Tengerszint feletti magasságú edzés - oxigénhiány mint edzőeszköz - Foodspring Magazine Austria

Az állóképességgel foglalkozó szakemberek esküsznek a magasság edzésére, mint teljesítménynövelőre. Hogyan kell ennek működnie, mi történik a testedben 2000 m felett, és hogyan lehet a magassági edzés elvégzése.

Mi a magassági edzés?

A magassági edzésen valós vagy szimulált edzéseket folytat Kb. 2000 m magasság tengerszint felett. A vékony hegyi levegő alacsony légnyomása miatt minden egyes lélegzetvételkor kevesebb oxigént vesz fel, mint a síkságon. Ezért 2000 m magasságból teste összes sejtjével együtt tartózkodik enyhe oxigénhiány kitett. Ezt az állapotot nevezzük Hypoxia. A magassági edzés másik neve a hipoxiás edzés.

Ilyen körülmények között az egész testének megfelelően kell lélegeznie tisztességes többletmunka Megengedni magának. Ha magasságban edz, akkor a szív- és érrendszer munkája még nagyobb lesz.

Jó tudni: A levegő oxigéntartalma, a tengerszint feletti magasságtól függetlenül, a földön mindenhol 20,9%. Nagyobb magasságokban csak a légnyomás és ezzel együtt az oxigén parciális nyomása csökken. Ennek eredményeként egy köbméter belélegzett levegő 2000 m felett lényegesen kevesebb oxigént tartalmaz, mint a tengerszinten. Ennyi fizika egyelőre.

A magasság edzésének ötlete: Az izmoknak oxigénre van szükségük a (maximális) teljesítmény eléréséhez. Ezt az oxigént nehezebb megszerezni nagy magasságban. A magaslati edzés során a testnek meg kell szoknia az uralkodó oxigénhiányt és az oxigéntermelést, valamint a Hatékonyabb oxigénellátás az izmok számára tervezés és így a Javítsa az állóképességet.

Miért járnak a sportolók magasság edzésre?

Futók, kerékpárosok, evezősök, síelők - a profi versenysportban Hypoxia edzés magassági edzőtáborban egy fix hely az idénytervezésben az összes sportágban. A sportolók közös célja: Hosszabb hívás a nagy teljesítményintenzitásokra képesnek lenni. Pontosabban ez azt jelenti, hogy például nagyon gyorsan képes futni hosszabb ideig.

A túrázók és az extrém hegymászók a magasság edzésével is felkészítik testüket a következő útra.

Tipp: A fáradt lábaknak és az utolsó néhány kilométer energiahiányának nem kell lennie. Megfelelő étrend mellett a gyors sávban marad. A mi Runner's Pack ötvözi a verseny előtti, könnyen emészthető szénhidrátokat, egy izotóniás cukor-ásványi oldatot a közbenső rúgáshoz és egy kiváló minőségű aminosav-keveréket későbbre. Nem csak a futóknak.

Figyelem, összetéveszthetőség: Különösen azok a hegymászók, akik 3500 m fölé akarnak mászni, gyakran csinálnak ilyet Magasságtűrési teszt és egy hozzá illő Magasság alkalmazkodó tréning amelyben a test fokozatosan hozzászokik a vékonyabb levegőhöz. Ez leginkább szimulált hegyi levegőn keresztül történik, speciális magasságú kamrákban. Ez az utazás előtti akklimatizáció célja Kerülje a magassági betegséget vagy legalábbis kevésbé rossz.

Mit csinál a magassági edzés a testben?

A magassági edzés ötlete világos. De hogy kellene ennek működnie? A hipoxia alatt a testedben végbemenő adaptációk bonyolultak és folyamatban lévő (sport) orvosi tanulmányok tárgyát képezik. Mennyire tűnik és mennyi ideig javul az állóképességi teljesítmény a magassági edzés után atlétánként változik nem sikerül.

Számos fizikai alkalmazkodási folyamat orvosilag bizonyított. Egyes tanulmányok is azt mutatják jelentős teljesítményjavulás hipoxiás körülmények között. Hogy valóban és meddig tart ez a megnövekedett teljesítmény a sportolóknál, tudományos szempontból nem bizonyított kétség.

