Természetes testépítés Hogyan jutottam 3,4 százalékos testzsírhoz - SZERETETLEN
Mutasd meg izmaidat: Michèl Gleich (középen) a 2014. évi német bajnokság döntőjén
Forrás: Michèl Gleich
Szerzőnk személyi edző, és 2015. évi újoncnak választották. Masszívan csökkentette testzsír százalékát. És teljesen étrend-kiegészítők nélkül. De sok vízzel.
Először is: nem vagyok az összeomló diéták híve és híve. Ez hosszú távon nem előnyös. Nem, még káros is. A sport és az egészséges táplálkozás elválaszthatatlanok. És meg vagyok győződve: csak akkor teheti meg a legjobbat, ha testének mindig a megfelelő dolgot adja. Mindig. Mindenhol. A különleges helyzetek és a sportos kihívások azonban néha kivételt igényelnek.
A kiegyensúlyozott táplálkozási úttól való rövid távú eltérés rendben van. Ha igen, ha utána talál visszafelé. A természetes testépítésben fontos, hogy a döntő napon izmos testalkatú bírók jelenjenek meg a színpadon. A hónapok vagy akár évek óta tartó képzésnek most meg kell találnia az optikai csúcspontját. Nagyon egyszerű: mutasd meg, mi van. Nem több. De nem kevésbé.
Az izmok keményebbek, határozottabbak, annál alacsonyabbak a testzsírszázalékok. Ez a felhalmozódott zsír aránya a test teljes tömegéhez viszonyítva. Manapság ezt testzsír skálával lehet mérni. A csúszásmérővel ellátott mechanikus módszer - az úgynevezett féknyereg - azonban pontosabb. Normális egy férfi esetében 20 százalék. A nőknél átlagosan 30 százaléknak kell lennie.
Ezt az „alacsony zsírtartalmú” megjelenést feszes bugyi és barnító krém támogatja a színpadon. Sok barnító krém. Ez természetesen ízlés kérdése, és rajtad múlik, hogy szereted-e ezt az esztétikát vagy sem. Az elvem: próbáld ki magad, ha lehetséges, majd beszélj róla. Szóljon bele.
Drága étrend-kiegészítők? Nincs rá szükségem
Sikeres edzéssel majdnem az út felét megtette. A siker másik oszlopának alapkövét otthon tegye le a lakásában - pontosabban a konyhájában. Célzott, helyes táplálkozás nélkül a célokat nehéz elérni. Függetlenül attól, hogy vegetáriánus, vegán vagy paleo-alapú étrendet tart-e - nincs megkerülve az alapvető emelőkarok, mint például az alapanyagcsere, a teljesítménycsere, a tápanyagok eloszlása vagy az étkezés szándékosan kiválasztott ideje.
A fitnesz szépség inspirálja ezeket a videókat
Az Instagram kétmillió követője nézi Pamela Reif fotóit és videóit. A középiskolai végzettségűek nagy pénzeket keresnek ehhez hasonló fitnesz szelfik és videók készítéséhez.
Forrás: Die Welt/Sport
Annak érdekében, hogy igazságot tudjon biztosítani a folyamatosan növekvő edzésinger számára, gondoskodnia kell a megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelről. Alapszabályként a napi étrend kétharmadának fehérjéből kell állnia. A fennmaradó harmadban a szénhidrátok és a zsírok osztoznak. Így a versenyeken kívül is egészséges testzsír-százalékot érhet el. És: 1,5-2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm teljesen elegendő. Ez azt jelenti, hogy nincs szüksége drága kiegészítőkre sem. Nem veszem. Nekem sem kell. Ugyanez vonatkozik ide: próbáld ki, döntsd el magad.
Csaló napokról és naplókról
Napi négy-hat étkezés jó iránymutatás a sportolók számára. Rajtad múlik, hogy hébe-hóba tervez-e étkezést, vagy akár olyan napokat is, amikor szinte azt eszel, amit szeretnél. Jómagam még soha nem voltam az úgynevezett csalásnapok barátja, mivel a verseny étrend részeként megzavarják a ritmusomat. Átlagosan azonban mindig menjen a hűtőszekrénybe vagy akár az étterembe ugyanazzal a fegyelemmel, mint az edzései során.
Ne csak edzésnaplót, hanem ételnaplót is vezessen. Az étkezések szisztematikus felsorolása és megtervezése biztonságot nyújt Önnek, és különösen fontos a versenyfelkészülés kapcsán.
Naponta legfeljebb tíz liter víz
A természetes testépítő sportolók 16 héttel a verseny előtt indulnak a verseny étrendjében. És ez az idő pokolian hosszú ideig érezheti magát. Lépésről lépésre - a megfelelő edzéssel párosítva - az amúgy is alacsony testzsírszázalék tovább csökken. Az ivási mennyiséget folyamatosan növelik, így a verseny előtt körülbelül két héttel - testmérettől és súlytól függően - tíz liter vizet lehet elérni.
Meghatározott izmok: Michèl Közvetlenül a verseny előtt
Forrás: Michèl Gleich
Mit akar elérni ezzel a stratégiával? A test lassan hozzászokik a megnövekedett folyadékfogyasztáshoz, majd nagymértékben csökkentett ivás mellett is folytatja a víz és a víz kiöblítését a testből és az izmokból. Kerülni kell a sós ételeket, mivel ezek tárolják a vizet. A káliumtartalmú ételek, például a szultanák, a banán vagy a zabpehely szintén fokozzák a minimális vízvisszatartás hatását, és ez tovább csökkenti a test zsírszázalékát.
Számomra 3,4 százalék volt a német bajnokságban. Két héttel később az Egyesült Államok világbajnokságán 3,8 százalék valamivel többet érzett, de nem látszott.
A verseny előtti utolsó napokban aztán különös figyelmet kell fordítani a saját testére. A célzott táplálkozás és a folyadékbevitel csökkentése révén szisztematikusan megpróbálják a testzsírszázalékot nagyon alacsony szinten tartani annak érdekében, hogy hangsúlyozni lehessen az izmok finomságát a verseny napján. Ehhez fegyelemre és kitartásra van szükség. Egyébként az alacsony szénhidrátmennyiség csökkentheti a hangulatot is.
A testépítéstől a 24 órás futásig és a biatlonig
Jutalmam, amiért kipróbáltam és versenyen debütáltam természetes testépítőként: Németországban a harmadik, a világon a hatodik. Meg tudod csinálni. Meg tudod csinálni. De nem kell.
Döntse el maga! A lényeg, hogy jól érezze magát és jól érezze magát. Mindenekelőtt a siker másodlagos jelentőségű. Kipróbáltam, és szisztematikus és fegyelmezett versenydiétával jól definiált, izmos testalkatot értem el. Először is nekem. Ki akartam próbálni. Mint sok más dolog. Következik egy 24 órás futás, majd egy biatlon. Rövid bugyi és barnító krém nélkül, de sok ivással és természetesen szórakozással.