Terhesség hétről hétre; Nd
Terhességi étrend: koncentráljon ezekre az alapvető tápanyagokra
Az egészséges terhességi étrend elősegíti a baba növekedését és fejlődését. Értse meg, mely tápanyagokra van szüksége a legjobban, és hol találhatja meg őket.
Az egészséges terhességi étrendnek nincs mágikus formulája. Valójában a terhesség alatt az egészséges táplálkozás alapelvei változatlanok maradnak - rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét kapjon. Néhány tápanyag azonban különös figyelmet érdemel a terhességi étrendben. Itt van, mi van a listán.
Folát és folsav - megakadályozzák a születési rendellenességeket
A folsav egy B-vitamin, amely segít megelőzni az idegcső hibáit, az agy és a gerincvelő súlyos rendellenességeit. A folsav hiánya a terhességi étrendben csökkentheti az alacsony születési súly és a koraszülés kockázatát is. A kiegészítőkben és a dúsított élelmiszerekben található folát szintetikus formája folsav néven ismert.
Mennyire van szükséged: 800 mikrogramm folát vagy folsav naponta a fogamzás előtt és a terhesség alatt.
Jó források: A dúsított szemek nagyszerű folsavforrások. A leveles zöldségfélék, a citrusfélék, valamint a szárított bab és borsó jó forrásai a természetes folátnak.
| Gabona | 3/4 csésze (15–45 gramm) 100% -ban dúsított, kész fogyasztásra alkalmas gabonafélék | 100–700 mikrogramm - válasszon legalább 400 mikrogrammos gabonafélét |
| spenót | 1/2 csésze (90 g) főtt spenót | 131 mikrogramm |
| Bab | 1/2 csésze (88 g) főtt északi bab | 90 mikrogramm |
| spárga | 4 főtt lándzsa (60 gramm) | 89 mikrogramm |
| mogyoró | 1 uncia (28 gramm) száraz pörkölt | 41 mikrogramm |
| Narancs | 1 narancs (159 gramm) | 48 mikrogramm |
Az egészséges táplálkozási szokások kialakításán túl a napi szülés előtti vitamin bevétele - ideális esetben a fogantatás előtt három hónappal kezdődhet - segíthet abban, hogy elegendő mennyiségben kapja meg ezt az alapvető tápanyagot.
Kalcium - erősíti a csontokat
Önnek és babájának kalciumra van szüksége a csontok és a fogak erősségének megőrzéséhez. A kalcium segít a szív- és érrendszeri, izom- és idegrendszer normális működésében is.
Mennyire van szükséged: 1000 milligramm naponta. Terhes tinédzsereknek napi 1300 milligrammra van szükségük.
Jó források: A tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások. Számos gyümölcslevet és gabonafélét kalciummal is dúsítanak.
| Gyümölcslé | 8 uncia (237 milliliter) kalciummal dúsított narancslé | 500 milligramm |
| Tej | 1 csésze (237 ml) sovány tej | 299 milligramm |
| joghurt | 6 uncia (170 gramm) alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt | 258 milligramm |
| Sajt | 1 uncia (28 gramm) fölözött mozzarella | 222 milligramm |
| Lazac | 3 uncia (85 gramm) rózsaszínű csontú lazackonzerv | 181 milligramm |
| spenót | 1/2 csésze (90 g) főtt spenót | 122 milligramm |
| Gabona | 1 csésze (20–60 gramm) kalciummal dúsított, kész fogyasztásra alkalmas gabona | 3–1000 milligramm |
D-vitamin - elősegíti a csontok erősségét
A D-vitamin segít a csecsemő csontjainak és fogainak felépítésében is.
Mennyire van szükséged: 600 NE naponta.
Jó források: A zsíros halak, mint a lazac és a tonhal, nagyszerű D-vitamin-források. Egyéb lehetőségek: dúsított tej és narancslé.
| hal | 3 uncia (85 gramm) főtt sockeye lazac | 447 NE |
| Gyümölcslé | 8 uncia (237 milliliter) kalcium- és D-vitaminnal dúsított narancslé | 137 NE |
| Tej | 1 csésze (237 ml) sovány tej | 115 NE |
| spárga | 4 főtt lándzsa (60 gramm) | 89 mikrogramm |
| Tojás | 1 nagy kemény tojás (50 gramm) | 44 NE |
Lásd még
- Terhesség és hal: mit lehet enni?
- Terhesség és testmozgás: baba, mozogjunk!
- Hátfájás terhesség alatt: 7 tipp a megkönnyebbüléshez
- Alvás terhesség alatt: Kövesse ezeket a tippeket
- Prenatális jóga: Amit tudnod kell
- Prenatális tesztek: gyakorlati útmutató a közös tesztekről
- Prenatális tesztelés: megfelelő-e az Ön számára?
