Teljes útmutató a; Kettlebell edzés
Teljes útmutató a kettlebell-edzéshez Gabriel Zakovic ->
Az elmúlt tíz évben a kettlebellek fokozatosan behatoltak a sportcsarnokokba, és sokan azt állítják, hogy felülmúlják a hagyományos testépítő edzéseket, mivel funkcionálisabbak és ezért jobban alkalmazkodnak a sportolók, de a Mr. és Mrs. mindenkinél is. Ezenkívül számos tanulmány megerősíti, hogy ezek alkalmazásával javítani lehet az atlétikai tulajdonságokat, például az erőt, az erőt, a szív-légzőszervi állóképességet, valamint elősegíteni a zsírvesztést és stimulálni az izomtömeg-növekedést.
Először 2004-ben kerültem kapcsolatba kettlebellekkel az oroszországi Szentpétervári Állami Egyetem fitnesztermében. A diákok kihívták egymást a vállukkal, a présekkel és a szaggatással. Ebből az alkalomból tudtam meg, hogy kettlebell versenyek zajlanak (Girevoy Sport), és hogy a kettlebellekkel végzett edzéseket fizikai felkészülésre használták a volt Szovjetunió országainak katonai és rendészeti akadémiáinak többségében. Néhány hónappal később egy nagyon magas szintű atlétikai csarnokban, Ukrajnában, Kijevben tett látogatásom során észrevettem, hogy sok erőszakos sportoló kettlebellt használt a versenymozgások mellett, többek között az izmok megerősítésére. az alábbi videó.
Oksana Slivenko „Deficit Roman Deadlifts” kettlebelleket ad elő
Annak megállapításához, hogy a kettlebell-edzés valóban forradalmi-e, megvizsgáljuk az előnyöket és hátrányokat biomechanikai és fiziológiai szempontból. De mielőtt nekilátnánk, tekintsük át röviden a kettlebell történetét.
A kettlebell eredete
Noha nehéz meghatározni a kettlebell eredetét, az ókorban létezésük nyomaira bukkantak egész Európában, a Közel-Keleten és Kínában. A görög sportolók az olimpiára való felkészüléshez és a Római Birodalom népeihez használták a kereskedelem mérési mércéjét, majd a falusi fesztiválokon és vásárokon mérték össze erejüket.
A 17. században a kettlebell nagyon elterjedt volt a szláv és a török nép között. Egyébként úgy tűnik, hogy a "Gyria" (oroszul kettlebell) kifejezés a perzsa "Geran" -ból származik, ami "súlyt" jelent. Dr. Vladislav Kraevsky, miután közel tíz évig utazott Európában a testkultúra kutatása után, 1885-ben Szentpéterváron létrehozta az első súlyemelő klubot. Egyébként oroszul a „súlyemelés” szó szó szerint „nehéz atlétikát” (tyazhelaya atletika) és atletikát jelent, amint itt tudjuk, hogy ez a könnyű változat (legkaya atletika). Valójában az angol sportokat néha "nehéz vagy erős atlétikának" nevezik. Ez azt jelenti, hogy a súlyemelés nem öncél, hanem az atlétika edzésének eszköze. Ebben az értelemben fejlesztette ki Dr. Krajevszkij a gimnasztikai mozgásokon és súlyokkal, súlyzókkal és kettlebellekkel végzett gyakorlatokon alapuló képzési módszert az orosz népek egészségének és jólétének javítása céljából. A kezdetektől fogva megértette, hogy különös figyelmet kell fordítani a motoros készségek és az izomtömeg fejlesztésére. Ma ezeket az elveket a "funkcionális" terminológia alatt használták.
A 20. század elején Európában és Észak-Amerikában olyan erős férfiak, mint Arthur Saxon és Eugene Sandow rendszeresen edztek kettlebellekkel, és bemutatták erejüket és mozgékonyságukat olyan kiállításokon vagy versenyeken, amelyekért fizetést kaptak. Világos okokból, az első világháborút és az orosz polgári forradalmat követően, a kettlebell teljesen eltűnt az európai színtérről, és tovább virágzott a Szovjetunióban, ahol 1948-ban megtartották az első kettlebell versenyt. Ezt követően a Gyrevoy sportot 1974-ben hivatalosan orosz etnikai sportként, 1981-ben pedig közhasznúként ismerik el egészségügyi előnyei miatt.
Arthur Saxon (1878-1921), Sig Klein (1902-1987) és a Szovjetunió reklámplakátja, amely a kettlebell-edzés előnyeit hirdeti a katonák izmain, légzésén és testén
A kettlebell az 1990-es évek végén jelent meg először az Egyesült Államokban Pavel Tsatsouline révén, akit a volt Szovjetunió különleges erõinek oktatójaként számláztak. 1998-ban az Ironmind szakfolyóiratban megjelent egy cikk a kettlebellekkel való képzésről, amely nagy visszhangot kapott, olyannyira, hogy a Dragon Door Publications üzleti együttműködéssel kereste meg. A marketing stratégia egyszerű volt: a Dragon Door Publications kettlebelleket gyártott és értékesített, míg Pavel Tsatsouline kézikönyveket írt az emberek használatának megtanítására. A kettlebell képzés gyorsan felkeltette az érdeklődését, és 2001-re számos képzési és tanúsító intézetet hoztak létre, amelyek elősegítették a kettlebellek további népszerűsítését Észak-Amerikában és Európában. Ismét rájött az amerikai üzleti érzék.
A kettlebell és a súlyzó közötti fő különbségek
Annak ellenére, hogy viták folynak arról, hogy a kettlebellek felülmúlják-e a hagyományos súlyzókat vagy sem, érdekes megjegyezni, hogy a kettlebellekkel elvégezhető minden gyakorlat súlyzókkal is megvalósítható, és fordítva. A kettlebell alakja azonban a legmegfelelőbb számos ballisztikus mozgáshoz, például kettlebell hintákhoz, vállakhoz, szaggatásokhoz és egyéb cselgáncsokhoz. A nagy fogantyú elősegíti a terhelés jobb ellenőrzését, amelyet a csukló körül el lehet dobni vagy el lehet forgatni a jobb rögzítés érdekében.
Alapvető kettlebell mozgások
Biomechanikai szempontok
Biomechanikai szempontból a kettlebell tömegközéppontja távolabb van a csuklótól, mint egy súlyzó, amely instabilitást eredményez, és növeli az alkar (csukló), a váll és a törzs izmainak munkáját a mozgás stabilizálása érdekében., különösen az egyoldalú gyakorlatok során.
A kettlebell kiválóan alkalmas pulzusmunkára, a súlyemelő mozdulatok helyettesítésére, amelyek technikájának elsajátítása általában hosszú időt vesz igénybe. A lendületet a tehetetlenség változásával (erő x alkalmazási idő) mérik, és a Kettlebell Swing körútja esetén a gyorsulásnak állandónak kell lennie. 24 kg-os kettlebellekkel nagyobb impulzuserőket lehet produkálni nehéz guggolásban és ugró guggolásban, valamint egyes esetekben a farizmok és a combhajlító izmok nagyobb mértékű aktiválódását érhetjük el.
Izomaktivációs csúcsok és átlagok (Bret Contreras, 2013)
Úgy tűnik azonban, hogy a kettlebellek nem képesek ugyanolyan erősségcsúcsokat produkálni, mint a nyakguggolás, ami azt sugallja, hogy nem túl hatékonyak a maximális erő megépítésében.