Teljes súlyzós edzésprogram súlyzókkal otthon; alakdoboz
Felajánlunk egy teljes hét teljes test súlyzót és testtömeg edzést.
Ez a program tökéletes lesz azok számára, akiknek kevés felszerelésük van otthon vagy súlyzók, de nincs elég terhelésük ahhoz, hogy bizonyos gyakorlatokat helyesen tudjanak elvégezni. Olyan tippeket fogunk használni, mint bizonyos izomcsoportok előtti fáradtság, hogy kompenzáljuk azt, hogy nincsenek teljes tornaterem felszerelései.
Több szekciót mutatunk meg neked, és szabadon módosíthatod őket tetszés szerint. Azt tanácsoljuk, hogy minden munkamenetet hetente kétszer végezz el az optimális eredmény érdekében.
1/Láb és fenék ülések
Serleg guggol
A gyakorlat leírása: a súlyzókat közvetlenül az áll alatt vesszük magunk elé, és guggolva lemegyünk
A gyakorlat előnye: sokkal nehezebb a stabilitás és a súlyeloszlás szempontjából, mint egy klasszikus guggolás vagy egy elülső guggolás, így nem lesz szükség nagy terhelésre, hogy érezzük az Ischios alsó test izmainak munkáját, farizom és a quadriceps
3-5 készlet 15-20 ismétlés és 1 perc 30 pihenés
Lunge lépések
Ha nincs elegendő hely otthon a járáshoz, akkor inkább klasszikus statikus tüdőt végezzen. A gyakorlat az összes combot meg fogja dolgozni, mint a guggoló csészéknél, de a feneket jobban hangsúlyozza.
3-5 készlet 15-20 ismétlés és 1 perc 30 pihenés
Deadlift súlyzókkal
A deadlift egy olyan gyakorlat, ahol általában nehezen kezeljük, mert ez egy poliartikuláris gyakorlat, amely olyan nagy izomcsoportokat keres, mint a latissimus dorsi és az egész hátsó lánc a fenékkel és a combizomokkal. A súlyzókkal azonban a gyakorlat nehezebb, mint egy klasszikus olimpiai sávnál, mert a mozgás tartománya nagyobb, és ez gyorsabban növeli a fáradtságot és az "izomégés".
Egyoldalas holtemelés feszített lábakkal, súlyzókkal
A combizmok és a farizmok munkájának befejezéséhez az egyoldalú holtpont az egyenes lábbal. Miután megtalálta a mozgás megfelelő egyensúlyát, a gyakorlat során igazi nyújtó érzést fog érezni. Ideális a lábszakasz befejezéséhez. Ha nem érzi kellő összehúzódást az Ischioszon, az azért van, mert a feneket jobban vissza kell küldenie a mozgásra, mint a guggolásra.
Hátsó ülés, bicepsz súlyzókkal
Pulóver
A pulóver vagy a mellizmokat, vagy a hátlapot működteti, ez függ a morfológiától és az egyes érzéseitől. A mozgás végrehajtásakor azonban a hátra kell koncentrálnia, hogy az izmokat a lehető legjobban megfárítsa.
Egyoldalú evezés
Húzza ki jól a hátat ereszkedés alatt, és a könyököt és a vállat hozza vissza a lehető legtávolabbra, hogy a latissimus dorsi maximálisan összehúzódhasson.