Teljes útmutató a súlyzós edzéshez

Rudy Coia teljes útmutató a száraz testépítéshez ->

A nyár közeledtével sokan fogyókúráznak vagy fognak tartani! De mi is pontosan a szárítás? Hogyan száradsz? Meddig tart? Hogyan kellene ennünk ?
Ezt fogjuk látni ebben az első részben, mielőtt a következő tényezőkről tárgyalnánk, amelyek segíthetnek kiszáradni, nevezetesen edzés, kardio-edzés és természetesen kiegészítők.

1 - Hogyan szárítsuk meg ?

A kiszáradás egyszerűen zsírvesztést jelent. Általában megkülönböztetjük az étrendet a száraztól, az első egész egyszerűen a szárítás első fázisa, ahol csak jó akar lenni, ami több mint elegendő mindazok számára, akik nem versenyeznek. A szárazság az utolsó simítás, amikor a bőr valóban tapad az izmokhoz:

Cyril a Men's Classic 2012 Trophy győztese -1,90 m

A zsírvesztés a kalóriákról szól:

Az első lépés az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit eszel. Ezt úgy tehetjük meg, hogy csökkentjük a bevitt kalóriákat (csökkentve az étrendet), amely a leggyakrabban alkalmazott technika, vagy növeljük az energiafogyasztást több kardio-edzéssel, például
Jobban kell ennünk is. Még akkor is, ha egész évben az egészséges táplálkozást javasoljuk, ez nem mindenkinek érvényes, ezért az ételek megválasztása, azok minősége fontos kritérium, amikor fogyni akarunk. És minél több izmot tartani. Nem napi pizzával szárítjuk: D

2 - Meddig szárad ?

Nem létezik tipikus időtartam annak meghatározásához, hogy mennyi idő alatt érje el a kívánt zsírszintet, minden attól függ, merre tart. Ne feledje azonban, hogy mindig több vesztenivalónk van, mint amit gondolunk, sajnos ez a szomorú igazság.

Szerinted hány fontot kellett volna elveszítenie Karimnak a Team SuperPhysique csapatából, hogy jól legyen? ?

2010 - 97 kg/214 font

2011 - 80 kg/176 font (edző: Rudy Coia)

17 kg-ot fogyott a végén, hogy jól legyen, de nem is nagyon száraz;-)

Tehát számolja csaknem a dupláját, amit szerinte el kell veszítenie, ha még soha nem végzett kifújást, és igaza lesz. Ezután ki kell számolnia a hetek számát, javasoljuk a testsúlytól és a diéta előrehaladásától függően heti 500 g - 1 kg fogyást, hogy ne áldozzon túl sok izomzatot.

Tehát, ha 10 kg van a fogyásra, ha heti 500 g-ot veszít, akkor 20 hét vagy majdnem 5 hónap telt el, és nem volt túl optimista, mert az elején mindig gyorsabban fogy. Valójában körülbelül 12 hét vagy 3 hónap drasztikus étrendre lesz szüksége, minden előre nem látható eltérés nélkül. !

És minél szárazabb szeretne lenni, annál szárazabbnak kell maradnia. Nincs maximális időtartam a vágáshoz, ha nem a fáradtság az, ami gyorsan utoléri Önt azzal, hogy testét kevesebb energiával dolgozza fel, mint amire szüksége van.

3 - Mindannyian egyenlőek vagyunk a kiszáradással ?

Ha ki akarsz száradni, akkor nem kell ugyanabban a diétában élned, mint a szomszédod, mert egyedülálló vagy. A testépítés egyik legnagyobb hibája az, ha megpróbálod magad összehasonlítani másokkal, nincs ugyanaz a háttered, mint a szomszéddal, ugyanazok a tevékenységek, ugyanaz a családi háttér, ugyanaz az élet ...

Ezért logikátlan lenne ugyanazt a diétát követni, mint a szomszédját. Ezért nem szárítjuk mindannyian ugyanannyi kalóriát.

Ennek ellenére megkülönböztethetünk néhány kulcsfontosságú tényezőt, amelyek befolyásolják a hajvágást:

Minél több zsír volt korábban, annál kevesebbet kellett enni a kiszáradáshoz. A zsírelőzmények ellened hatnak, mert zsírsejtjeid soha nem halnak meg (gyakorlatilag), és negatívan befolyásolják az anyagcserédet, az energiafelhasználást
Minél nehezebb vagy, annál több kalóriát égetsz el. Van értelme, ha 90 kg helyett 60 kg, kevesebb energiát költ (ismét hasonlítsa össze önmagát, és ne másokkal)
Minél aktívabb a mindennapi életben, annál több kalóriát éget el. Ha egész nap az íróasztal mögött ül, akkor nem erőlteti meg magát annyira, mintha építkezésen lenne !
Minél többet edzel, annál több kalóriát éget el edzés közben és után is, hogy helyrehozza az izmokban okozott károkat.
A nem is fontos szerepet játszik. Ha nő vagy, akkor kevesebb kalóriára van szükséged, mint egy azonos súlyú férfinak a kiszáradáshoz. Éppen ezért az étrend sokkal korlátozóbb egy nő számára, mint egy férfi számára, és még nehezebb kiszáradni

Végül emlékezzünk arra is, hogy nem mindenki tárolja ugyanúgy a zsírt. „Orvosi szempontból” megkülönböztetünk androidos embereket és nőgyógyász embereket. Az előbbiek főleg a felső testen tárolják a zsírt (általában férfi eloszlás), míg a második az alsó testet (nagyobb a női eloszlás).

Nem sok mindent tehet, amit a száraz edzés szakaszában látni fogunk, de fontos tisztában lenni azzal, hogy egy helyen kövér lehet, az egyikben pedig szinte száraz. Ezért meglehetősen gyakori, hogy "száraz" karja van, és nem látja a hasizmait, vagy ha csíkok vannak a pécéken, miközben kövér az alsó háta. Ezek az eloszlások mindenekelőtt genetikai eredetűek és kapcsolódnak az Ön sporttörténetéhez.