Teljes test edzésterv Body Attack
További edzéstervek
A teljes testedzési terv ideális bevezetés az erőnléti edzéshez, és ideális a fogyókúrához is. A klasszikus split edzéssel ellentétben az egész testet minden edzésegységben egyszer edzik. Minden edzésnapon ideális esetben a mellkas, a vállak, a lábak, a karok, a hát és, ha szükséges, a hasizmok is megdolgozódnak.
Ebben a cikkben megtudhatja, milyen előnyei vannak ennek a képzési koncepciónak, és hogy néz ki egy ilyen terv. Ezen kívül van egy ingyenes edzésterv is az Ön számára!
előnyöket
Ez az erőnléti koncepció okkal nagyon népszerű.
- A mozgásmintákat képezzük.
Különösen az elején nagyon fontos, hogy megtanulja a gyakorlatok helyes technikáját. Ez akkor működik a legjobban, ha egy teljes testű edzést maroknyi gyakorlattal végeznek sokféle helyett. - Kezdetben elég egy kis izomstimuláció.
Ha most kezdi a súlyzós edzést, akkor enyhe inger elegendő az izomnövekedés előidézéséhez. Ezenkívül izmainak nem kell sokáig regenerálódniuk. Ezért van értelme gyakorolni az egyes izomcsoportokat hetente gyakrabban. - A teljes testmozgás sok kalóriát éget el.
A teljes testedzési tervvel általában olyan összetett gyakorlatokra koncentrál, amelyek egyszerre több izomcsoportot is magukban foglalnak. Minél több izom vesz részt benne, annál több kalóriát éget el. Emiatt egy ilyen terv népszerű a zsírvesztésnél is.
Különösen az utóbbi nagy ösztönzést jelent sokak számára egy ilyen terv tesztelésére.
Kinek?
Mint már említettük, a teljes testű edzésterv különösen alkalmas kezdőknek, akik korábban nem strukturált terv szerint edzettek. A gyakorlatok megtanulásának mindig az előtérben kell lennie, hogy ne csak sérülés nélkül tudjon edzeni, hanem helyesen is.
Ez az edzés nemcsak a kezdők számára ideális, hanem mindenki számára, aki csak fitt akar lenni. Az egész testmozgás izzadsággyöngyöket juttat az arcodba, és elősegíti a szív- és érrendszered működését is.
Természetesen komoly izomépítés is lehetséges ezzel az edzéskoncepcióval. A haladó sportolók azonban általában a 2 vagy 3 osztást részesítik előnyben, mert nagyobb gyakorisággal (pl. Heti 5-6 alkalommal edzenek) a test nem képes lépést tartani a regenerációval, ha az egész testet stressz éri minden edzésnap.
elrendezés
Milyen lehet egy ilyen edzésterv? Az alábbiakban megvizsgáljuk a gyakorlatok megválasztását, a szünetidőket, valamint a szettek és ismétlések számát, hogy benyomást szerezhessünk arról, hogy mit kell figyelembe venni a teljes testedzés során.
-
Gyakorlatok a teljes test edzéstervében
Mivel minden edzésen az egész testet meg kell edzenünk, nem tehetünk bele 3-4 gyakorlatot izomcsoportonként. Ez egyszerűen túl sokáig tartana, és túlterhelné a testet.
A teljes testedzési terv megtervezésekor vegye figyelembe a következő irányelveket:
- Válasszon ki 1-2 gyakorlatot izomcsoportonként.
- Elsősorban olyan alapvető gyakorlatokra támaszkodhat, mint a fekvenyomás vagy a guggolás.
- Kerülje az elszigetelő gyakorlatokat.
Egyszerűen nincs értelme sok elszigetelő gyakorlatot belefoglalni a teljes test edzésébe, mivel ezek célzottan működnek az egyes, kis izomcsoportokon, és figyelmen kívül hagyják a tartó izmokat. A cél az izomérzet kialakítása és az alapvető gyakorlatok megtanulása, amelyek szinte minden edzéstervben szerepelnek. A legjobb, ha azonnal elkezded!
Szünetek
Ez gyakorlatonként változik. A nehéz alapgyakorlatok, mint a guggolás, több helyreállítási időt igényelnek, mint a bicepsz fürtök. Alapvetően emlékezhet a következő ökölszabályra:
Minél nagyobb kihívást jelent Önnek a gyakorlat és minél több izomcsoport vesz részt, annál hosszabbaknak kell lennie a szüneteknek.
Legalább egy, de legfeljebb három perc szünetet ajánlunk a kezdőknek. Ezt követően kellően pihentnek kell lennie a következő szett megkezdéséhez. Ez azonban személyenként változhat. Amikor újra fittnek érzi magát, elkezdheti a következő szettet.
A következő irányelvek segíthetnek a kezdésben:
- Alapgyakorlatok: 2-3 perc.
- Egyéb több ízületből álló gyakorlatok: 1-2 perc.
- Izolálási gyakorlatok: 1 perc.
Ha észreveszi, hogy nem tud lépést tartani a regenerációval, akkor próbáljon meg többet aludni. Az aminosavakat, például a glutamint is kiegészítheti a regenerációs folyamatok támogatására.
Készletek és ismétlések száma
A halmazok és ismétlések összességét kötetnek nevezzük. A teljes testedzésnél a térfogat viszonylag magas, de izomcsoportonként meglehetősen alacsony (mivel minden izomcsoportot egy nap alatt edzünk).
