Terhesség alatti ágynyugalom - sportimum
Hogyan élik meg a sportos nők a terhességet: Hogyan maradhatnak aktívak és milyen kihívásokkal néznek szembe? Ezek a kérdések foglalkoztattak a saját terhességem alatt, és abban az időben arra késztettek, hogy elsősorban ezt a blogot indítsam.
#portos terhes # sportév
Blogomnak köszönhetően folyamatosan találkoztam érdekes nőkkel és saját sporttörténeteikkel, amelyeket már nem szeretnék visszatartani tőled. Interjú kategóriámban (volt) versenyző sportolókkal beszélgetek. Ez a kategória most kibővült a Interjúsorozat #sportlichschwanger #sportymum olyan nőkkel, mint te és én, akik szenvedélyesen mozognak. Ebben a sorozatban különféle terhességi sporttörténetek szerepelnek: először Jacquelineé.
Ágynyugalom: Így gyakorolsz még mindig
Minden terhességről ismert, hogy más: minden nő másként éli meg, és megtalálja a saját (sportos) útját. Így tett Jacqueline, az első beszélgetőpartnerem is. Nagyon sportos, de a harmadik trimeszterben ágynyugalmat kapott.
A hazugság valószínűleg minden terhes nő borzalma, és nagyon megterhelő lehet. Valószínűleg van néhány tipp, hogyan tölthetik el a nők az időt. Tippem az unalom ellen: mozgasd az izmaidat fekve, mert az izmok nagyon gyorsan lebomlanak. Az egyszerű változat izometrikus gyakorlatok, amelyek során az egyes izmokat kifejezetten megfeszítik, öt másodpercig tartják, majd újra ellazítják (ismételje meg többször). További nyolc mini mozgásgyakorlatot talál itt. Egyébként Jacqueline mindig aktiválta a vádli izmait, amikor lezuhanyozott, és mindig lábujjhegyre állt, és újra hátra.
Ezeket a gyakorlatokat az ágyban fekve (a hátadon, esetleg kissé egyenesen) végezheted. Győződjön meg róla, hogy finoman csinálja, és hagyja abba, amikor fájdalom jelentkezik.
Jacqueline Läuchli a ★ sportymum interjúban
Fia, Nicolas, július végén született: Minden jót Jacqueline-nek és kis családjának. Röviddel a szülés előtt készítettük az interjút. Kívánom Jacqueline-nek, hogy anyukaként térjen vissza a sporthoz, és sok sikert kívánok elérni a következő futó céljaihoz - a futás az ő nagy szenvedélye.
Mennyire volt aktív a terhesség előtt a sportban?
A terhesség előtt hét-kilenc edzést végeztem a hét hat napján. A hangsúly a futóedzéseken volt, de az erőedzés vagy az alternatív sportok, mint az úszás, a hegymászás vagy a kerékpározás is része volt ennek. Rendszerint hat futóedzés volt (intervallum, folyamatos ütemfutás, hosszú kocogás, vezetési játékok, regeneratív futás), amelyek során örömmel helyettesítettem a regeneratív futásokat alternatív sportokkal. Az erőnléti edzésen próbáltam heti két-három 45 perces egységet szerezni.
Összesen heti 60-90 kilométert futottam, és 10-15 óra sportot játszottam (a 100% -os terhelés mellett).
Mi volt a legelső reakciója terhességére a Sporttevékenysége kapcsán?
Megpróbáltam újragondolni. Most a következő verseny már nem volt az előtérben. Kihívásként fogadtam el a terhességet, mintha versenyre készülnék. Igazodtam ahhoz, hogy a hangsúly már nem a sporton van, hanem a gyomromban lévő kis lényen, és mostantól még jobban a testemre kell hallgatnom. Próbáltam tudatosítani magamban, hogy ezentúl nem biztos, hogy minden nap képes leszek csak a kívánt edzésre.
És akkor természetesen arra is gondoltak, hogy mi fog történni a terhesség után. Tudok-e újból építkezni az időmre, és van-e még időm sportolásra, gyerekekre és munkára.
Milyen kérdések merültek fel önnel a sport során a Terhesség bekapcsolva?
Meddig kocoghatok még? Mennyire tudok még intenzíven sportolni? Meddig mozoghatok még bármilyen módon? Edzéssel ártok a babának?
A szigorú ágynyugalom, mint nagy kihívás
Mi volt a legnagyobb kihívásod, és hogyan tudtál kezelni?
Valószínűleg a legnagyobb kihívás az volt, hogy már nem csak magam, hanem a babám miatt is hoztam a döntéseket. Az a gondolat, hogy mostantól én felelek a gyomromban növekvő kis élőlényért, és hogy egy rossz döntés részemről következményekkel járhat a babám számára is. Szóval azt mondtam magamban, hogy most jobban oda kell figyelned a testtudatodra, és nem csak a fejedet kell áthidalnod, bár ez utóbbival nagyon erős vagyok. Szerencsére van egy nagyon kedves emberem is, aki támogatott abban a szándékomban, hogy továbbra is aktívan sportoljak. De ő volt az, aki néha csak visszatartott és azt mondta: ma jobb lehet, ha még egy szabadnapot veszel. Ez az objektív vélemény nagyon értékes volt.
A második kihívás a szigorú ágynyugalom volt a terhesség 33. hetétől kezdve. Addig még nagyon aktív voltam és szinte minden nap mozogtam (természetesen csökkent volumenű és intenzitású). Számomra elképzelhetetlen volt, hogy a következő néhány hétben ne menjek ki a friss levegőre és mozoghassak.
