Természetes magnéziumforrások

Nincsenek olyan sejtek - sem a növényben, sem az állatvilágban -, amelyek ne tartalmaznának ásványi sókat. Elengedhetetlenek (létfontosságúak)! Az egyik legfontosabb ásványi anyag a magnézium. Ebben a bejegyzésben olvashat arról, hogy milyen feladatokat végez a szervezetében, és mi történik, ha magnéziumhiány van.
Ma megtudja, mennyi mindenre van szüksége minden nap, és mely természetes ételek jó források!

Mennyi magnéziumra van szükség?

A Német Táplálkozási Társaság napi 300 mg (nőknek) vagy 350 mg (férfiaknak) magnézium bevitelt javasolja 25 éves és idősebb felnőttek számára. Terhes és szoptató nőknek ajánlott még egy kicsit: 310 mg vagy 390 mg.
Ha érdekel a fennmaradó ajánlások (pl. Gyermekek számára), itt olvashatja el őket.

Ezek az átlagember számított értékei. Azonban olyan külső körülmények, mint a stressz, a bőséges izzadás, a különféle betegségek, például a cukorbetegség és a gyógyszeres kezelés, növelhetik a magnéziumigényt.

Milyen a magnéziumellátás a lakosság körében?

Sok tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a lakosság többsége (kb. 60%) nem vesz fel elegendő magnéziumot 1; 2 .

Ennek több oka lehet:
Egyrészt sok magnézium veszít az élelmiszerek ipari feldolgozásakor 2. Különösen észrevehető ez a gabona esetében, mert sok gabonatermék őrölt liszttel készül sütési tulajdonságaik miatt (erről bővebben itt). Ez szinte nem tartalmaz ásványi anyagokat, ezért inkább teljes kiőrlésű termékeket használjon. Az ásványianyag-tartalom ott sokkal jobb.

Másrészt az olyan ételeket, mint a dió, a mandula, néha még a banánt vagy a burgonyát is kerülik, feltéve, hogy ezek az ételek hízni fognak. Problémássá válik, ha ezeket pótlás nélkül törlik. Ha ehettél egy másik magnéziumot tartalmazó ételt, az nem lenne olyan rossz.

Vannak olyan hangok is, akik a talajminőséget kritizálják a művelési területeken, amelyeket a nagy teljesítményű szántóföldi gazdálkodás és monokultúrák szívnak üresen, és nincs idejük regenerálódni. A magas hozamra termesztett növények gyors növekedésük miatt kevesebb ásványi anyagot is tárolnak 2 .

Egyéb tényezők, amelyek hozzájárulhatnak a hiányhoz, az emésztési rendellenességek, amelyek a magnézium és más ásványi anyagok gyengébb felszívódásához vagy fokozott kiválasztásához vezetnek (pl. Hasmenés). Különböző gyógyszerek is kiválthatják ezt. Például sokáig nem volt ismert, hogy a protonpumpa-gátlók, gyakran más néven „savas blokkolók” vagy „gyomorvédő gyógyszerek”, gátolják az ásványi anyagok, különösen a magnézium felszívódását. .
Az antibiotikumok bevitele például megzavarja a bélben lévő baktériumok egyensúlyát, ezért a magnéziumhiány oka is lehet.

Ez most elég komoran hangzik, nem? Valószínűleg azt kérdezed magadtól: „Ó kedvesem, mit szólnál hozzám? Van magnéziumhiányom is? "

Mivel a magnéziumhiány sokféle módon nyilvánulhat meg (lásd az utolsó bejegyzést), ezt soha nem lehet kizárni. De biztatni tudlak!
Előfordulhat, hogy a tanulmányok a lakosság többségénél magnéziumhiányt mutatnak, de ha aggódsz az étrended miatt, ezt könnyedén megelőzheted. Ne stresszelje magát!

Az alábbiakban számos étel tartalmaz magnéziumot. Győződjön meg arról, hogy minden nap eleget fogyaszt ebből a listából, és nagy az esélye annak, hogy testét megfelelően gondozzák.

Megjegyzés: Ha bizonytalan, beszélje meg ezt az orvossal, akiben megbízik. De légy óvatos: mivel a testben lévő magnéziumnak csak 1% -a található a vérben, amint azt az előző cikk írta, a vér „normális” magnéziumszintje nem zárhatja ki a magnéziumhiányt. A test mindig megpróbálja a lehető leghosszabb ideig fenntartani az egyensúlyt a vérben. Beszélje meg ezt orvosával.