A kezdőknek szettenként nagyobb számú, 10-15 ismétlés ajánlott, mivel a technika egy kicsit könnyebb súllyal jobban megtanulható. Amint meglehetősen magabiztosnak érzi magát a végrehajtásban, kissé megnövelheti a súlyt és kevesebb ismétlést végezhet.
A készletek száma a teljesítmény szintjétől függ. Ha kicsit tapasztaltabb vagy, akkor nagyobb megterhelést jelenthetsz a tested számára. Kezdésként izomcsoportonként 3-5 szett ajánlott. A kezdeti növekedési inger megszerzéséhez nem szükséges sokkal többet tenni.
A teljes testedzési terv rövid összefoglalása
- Ahhoz, hogy a gyakorlatokat helyesen tudja megtanulni, szettenként 10-15 ismétlést kell végrehajtania.
- A súlynak az elején nem szabad túl magasnak lennie, különben a súly fogja irányítani, és nem fordítva.
- Izomcsoportonként 3-5 sorozat között végezzen elegendő növekedési ingert.
Kezdőknek
A következő edzésterv kezdőknek készült, és tapasztalatszerzés közben változtatni kell rajta. Az edzéstervek mindig egyediek, és minden egyes emberhez alkalmazkodnak, ezért nem lehet általános terv.
Tehát ezt a tervet vegye alapul, és igazítsa az igényeihez. Fontos, hogy minden izomcsoportot edzen. A bicepszet és a tricepszet már megtanítják a többi gyakorlatban, így nem feltétlenül kell külön elkülöníteni őket. Ne féljen beleírni egy olyan gyakorlatot, amely tetszik. Még akkor is, ha nem illik közvetlenül a tervbe. A testmozgás öröme fontos a motiváció fenntartásában!
A képzési tervhez>
Ezt a képzési tervet kezdőknek jó 8-12 hétig használhatja. Ezt követően lehet értelme cserélni néhány gyakorlatot, vagy ha élvezték az edzést, váltson osztott edzésre.
Ha nem tudja beépíteni az alapgyakorlatokat a teljes testedzési tervébe (ha esetleg még nem érzi jól magát velük), akkor kicserélheti azokat gépi gyakorlatokra is. Például egyelőre lecserélheti a fekvenyomót a mellkasprésre.
Edzés gyakorisága
Az edzés gyakoriságát (vagyis hogy hetente milyen gyakran jár edzőterembe) frekvenciának nevezzük. Teljes testű terv esetén három napos gyakoriság ajánlott, például hétfő, szerda, péntek. Ez elegendő szünetet biztosít az egyes edzésnapok között, és lehetővé teszi a felépülést. Ugyanakkor beállítják az első izom ingereket.
Ha gyakrabban tervez edzeni, akkor ajánlott 2 vagy 3 osztás, hogy kellő mértékben regenerálódhasson. A terhelés egyszerűen túl nagy a test számára, ha az egész testet heti 4-5 alkalommal edzi.
Képzés otthon
Szeretne otthonról edzeni? Ez is lehetséges, bár gyakran nem olyan hatékony. Minden attól függ, milyen felszerelés áll a rendelkezésére. Sokat lecserélhet egy súlyzópadra és súlyzókra.
De felszerelés nélküli gyakorlatok, azaz testtömeg-gyakorlatok is generálhatják az első sikereket az izomépítés szempontjából. Valószínűleg a legjobb testtömeg-gyakorlatok a következők:
- Fekvőtámaszok
- Ropogások
- Húzódzkodás
- Supermans
- Burpees
Ha nem szeretne súlyzópadot vásárolni, akkor fontolja meg a TRX szalagot vagy a felhúzható rudat. Így számos gyakorlattal bővíti repertoárját, és otthonról is hatékonyan edzhet.
kérdések és válaszok
A teljes test terve haladó felhasználók számára is alkalmas?
Igen. Ideális bevezetésnek tekintik az erőnlétet, de a haladó felhasználók is sikereket érhetnek el vele. Ez azonban attól függ, hogy milyen gyakran szeretne edzésre járni. A heti három edzésnap segítségével könnyedén betarthatja az ilyen tervet. De ha gyakrabban jársz, valószínűleg nem fogsz képes megfelelően regenerálódni, ezért gyakran váltasz osztott edzésre.
Meddig kell edzeni a terv szerint?
Amíg te sem
- ne szórakozzon többé a tervvel
- osztott edzést akar tesztelni
- Több mint 3-4 alkalommal szeretne edzésre járni
Ami ezek után kettévált?
Célszerű mindig egy lépéssel tovább menni. A teljes test terve szerint van értelme a testet két területre osztani, például a felsőtestre és az alsó testre - ezért próbáljon ketté osztani.
Hasonló egy 2 osztással. Erről további cikkeket talál.
Záró szavak
A teljes test edzése ideális bevezetés az erőnléti edzéshez. Szinte minden kezdőnek kezdetben egy ilyen terv szerint kell edzenie annak érdekében, hogy gyakorolja a mozgásszekvenciákat és kialakítsa az érzését az edzéshez.
Ezenkívül fogyókúrázóknak is alkalmas, mivel az alapvető gyakorlatokra való összpontosítás sok kalóriát éget el. Mind az étrendben, mind az ömlesztési fázisban meg kell győződnie arról, hogy megfelelő a fehérjebevitele. Különösen a kezdők nem szoktak hozzá a megnövekedett fehérjebevitelhez. Ilyen esetben azt javasoljuk, hogy edzés után igyon meg egy fehérjeport, vagy használja kalória megtakarítás céljából (diéta fázisokban).
Felszerelés nélkül (vagy akár otthonról) is elérhetőek az első sikerek az izomépítés és a zsírvesztés terén.