Deadlift - a megfelelő kivitel
Szükséges felszerelés:
Nehézségi szint:
Célizmok:
Hátsó nyújtó - erekáló spinae izom
Négyfejű combizom - quadriceps femoris izom
Gluteus nagyobb izom - gluteus maximus izom
Támogató izmok:
A bicepsz hosszú feje - bizceps femoris izom (caput longum)
Féllátó izom - semitendinosus izom
Laposlátású izom- musculus semimembranosus
További megnevezések:
A gyakorlat magyarázata
A holtemelés ellentmondásos gyakorlat - tévesen. Gyakran mondják, hogy rossz a hátának, de ez helytelen. Éppen ellenkezőleg: Ha odafigyel a helyes végrehajtásra, akkor a holtjátékok megerősítik a hátadat. Ezért használják a rehabilitációs sportokban is. De a holtverseny elengedhetetlen része a súlyzós edzésnek és a testépítésnek is. A holtemelés az egyik alapvető gyakorlat, és erősíti a hát és a láb izmait.
A megfelelő végrehajtás
A gyakorlat végrehajtása rendkívül összetett, és edző vagy tapasztalt edzőpartner felügyelete alatt kell gyakorolni. Csak akkor kell növelni a súlyt, ha jól ismeri a technikát. Ellenkező esetben súlyos sérülést okozhat!
A gyakorlat elején álljon a súlyzó elé, egymástól vállszélességig. A súlyzó meg van fogva a cserélhető fogantyúban, a kar hosszától függően kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. Legalább annyira széles, hogy a könyöke ne érje a térdét, amikor elvégzi a gyakorlatot.
Most lekuporodsz.
A teljes gyakorlat során a hát kissé ívelt, a fej képezi a gerinc meghosszabbítását, és a tekintet mereven előre irányul. A hasizmok feszültek és az egész test feszültség alatt áll. Mindez segít a hátad egyenesen tartásában. A gyakorlat egyik pillanatában sem szabad behajlítani a hátat!
Felegyenesedéskor a súlyzót a lehető legközelebb hozzák a testhez. Az erőt a lábak és az alsó hátizmok adják. A kivégzés egyenletesen, lassan és lendület nélkül zajlik.
A mozgás két részre osztható: a lábak nyújtására és a hát kiegyenesítésére. Mindkettő egyszerre zajlik! Az időzítés meghatározó. Ha térdre akad a súlyzóval, túl lassan nyújtja a lábát. Ha a gyakorlat felénél kinyújtotta a lábát, akkor túl gyorsan nyújtja a lábát.
Felegyenesedéskor ki kell lélegezni.
Ha függőleges helyzetben van, akkor húzza hátra a vállát, de soha ne emelje fel őket. Ezenkívül kissé előre nyomja a csípőjét.
Ezután ismét előre tolja a vállát, hátra húzza a csípőjét, és megkezdi a lefelé irányuló mozgást. Ez belégzéssel történik. A súlyzó leengedésének időzítése megegyezik az egyengető mozgáséval.
A gyakorlat akkor fejeződik be, amikor a súlyzó visszahúzódik a padló szintjére. Ízlés kérdése, hogy megáll-e néhány centire a padlótól és megkezdi a következő ismétlést, vagy egy pillanatra a padlóra teszi a súlyzórudat. A második esetben is meg kell tartani a feszültséget!
Változat: Deadlift a Smith gépen
Gyakori hibák
A leggyakoribb hiba valószínűleg az, hogy az ambiciózus sportolók túl nagy súlyt fektetnek a súlyzóra. A jó technikai kivitelezés rendkívül fontos a holtversenyben. Bármennyire egészséges is a gyakorlat, ha helyesen végezzük, a helytelen végrehajtás maradandó károsodást okozhat a testben!
A hátnak egyenesnek kell lennie a gyakorlat során. A végrehajtás lassú és egyenletes, soha nem szabad lendületet kapnia.
Fontos az is, hogy a fejed egyenesen maradjon, és egyenesen bámulj, amikor elhúzol. Segít abban, hogy a hátad egyenes legyen. Ha lenéz, a hát felső része automatikusan görbül.
Gyakori az is, hogy tapasztalatlan sportolók húzzák fel a lábukat, mert nadrágot viselnek. Viseljen hosszú nadrágot! Senki sem akarja, hogy idegenek vére ragadjon a súlyzóra.
A következő videó egyesíti a holtverseny összes lehetséges hibáját. Akik így edzenek, előbb-utóbb kerekesszékbe kerülnek! Ne próbálja meg ezt!