Terhesség alatt megengedett a sport? Egészséges élet

Sok terhes nő szeretne aktív és sportos lenni. De bizonytalanok, és azt kérdezik maguktól: veszélyes-e a testmozgás számomra és a születendő babámra? Nem kell aggódnia a komplikációk nélküli terhesség miatt. A fizikai aktivitást kifejezetten ösztönzik. A napi mérsékelt testmozgás számos pozitív egészségügyi hatással jár mind az anya, mind a gyermek számára.

A mozgás biztonságos, komplikáció nélküli terhesség esetén, közepes intenzitással [1, 2], és az anya és a gyermek egészségét szolgálja. A testmozgás fenntartja vagy javítja az általános fizikai teljesítőképességet, és növeli az anya pszichoszociális jólétét. Segít enyhíteni vagy elkerülni a tipikus terhességi mellékhatásokat és szövődményeket [3]. Ezért terhesség alatt fizikai aktivitás ajánlott.

Terhes nőknek kell minden nap, ha lehetséges legyen mozgásban, a hét legalább öt napján, napi legalább 30 percig.

Ezt javasolják a Gesund ins Leben hálózat terhesség előtti és alatti étrendre és életmódra vonatkozó nemzeti ajánlásai [4]. Ez az interdiszciplináris tanácsadási szabvány terhes nőkkel érintkezésbe kerülő szakembereket célozza, és Németországban az érintett szakmai szövetségek és tudományos szövetségek támogatják. A mozgás kifejezés magában foglalja a mindennapi élet és a sport fizikai tevékenységeit. A testmozgást mérsékelt intenzitással kell végezni. Azok a nők, akik a terhesség előtt már aktívan sportoltak, általában folytathatják korábbi tevékenységeiket, és kissé aktívabbak lehetnek, mint a kezdők.

A felnőttek a nap sok óráját gyakran ülve töltik: számítógépen, a televízió előtt, videocsevegésben vagy buszon, vonaton vagy autóban. Az üléstevékenységeket ezért átmenetileg vagy rendszeresen meg kell szakítani.

Szüntesse meg a tanácsadásban rejlő félelmeket és akadályokat

A nők gyakran kevesebbet mozognak terhesség alatt, mint terhesség előtt [5, 6]. Korlátként az időhiányt és a motiváció hiányát említik, de mindenekelőtt a félelmeket és a biztonsági szempontokat [7]. A terhesség alatt sokáig nem volt ajánlott a testmozgás. Csak az elmúlt két-három évtizedben változott a perspektíva az új tanulmányok miatt.

„Fontos, hogy komolyan vegyék a leendő szülők gondjait és félelmeit. A szakembereknek tájékoztatniuk kell, hogy a napi testmozgás kifejezetten kívánatos és biztonságos a normális, egészséges terhesség szempontjából. ”- mondja Prof. Dr. táplálkozási és sportorvosi szakember. Christine Graf a német sportorvosi és prevenciós társaságtól e. V. és a diéta és életmóddal kapcsolatos nemzeti ajánlások társszerzője a terhesség előtt és alatt.

„A terhes nők akkor motiválhatók leginkább a testmozgásra és a testmozgásra, ha fel tudják mérni az előnyöket és kockázatokat, és magabiztosak a tevékenységekben. A napi legalább 30 perces ajánlás rövidebb, egyenként legalább 10 perces edzésegységekre is felosztható. A beszédteszt segítségével a mozgás intenzitása függetlenül ellenőrizhető. "

Aktívnak lenni számos előnnyel jár

A fizikailag aktív terhes nőknél kisebb a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint az inaktív nőknél [1, 2, 8, 9]. Megakadályozzák a túlzott súlygyarapodást is [10, 11]. A testmozgás energiát fogyaszt, és - kiegyensúlyozott és változatos étrenddel kombinálva - hozzájárul a normális súlygyarapodáshoz. Az aktív terhes nőknél ritkábban tapasztalható hátfájás [12, 13], inkontinencia [14], valamint alacsonyabb a szövődmények és a császármetszések aránya [1, 15]. A pszichoszociális jólét is növekszik [16]. A terhesség alatti testmozgás az LGA (terhességi életkor szempontjából nagy) és a koraszülés kockázatának csökkenésével is jár [4]. A szabadban történő rendszeres testmozgás a D-vitamin-ellátás szempontjából is kívánatos, mivel Németországban a lakosság nem optimális vitamint biztosít [17]. A napfény által kiváltott D-vitamin termelés a bőrben javíthatja az ellátást.

Fizikailag aktív minden nap

Körülbelül megkérdezte

A Vizsgálat részben a hibák mélyére jutunk, és a régi ismereteket új módon magyarázzuk el.