- Szex terhesség alatt: Mi rendben van, mi nem
- Prenatális vitaminok: Miért fontos, hogyan válasszunk
- Placenta: hogyan működik, mi a normális
- Dohányzás és terhesség: A kockázatok megértése
- Iker terhesség: mit jelentenek a többszörösek az anya számára
- Terhességi étrend: Az egészséges táplálkozás alapjai
- Születés előkészítése: készülj fel a munkára és a szállításra
- Munka terhesség alatt: nem szabad és nem szabad
- Terhességi étrend: a terhesség alatt kerülendő ételek
- Terhességi súlygyarapodás: Mi az egészséges?
- Mennyit kell aludnia valójában?
- Új testvérek: Készítse elő idősebb gyermekét
Terhességi étrend: koncentráljon ezekre az alapvető tápanyagokra
Fehérje - A növekedés elősegítése
A fehérje kritikus fontosságú a baba növekedése szempontjából, különösen a második és a harmadik trimeszterben.
Mennyire van szükséged: Napi 71 gramm.
Jó források: A sovány hús, baromfi, hal és tojás nagyszerű fehérjeforrás. További lehetőségek közé tartozik a szárított bab és borsó, tofu, tejtermékek és mogyoróvaj.
| túró | 1 csésze (226 gramm) zsírszegény, 1% tejszerű túró | 28 gramm |
| baromfi | 1/2 (86 gramm) csont nélküli, bőr nélküli sült csirkemell | 26,7 gramm |
| hal | 3 uncia (85 gramm) rózsaszínű csontú lazackonzerv | 16,8 gramm |
| lencsék | 1/2 csésze (99 g) főtt lencse | 8,9 gramm |
| Tej | 1 csésze (237 ml) sovány tej | 8,3 g |
| Mogyoróvaj | 2 evőkanál (32 gramm) sima, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított mogyoróvaj | 8,2 gramm |
| Tojás | 1 nagy kemény tojás (50 gramm) | 6,3 gramm |
Vas - a vérszegénység megelőzésére
A tested vasból állítja elő a hemoglobint, a vörösvértestekben található fehérjét, amely oxigént szállít a szövetekbe. Terhesség alatt a vér mennyisége megnő, hogy befogadja a testben bekövetkező változásokat, és elősegítse a baba teljes vérellátásának fenntartását - megduplázva a vasigényét.
Ha nincs elég vas, fáradtabbá és hajlamosabbá válhat a fertőzésre. A koraszülés és az alacsony születési súly kockázata szintén nagyobb lehet.
Mennyire van szükséged: 27 milligramm naponta.
Jó források: A sovány vörös hús, a baromfi és a hal jó vasforrás. Egyéb lehetőségek közé tartozik a vasal dúsított reggeli müzlik, diófélék és szárított gyümölcsök.
| Gabona | 3/4 csésze (15–45 gramm), 100% -ban vaszal dúsított, kész fogyasztásra alkalmas gabona | 18 milligramm |
| Bab | 1 csésze (177 gramm) főtt bab | 3,9 milligramm |
| spenót | 1/2 csésze (90 g) főtt spenót | 3,2 milligramm |
| hús | 3 uncia (85 gramm) pirított sovány marhahús bélszín | 2,6 milligramm |
| baromfi | 1/2 csésze (70 gramm) sötét pulyka sült | 1,6 milligramm |
A prenatális vitaminok jellemzően vasat tartalmaznak. Bizonyos esetekben orvosa külön vaspótlást javasolhat.
Az állati eredetű termékekből, például a húsból származó vas felszívódik a legkönnyebben. A növényi forrásokból és kiegészítőkből történő vas felszívódásának bővítése érdekében párosítsa őket olyan ételekkel vagy italokkal, amelyekben magas a C-vitamin tartalma - például narancslé, paradicsomlé vagy eper. Ha vas-kiegészítőket szed narancslével, kerülje a kalciummal dúsított fajtát. Bár a kalcium fontos tápanyag a terhesség alatt, a kalcium csökkentése csökkentheti a vas felszívódását.
Kiegészítők - kérdezze meg orvosát vagy egészségügyi szakemberét
Még akkor is, ha egészségesen étkezik, hiányozhat a fontos tápanyagokból. A napi szülés előtti vitamin bevétele - ideális esetben a fogantatás előtt három hónappal kezdődik - segíthet a hiányosságok pótlásában. Orvosa speciális kiegészítőket javasolhat, ha szigorú vegetáriánus étrendet követ vagy krónikus egészségi állapota van. Ha terhesség alatt gyógynövény-kiegészítőt kíván szedni, először konzultáljon orvosával.