Térdelés - a megfelelő technika, előnyei és változatai - GymBeam Blog

Minden, amit tudnod kell a térdhajlításokról és a kivitelezési technikáról! Tudja meg, milyen izmok vannak a térdhajlítás során, és miért olyan csodálatosak!

Mik a térdhajlatok?

A térdhajlások az egyik legjobb gyakorlatok az alsó terület edzéséhez. Ha jól csinálod őket, akkor megteszed edzd a lábad, a feneked, de a hasadat és a központi testedet is. Előnyük, hogy lehetnek bárhol és bármikor előadható, speciális felszerelés nélkül. Helytelen technika azonban kellemetlen sérüléseket okozhat.

Ha elemeznénk a térdhajlításokat hasznosságuk szempontjából, akkor ezt látnád nagyon gyakran csinálod őket. Amikor leesik a kulcsa, és lehajol, vagy ha csipkéjét a cipőjéhez akarja kötni, végezzen bizonyos típusú térdelést. egy különbség e cselekedetek között és a térd maga hajlik, az az, hogy amikor térdhajlításokat hajt végre, tudatosan győződjön meg arról, hogy megfelelő testtartásban van, és megfeszíti az izmait. [1] [2] [8]

Milyen izmokat edzhet a térdével?

A térdhajlításokat jelzik erősítse a láb és a fenék izmait. Előadásuk során a helyes testtartás és a a térdhajlatok több változata, fogsz sokkal több izmot alkalmazzon. [1] [2]

Saját súlyú szokásos térdhajlítás esetén a következőket foglalja magában:

combizom
combhajlító izmok
quadriceps
abductorii
farizmok
jobb hasi izom
lábikra izom

Ha súlyokat használ, vagy más térdhajlítási lehetőségeket próbál meg, akkor az izmait is bekapcsolhatja:

vissza
alkar
váll
külső és belső hasizmok
triceps
bicepsz

A térdhajlítások végrehajtásának helyes technikája

A térdhajlítások végrehajtásának helyes technikája segít maximalizálni az erőfeszítéseket és megakadályozza izomsérülések vagy láz. Hogyan kell csinálni? [1] [2] [6] [7]

Álljon egyenesen, és tárja szét a lábát a csípőnél - előre mutató lábujjak.
Óvatosan nyomja hátra a vállát, és feszítse meg a hasát.
Nyújtsa ki a karját, vagy tegye a kezét a csípőjére.
Lélegezzen be, lassan engedje le magát a földre, hajlítsa meg térdeit, és kissé nyomja vissza a fenekét.
Tartsa egyenesen a hátát, ne hajlítsa meg.
Álljon meg, amikor elérte a térdelő helyzetet, és térde 90 ° -os szögben hajlik, és a combjai párhuzamosak a padlóval - maradjon ebben a helyzetben körülbelül 2 másodpercig.
Nyomja meg a sarkát, lassan igazítsa ki a lábát, és térjen vissza függőleges helyzetbe, és kilégezze ki.
A lehető legjobb hatás érdekében ismételje meg a gyakorlatot legalább 10 vagy 15 alkalommal egymás után.

A jobb megértése érdekében helyes technikák, kérlek nézd meg a videót:

A térdhajlítások leggyakoribb hibái

Ne menjen elég alacsonyra - ha a térdhajlítást helyesen hajtják végre, a comboknak párhuzamosaknak kell lenniük a talajjal. De ha nem megy elég alacsonyra és eljut erre a pontra, akkor nem fogja teljesen összekapcsolni az összes izmot.
Változtassa meg a térdét - nagyon gyakori probléma a térdhajlás végrehajtásakor. Ez nemcsak megakadályozza a helyes hajlítást, hanem nyomást gyakorol a térdére is. Ez károsíthatja az ízületeket és az inakat.
Ne tartsa a térdét befelé - amikor térdhajlatból feláll, térdeinek kifelé kell néznie, nem befelé. Amikor a térdét befelé irányítja, megkönnyíti a térd hajlítását, de akkor értelmetlen lesz.
Hajlítsa meg a hátát - térdhajlításkor rendkívül fontos, hogy a hátad egyenes legyen, különben megsérülhet. Ezért kerülni kell a hátra hajlást vagy a hajlítást.
Emelje fel a sarkát a földről - a térdtől való emelésnek nyomást kell gyakorolnia a sarkára. Ha a sarkát a földbe nyomja, biztosítani fogja az izmok biztonságos és helyes aktiválását, és fenntartja az egyensúlyát. Ezért soha ne álljon lábujjhegyen, amikor feláll a térdéről, és minden súlyát átviszi a sarkára. [9] [10]