Természetes ételekkel teljesíthetem a magnéziumszükségletemet?

Igen tudsz! Feltéve, hogy egészséges vagy, és nincsenek krónikus (emésztőrendszeri) betegségei vagy egyéb olyan állapotai, amelyek gyógyszerek szedésére kényszerítik.
A magnézium sok ételben található, ezért kiegyensúlyozott és változatos étrenddel nagyon jól fedezheti napi szükségleteit.

Mely ételekben található magnézium?

A magnézium zöld leveles zöldségekben, diófélékben, hüvelyesekben, magokban, fűszerekben és teljes kiőrlésű gabonákban található. Minden természetes táplálékban biztosan lesz némi magnézium, de itt vannak a legmagasabb szintek.
Alapszabályként megfogalmazható: a viszonylag nagy mennyiségű rostot tartalmazó ételek szintén jó magnéziumforrások.

Példák számokkal:

Annak érdekében, hogy nagyjából tudja, mennyi magnézium van az adott ételben, itt néhány példát választottam 3 .

100 g tökmag 592 mg magnéziumot tartalmaz

Egy adag főtt brokkoli (kb. 200 g) 42 mg magnéziumot tartalmaz

100 g étcsokoládé (70 - 85%) 228 mg magnéziumot tartalmaz

100 g kakaópor 499 mg magnéziumot tartalmaz

100 g mandula 270 mg magnéziumot tartalmaz

100 g hajdina 231 mg magnéziumot tartalmaz

100 g zabpehely 177 mg magnéziumot tartalmaz

100 g főtt quinoa (vagy amarant) 65 mg magnéziumot tartalmaz

100 g datolya (medjool) 54 mg magnéziumot tartalmaz

100 g friss petrezselyem 50 mg magnéziumot tartalmaz

További példák:

egy avokádó (kb. 150 g pép) 58 mg magnéziumot tartalmaz
100 g dió 200 mg magnéziumot tartalmaz
100 g napraforgómag 325 mg magnéziumot tartalmaz
100 g chia mag 335 mg magnéziumot tartalmaz
100 g lenmag 392 mg magnéziumot tartalmaz
100 g szezámmag 345 mg magnéziumot tartalmaz

A teljes kiőrlésű liszt és az extraktliszt összehasonlítása:

100 g teljes kiőrlésű liszt 137 mg magnéziumot tartalmaz
100 g búza (405. típus) 22 mg magnéziumot tartalmaz

Következtetés

A magnézium nagyon fontos ásványi anyag, amelynek elegendő mennyiségben kell jelen lennie mindennapi étrendünkben! A lista azt mutatja, hogy nagyon ízletes és változatos magnéziumot is beépíthet a napi étrendbe. Különösen a magok és a diófélék nagyszerű források. Ezeket csodálatosan megszórhatjuk egy salátával vagy müzlivel. De minden más étel is könnyen integrálható.

Ahogy ebben a bejegyzésben láthattuk, nem kell aggódnunk a kalóriadús diófélék és az aszalt gyümölcsök miatt, ezért szálljon be és élvezze!:)

dagad

1 De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G. és Bindels, R. J. (2015). Magnézium az emberben: következmények az egészségre és a betegségekre. Élettani áttekintések, 95 (1), 1-46 doi: 10.1152/physrev.00012.2014.

2 Blaszczyk, U., & Duda-Chodak, A. (2013). Magnézium: szerepe a táplálkozásban és a karcinogenezisben. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 64 (3)

Aki gyakran emésztési problémákkal küzd, tudja, mennyire idegesítőek lehetnek ezek a nem specifikus, de mégis nagyon jelen lévő tünetek. Hogy Olvasson tovább

A bársonyos, halványsárga vagy narancssárga színű gyümölcsök, vörös "orcájukkal", nagyon népszerűek tortákban, süteményekben vagy lekvárként. Sárgabarack További információ

Johann Grander sen., Az ausztriai Grander® alapítója meg van győződve arról, hogy a víz "élő rendszer", amely a

Most már rájössz, milyen fontos az erős immunrendszer. Olvassa tovább, van valami, amit nem lehet látni, megkóstolni vagy megérinteni

Via nutripassion.de

Engedje meg: Denise, nagy lelkesedéssel az egészséges, ízletes, de kiegyensúlyozott táplálkozás iránt. A biológiai tanulmányaim és a táplálkozási szakértői képzés mélyreható ismereteivel szeretném megmutatni, hogy az étel milyen hatással van a szervezetre.