Terhesség és fix idő; a második rész; A fix, ami megváltoztatja az életed!
Kétségtelen, hogy teste megnő a terhesség alatt! Ahogy hízik, vegye figyelembe, hogy a baba belül is növekszik. Ha készen áll a szülésre, a teljes vérmennyiség akár 60% -kal is megnő.
Minden nőnek meg kell beszélnie egyéni táplálkozási igényeit az őt gondozó táplálkozási szakemberrel vagy orvossal. Ne hanyagolja a baba egészségét azzal, hogy elhanyagolja saját testét!
Mítosz: Most, hogy terhes vagy, kettőt kellene enned.
Tény: Igaz, hogy növekszik a tápanyagigénye, de az energiaigénye csak körülbelül 300 kalóriával növekszik naponta a terhesség második és harmadik trimeszterében.
Mítosz: ha a terhesség alatt alacsonyabb súlyt kap, megkönnyíti a szülést.
Tény: Azok az anyák, akik terhesség alatt nem híznak elegendő súlyt, gyermekeiknek súlyos komplikációk, például koraszülés kockázatának vannak kitéve, amelyek tüdő- és szívbetegségeket okozhatnak.
Mítosz: Ha a terhesség alatt megfelelő mennyiséget hízik, egyik sem lesz kövér.
Tény: az egészséges terhesség magában foglalja a zsír tárolását. A tested ezt a felesleges zsírt energiaként használja a szülés és a szoptatás alatt.
Mítosz: A terhes nők csak a táplálékra vagy a tápanyagokra vágynak, amelyek hiányoznak a testükből.
Tény: A terhes nők bármilyen ételt kérhetnek. Az étvágy nem lehet az egyetlen mutatója a táplálkozási igényeknek.
Mítosz: Egy egészséges terhes nő nem fogja érezni az émelygés, hányás okozta kellemetlenséget…
Tény: hányinger, gyomorégés és székrekedés nem elfogult! Egészséges életmódjuktól függetlenül a nőket érintik. Azok a nők azonban, akik rendszeresen fogyasztanak egészséges ételeket, sok vizet isznak, rendszeresen sportolnak és kerülik a felesleges cukrot és zsírt, jelentősen csökkenthetik ezeket a kényelmetlen tüneteket.
Nincs varázslatos formula az egészséges táplálkozáshoz a terhesség alatt. Valójában a terhesség alatt az egészséges táplálkozás alapelvei változatlanok maradnak - több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és egészséges zsírokat fogyasztunk. Néhány terhesség alatt kiegyensúlyozott étrendben lévő tápanyag azonban külön figyelmet érdemel. Nézzük meg, mely tápanyagok nélkülözhetetlenek.
Folsav - A veleszületett rendellenességek megelőzése
A folsav egy B-vitamin amely segít megelőzni az idegcső hibáit, az agy és a gerincvelő súlyos rendellenességeit. A folát szintetikus formája a kiegészítőkben és a dúsított élelmiszerekben folsav néven ismert. Kimutatták, hogy a folsav-kiegészítés csökkenti a koraszülés kockázatát. Mennyibe van szüksége: 400-800 mikrogramm folát vagy folsav a fogantatás előtt és a terhesség alatt. Jó források: A dúsított gabonafélék nagyszerű folsavforrások. A leveles zöldségfélék, a citrusfélék, a szárított bab és a borsó jó természetes folsavforrás. Az egészséges ételek kiválasztásán túl a napi szülés előtti vitamin bevétele - ideális esetben a fogantatás előtt három hónappal kezdődhet - segíthet győződjön meg róla, hogy elegendő tápanyag van-e benne.
Minden nőnek, aki teherbe eshet, napi folsavat tartalmazó vitamint kell szednie.
Gabonafélék 3/4 csésze (15–60 g) fogyasztásra kész gabonafélék 100–700 mcg - válasszon egy olyan gabonát, amely 50–100% -ban dúsított
Spenót 1/2 csésze (95 g) - főtt spenót 131 mcg
Bab 1/2 csésze (89 g) - 90 mcg bab
Spárga - 4 főtt darab (60 g) 89 mcg
Narancs - egy kis narancs (96 g) 29 mcg
Pörkölt szárított földimogyoró (28 g) 27 mcg
Kalcium - Csontok erősítése
Önnek és babájának szüksége van kalciumra az erős csontokhoz és fogakhoz. A kalcium elősegíti a keringési, izom- és idegrendszer normális keringését is.
