Természetes testépítés Hogyan működik a természetes izomépítés Foodspring magazin - HU
A természetes testépítés az izomépítést jelenti a legeredetibb értelemben: a szteroidok és más doppingszerek hivatalosan tabuk. Az izmoknak kiegyensúlyozott étrend és jól felépített edzés révén kell növekedniük. Megmutatjuk, mi áll pontosan mögötte.
Mi a természetes testépítés?
A természetes testépítés a hagyományos testépítés ellentétjeként jelent meg. A Izomépítés fókuszban, de erre csak természetes módon kerülhet sor. Természetesen ez azt jelenti, hogy teljes mértékben kerülik a teljesítménynövelő anyagokat, például az anabolikus szteroidokat.
Az anabolikus szteroidok a tesztoszteron férfi nemi hormon mesterséges származékai, amely nagyrészt felelős az izomnövekedésért.
A ’German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e.V.’ (GNFB) szerint a testépítést életmódként kell érteni. A sport ezért holisztikus megközelítést alkalmaz négy oszlopon alapulva:
A természetes testépítők nem csupán az izmok felépítésével, a teljesítéssel vagy a jó megjelenéssel foglalkoznak. Természetesen sok olyan sportoló van, aki részt vesz a versenyeken, és ennek megfelelően törekszik az optikai célokra. De a GNFB vezérelve szerint a természetes testépítés fő célja az, hogy kihívja és előmozdítsa magát fizikailag és szellemileg annak érdekében, hogy hosszú távon javuljon az életminőség és az egészség.
Mi a különbség a természetes és a hagyományos testépítés között?
Nem számít, milyen intenzíven edz, és mennyire szigorúan figyel az étrendjére A természetes izomnövekedésnek vannak korlátai. A genetikai hajlam önmagában arra készteti a sportolókat, hogy egy bizonyos pillanatban stagnáljanak teljesítményükkel. De nem mindenki akarja ezt elfogadni.
A GNFB Szövetség a Természetes Testépítésért becslései szerint csak Németországban mintegy 200 000 erőteljes sportoló alkalmanként használ kémiai anyagokat, amelyek állítólag mesterségesen elősegítik izomnövekedésüket. Ez a gyakorlat elfogadott a hagyományos testépítő életben.
Doppingszerek mint például anabolikus szteroidok, növekedési hormonok, diuretikumok vagy stimulánsok (pl. kokain) hatnak teljesítménynövelő és felszabadítani a már meglévő tartalékokat - legalábbis rövid távon.
Mindezek a készítmények drasztikus, hosszú távú beavatkozásokat jelentenek a szervezetben, és néha erős hatást váltanak ki Mellékhatások önmagával. Az anabolikus szteroidok önmagukban növelik a rák, a szívroham, a májkárosodás és a mentális betegségek kockázatát. (1)
A természetes testépítés támogatói ezért tudatosan megkülönböztetik magukat a doppingtól. Meg akarják mutatni, hogy az izomépítés vegyszerek nélkül is működhet. A teljesítménynövelő anyagok, például a hagyományos testépítésben használt anyagok, tilosak.
Csak az étrend-kiegészítők, amelyek az ún.A doppingmentes sporttáplálék kölni listája ” állvány. Minimalizált doppingkockázattal járnak, ezért megengedettek a versenyző élsportolók számára is.
Milyen táplálkozás a természetes testépítésben?
Függetlenül attól, hogy futó vagy testépítő vagy, a táplálkozás igen Az edzés sikerének 70 százaléka ki. Ezért is az Alapítvány a természetes testépítésben. A sport iránt elkötelezettek különös figyelmet fordítanak a következő három tényezőre:
1) Túl sok kalória a felhalmozási fázisban
A „tömegfázisban”, vagyis az izomépítés szakaszában a megnövekedett kalóriabevitel elengedhetetlen a testépítők számára. Végül is az izmoknak energiára van szükségük a növekedéshez. Általában a sportolók egyek lesznek 30-35 kalória feleslege testsúlykilogrammonként ajánlott. A kalóriahiány azonban végzetes lenne. A testnek energiára van szüksége minden létfontosságú folyamathoz. Ha nem étrenden keresztül jut hozzá, visszaesik a meglévő tartalékokra - többek között az izmoknak is hinniük kell benne. Az egyik lehetséges következmény: izomvesztés.
A szénhidrátok tehát elengedhetetlenek, különösen edzés után - például zabpehely, teljes kiőrlésű termékek vagy hüvelyesek formájában.