Magassági edzés hatásai

Az alacsony légnyomás 2000 m és annál magasabb magasságokban azt jelenti, hogy a vér oxigén parciális nyomása is csökken. Te vagy kevésbé hatékony. Szerencsére teste megoldásorientált: Annak érdekében, hogy a kedvezőtlen körülmények ellenére is képes legyen tovább működni, különféle Beállítási mechanizmusok folyamatban.

Ezek közül sokat még vizsgálnak. A magassági edzéssel történő állóképesség javításának vizsgálata bonyolult. A következő pontok a Alapvető megértés hogy mi történik hipoxiás körülmények között végzett edzés közben.

Az oxigénszállítás javítása

A tengerszint feletti oxigénhiány miatt a vesék termelnek további EPO, egy hormon, ami viszont vörös vérsejtek beleértve őt is Oxigénszállító hemoglobin formák. A vörösvérsejtek feladata oxigénellátás az izmok és szervek számára. Izmainak oxigénre van szükségük ahhoz, hogy energiát nyerjenek a mozgáshoz, és hogy hosszabb ideig fenntartsák teljesítményüket.

Minél több ilyen kis CO2 kisteherautód van, annál több több oxigént kevesebb idő alatt eljut oda, ahová szükség van. A magassági edzésnek ez a hatása tudományosan egyértelműen bizonyított.

A jobb oxigéntranszport állítólag több hétig tart. A megnövekedett EPO-koncentráció azonban csak rövid ideig tart. Hogy ez fokozott hatékonyság A szervezet erőfeszítése észrevehető, mivel az állóképesség javulása az alföldön is kétségkívül nem bizonyított tudományos szempontból.

A kutatások azt mutatják, hogy a magassági edzés eredményei egyénileg más Kudarc: Egyes sportolók intenzívebben és hosszabb ideig élvezik a hipoxia edzését, mint mások.

Melléktény: A mesterségesen alkalmazott EPO doppingszernek számít a versenysportban, és a Dopping Világszervezet tiltja.

A kapilláris sűrűség javulása

Minél jobb az izom vérellátása, annál nagyobb az igény a kapillárisokra. Ezek a legkisebb erek, amelyeket nem vérszállításra, hanem a Anyagcsere a sejtek között felelősek.

Ha több vér kering, több anyag cserélődik. Ennek során leegyszerűsítve a meglévő kapillárisok megnövekszenek. Ha kapacitásuk kimerült, kialakulnak új kapillárisok. A síkság rendszeres, intenzív állóképességű sportjaival is ezt a hatást fejti ki. A magasban lévő oxigénhiány azonban még rosszabbá teszi.

Csökkent vérpufferkapacitás

Ez eleinte nem jó dolog. Leegyszerűsítve: a vér alacsonyabb pufferkapacitása azt jelenti, hogy a Az anaerob testmozgás során a vér gyorsabban savasodik. Ezt a túlsavasságot úgy észleli fáradtság. Ez elsősorban a bikarbonát, a pH-szabályozó bázis felszabadulásának köszönhető.

A világos oldal: Tanulmányok azt mutatják, hogy a hipoxia alatti gyorsabb fáradtságért cserébe a vérpufferkapacitás bizonyos ideig javul a magassági edzés után. Ez elengedhetetlen A jobb állóképesség oka, amit sok sportoló tapasztal a magassági edzés után.

Láthatja, hogy teste csendesen maximális munkát végez, ha nagy magasságban edz. Ezen tényezők mellett sok további komplex biokémiai adaptációs folyamatok nagy magasságban, amely a vonatkozó (sport) orvosi szakirodalomban részletesen olvasható.

Egyébként a hipoxiás körülmények között végzett edzés szép mellékhatásai a magasan egyértelműen tiszta levegő és a a szerotonin és a dopamin fokozott felszabadulása vékony levegőn. Tehát a magassági edzés boldoggá tesz - legalábbis rövid ideig.

És különben?

