
- Cukrászdában, süteményekben, fagylaltban és rágógumiban használják őket.
- A különféle édesítőszerek édessége
Svájci Táplálkozási Társaság (SGE)
2011.12.14