Terhes és gyermek számára nélkülözhetetlen zsírsavak (omega-3)
A nemzeti és nemzetközi kutatási hálózatok az omega-3 zsírsavak fogyasztását javasolják terhesség és szoptatás alatt.
Vannak jó és rossz zsírok
A többszörösen telítetlen zsírsavak vagy a "PUFA" (többszörösen telítetlen zsírsavak), különösen az omega-3 zsírsavak, nélkülözhetetlenek az egészség megőrzéséhez. Az emberi test maga nem tudja előállítani ezeket a zsírsavakat. Ennek ellenére alkotják a szervezet összes sejtmembránjának és különösen az agy neuronjainak alapvető szerkezetét.
A vitaminok és ásványi anyagok mellett az omega-3 zsírsavak a helyes és egészséges étrend részét képezik a terhesség és a szoptatás alatt. Elősegítik a sejtmembránok fejlődését és felépülését, és a terhesség alatt is nagy szerepet játszanak a gyermek agy- és látásfejlődésében.
Másrészt a magas telített zsír- és transz-zsírsavtartalmú étrend negatív hatással lehet a koleszterinszintre, és ezáltal növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A telített zsírsavak, például a palmitinsav és a sztearinsav, elsősorban energiával látják el testünket. A sejtmembrán részét képezik, és főként étkezési zsírokon keresztül szívódnak fel. Az állati zsírok több telített zsírt tartalmaznak, mint a növényi olajok, a kókuszzsír pedig nagyobb mennyiségben tartalmaz telített zsírsavakat. A testben a telített zsírsavak lehetnek glükózból (szőlőcukor) vagy aminosavakból képződnek maguk. Néhány hosszú láncú telített zsír hozzájárulhat a szervezet koleszterinszintjének növekedéséhez.
A transz-zsírsavak különböző mértékben képződnek az olajok ipari keményedése során félszilárd és szilárd étkezési zsírok, például margarinok, sütő- és kenhető zsírok előállításához, de olajok magas hőmérsékleten történő melegítésével és sütésével is előállíthatók. A transz-zsírsavak természetesen előfordulnak, pl. B. a kérődzők bendőjében telítetlen zsírsavak bakteriális átalakulásával.
Az omega-3 zsírsavak szerepe a szervezetünkben
Egyre több étel jó omega-3 zsírsavforrás, de nem minden omega-3 zsírsav jön létre egyenlő mértékben. A legfontosabb omega-3 zsírsavak a következők:
- ALA (alfa-linolénsav),
- EPA (eikozapentaénsav),
- DHA (dokozahexaénsav).
Ezen zsírsavak mindegyike sajátos funkcióval rendelkezik a szervezetben. Ez a grafika világosan mutatja ennek a 3 zsírsavnak az egészségre gyakorolt különféle hatásait.
Az omega-3 zsírsavak főleg olyan növényi olajokban találhatók, mint a repceolaj, a pórsáfrányolaj, a napraforgóolaj és a lenmagolaj.
A porcsin, a dió, a repce és a lenmag nagy mennyiségben tartalmaz ALA-t. A DHA és az EPA nagy mennyiségben található zsíros halakban.
Omega-3 zsírsavak a nemzetközi szakértők ajánlásaiban
A tudósok támogatják a hosszú láncú omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztását.
Az Európai Bizottság ezért két európai kutatási hálózat, a Perinatal Lipid Nutrition Project és a Early Nutrition Programming Project (www.metabolic-programming.org) révén finanszírozta az omega-3 zsírsavak bevitelére vonatkozó bizonyítékokon alapuló ajánlások kidolgozását, különösen a terhesség és a szoptatás idején.
A legfontosabb kérdésekre, például: "Az étrend zsírminősége milyen hatással van a terhesség és a gyermek fejlődésére?" a rendelkezésre álló tudományos eredményeket elektronikus adatbázisokban azonosították. Ezeket szisztematikusan elemezték és értékelték bizonyítékokon alapuló gyógyászati módszerekkel.
A tudósok a világ minden tájáról értékelték az eredményeket egy Németországban tartott konszenzusos konferencián, és közös megegyezéssel ajánlásokat fogalmaztak meg. Hét nemzetközi szakosodott társaság vett részt, köztük az Európai Klinikai Táplálkozási és Metabolikus Kutatási Társaság (www.espen.org). Az ajánlásokat hamarosan közzéteszik a British Journal of Nutrition folyóiratban.
Az American Heart Association emellett többszörösen telítetlen zsírsavak, speciális omega-3 zsírsavak, például DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav) fogyasztását is javasolta.
Ha a nők több zsírt fogyasztanak terhesség és szoptatás alatt?
Terhesség alatt csak viszonylag kis mennyiségű további energia szükséges (a terhesség első trimeszterében
Hogyan érhetik el a nők a kívánt DHA bevitelt?
Az ajánlott, átlagosan legalább 200 mg DHA/nap bevitel heti két tengeri halétel mellett érhető el, ha zsíros tengeri halakat, például heringet, makrélát, szardínát vagy lazacot is fogyasztanak. Ezzel szemben az édesvízi halak, mint például a pisztráng, nem tartalmaznak jelentős mennyiségű DHA-t. A tengeri halakkal lehetséges további szennyező anyagok bevitele nem haladja meg az Európai Élelmiszerügyi Hatóság által elővigyázatossági okokból heti két hallétkezéssel előírt maximális szintet. A generatív korú nőknek azonban nem szabad inkább ragadozó halakat fogyasztaniuk, például kardhalat vagy tonhalat, amelyek jobban szennyezettek lehetnek.
Azoknál a nőknél, akik nem szeretik a tengeri halakat, vagy más okok miatt nem fogyasztják rendszeresen, dúsított élelmiszerek vagy DHA-tartalmú kiegészítők használata lehetséges.