2) Elegendő fehérje az izomépítéshez
A fehérjék az új izomsejtek építőanyaga. 1,5-től 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm a sportolóknak naponta kell enniük, ha izmokat akarnak építeni. Kiváló minőségű fehérjeforrások a tojás, a kvark, a túró, a baromfi, a lazac, a makréla, de olyan növényi alternatívák is, mint a bab, a lencse, a borsó, a csicseriborsó, a brokkoli és a szójatermékek.
A megnövekedett fehérjebevitel mellett fontos, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasszon - legalább két liter elosztva a nap folyamán. Mivel a felesleges fehérje a vesén keresztül ürül, a szervezetnek elegendő folyadékra van szüksége.
Ha kevés időd van, és még mindig energiával és fehérjével akarod ellátni a tested, akkor ezzel is egyet Fehérjeturmix a biztonságos oldalon. Tegyen fehérjeport vízzel vagy (növényi) tejjel a keverőbe, kész. Tejsavófehérje vaníliánk szerepel a kölni listán, ezért ideális azoknak az erős sportolóknak, akik azt akarják, hogy izmaik a lehető legjobbak legyenek - szteroidok nélkül! - támogatni akarják.
3) Változatos és kiegyensúlyozott étrend
Önmagában a fehérjék és a szénhidrátok nem erősítik az izmokat. A testnek szüksége van mellette zsír mint például Ásványok és nyomelemek, hogy egyensúlyban maradjon. Például dióval, avokádóval és halakkal, valamint helyi gyümölcsökkel és rengeteg zöldséggel. A változatos és kiegyensúlyozott étrend ezért kulcsfontosságú a természetes testépítővé válás során - és általában minden sportoló számára.
A makrotápanyagok megoszlása a 40-40-20 arány alapján lehet. Azt jelenti: A napi étrend 40% -ának szénhidrátból, 40% fehérjéből és 20% zsírból kell állnia.
Hogyan edzenek a természetes testépítők?
Mindenkinek, aki testét formálni akarja, szüksége van egy jól felépített edzéstervre. Az izomépítés edzés nélkül lehetetlen. Nem fontos azonban a lehető legintenzívebb súlyemelés. Sok nem feltétlenül segít sokat.
A természetes testépítésben előforduló gyakori hibák a túl kemény, azaz túl nagy súlyokkal vagy ismétlésekkel végzett testmozgás, és túl gyakran. Az edzésegységek közötti túl rövid gyógyulási periódus szintén lelassíthatja az izomnövekedést.
A haladó szintű testépítők általában 3 vagy 4 osztott edzéstervvel dolgoznak. Minden edzésen más és más izomcsoportot képeznek, így a fennmaradó időt töltik regeneráció birtokolni. Ily módon a sportolók gyakrabban járhatnak edzőterembe, és gyorsabban tudnak haladni anélkül, hogy túlterhelnék izmaikat és nem kockáztatják a teljesítmény csökkenését.
A gyógyulás elősegítése érdekében a sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy elegendően aludjanak, és általában csökkentsék a stresszt. A Recovery Aminóink szintén jó kiegészítők (szintén a kölni listán). Magas esszenciális aminosavak vannak benne, amelyek az edzés után energiát adnak az izmoknak.
Példa egy 4 részes osztott képzési tervre
Mennyire egészséges a természetes testépítés?
A természetes testépítés úgy látja magát holisztikus megközelítés. Nemcsak a megjelenésre és a teljesítményre kell összpontosítani, hanem a sportolók egészségére, erőnlétére és általános közérzetére is.
A Természetes Testépítők Szövetsége hangsúlyozza életmódjuk négy sarkalatos fontosságát: kiegyensúlyozott, változatos étrend elegendő szénhidráttal és fehérjével, optimálisan felépített edzés, elegendő regenerációs fázissal és pozitív hozzáállással. Az egészséges életmód szempontjából azt is javasoljuk, hogy kerülje az alkoholt, a nikotint, a koffeint vagy más luxus ételeket.
Annak biztosítására, hogy a testépítők verseny közben versenyezzenek doppingszerektől, vannak szigorú ellenőrzések. A vizeletminták mellett néhány résztvevőnek hazugságvizsgáló teszten kell átesnie. Ez garantálja, hogy mindenki Természetes testépítő tartsa be azokat a célokat és irányelveket, amelyekért a sport hivatalosan áll. Bárki, aki ezt megsérti, vagy nem hajlandó tesztet tenni, számíthat arra, hogy eltiltják a versenyektől, néha több évre is. Végül is a kép Természetes testépítés "maradj tisztán.
A sérülések kockázatán kívül, amelyet minden sport magával hoz, a természetes testépítés alapvetően nem káros az egészségére. Az, hogy az egyes sportolók végül hogyan értelmezik az életmódot, természetesen teljesen egyéni.