Térdelés Térdelés súlyzóval VS Térdelés az egyik lábában
Minden, amit tudnod kell a térdhajlításokról! Felejtsd el a térdhajlításokat
A hétköznapi emberek az erőt a felsőtesttel társítják. A terjedelmes mellkas, a vastag karok és a széles vállak azok a "nyomok", amelyek meghatározzák az erős típust. Senki sem gondol sokat a lábáról. Ha azt mondod valakinek, hogy mutassa meg neked az izmait, feltekeri az ujját és megfeszíti a bicepszet. Ez a hozzáállás tükröződik a világ minden szokásos edzőtermében. Vessen egy pillantást a gyakran látogatott helyiségbe, és látni fogja, hogy a fiúk a mellkasukon, a karjukon és a vállukon dolgoznak, és a tinédzserek várják a sorukat a padnál, hogy az ágyból tolják, vagy a tricepszhez a szíjtárcsát. Soha nem fog sorban állni a lábgépekkel.
Ez a megközelítés teljesen fejjel lefelé áll.
Az igazi erő az alsó vonatból származik, és nem a felsőtestből
A nagy bicepsz és a duzzadt mellizmok jól teljesítenek, de túl kevéssé járulnak hozzá a maximális erőhöz. Hiteles sportolók ezt sokkal jobban ismerik, mint azok, akik testüket mutatják a tengerparton. A lábak még a felsőtest edzései során is, például a fekvőtámaszokban, nagyon fontos szerepet játszanak az erő létrehozásában. A paralimpiai sportolók kevesebb súlyt nyomnak, mint olimpiai társaik, mert nem tudják átadni a mozgás erejét a lábukon keresztül. A sportoló igazi ereje a csípőben és a lábakban rejlik, nem pedig a felsőtest vonatában.
Tanulja meg, hogyan kell edzeni a lábát!
A modern edzőgépek használatával csökkentheti a lábak mobilitását
Sok olyan gyakorlat és több tucat gép van, amelyekhez bizonyos izmok vagy izomcsoportok szükségesek. A legtöbb esetben a modern edzési technikák túlzott mértéke negatívum, éppen azért, mert ezen új gyakorlatok közül sokat a különböző lábizmok elkülönítésére terveztek. Ez a fajta edzés csak egy haladó testépítő számára lehet hasznos, aki ki akarja emelni az alsó test bizonyos részeit. Ha a lábizmainkat a hozzárendelt gyakorlatokkal elszigetelten dolgozzuk, akkor csökkenthető az alsó test funkcionális ereje és motorikus képességei, mivel a lábizmok (akárcsak az egész test izmai) integrált rendszerként, és nem külön elemként működnek.
guggol
A sportos és igazán erős lábak fejlesztésének legjobb módja, ha egy vagy néhány gyakorlattal a lehető legtöbb lábizmot megdolgoztatja. Az egyik ilyen test, amely az egész testet képes edzeni, a térdhajlítás.
Amikor térdhajlítást mondok, gyakorlatilag a törzs lefelé irányuló mozgását értem a három fő ízület - csípő, térd és boka - hajlításával. A csípő meghajlása elsősorban a fenékizmokat érinti. Sok kisebb izom is érintett, például a lata fascia és a piriformis tenzora. Az előremozdulás miatt a gerinc mentén elhelyezkedő izmok és a derék izmai is részt vesznek a térdhajlítási mozgásban, különösen az ágyéki izmokban.
Testépítő körökben ismert, hogy a térdhajlítások a legjobb mozgás a quadriceps felépítéséhez. A térdhajlatok a semitendinosus, a semimembranosus és a bicepsz femoris izmokat is megdolgoztatják. Az a tény, hogy a térdhajlások működnek, és a comb hátsó része kevésbé ismert, ezért a sportolók többsége úgy dönt, hogy combizom-komplexumát speciálisan felépített eszközökön edzi, az ülés közbeni súlyemelés alapján. Szomorú, mert ezek az eszközök a comb hátsó izmait a legrosszabb biomechanikai helyzetbe hozzák, és nem sokat segítenek az erő és az izomtömeg növelésében. Ahhoz, hogy a test térdelés közben kiegyensúlyozott és stabil maradjon, még a láb izmainak is tömegesen kell mozogniuk. Sok testépítő nem is edzi a lábát, mert térd hajlításával masszívan és erősen tartja őket.
A térdhajlítási mozgás során ezek az izmok (és nem csak ők) dinamikusan és erőteljesen működnek, de a legfontosabb az, hogy ezek az izmok szinergikusan, hitelesen, tökéletes összhangban legyenek azzal, amelyben az izmok az izmok természetesen együttműködnek.
Felejtsd el a súlyzót! (főleg, ha kezdő vagy)
A súlyzó térdei felsőbbrendűnek tűnnek, mert fokozatosan hozzáadhatja a súlyokat a sávhoz, ahogy erősödik. Nos, meglepetés lehet, ha azt mondják, hogy felsőbbrendűnek tűnnek, de a testtömeg térdhajlításai súlyzós térdhajlítással törölgetik a padlót.!
Számos probléma merül fel a súlyemeléssel, valamint a súlyzó térdelését utánzó eszközökön végzett gyakorlatokkal. A fő kérdés az, hogy a lábaknak vannak a legnagyobb és legerősebb izmai az emberi testben. Ez azt jelenti, hogy súlyukra lenne szükség az edzéshez. Haladó gyakorlók akár 220 kg-mal is megterhelhetik a rudat (olyan személyekről beszélünk, akik nem használnak doppingszereket).