Mérsékelt intenzitású rendszeres fizikai aktivitás ajánlott, hacsak nincsenek orvosi ellenjavallatok. A fizikai aktivitásra vonatkozó jelenlegi ajánlások a következők: A nőknek ideális esetben minden nap aktívnak kell lenniük a terhesség alatt. A hét legalább öt napján napi legalább 30 perc kívánatos [4]. Ez megfelel a felnőtteknek szóló heti 150 perces nemzeti gyakorlási ajánlásoknak [18]. Ez magában foglal minden olyan mozgást a szabadidő, a sport és a mindennapi élet során, amely legalább „egy kis” erőfeszítést igényel.

Mozgás mérsékelt intenzitással (beszélgetés teszt)

Egészséges terhes nőknél a megterhelés érzésének mérsékelt tartományban kell lennie. Mérsékelt intenzitás:

a mozgást legalább "kissé megerőltetőnek" érzékelik (szubjektív stressz-érzés),
Enyhe izzadás és fokozott légzés jelentkezik és
beszélgetés lehetséges (beszélgetés teszt).

Hogy egy tevékenység mennyire megerőltető, a terhes nők másként érzik. A Beszélgetés mindennapos módszer a túlterhelés elkerülésére: a testmozgás során normális beszélgetést kell lehetővé tenni. Ha a légzés olyan nehéz, hogy a normális beszélgetés nehézzé vagy lehetetlenné válik, a terhes nőnek csökkentenie kell az intenzitást. Ezen figyelmeztető jelzéseknél le kell állítani az aktivitást és tisztázni kell: hüvelyi vérzés, vajúdás, magzatvíz-veszteség, dyspnoe, szédülés, fejfájás, mellkasi fájdalom, izomegyensúlyhiány, alsó lábszár fájdalom és duzzanat [4].

Az intenzitás az edzettségtől függ

A terhes nőnek milyen mértékben és milyen intenzitással kell fizikailag aktívnak lennie, korábbi fizikai aktivitásától és alkatától függ [4].

Aktív nők általában a megszokott mértékben folytathatja edzését. A fókuszon a fittségen kell maradni, nem pedig az erőnlét vagy a teljesítmény növelésén.
Mert Kezdőknek, akik inaktívak voltak a terhesség előtt, fontos, hogy mozogjanak és lassan növeljék a mértékét.

Ajánlott sport

Az aerob állóképesség gyakorlása különösen terhes nők számára ajánlott. A nagy izomcsoportokat alkalmazó sportok különösen alkalmasak a kezdő nők számára túra és (Skandináv) gyaloglás. Minden terhes nő kiválaszthatja saját tempóját, és edzheti személyes állóképességét. Mindkettő olyan sportos nők számára is alkalmas, akik ezt kedvelik kocogni túl zavaró (késői) terhesség alatt. A Kerékpározás a síkságon a kerékpár viseli a súlyt és enyhíti a gerincet, ezért is alkalmas. úszás és Aqua-fitness könnyen kezelhetők az ízületeken. A vízvisszatartást a víznyomás gyengíti, ugyanakkor a vízben végzett edzés aligha jelent sérülésveszélyt. Szakmai irányítás mellett és alkalmazkodó intenzitással is megfelelőek Alacsony hatású aerobik és Terhességi jóga.

A nőknek a terhesség alatt nem szabad új sportokat kezdeniük ismeretlen mozdulatokkal. A nagy esés- és sérülési kockázattal járó sportokat alkalmatlannak tartják, pl. B. Csapat-, kontakt- és harcművészetek vagy búvárkodás [4]. A terhesség fiziológiai hormonális változásaival a szalagok és a látás lazulnak. Ezért el kell kerülni a gyors és rángatózó mozgásokat [5].

Szintén A mindennapi életben kívánatos a fizikai aktivitás, mint például B. élénk járás vagy lépcsőzés. A napi 10 000 lépés célja útmutatásul szolgálhat a mindennapi tevékenységek köréhez [19, 20], amelyet sporttevékenységekkel kell kiegészíteni.

Andrea Fenner, Monika Cremer, www.gesund-ins-leben.de | Állapot: 2020.07.17

Tanácsadó anyag

Diéta és életmód a terhesség előtt és alatt - cselekvési javaslatok

Rövid változat Ajánlások a terhesség terhességére

Étkezés és ivás terhesség alatt - a legjobb nekem és a babámnak

Fitt a terhességen keresztül

Szakembereknek

Haladó képzés - táplálkozás és testmozgás terhesség alatt

A Gesund ins Leben speciális képzéseket kínál a táplálkozásról és a terhesség alatti testmozgásról. A testmozgás előnyein és fajtáin, valamint a terhesség alatti testmozgással és sporttal kapcsolatos ajánlások mellett az evés és az ivás témája, valamint a motivációs beszélgetés bemutatása az egynapos rendezvény része.

