Terhességi sportok - gyakorlatok terhes nők számára - Anya és baba

Terhes sportok - gyakorlási tippek és ajánlások terhes nők számára

Sport a terhesség alatt előnyös a kismamák számára, mindaddig, amíg egy sor ajánlást betartanak, hogy ne veszélyeztessék a terhes nő és a magzat egészségét. Itt vannak a terhesség alatt megengedett gyakorlatok.

A terhességi sport előnyei

A feladat megfelelő időnek tűnhet, hogy nyugodtan üljön és pihenjen. Valószínűleg fáradtabbnak érzi magát, mint korábban, és hátfájása van. Ha nem szembesül bizonyos szövődményekkel, akkor a mozgásszegény életmód nem segít. Valójában a terhesség nagyszerű idő lehet az aktívabbá válásra, bizonyos ajánlások betartásával.

Itt vannak a terhességi sport előnyei:

csökkentenihátfájás;
enyhíti a székrekedést és a puffadást;
energiát ad és javítja a hangulatot;
támogatja az izomtónust, az erőt és az állóképességet;
csökkentheti a kockázatát terhességi cukorbetegség, preeclampsiaés császármetszés;
felállegészséges súlygyarapodás terhesség alatt;
javítja az általános állapotot és támogatja a szívet és az ereket;
támogatja a normális testsúly visszatérését a baba születése után.

A terhesség alatti sporttal kapcsolatos alapvető szabályok

Ha a terhesség alatti testmozgást választja, keressen olyan tevékenységet, amely mérsékelt szintre emeli a pulzusát, anélkül, hogy kimerítené testét és anélkül, hogy túlságosan megemelné a testhőmérsékletét. Vigyázzon, ha bizonyos tevékenységeket végez a vízben. Akár testmozgás, akár láz miatt a magas testhőmérséklet a születési rendellenességek fokozott kockázatával járhat. Vegye figyelembe még:

Kerülje a nagy esésveszélyű gyakorlatokat.
Kerülje a hőgyakorlatokat.
Kerülje az érintkezõ sportokat.
Kerülje a testmozgást nagy magasságban.

Mennyi testmozgást végezhet terhesség alatt?

A terhes nőknek ajánlott hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezni. A közepes intenzitású aerob tevékenység például a séta és a kertészkedés.

Milyen típusú sportokat végezhet egy terhes nő a terhesség alatt?

Ha nem biztos abban, hogy egy bizonyos tevékenység biztonságos-e a terhesség alatt, beszéljen kezelőorvosával. Az általánosságban jelzett tevékenységek a következők:

futás vagy kocogás;
úszás;
séta;
tenisz;
golf;
kerékpározás - szabadban vagy álló kerékpáron;
izomerősítő gyakorlatok, beleértve a medencefenék gyakorlatait is - Kegel gyakorolja;
vízi gyakorlatok (aqua aerobic);
jóga, nyújtás;
Pilates;
torna terhes nők számára.

Ezeknek a sportoknak általában viszonylag alacsony a hatása vagy alacsony az esés veszélye.

Kerülendő gyakorlatok

bármilyen mozdulat vagy gyakorlat, amely a terhesség első trimeszterét követően a hátadra kényszerül;
búvárkodás, amely a gyermeket a dekompressziós betegség kockázatának teheti ki;
kontakt sportok, például jégkorong, futball, kosárlabda és röplabda;
olyan tevékenységek, amelyek nagy esésveszélyt jelentenek - például síelés, korcsolyázás, torna és lovaglás;
tevékenységek, amelyek vizesedést okozhatnak, például vízisízés, szörfözés és búvárkodás;
nagy magasságú gyakorlatok;
olyan tevékenységek, amelyek közvetlen traumát okozhatnak a hasban, például kick-box.

A nőknek nem szabad edzeniük, ha a következő komplikációk jelentkeznek terhesség alatt:

bizonyos típusú szív- és tüdőbetegségek;
nyaki elégtelenség vagy cerclage;
ikrek vagy hármasok (vagy több) terhessége, idő előtti vajúdási kockázati tényezővel
elölfekvő méhlepény 26 hetes terhesség után;
idő előtti vajúdás vagy repedt membránok ezen terhesség alatt;
terhesség okozta preeclampsia vagy magas vérnyomás;
súlyos vérszegénység.