De mi az a néhány hét a gyermekem életéhez képest? Ezt szem előtt tartva folytattam a héteket. Nem akartam, hogy a babám túl korán szülessen, és így nehezen induljon az életbe, vagy akár ennek következménye is legyen. Azt hiszem, ezek a gondolatok arra késztettek, hogy nagyon ragaszkodjak az ágynyugalomhoz, még akkor is, ha nagyon nehéznek találom.
Hogyan változott a testmozgás mennyisége a három trimeszter alatt ahhoz képest, amennyit terhesség előtt gyakorolt?
1. trimeszter
Kihagytam az intenzív edzőegységeket. Abbahagytam az intervall edzéseket és a vezetési játékokat. A hosszabb egységekben (egyszerre maximum 20 km-t futottam) csökkentem a tempómat. Néha súlyos terhességi betegségem miatt kénytelen voltam lerövidíteni vagy kihagyni az edzéseket. Az erőnléti edzés során kihagytam az egyenes hasizmok összes gyakorlatát.
2. trimeszter
A kocogást részben lecseréltem nordic walkingra vagy úszásra. Mindenekelőtt a hosszabb futásokat váltottam gyaloglással. Körülbelül egy órát mentem nyugodt tempóban, legfeljebb hetente kétszer-háromszor. Az erőnléti edzés során erőállóképességre váltottam, így kevesebb súly, de több ismétlés sorozatonként.
3. trimeszter (legfeljebb 33 hét)
Még mindig heti öt-hat napot tornáztam. A kocogást teljesen kihagytam, ehelyett sétáltam vagy úsztam. Az erőnléti edzést folytattam, mint a második trimeszterben.
Az ágynyugalom után, a terhesség 38. hetétől kezdve, ismét úszni mentem, és nagyon nyugodt tempóban sétáltam.
Milyen intenzitással rendelkezik a különböző trimeszterek alatt? kiképzett
Gondoskodtam arról, hogy a terhességem alatt alacsony legyen a pulzusom, bármit is csináltam. Próbáltam sokáig nem kapni 140 ütemű pulzust. Ennek eredményeként az edzésem intenzitása automatikusan szabályozódott a terhességem előrehaladtával.
Több pihenésre volt szüksége terhesség alatt? Hogyan hatott ez rád? Van valami különleges relaxációs tippje?
Általában sokkal gyorsabban kaptam el a lélegzetem. A terhesség kezdetén egyszerre tizenkét órát tudtam aludni, amit egyébként soha nem tudtam volna kezelni. A terhesség előrehaladtával szalagjaim és inaim (főleg a lábamban és a csípőmben) a hosszan tartó testmozgástól kezdtek fájni.
Úgy gondolom, akárcsak a sportban, a mentális felkészülés is nagyon fontos a terhesség alatt. Minden sportoló fejben készül a versenyeire. A hipnotirózissal történő szülés előkészítése sokat segített nekem. Minden nap volt időm, amelyben tudatosan pihenhettem és felkészülhettem a szülésre. Minden nap 30-60 percet fordítottam erre a tudatos kikapcsolódásra.
Gondolt már arra, hogy a testmozgás károsíthatja a csecsemőt az anyaméhben?
Igen. A terhesség kezdetén gyakran elgondolkodtam azon, hogy mennyire értelmes a kocogás folytatása, és hogy ez árt-e a babának. De az orvosom kezdettől fogva azt mondta, hogy mivel engem nem tartanak nagy kockázatú terhes nőnek, addig folytathatom a kocogást, amíg jól érzem magam. Gyakran lelkiismeret-furdalásom volt, mert azt hittem, túl önző vagyok, mert nem csak az atlétikámról akartam lemondani.
Mitől akar még megszabadulni?
Nincsenek normál programok a megfelelő mennyiségű testmozgáshoz a terhesség alatt. Minden terhesség nagyon egyéni, és ezért nem ugyanaz vonatkozik minden nőre. De úgy gondolom, hogy ha ismeri a testét és hallgat a testére, akkor a terhesség alatt továbbra is aktív lehet lelkiismerete nélkül. Néha csak figyelmen kívül kell hagynia mások gonosz megjelenését és hülye megjegyzéseit! Engedjük, hogy mozogjunk és aktívak legyünk, terhesek vagyunk, nem betegek!
Frissítve 2017. április
Jacqueline 2016 decemberében folytatta futóedzését, és 2017. április 9-én, nyolc hónappal Nicolas születése után 3:47:13 alatt futotta le a zürichi maratont. Büszke lehet erre és felkészültségére. Megengedték, hogy futásként kísérjem. COACH Aranyedző és az első interjúban elmondta, hogy csak négy órán belül szeretne futni a maratonon. Természetesen figyelmen kívül hagyta a legjobb 3: 30-as maratoni idejét, mert a szülés után nem akart visszarohanni a munkába, és az egészséges felépítés volt a hangsúly. Különösen, hogy voltak olyan teljesen új kihívások is, mint a kevesebb alvás, általában kevesebb a gyógyulás, a munkába való visszatérés vagy a beteg gyermek, amelyet az edzéssel együtt meg kellett ringatni. Bizonyos fokú rugalmassággal követte célját, és egyértelműen meghaladta kezdeti célját. Szeretettel gratulálok ehhez a sikerhez, Jacqueline, és jó felkészülést kívánok a Jungfrau Maratonra.
Ha NEKED is van TERHESSÉG-SPORT TÖRTÉNETED (természetesen a sportot a születés utáni # sportév után természetesen), és részt szeretnél venni interjúsorozatomban, akkor vedd fel velem a kapcsolatot - várom már! Eltarthatott egy ideig, mióta terhes voltál.