Természetes kalciumforrások az étrendbe
# VitaminSiMinerale. A diéta során a legjobb természetes kalciumforrások
A kalciumnak számos fontos funkciója van a szervezetben, de elengedhetetlen a csontok egészségének fejlődéséhez és fenntartásához. Íme néhány természetes kalciumforrás, amelyet el kell fogyasztani, ha erős és egészséges csontokat szeretne!
Miért van szüksége a szervezetnek természetes kalciumforrásokra?
Az emberi testben található kalcium körülbelül 99% -a a csontokban és a fogakban található. Elengedhetetlen az egészséges csontszövet fejlődéséhez, növekedéséhez és fenntartásához. 25 éves kora körül a csontsűrűség eléri maximális kapacitását, ezt követően kezdődik a természetes öregedési folyamat. Nagyon fontos, hogy a szervezet egészséges kalciumbevitelben részesüljön, hogy idősebb korban a csontritkulás kockázata a lehető legkisebb legyen.
A kalciumnak azonban más funkciói vannak a testben, és ezek egyike az izom-összehúzódások szabályozása. Amikor egy ideg stimulálja az izmokat, a kalcium felszabadul a véráramba, ami elősegíti az izomfehérjék összehúzódását.
Természetes kalciumforrások
A kalcium étrend-kiegészítő formájában is megtalálható, de az étel a legjobb forrás. A tejtermékek rendkívül gazdagok kalciumban, de megtalálhatók néhány zöldségben és gyümölcsben is.
Kalciumban gazdag ételek:
- Joghurt - 180 g-os adag több mint 300 mg kalciumot tartalmaz.
- Sajt - 30 g parmezán sajt legfeljebb 331 mg kalciumot tartalmaz, míg a Brie sajt 55 mg kalciumot tartalmaz 30 g adagban.
- Tej - egy 180 ml-es adag több mint 300 g kalciumot tartalmaz.
- Brokkoli - 180 g brokkoli, akár nyers, akár főtt, 60 mg kalcium bevitelét biztosítja.
- A zöldek, mint a kelkáposzta - egy 180 gramm adag 180 mg kalciumot tartalmaz.
- Szójabab - szintén 180 mg kalcium található 180 g szójabab egy részében, főzve vagy nyersen.
- Konzerv szardínia - több mint 300 mg kalcium található 180 g konzerv szardínia egy részében.
- Konzerv lazac - 180 g lazac körülbelül 180 mg kalciumot tartalmaz.
- Mandula - 200 gramm adag mandula akár 150 mg kalciumot tartalmaz.
- Tojáshéj - a fél tojás héjában napi 1000 mg kalcium lehet, azaz a felnőtteknek ajánlott napi adag.
- Dúsított élelmiszerek, mint például: mandula/szója/rizs/kókuszdió növényi tej (180 ml-es adag több mint 300 mg kalciumot tartalmazhat), reggeli gabonafélék (180 g legfeljebb 1000 mg kalciumot tartalmazhat), narancslé (több mint 300 mg kalcium/180 ml adag), tofu (120 g több mint 200 mg kalciumot tartalmaz).
Ajánlott napi kalciumadag, kortól függően
terhes vagy szoptató nő: 1000 mg/nap
A kiegyensúlyozott és egészséges étrend biztosítja a szervezet számára a szükséges napi kalcium bevitelt. A hiány azonban olyan állapotok miatt fordulhat elő, mint étkezési rendellenességek (bulimia, anorexia), hashajtók hosszan tartó alkalmazása, kortikoszteroid kezelés, kemoterápia, néhány rák, celiakia, veseelégtelenség, csontritkulás és még sok más. Azok az emberek, akik vegán étrendet folytatnak, anélkül, hogy az étrendjükbe bevennék a kalciummal dúsított ételeket, szintén kalciumhiányosak lehetnek.
Kalciumhiány (n.r. hypocalcemia) esetén az orvos a kalcium-kiegészítők napi adagolását javasolja. Az adag nem haladhatja meg a 600 mg kalciumot, mert a szervezet nem képes ennél többet felszívni.
A kalcium-kiegészítők mellékhatásokat okozhatnak, például puffadást, székrekedést vagy más gyomor-bélrendszeri rendellenességeket. Beszéljen orvosával, ha ilyen tünetei vannak a kalciumbevitel kiegészítése után.
A kalciumhiány tünetei
A kalciumhiány, más néven hipokalcémia, triviálisnak tűnő tünetek sorozatával nyilvánul meg, amelyek a hiány növekedésével súlyosbodhatnak. Íme néhány jele a kalciumhiánynak a szervezetben:
A kalciumhiány szövődményei
Bár a kalciumhiány ártalmatlannak tűnik, kezeletlenül hosszú távú szövődményeket okozhat - íme a hosszú távú kalciumhiány következményei:
- fogproblémák;
- dermatológiai állapotok;
- krónikus izomfájdalom;
- törések;
- depresszió;
- dizablitate.
D-vitamin, elengedhetetlen a kalcium felszívódásához a szervezetben
Annak érdekében, hogy a szervezet megfelelő módon felszívja a kalciumot, de megtartsa is, szüksége van D-vitaminra. Ez a vitamin ösztönzi a fehérjék szintézisét a szervezetben, ezáltal lehetővé téve a kalcium felszívódását.
Az 50 évesnél fiatalabbaknak napi 400-800 nemzetközi egység (nincs NE) D-vitamin bevitelre van szükségük, míg az 50 évnél idősebbeknek 800-1000 NE D-vitaminra van szükségük D.
A D-vitamint nagyrészt napfény hatására nyerik. A bőr az UV-sugárzás hatására termeli ezt a vitamint, és a test későbbi felhasználásra elraktározza.
Ez a vitamin az ételekben is megtalálható, de alacsony koncentrációban. A zsíros halak, például a makréla, a lazac vagy a tonhal D-vitamint tartalmaznak, valamint dúsított élelmiszerek, például tej, narancslé vagy gabonafélék.
D-vitamin hiány esetén pótlék adható, az orvos javaslatára. A D2-vitamin és a D3-vitamin egyaránt jót tesz a csontrendszer számára.
A D-vitamin-hiány olyan embereknél fordulhat elő, akik napközben nem töltenek időt kint, szabadban, olyan embereknél, akik olyan betegségben szenvednek, mint a lisztérzékenység, nagyon sötét bőrűek, valamint túlsúlyosak vagy idősek.
Ha kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezik, gazdag természetes kalciumforrásokban, de egészséges életmóddal is rendelkezik, amely magában foglalja a szabadban töltött időt, a kalcium és a D-vitamin hiánya nem jelent problémát az Ön számára.