A súlyok csökkentésekor a túlterhelt rudat a hát felső részére kell helyezni (néhányan a mellkas tetején alátámasztott rúddal térdelnek, de a mozgás természetellenes és a felsőtest sérülését okozhatja, és súlycsökkenést igényel). Ilyen nagy terhelés a hát felső részén jelentős nyomást jelent a gerincre. Ez a nyomás összenyomja a gerinc csigolyáit és korongjait, ami lumbágó problémákhoz, izomfeszültségekhez, isiászhoz, elmozdult korongokhoz vagy teljes sérvhez vezethet. Ezeket a problémákat súlyosbítják a magasabb sportolók, mert hosszú csontokkal rendelkeznek, és biomechanikai hátrányuk van. Nem véletlen, hogy a térdhajlítás minden mestere alacsony egyéniség.
Súlyzó guggolás és egylábas guggolás
A saját súlyával térdelve semmilyen külső terhelés nem alapul; így nincs súly, amely nyomást gyakorolna a hátára vagy a vállára, és természetellenes helyzetbe kényszeríti a testet, ami megzavarja a gerincet vagy az ízületeket.
Ha a térd meghajlása mindkét lábán könnyebbé vált
térd meghajlik az egyik lábában. Az egyik lábon térdelődés óriási előnyökkel jár. Az első előny - Kényszerítés. Ha egy 80 kilogrammos egyén megtanulja végrehajtani a mozgást, lényegében ez egyenértékű a mindkét lábán végzett térdhajlítással, amelynek hátán 80 kilogrammos a súlya. A súlyemelő térdek csak a csípő mögötti izmokat fejlesztik. Az egyik lábon lévők egyidejűleg a csípő elülső és oldalsó részén dolgoznak az izmok, a láb magas helyzetének köszönhetően, amelyen a támaszték nem készült (fotó).
Ez biztosítja a harmonikus fejlődést és megakadályozza a csípőproblémákat, amelyek általában a súlyzókkal edzőket érintik. egyensúlyi másik nagy előnye. Az egyik lábszárban végrehajtott térdhajlítások sokkal funkcionálisabbak, mint azok a változatok, amelyek mindkét lábát a súlyzóval hajtják végre, mert a természetben a legtöbb mozgás egy bizonyos végtag előnyben részesítését jelenti adott időben. Gondolj a rúgásokra, a mászásra stb. Mentális koncentráció és elme-test kapcsolat felerősödik, amikor az egyik láb térdhajlítását végezzük, mert a lábaknak a gyakorlat során teljesen különböző feladatokat kell végrehajtaniuk. Kétségtelen, hogy a súlyzók előtt egyértelműen szükség van az egyik láb térdhajlítására.
Térdhajlítási szempontok
- Fenntartja az irányítást a negatív mozgássorozat felett, mint a pozitív felett. A gyakorlatot ne csak úgy végezze el, hogy hagyja lebukni. Az izomszabályozás segítségével szálljon le.
- Vannak, akik deszkát vagy valamit a sarkuk alá tesznek, hogy segítsenek nekik, amikor térdhajlítást végeznek. Rossz szokás. A sarkad megemelésének semmi köze nincs az egyensúlyhoz vagy a test felépítéséhez, hanem a boka mozgékonyságának hiányához és az Achilles-ín merevségéhez. Ha az ínszalagjaid és az inad merevek, akkor a bokád nem hajlik meg eléggé a gyakorlat során, és a sarkad megemelkedik. Ne használjon deszkát. Nyújtsa ki a lábát, amennyire csak tudja, hajlítsa meg segédeszközök nélkül.
- Sokan félnek a térdhajlattól, mert azt gondolják, hogy súlyosbítják az idősebb térdsérüléseket. Valójában a dolgok legtöbbször éppen az ellenkezője áll. A teljes térdhajlításokból származó fokozott véráramlás és mozgástartomány megszünteti a maradék felhalmozódását, és a régi hegekkel rendelkező szövetek meghosszabbodnak, enyhítve a fájdalmat. Az őket körülvevő inak, térdek és izmok erősebbé és rugalmasabbá válnak, és csökken az új sérülések megkötésének valószínűsége.
- Szeretem térdhajlítás közben kitárt karokat tartani előttem. Ez a testtartás elősegíti az egyensúly fenntartását az alsó mozgássorozatban. A súly egy része előre tolódik, és ellensúlyozhatja a visszaesési hajlamot, különösen, ha magasabb srác. Néhány gyakorló csípőjén, vállán vagy keresztben tartja a kezét a mellkasán. Maga látja, mennyivel könnyebb neked.
- A térdhajlítás nem súlyosbítja az elülső keresztszalag sérüléseit (lia), éppen ellenkezőleg, jót fognak tenni a lia sérülésekkel küzdő sportolónak. A térd nagyon jól mozgékony a térdhajlítások során. Alapvetően, ha a láb helyzete helyes, lehetetlen, hogy az ízület instabillá váljon és elmozduljon.
- A térdhajlítás erősíti a quadricepszet, amely a lia helyettesítőjeként működik, és egyéb tevékenységek során szorosan tartja a térdet.
Miután kifejlesztette az egyik láb térdhajlításának képességét, egyes dugattyúk robusztusak lesznek, és az ízületek hihetetlenül erősek lesznek.