A térdhajlatok előnyei

Nem csak ezt térdelve erősítse az izmokat, hanem felajánlja sok más előny. Ezek végrehajtásával az alaptevékenységeket is javíthatja, mint pl séta, ülés vagy súlyemelés és -hordás. De ez biztosan nem minden! Tudja meg, mi más előnyöket kap, amelyeket rendszeres térdhajlításokkal végez. [1] [4] [7] Térdhajlatok:

támogassa a test helyes testtartását
segít a kalóriák elégetésében - a körülbelül 64 kilogramm súlyú ember akár 133 kalóriát is elégethet 15 perc intenzív térdeléssel [11]
javítsa a rugalmasságot és a stabilitást
támogatja a tüdő és a szív működését
megakadályozza a sérüléseket
az ízületek egészségének fenntartása
tartsd erősen a csontokat
javítsa a mozgás sebességét
javítja az emésztést és a vérkeringést a testben

A térdhajlatok változatai

Van számtalan változat. A térdhajlatok különféle változatai miatt, más fontos izmokat von be, és változatosabbá teszi edzését. Ne feledje azonban, hogy ha most kezdi a testmozgást, akkor meg kell összpontosítson a helyes térdhajlítási technika elsajátítására, akkor próbáljon másokat nehezebb formák. Különféle kiegészítőket is használhat, ahogy vannak súlyzók, rugalmas szalagok, kettlebell, egy szék vagy a lengőállvány. Nézze meg, milyen típusú térdhajlításokat integrálhat az edzéstervébe. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Bolgár térd meghajlik

A bolgár térdhajlítás végrehajtása előtt fel kell készülnie gyakorlási kellék, ami lehet a léptető, kisebb szék vagy pad. Üljön háttal a lépcsőnek, és hajlítsa meg a jobb lábát úgy, hogy üljön a lábfej felső része a lépcsőn. Ez lesz az kezdő pozíció. Ezután hajlítsa meg bal lábát, és térdelő mozdulattal lemegy a földre amíg majdnem a jobb térdével megérinti a földet. Legyen óvatos, mint a vállak legyenek egyenes háttal, a hátak egyenesek legyenek és ne állj lábujjhegyen. Ha meg akarja nehezíteni ezt a gyakorlatot, vehet súlyzókat a kezében.

Sumo térdel

Ilyen típusú térdelés esetén a lábnak meg kellhogy kicsit távolabb legyenmint klasszikus térdhajlításnál. Széttárja szét a lábát úgy, hogy azok legyenek kissé távolabb a váll szélességétől. A lábujjak legyenek kissé kifelé. Tolja hátra a csípőjét és a vállát, tartsa egyenesen a hátát és térdre ereszkedj. Csak akkor álljon meg a csípő kissé a térd alatt van.

Térdel a kovácsberendezésnél

A Smith gép, vagy az úgynevezett multipress, kiváló eszköz mindazok számára, akiknek van probléma az egyensúly fenntartásával és a hátad egyenesen tartásával. Ez az eszköz fenntartja mindig a mozgás pályája, amelytől biztosan nem tér el. Ez a térdhajlás klasszikus változata, de egy súllyal amelyet a trapézra helyez. Vigyázzon azonban, hogy ne toppon maradni súlya miatt, éppen ellenkezőleg, ne térdeljen. Állítsa be a súlyt úgy, hogy érezze kényelmes és biztonságos amikor edz.

Súlyokkal térdelve

Egyszer elsajátítani az alapvető térdelő technikát saját súlyával itt az ideje súlyok hozzáadásához! Ennek többféle módja van. Hozzáadhatja súlyzók, kettlebellek vagy súlyzók. Súlyzók használatakor ellenőrizze azok súlyát nem nyomja automatikusan a földre a mellkasoddal. Ha a súlyzót használja a hátán, ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba a súlyt nem okoz sérülést.