A biokémiai alkalmazkodási folyamatok mellett a magassági edzés néhány más stresszt is magában hordoz, amelyekkel számolnia kell. Ebbe beletartozik:

További folyadékveszteség az alacsonyabb vízgőznyomás miatt. Ez kiszárítja a nyálkahártyákat. Ezért a belélegzett levegőt jobban meg kell párásítani. Minél hidegebb, annál szárazabb a levegő.
Változó hőmérsékletek. Éjszaka gyakran hideg a hegyekben, nappal nagyon meleg. Ezeket az ingadozásokat megszokja a szervezet.
Megfelelő fényvédő nélkül nincs magassági edzés! A erősebb UV sugárzás in A fizikai stresszel kombinálva a bőr gyorsan megég.
Fokozott légzés. A tüdőnek keményebben kell dolgoznia, hogy még mindig elegendő oxigént juttasson a rendszerbe, amikor kevesebb oxigén van a levegőben. Ehhez mélyebben és többet kell lélegezni. Előny: Ez a légzőizmokat is edzi.

Hogyan működik a magassági edzés?

Mindig együtt végezzen magassági edzéseket tapasztalt edzők és orvosi ellenőrzés alatt csináld. Mielőtt elkezdené magát a képzést, meg kell állapodnia Magasság alkalmazkodó tréning hogy teste nyugalmi állapotban és alacsony stressz alatt alkalmazkodhasson a megváltozott keretfeltételekhez.

Csökkentse az edzés intenzitását

Mindenekelőtt a magassági edzés többletmunkát jelent a tested számára. Ez csökkent teljesítményben nyilvánul meg. Ezért kell elvégeznie a hipoxia edzést Csökkentse a testmozgás intenzitását. Ami első pillantásra ellentmondásosnak tűnhet, alaposabban megvizsgálva nagyon logikus: A csökkent intenzitás a A környezeti feltételek kiegyensúlyozottak.

Ez a hatás különösen vonzó a nagyon nagy edzésmennyiséggel rendelkező sportolók számára. A képzés automatikusan megnövekedett hatékonysága miatt a Az edzés mennyisége csökkent akarat. Ez védi az egész mozgásszervi rendszert.

Meddig A tengerszint feletti magasságon végzett edzés a hipoxiához való egyéni alkalmazkodástól és a kívánt edzési céloktól függ. Jelentkezés útmutatóként 3 hét legalább 5 heti képzési órával.

Ezenkívül az egyik különbséget tesz a magassági edzés különböző formái. Az edző megbeszéli veled, melyik a legjobb az Ön számára és a céljainak.

Élő magas vonat magasan

A „Live High Train High” koncepcióval élő és a sportoló a magasban edz. Folyamatosan ki van téve a hegyi levegőnek. Ezért csökkenteni kell az edzés intenzitását, és a Regenerációs idők alaposan meg kell tervezni.

Élő magas vonat alacsony

Az „Élő magas vonat alacsony koncepciója” alapján végzett nagy magasságú edzéseket sok edző és egészségügyi szakember úgy ítéli meg a hipoxiás edzés legígéretesebb formája. A magassági élet során a sportoló alkalmazkodik az ottani körülményekhez. Ehhez a sportolónak napi legalább 12 órát kell megszakítás nélkül töltenie a magasságban. A A képzés az alföldön történik, normál hatókörrel és teljes intenzitással.

Éljen alacsony vonat magasan

Az alföldön élni és a magasságban történő edzés kényelmes. A magassági edzés szimulációja egy speciális magasságú kamrában világszerte könnyen elérhetővé tenné a hipoxia-edzést. A kutatás jelenlegi állása szerint azonban a magassági edzésnek ezt a formáját a legkevésbé hatékony. A magassági edzés szimulálása szintén kevésbé ígéretesnek tűnik, mint a valós körülmények között végzett edzés.

Mi a megfelelő magasság a magassági edzéshez?

A hipoxia edzés a céltól függően zajlik 1900 és 2500 m között a tengerszint felett ahelyett. Nagyobb magasságokban a csökkent légnyomás negatív hatásai felülmúlják a pozitív teljesítmény-kiigazításokat.

Van-e értelme a magassági edzésnek az amatőr sportolók számára?

Mivel a magassági edzés nem hoz igazolható hosszú távú javulást, csak a célzott versenyfelkészülés összefüggésében tűnik értelmesnek. ki csak szórakozásból Az állóképességi sportok csinálják, igénylik nincs magassági edzés.

Tervezel egyet magas alpesi túra? Ezután egy magasságtűrés teszt követhető Magasság alkalmazkodó tréning légy hasznos.

