Teljes testedzés Izomépítés az egész testen nu3
Tartalom:
Jó edzéstervet keres, hogy kezdőként izmokat tudjon építeni? Ezután minden egy teljes test edzésterv mellett szól: Kihívja az összes izomcsoportot egy egységben, és még mindig elegendő időt ad a regenerálódásra - ha ésszerűen összeállítjuk. Tudja meg, mi is a jó teljes test edzésterv.
Apropó: Minden nap ismertél kb. 300–500 kalória vegye be az izomtömeg növelésére? Miénkben Izomépítő táplálkozás különleges (beleértve az ingyenes táplálkozási tervet is) megtudhatja, mi a fontos!
Ezt tudnia kell ahhoz, hogy általában izmokat építsen
Az izomépítésnek nincs egyetlen módja: Edzhet gyakran és hosszan, vagy ritkán és röviden. Nagyon sok súlyt mozgathat csak néhányszor, vagy nagyon gyakran mozgathat egy kis súlyt. Hagyhatja, hogy az izmok dinamikusan vagy izometrikusan működjenek.
De még akkor is, ha a képzési módszerek a gyakorlatban eltérnek, a kutatás és a gyakorlat az évtizedek során megváltozott Irányértékek eredmény az egyik optimális izomépítő edzés meghatározza. Különösen a kezdőknek és a haladó tanulóknak, akik csak körülbelül egy éve képeztek magukat, a lehető legszorosabban kell tájékozódniuk és képzési tervüket ennek megfelelően kell kialakítaniuk:
- Intenzitás: 85 - 65% -a annak a súlynak, amellyel maximum 1 tiszta ismétlést végezhet (maximum egy ismétlés/1 RM)
- Végrehajtási sebesség: Folyamatosan és lassan-gyorsan
- Ismétlések: 8-12
- Mondatok: 3 - 5
- Szünet: 60–240 másodperc
- A képzés időtartama: Körülbelül 60 perc
- Edzés gyakorisága: Heti 2 - 4 alkalommal
- Regenerációs idő: Legalább 48 óra
A legjobb erősítő edzés kezdőknek
kiképzés vezet a A test alkalmazkodási reakciója az edzést alkotó terhelések közül. Esetünkben a stressz erőnlét, az izomépítés pedig az egyik alkalmazkodási válasz.
Kezdő az erőnléti edzésben a előny, hogy rosszul alkalmazkodnak az edzés terheléséhez. Miért előny? Mivel még a viszonylag alacsony terhelések is adaptációs reakcióhoz, azaz izomépítéshez vezetnek ("kezdő nyereség").
Pontosan ezért arra ösztönzik a kezdőket, hogy csináljanak egyet Teljes test edzés bejutni: Izomcsoportonként egy gyakorlat teljesen elegendő a növekedés serkentésére. Tehát az egész testét kihívhatja egy edzés során. Mivel az edzésingerek objektív szempontból meglehetősen gyengék, az izmok néhány napon belül könnyen regenerálódhatnak.
Nál nél Haladó vagy profi a dolgok másképp néznek ki: sokkal jobban meg kell dolgozni az izmot, hogy növekedni tudjon. Izomcsoportonként általában több gyakorlatot hajtanak végre, ami időbe és energiába kerül. Ez azt jelenti, hogy az összes izomcsoport összes gyakorlata nem ésszerűen alkalmazható egyetlen edzésen.
Aztán ott van a növekvő regenerációs idő: Ha valakinek először 150 kg-os guggolásokat kell elvégeznie, majd még két izolációs gyakorlatot kell tennie a lábizmainak növekedéséhez, akkor a testnek előbb el kell viselnie - még akkor is, ha a lábak nyilván annyira erősek, hogy szükségük van erre a kemény edzésre. Különösen a központi idegrendszernek kell egy kis idő a kemény edzőegységek feldolgozásához. Feljutsz Osztott edzés és edzésenként csak néhány izomcsoportot céloz meg.
Ez nem azt jelenti, hogy csak a kezdőknek kell összpontosítaniuk a teljes test edzését. Elvileg a haladó felhasználók is előrébb léphetnek. De ez egy nehéz szám az Ön számára: nagyon ficánkolnia kell, hogy minden izma fáradjon ezen az egy edzésen - ami csak az alapgyakorlatok és a nagy súly mellett lehetséges. Utána ennek megfelelően laposak, és ennek megfelelően hosszú ideig kell regenerálódniuk.
Egyébként ez egy olyan edzésmódszer, amely pontosan erre a két tényezőre támaszkodik - gyors fáradtság a teljes test teljes edzésén keresztül és a hosszú gyógyulási idő Nagy intenzitású edzés (rövid: TALÁLAT - nem tévesztendő össze HIIT: Nagy intenzitású intervallum edzés). Az ember megpróbálja ezt megtenni Az izmok teljes kimerülése gyakorlatonként csak egy szettel, ami rendkívül rövid, néha 30 percnél rövidebb edzésidőkhöz vezet. Ezután több naptól egy hétig adsz a testnek regenerálódni.