Térdel karokkal a feje fölött

Az alsó részeken kívül a térdelésnek ez a változata is magában foglalja a test középső területe, a hát, a váll és a kar izmai.

A térd kiinduló helyzete ugyanaz, mint a klasszikus térdhajlítások esetén, de megtartjuk a kezünket A feje fölött. Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot megnehezítse, adjon hozzá súlyokat súlyzók, kettlebell vagy labda.

Térd meghajlik

Egy plyometrikus mozgás, ami azt jelenti végezzen aerob edzést az ilyen típusú térdhajlítás esetén. Ezért meg kell végezzen minél több mozdulatot a lehető legrövidebb idő alatt. Az ugrás térdelésének technikája az megegyezik a klasszikus térdhajlításokkal, de amikor felállsz a földről, kissé jobban nyomja a sarkával és ugorjon. Javasoljuk, hogy az ilyen típusú térdhajlításhoz csak akkor adjon súlyt valóban elsajátítsa a technikáját.

Falhely (a falnak támaszkodva)

Maradj vissza a falhoz és lassan térdelő helyzetbe lépjen. A hátnak és a fejnek mindig hozzá kell érnie a falhoz. Távolítsa el magát lassan lábak a falról készíteni alap térdhelyzet - a térd 90 ° -os szögben hajlik, a lábujjak előre mutatnak, a combok pedig párhuzamosak a padlóval. Kellene maradjon ebben a helyzetben legalább egy percig. tudsz helyezzen egy súlyzót vagy kettbellet a térdére hogy megnehezítse a gyakorlatot. Bár nem az dinamikus típusú térdhajlítás, biztosan megerőlteti a comb és a fenék izmait.

Térdelés oldalirányú emeléssel

Ismét a aerob típusú térdhajlítás. Maradj bent a klasszikus térdhajlás kiindulási helyzete és lassan lemegy. marad Ebben a helyzetben ne álljon fel, hanem tegyen jobb oldalával egy lépést oldalra. Győződjön meg arról, hogy a combjai mindig ugyanazon a magasságon vannak-e ebben a mozgásban. Akkor ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával, úgy hogy térjen vissza térdelő helyzetbe. Megismételheti a mozgást többször az egyik oldalra majd cserélje ki az alkatrészt. Használhatja, és a rugalmas szalag hogy megnehezítse ezt a gyakorlatot.

Térdel az egyik lábán

Ideális gyakorlat a comb és a fenékizmok minél jobb edzése, hanem azért is jobb stabilitás elérése érdekében. vesz a klasszikus térdhajlás kiindulási helyzete és akkor nyújtsa az egyik lábát előre. Lassan engedje le térdelő helyzetbe. tudsz előre nyújtja a karját a lehető legjobb egyensúly elérése érdekében. Tartsa a lábát mindig fekve. Csak menjen le ezen amennyit a tested enged. Ne változtassa meg a térdét, és próbálja meg a stabilitás fenntartása érdekében.

Térd meghajlik

A legjobb térdelő típus tonizálja a lábakat, amely technikával egyáltalán nem hasonlít a klasszikusra. Vegyél egyet szumó térdelő helyzetben szétvetett lábbal feküdjön le karok oldalra vagy előre és térdre ereszkedj. Térd térdhajlítás esetén súly nem marad a sarkán, hanem továbbadja a lábujjak hegyét. Ezért állj lábujjhegyen és távolítsa el térdeit a testétől, így érzed a a lehető legnagyobb nyomás a comb belső izmaira. Ezt a térdhajlítást a balett ihlette és nagyon különösen a nők körében.

természetesen, a térdhajlatoknak sok változata van, így pótoltam neked a tetején a legfontosabb és legnépszerűbb. Mit gondol a térdhajlításokról? Vegyék fel őket az edzéstervbe? Milyen térdhajlatok neked tetszik a legjobban? Írja meg véleményét a megjegyzések részben. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztott barátainak.