Fontos: A hipoxia-edzést mindig jól meg kell tervezni, szakmai felügyelet mellett és orvosi konzultációt követően kell lebonyolítani. Egyszerű gyakorlása a magasságban tapasztalat nélkül veszélyes lehet bizonyos körülmények között. Különböző nagy magasságú edzőközpontok találhatók Németországban, ahol tanácsot kaphat.

Maszk hegy helyett - működik-e?

A légzést nehezítő edzőmaszkoknak megkönnyíteniük kell a szabadidős sportolók számára, még az alföldön is A magassági edzés utánzása. Amellett, hogy úgy néz ki, mintha csak kilépett volna egy akciófilmből, megnehezíti a légzést edzés közben.

Tehát többet kell lélegeznie ahhoz, hogy elegendő oxigént kapjon a tüdejébe egy lélegzetvételkor. A edzi a légzőizmokat és javítja a maximális oxigénfelvevő képességet (VOmax).

Jó tudni: A VOmax jelzi, hogy a teste mennyi oxigént használhat fel edzés közben. Minél magasabb az érték, annál jobb a képesítésed hogy tovább bírja a nagy intenzitású tartományokat, Így például hosszabb ideig gyorsabban futni. A magas VOmax nem azt jelenti, hogy automatikusan gyorsabb vagy kitartóbb - csak a nagy teljesítmény elérésének előfeltételei jók. De még mindig kifejezetten ehhez kell edzeni.

Ezen túlmenően, maszkok kell Oxigénszállítás a maszkban automatikusan megnövekedett CO2-koncentráció révén. Kutatások szerint ez is működik.

A belélegzett levegőben a megnövekedett CO2 koncentráció azonban okozhat szédülő kényelmetlenül érzi magát, és a tiéd A teljesítmény csökken. Tehát légy óvatos, ha maszkokkal edz: hallgass a testedre, amikor az illető azt mondja: „állj meg”.

Olyanok vannak nincsenek hosszú távú tanulmányok, amely be tudja bizonyítani a légzőmaszk hatásait. Egy tanulmány, amely az állóképességű sportolók kerékpár-ergométereken végzett teljesítményét mérte, nem tudta bizonyítani a magasabb hemoglobin-értékeket, a megnövekedett kapilláris sűrűséget vagy a vér pufferkapacitásának javulását a légzőmaszkkal végzett 6 hetes edzés után.

A Hatások, amelyek a magassági edzéseket igazán hasznosakká teszik, így távol maradt. Mivel még mindig le kell csökkentenie az edzés intenzitását a maszkkal, a jelenlegi tanulmányi helyzet azt sugallja, hogy ez valóban segít a céljainak elérésében.

Következtetés

A tengerszint feletti edzésben részesülnek azok a biokémiai adaptációk, amelyekkel a test reagál az alacsonyabb oxigén parciális nyomásra.
A hipoxia edzés célja az állóképesség javítása nagy teljesítményintenzitások mellett.
A magassági edzésre csak orvosi jóváhagyással és szakmai felügyelet mellett kerülhet sor.

Chapman Robert F: A magasságban végzett edzésekre és versenyekre adott egyéni válasz. In: British Journal of Sports Medicine. 09/2013; 47. 40-i44. Oldal.

Friedmann, Birgit: Fejlõdés a magassági edzésben: trendek és kérdések. In: Német sportorvosi magazin. 2000/2. 418-423.

Hamlin, Michael J és munkatársai: A magasság hatása az elit atléták sportolóinak teljesítményére. In: International Journal of Sports Physiology and Performance. 10/2015; 7.

Khodaee M, Grothe HL, Seyfert JH, VanBaak K. Sportolók nagy magasságban. Sportegészségügy. 2016; 8 (2): 126-132. doi: 10.1177/1941738116630948

Knechtle, Beat: A jelenlegi sportélettan: Teljesítmény és táplálkozás a sportban. Bázel 2002.

Porcari JP, Probst L, Forrester K és mtsai. A magassági edzőmaszk viselésének hatása az aerob kapacitásra, a tüdőfunkcióra és a hematológiai változókra. J Sports Sci Med. 2016; 15 (2): 379-386. Publikálva 2016. május 23.