Szükséges: 1000 milligramm naponta; Terhes tinédzsereknek napi 1300 milligrammra van szükségük. Jó források: A tejtermékek a legjobb kalciumforrások. A források közé tartozik a brokkoli és a kelkáposzta is. Számos gyümölcslé és reggeli gabonafélék dúsítottak és kalciumot tartalmaznak.
Gabonafélék 1 csésze (20–60 g) étkezéshez készített integrált kalcium gabonafélék - 100–1000 mg
Lé (237 ml) - kalciummal dúsított narancslé 349 mg
Tej - (237 ml) sovány tej 299 mg
Joghurt (170 g), alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt alacsony kalóriatartalmú édesítőszerrel - 258 mg
Részben zsírtalanított mozzarella sajt (28 g) 222 mg
Konzerv lazac (85 g) 181 mg csontokkal
Spenót 1/2 csésze (95 g) főtt spenót 123 mg
D-vitamin - Elősegíti a csontok erősségét
A D-vitamin segíti a csecsemő csontjainak és fogainak kialakulását is. Szükséges: 600 nemzetközi egység (NE) naponta
Jó források: A zsíros halak, például a lazac fontos D-vitamin-forrás. Egyéb lehetőségek: dúsított tej és narancslé. (Forrás: USDA National Nutrition Database for Standard Reference, 28. verzió)
Hal (85 g) főtt lazac 570 NE
Tej - 1 pohár (237 ml) sovány tej D-vitaminnal 115 NE
Narancslé (237 ml) kalciummal és D-vitaminnal 100 NE
1 főtt tojás (50 g) 44 NE
fehérjék - Segíti a növekedést
A fehérje elengedhetetlen a baba növekedéséhez a terhesség alatt. Szükséges: 71 gramm naponta
Jó források: A sovány hús, baromfi, hal és tojás fontos fehérjeforrás. Egyéb lehetőségek: bab és borsó, dió, mag és szójatermékek (természetes házi készítésű)
Túró - 1 csésze (226 g) alacsony zsírtartalmú, 1% túró 28 g
Baromfi - (86 g) csont nélküli csirkemell, bőr nélküli 26 g
Több mint (85 g) rózsaszínű lazackonzerv csontokkal 17 g
Lencse - 1 evőkanál (99 g), főtt lencse 9 g
Tej 1 csésze (237 ml), sovány tej 8 g
Földimogyoróvaj 2 T (32 g) - mogyoróvaj 7 g
1 főtt tojás (50 g) 6 g vas - vérszegénység és vashiány megelőzése
A tested "vasból" állítja elő a hemoglobint, a vörösvérsejtekben található fehérjét, amely oxigént szállít a szövetekbe. Terhesség alatt meg kell dupláznia a terhes nők vasmennyiségét. A testének szüksége van erre a vasra, hogy több vért termeljen azáltal, hogy oxigént biztosít a csecsemőnek. Ha nincs elegendő vaskészlete, vagy ha terhesség alatt elegendő mennyiségű vasat kap, vashiányos vérszegénység alakulhat ki. Fáradt lehet. A terhesség alatti vashiány okozta súlyos vérszegénység szintén növeli a koraszülés kockázatát, az alacsony születési súlyú csecsemőt és a szülés utáni depressziót. Szükséges: 27 milligramm naponta .
Jó források: sovány vörös hús, baromfi és hal jó vasforrás. Egyéb lehetőségek közé tartozik a vasal dúsított reggeli müzlik, a bab és a zöldségek.
Gabonafélék 1/2 csésze (40 g) vasdúsított zab 20 mg
Sovány marhahús (85 g) 3 mg
Spenót 1/2 csésze (90 g) főtt spenót 3 mg
Bab 1/2 csésze (88,5 g) főtt főtt bab 2 mg
Baromfi (85 g) - pulyka 1 mg
A vitális vitaminok általában vasat tartalmaznak. Bizonyos esetekben a dietetikus/táplálkozási szakember külön vaspótlást javasolhat. Az állati eredetű termékekből, például a húsból származó vas a legkönnyebben felszívódik. A vas növényi forrásokból és kiegészítőkből történő felszívódásának növelése érdekében kombinálja azokat C-vitaminban gazdag ételekkel vagy italokkal - például narancslével, paradicsomlével vagy eperrel. Ha narancslével vaskészítményeket szed, kerülje a kalciummal való kombinációt. Bár a kalcium a terhesség alatt nélkülözhetetlen tápanyag, a kalcium csökkentheti a vas felszívódását.