Téma speciális táplálkozási tippek hegymászóknak (4)
2008. szeptember 2. | bergleben.de
Mászás az Elba Homokkő-hegységben
Maximális erő, állóképesség, technika, türelem és áttekintés - ezek a fizikai képességek jellemzik a jó hegymászót. A hegymászás és a boulder rendkívül változatos sportágak, amelyek sokat követelnek az atlétától. A Mountains2b elmagyarázza, hogy milyen fizikai előfeltételei vannak jó hegymászónak, mi a fontos a hegymászás táplálkozásában, és hogyan javíthatja teljesítményét nemcsak megfelelő edzéssel, hanem megfelelő étrenddel is.
Kevés, de nem túl kevés
Minél többet mér, annál nagyobb súlyt kell felhoznia a falra. Ez a képlet nemcsak egyszerűen hangzik, hanem az is. Minden kilót a gravitációs erővel szemben kell mozgatni, néha a legkisebb fogantyú fogja meg. De ha most gondolod, minél könnyebb, annál jobb, annál kevesebbet eszel, annál hamarabb felállok a falakon, tévedsz. "Itt a kritikus alsó határokat be kell tartani! A nőknél 12-14 százalék alatti, a férfiaknál 8-10 százalék alatti testzsírtartalom már nincs pozitív hatással a teljesítményre" - mondja dr. Jürgen Zapf, teljesítménydiagnosztikus és lelkes állóképességi sportoló. Mivel a hegymászás kimerítő és sok energiát igényel, amely nem áll rendelkezésre, ha nem tölti fel az üzleteket. Ha edzés ellenére elsősorban fogyókúrával és a diéta túlzott tudatosságával próbálja javítani teljesítményét, akkor egyszerre több veszéllyel is szembesül:
- Az immunrendszer, valamint a védekezés, a közérzet és a motiváció a teljesítésre
- a regeneráció romlik
- A hiánytünetek (tápanyagok és anyagok elvesztése) csökkentik a teljesítményt
- A táplálkozástól függő anyagcsere teljesítményt negatívan befolyásolja: az energiaellátás és -felszabadulás, a test saját struktúráinak és hatóanyagainak felépítése és fenntartása, enzimaktivitások, hormonális szabályozó rendszerek, ideg-izom, szív- és érrendszeri funkciók
Kalóriaegyensúly - enni lehet és érdemes enni
A táplálkozás ezért rendkívül fontos összetevője a teljesítménynek. De hány kalóriát tudok vagy szabad enni? Ez számos tényezőtől függ, például kortól, nemtől, éghajlattól, a képzés szintjétől és a képzés időtartamától. A Hohenheimi Egyetem honlapján kiszámíthatja, hogy mekkora a napi kalóriaigénye ! Ez egyértelmű: Minél többet edz, annál több kalóriát fogyaszthat. De ahogy valószínűleg jól sejtette, nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben.
Mászó vagyok. Mit szabad és mit ehetek?
Sajnos erre a kérdésre nincs általános válasz. A Nincsenek hegymászók. Vannak idénymászók, akik nyáron alkalmanként bemennek a hegyekbe. Vannak hobbimászók, akik alkalmanként beltéren másznak. Vannak kemény kövek, akikre "minél nehezebb, annál jobb" vonatkozik. Vannak olyan hegymászók, akik a hétvégén időnként megmásznak egy via ferratát. Ebben a negyedik részben szeretnénk megszólítani az ambiciózus sportmászót, aki edzéssel és megfelelő étrenddel akarja javítani a teljesítményét, esetleg alkalmanként megméretteti magát egy versenyen.
Sportmászóként az étrendet igazítsa céljaihoz és napi tartalmához. Az izomépítéshez elengedhetetlen a elegendő fehérje, például fehérjeturmixok, sovány pulykahús, tojás és tejtermékek formájában. Ha le akarja bontani a zsírt, akkor elsősorban csökkenti a telített zsírsavak bevitelét, amelyek megtalálhatók húsmarhákban, vajban, tejszínben, kemény sajtban vagy zsírban.
Így alakíthatja étrendjét edzéséhez
Az intenzív edzés rengeteg energiába kerül Önnek és testének. Minél intenzívebben edz, annál jobban függ a szénhidrátok optimális elérhetőségétől. Ezért győződjön meg arról, hogy a szénhidrátkészletei megteltek, különben negatívan befolyásolja az energia gyors rendelkezésre állását. A memória kiürülése után rövid időre töltse fel: energiadarabbal, egy vagy két banánnal, és mindenesetre gyorsan emészthető kis harapnivalóval - így elősegíti a regenerációt!
Kevésbé intenzív edzés esetén (alapvető erőállóképesség nagy volumenű és mérsékelt intenzitással, például sziklatekercsek, hosszú utak mérsékelt erőfeszítéssel) a test is egyre inkább támaszkodik a zsírtartalékokra. Itt különösen érdemes értékelni a kiegyensúlyozott napi energiamérleget, amelyet könnyen elérhet a telítetlen zsírsavak bevitele (a napi energia bevitel 30-40% zsírtartalma) segítségével. Ezeknek nagy az "energiasűrűsége", ami azt jelenti, hogy magasabb élettartamú fűtőértékük van, mint a szénhidrátoknak: a test egy gramm zsírt átalakít körülbelül 39 kilojoule-ra, egy gramm szénhidrátot pedig csak kb. 17 kilojoule-ra.Fontos: Győződjön meg arról, hogy "kiváló minőségű zsírt" fogyaszt. "Kerülni kell az állati zsírok túlzott bevitelét magas telített zsírsavak, koleszterin, purinok és arachidonsav arányával" - mondja dr. Koppintson a "Jobb olívaolajat, leveles növényeket, vadállati húst, lenmagot (olajat) és diót használni."
Néhány hegymászó táplálkozási tipp:
- Edzés vagy verseny kezdetén a gyomornak se se üresnek, se igazán tele kell lennie. Az utolsó nagyobb étkezésnek legalább két órával ezelőtt kell lennie.
- A művelet előtt válasszon könnyen emészthető ételeket
- Ne felejtsen el folyadékot inni! Az ivás (200 ml) szintén fontos nem sokkal a hegymászás előtt, még akkor is, ha a folyadéknak „fel kell mennie a falra”. Bemelegítéskor már folyadékot veszít.
- Állítsa be a táplálékfelvételt a fő stressz idejéhez
1. reggeli terhelés:
- magas szénhidráttartalmú étel előző este
- Szénhidrátban gazdag reggeli legalább két órával az edzés előtt (pl. Müzli tejjel + gyümölcs)
2. Stressz délután:
- Mindenképpen magas szénhidráttartalmú reggeli