Térdelés ferde keretnél vs hajlított sajtónál - TopCulturism - gyakorlatok, edzésprogramok
Térdel egy lejtőn vagy hack guggolásnál
Mivel a lábak sok izmot tartalmaznak, fontos, hogy az edzéshez szükséges mozgások a lehető legösszetettebbek legyenek izomcsoportok egyszerre és növekedésre készteti őket. Szerencsére van ilyen mozgalom és hívják hack guggolás vagy térdhajlítás. De ne képzelje, hogy az összes izmot egyformán fogja bevonni, egyeseken jobban fog cselekedni, mint másokon. Így végezheti el ezt a gyakorlatot:
1. Üljön háttal a készüléknek, és helyezze a válltámaszt úgy, hogy a hát stabil legyen.
2. Ha van ilyen, ragadja meg a speciális fogantyúkat, és ha mégsem, akkor helyezze a válltámasz fölé, hogy stabil legyen.
3. Tartsa kissé szét a lábát az állványon, lélegezze be és igazítsa ki őket.
4. Kissé engedje le a súlyt, amíg kissé 90 ° alatt el nem éri a hátsót (a térdnek egy vonalban kell lennie a lábujjakkal). Maradj ott egy pillanatra.
5. A sarok megnyomásával térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyújtsa ki a vége közelében lejáró lábakat. A csúcsra érve tartsa egy pillanatig a pozíciót, majd ugyanúgy folytassa az ismétléseket.
Ne felejtsd el, hogy a hasad feszült legyen a mozgás közben!
Nyomja meg a dönthető markolatot
Míg a hack guggolás minden mozdulat királyának számít, nyomja a ferde prést olyan gyakorlat, amely főleg az alsó testet célozza meg, olyan munkával, mint a hack guggolás, különösen a quadriceps és a comb bicepszén. Így teheti meg:
1. Üljön le az edzőgépre, és tegye előre a lábait, vállszélességre.
2. Távolítsa el az emelvényt tartó biztonságot, és tolja addig, amíg a lábak teljesen kinyúlnak, de a térdeket nem rögzíti. A törzsnek és a lábaknak 90 fokos szöget kell alkotniuk, ez az ideális kiindulási helyzet.
3. Lélegezze be, és engedje le az emelvényt a mellkashoz. De ne hagyja, hogy a súly túlságosan jöjjön a mellkasra, különben elakad. Tartsa itt a pozíciót 1 másodpercig.
4. A sarok megnyomásával térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kilégezze. Ismételje meg a mozgást.
A legjobb gyakorlat a quadriceps számára - a ferde sajtó
A kutatások azt mutatják, hogy a ferde sajtó a legjobb gyakorlat a quadriceps számára, különösen az ún vastus medialis. Amikor fekvőtámaszt hajt végre, a csípője 90 ° -os szögben marad minden ismétlés végén, és ez korlátozza a combfej bicepszének és a fenéknek a részvételét. Míg a ferde sajtó főleg a mediális izomra (vastus medialis) hat, a ferde keret térdhajlításai az oldalsó izmot (vastus lateralis) működtetik.
A kettő közül melyiket részesíti előnyben és miért? 🙂