Tánc a terhesség alatt

A tánc biztonságos és szórakoztató testmozgás a terhesség alatt. De ennek nem szabad ugrással járnia vagy túl fárasztónak lennie. Tánc közben győződjön meg róla tartsa az egyik lábát a padlón folyamatosan, hogy ne befolyásolja túlzottan az ízületeket. A terhesség alatti hormonális változások hajlamosabbak lesznek sérülésekre vagy ízületi károsodásokra.

A Samba és a salsa jó példa az alakban maradásra, különösen a terhesség korai szakaszában. A tánc, amely lassú, ellenőrzött mozgásokat foglal magában, nagyszerű módja annak, hogy terhesség alatt aktív legyen.

Kerülje a hip-hopot, a városi és az utcai táncot, mivel az elesés veszélyét hordozza magában. A balett túl nagy nyomást gyakorol az ízületekre. Kerülje az ismételt mozdulatokkal és ugrásokkal járó táncokat. Terhes állapotban a súlypontjában bekövetkező változások kiszolgáltatottabbá teszik Önt a fogyás és az esések szempontjából. Ne végezzen intenzív testmozgást egy óránál tovább, még akkor sem, ha már terhesség előtt sokat gyakorolt.

Úszás terhesség alatt

Bármilyen típusú aerob testmozgás a terhesség alatt előnyös lehet mind az anyának, mind a babának. Javítja a keringést az egész testben, és növeli a vér oxigénszintjét. Az úszás csekély hatást gyakorol a testre. A víz megakadályozza a túlmelegedést és megakadályozza a sérüléseket az ízületek és szalagok támogatásával.

úszás javítja a keringést, serkenti a szív és a tüdő működését, növeli az izomtónust, támogatja az állóképességet, csökkenti a folyadékretenciót, kalóriát éget és energiát ad.

Terhes állapotban jó úszni egy fűtött medencében. A munkamenetek ajánlottak legfeljebb 30 percig, ügyelve arra, hogy fokozatosan alkalmazkodjon a vízhez.

Szauna felelős

Általánosságban, a szauna terhesség alatt nem javallt. Ha orvosa azt mondja, hogy használhatja a szaunát, korlátozza idejét legfeljebb 10 perc. Fontos megjegyezni azt is, hogy nem minden szauna egyforma. Néhányan különböző hőmérsékleten vannak, és másképpen fűtenek. Mindezek a tényezők befolyásolhatják azt az időt, amely alatt a test felmelegszik olyan hőmérsékletre, amely káros lehet a babára.

A szauna terhesség alatti használatával kapcsolatos legfőbb aggodalmak az extrém és az állandó melegség. Bár ez a meleg pihentető és kellemes lehet, nem biztos, hogy biztonságos a babája számára. Amikor a csecsemő az anyaméhben van, nem tudja szabályozni a testhőmérsékletét. Ez azt jelenti, hogy nem tudja elviselni a szauna rendkívüli melegét. Tanulmányok kimutatták, hogy néhány gyermek magas hőmérsékletnek van kitéve (például jacuzzi vagy szauna) első trimeszter súlyos szövődményekben szenvedhetnek az agyban vagy a gerincvelőben.

Az is lehetséges, hogy a túlzott hőnek való kitettség okozhat vagy hozzájárulhat ahhoz vetélések vagy veleszületett rendellenességek.

Torna terhes nők számára - gyakorlási ötletek terhes nők számára

A terhes nők számára biztosított torna biztosítja az izomtónus megőrzését, és jó érzést nyújt az anyának. Kezdés ajánlott 12 hetes terhesség, az orvos utasítására. A testtartásra, az izomerőre, a rugalmasságra összpontosítanak, és felkészítik a terhes nőt a szülésre. Szülés előtti torna segíti a terhesség egészségét és a nő felkészülését a szülésre. Ezek a gyakorlatok javítják a vér áramlását placenta. A vízi és edzőtermi tevékenységek növelik a medenceízületek mobilitását, csökkentik az erek torlódását, erősítik az izmokat.