Tipp az interneten

Válaszok, online coaching és tájékoztató szórólapok - sport és terhesség

Mehetek-e kocogni a terhesség után? Mikor kezdhetem újra a testedzést a szülés után? A kölni Sportegyetem rengeteg kérdést kap a terhesség alatti sporttal kapcsolatban. A legfontosabbakat online válaszolta meg, és egy praktikus szórólapon foglalta össze, amelyet itt lehet megrendelni: schwangerschaftdshs-koierendene. Ha bármilyen kérdés vagy bizonytalanság merül fel, egy coaching csapat segít abban, hogy telefonon vagy e-mailben eljusson hozzánk.

irodalom

[1] Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G. és mtsai. Gyakorlat terhesség alatt normál testsúlyú nőknél és a koraszülés kockázata: a randomizált kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Am J Obstet Gynecol 2016; 215: 561-571

[2] Magro-Malosso ER, Saccone G, Di Mascio D. et al. Gyakorlás terhesség alatt és a koraszülés kockázata túlsúlyos és elhízott nőknél: a randomizált kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Acta Obstet Gynecol Scand 2017; 96: 263-273

[3] A fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatások tanácsadó bizottsága. 2018. évi fizikai aktivitási irányelvek tanácsadó bizottságának tudományos jelentése. Washington, DC: USA Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium; 2018

[4] Koletzko B, Cremer M, Flothkötter M és mtsai: Étrend és életmód terhesség előtt és alatt - ajánlások a Gesund ins Leben országos hálózat fellépésére. Szülészet Frauenheilk 2018; 78: 1-22

[5] Ferrari N, Graf C. Gyakorlási ajánlások nőknek terhesség alatt és után. Egészségügy 2017; 79: S36-S39

[6] Rauh K, Gabriel E, Kerschbaum E. és mtsai. A terhes nők életmódbeli beavatkozásának biztonsága és hatékonysága az anya túlzott súlygyarapodásának megakadályozása érdekében: klaszter-randomizált kontrollált vizsgálat. BMC terhességi szülés 2013; 13: 151

[7] Coll CV, Domingues MR, Gonçalves H. et al. A terhesség alatti szabadidős fizikai aktivitás észlelt akadályai: A mennyiségi és minőségi bizonyítékok irodalmi áttekintése. J Sci Med Sport 2017; 20: 17-25

[8] Bennett CJ, Walker RE, Blumfield ML. et al. A túlzott terhességi súlygyarapodás csökkentésére tervezett beavatkozások csökkenthetik a terhességi diabetes mellitus előfordulását: A randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Diabetes Res Clin Practice 2018; 141: 69-79

[9] Nemzetközi súlykezelés a Terhességi Együttműködési Csoportban. Az étrend és a fizikai aktivitáson alapuló terhességi beavatkozások hatása a terhességi súlygyarapodásra és a terhesség kimenetelére: randomizált vizsgálatokból származó egyéni résztvevők adatainak metaanalízise. BMJ 2017; 358: j3119

[10] da Silva SG, Ricardo LI, Evenson KR. et al. Szabadidős fizikai aktivitás a terhességben és az anya-gyermek egészségében: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok és kohort vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Sport Med 2017; 47: 295-317

[11] Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P. és mtsai. Diéta vagy testmozgás, vagy mindkettő, a terhesség túlzott súlygyarapodásának megelőzésére. Cochrane Database Syst Rev 2015; (06) CD007145 DOI: 10.1002/14651858.CD007145.pub3

[12] Liddle SD, Pennick V. Beavatkozások a derék- és kismedencei fájdalom megelőzésére és kezelésére terhesség alatt. Cochrane Database Syst Rev 2015; (09) CD001139 DOI: 10.1002/14651858. CD001139.pub4

[13] Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Gyakorlat a derékfájás megelőzésére: Az ellenőrzött vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Am J Epidemiol 2018; 187, 1093-1101

[14] Perales M, Artal R, Lucia A. Gyakorlat terhesség alatt. JAMA 2017; 317: 1113-1114

[15] Rogozinska E, Marlin N, Jackson L. et al. Az antenatális étrend és a fizikai aktivitás hatása az anya és a magzat kimenetelére: egyedi betegadatok metaanalízise és egészség-gazdasági értékelés. Health Technol Assessment 2017; 21: 1-158

[16] Poudevigne MS, O’Connor PJ. A terhes nők fizikai aktivitási szokásainak és a pszichológiai egészséghez való viszonyuk áttekintése. Sports Med 2006; 36: 19-38

[17] Német Táplálkozási Társaság. 13. Táplálkozási jelentés. Bonn: DGE; 2016; 42-46

[18] Pfeifer K, Banzer W, Ferrari N. et al. Nemzeti ajánlások a fizikai aktivitásra és a fizikai aktivitás elősegítésére. Köln: Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központ; 2017

[19] Mottola MF. Fizikai aktivitás és az anyák elhízása: kardiovaszkuláris adaptációk, testmozgási ajánlások és terhességi eredmények. Nutr Rev 2013; 71 (01-es kiegészítés) S31-S36

[20] Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ. et al. Hány lépés/nap elég? Felnőtteknek. Int J Behav Nutr Phys Act 2011; 8: 79