Az ilyen típusú gyakorlatok fejlesztik az izomerőt, javítják az izomtónust, csökkentik a hátfeszültséget, javítják az anyagcserét, ellazulnak, segítenek csökkenteni a lábfeszültséget, segítenek jobban aludni stb. A gyakorlatokat sokféle eszközzel lehet gyakorolni: nagy és kis fitneszlabdákkal, súlyzókkal, gumiszalagokkal stb.

Ilyen program terhes torna kifejezetten erre az időszakra tervezték, és magában foglalja a jógát, a pilateset, a fitballt, a nyújtási gyakorlatokat stb.

Séta a terhesség alatt

A gyaloglás csodálatos és biztonságos gyakorlat az anyukák számára. Ideális módszer a terhesség alatti testmozgás biztosítására. A séta egy ingyenes tevékenység, amelyet könnyedén beilleszthet a mindennapi életbe.

Kezdje egy 15 perces sétával, hetente háromszor. Ha megszokja a rendszeres járást, akkor gyorsabb vagy annál hosszabb sétákat is felépíthet, 30 percet, heti 4 vagy több alkalommal. Ügyeljen arra, hogy lelassuljon vagy megálljon, ha fáradtnak, betegnek vagy fájdalmasnak érzi magát.

Viseljen kényelmes sétacipőt, hogy a lábának biztosítsa a szükséges támogatást. Séta közben először tegye a sarkát a földre, majd folytassa a lábujjait.

Has terhesség alatt

A kismedencei izmok terhesség alatt és szülés (hüvelyi szülés) során legyengülnek, ezért rendkívül fontos a terhesség elejétől kezdeni a kismedencei izmok erősítését. Erős hasizmok támogatják a gerincet. Természetes fűzőként működik, hogy megvédje a medencét és az ágyéki gerincet.

A terhesség alatt gyakran előfordul, hogy a nők az úgynevezett állapotot tapasztalják hasi diasztáz - a hasizmok fájdalommentes elválasztása a középvonalnál. A gyakorlatoknak könnyűeknek kell lenniük, és nem szabad bőséges és teljes mozdulatokat végrehajtani. A második trimesztertől kezdve semmilyen álló gyakorlat nem ajánlott.

Végezhet hasi gyakorlatokat, de az izmok túlterhelése nélkül. Koncentráljon inkább a könnyű gyakorlatokra, álló helyzetben vagy egyik oldalon, könnyű mozdulatokkal.

Pilates terhes nőknek

A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a nagy izom- és csontvázterhelést. Ez egy sor mozgást és helyzetet tartalmaz, amelyek segítenek javítani az erőt és a koordinációt. A mély légzés és a relaxáció fontos a gyakorlatok gyakorlásának ellenőrzésében.

A mozdulatok a hasra, a medencefenék izmaira és a hátsó izmokra összpontosulnak, amelyek a testtartás, az egyensúly és az erő helyes korrekciójának kulcsai. Segít a hát és a medence támogatásában is. A Pilates erősíti a hát, a has és a kismedence izmait, ezek olyan területek, amelyek problémákat okozhatnak terhesség alatt és születés után.

Ennek a felső résznek a gyakorlása csökkenti a hátfájást, edzi az izmokat, erősíti a medencefenéket, támogatja az egyensúlyt stb.

Kiválaszthatja azokat a mozgásokat és helyzeteket, amelyek a hasra vagy a hátra fekvést, az állást vagy az egyik lábát jelentik. Támogathatja párnatestét. A mozdulatoknak ne legyenek túl szélesek, de könnyűek, hogy ne terheljék túl az ízületeket.

Referenciák:
(1) Gyakoroljon terhesség alatt, link: https://www.marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx
(2) Gyakorlás terhesség alatt, link: https://kidshealth.org/en/parents/exercising-pregnancy.html
(3) Gyakorlás és terhesség, link: https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
(4) Útmutató a terhességi edzéshez, link: https://www.babycentre.co.uk/a758/guide-to-exercising-in-pregnancy

A Jász Orvostudományi és Gyógyszerészeti Egyetem orvosi biomérnöki karán szerzett diplomát és a klinikai biomérnöki mesterképzésen.