Természetes testépítő kalkulátor Hol van a genetikai határa
- Mark, izmokat akarok építeni. Mit érhetek el természetesen? "
Elég gyakran hallom ezt a kérdést.
Valószínűleg nem érdekel egy természetes testépítő verseny, csak meztelenül szeretnél jól kinézni. Egészséges módon.
Sajnos, ha az edzőteremben nézi embertársait, az csak korlátozott mértékben segít.
Tanulmányok szerint minden hetedik amatőr sportoló olyan gyógyszereket szed, amelyek szerepelnek a doppinglistán.
Az arány valószínűleg jóval magasabb a fitnesz modellek és a versenysportok között (enyhén szólva). Most azt is megkérdezheti magától:
Melyik testtípus érhető el egészséges módon? A valóság torz képet fest.
Ebben a cikkben a választ kapja:
- Miért érdemes tudni a genetikai természetes testépítő potenciálját (még akkor is, ha semmi köze nincs a testépítéshez),
- hogyan lehet kiszámolni természetes izomépítési potenciálját „egy gombnyomással”,
- ahol ennek a modellnek a korlátai rejlenek és
- mit kell figyelembe vennie, ha gyorsan izmot akar építeni.
A válaszoknak meg kell lepniük ...
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
Miért érdemes ismernie a természetes testépítő potenciálját (akkor is, ha nem testépítő)
Hagyjunk ki minden közhelyet.
Ha vannak olyan emberek, akik megtanulták testüket saját ízlésük szerint formálni a zsírvesztés és az izomépítés révén, akkor természetes testépítők.
Az általuk alkalmazott stratégiák közül sok kihasználható, hogy meztelenül nézzen ki.
A dopping azonban más sportágakban sem olyan nyilvánvaló, mint a klasszikus testépítésben. Nyílt titok, hogy a legtöbb hivatásos testépítő anabolikus szteroidokat használ.
Az egyik vagy a másik azt gondolhatja: „Rendben, ezek olyan szakemberek, akik pénzt keresnek a testükkel. És a versenysport egyébként sem feltétlenül egészséges. "
Nyilvánvaló, hogy a hobbi sportban is egyre többen kockáztatják egészségüket azzal, hogy tiltott szerekkel segítenek:
- A tornaterem összes tagjának 13% -a valamikor szedett anabolikus szteroidokat. Legalábbis ez egy 2006-ban 113 német fitnesz stúdióban végzett anonim felmérés eredménye.1
- A hallgatók több mint 15% -a tiltott teljesítményfokozókat használ. 2004-ben a tudósok több mint 2300 német iskolát kérdeztek meg. Eredmény: Az elmúlt 12 hónapban több mint 15% vett olyan anyagot, amely szerepel a nemzetközi doppinglistán
Ezért nyilvánvaló az a feltételezés, hogy a webhelyeken és a magazinokban látott fitnesz modellek közül sok nem kizárólag egészséges táplálkozás és kemény edzés révén hozta létre testét.
Sokan torz képet kapnak arról, ami egyáltalán lehetséges „természetes” - dopping nélkül -.
Szépség a szemlélő szemében. Tehát nem számít, mit jelent számodra a „mezítelennek tűnő megjelenés: Izmos, mint egy sprinter? Wiry, mint egy triatlonista? Vagy masszív, mint egy természetes testépítő?
Ha a célod te lelkes, akkor ragaszkodnia kell hozzá - nem számít, mit gondolnak erről mások.
De ötleted is legyen arról, hogy elérheted-e ezt a célt.
Ezért ez a cikk fontos az Ön számára:
- Felmérheti személyes izomépítési potenciálját és reális célokat tűzhet ki.
- Elveszti attól a félelmét, hogy hirtelen izommá válik szörnyeteggé, csak azért, mert nehéz súlyokat emel (gyakran probléma, főleg nőknél).
- Megszünteti önmagának összehasonlítását másokkal az edzőteremben, akik „eltérő” körülmények között edzhetnek.
Tisztázzuk először a definíciót, mielőtt belekezdenénk a csöppségbe.
Mi a természetes testalkat?
Ronny Coleman az egyik legsikeresebb klasszikus testépítő. A többszörös Mr. Olympia versenysúlya körülbelül 135 kg - magassága 1,80 m. 3
Sven Westermann barátom Németország egyik legjobb természetes testépítője. 1,75 cm magas, súlya körülbelül 73 kg.
Mindkettő elismert sportoló, de különböző osztályokban versenyeznek.
Ha egy klasszikus hat lábas testépítőt lát, amelynek versenysúlya legalább 115 kg, akkor feltételezheti, hogy szteroidok, növekedési hormonok és más vitatott gyógyszerek koktélja játszik.
A nemzetközi fitnesz modellek nagy százaléka valószínűleg olyan anyagokat is használ, amelyek szerepelnek a doppinglistán.
Bárcsak más lenne, de sajnos a szteroidok a fitneszipar részét képezik.
Az olyan természetes testépítők, mint Sven Westermann, akik a doppingmentes sport mellett állnak, az erő-sportolók meglehetősen kis részét teszik ki.
Az egészséges sport iránti érdeklődés azonban folyamatosan növekszik, amit a természetes testépítő egyesületek növekvő tagjainak száma is mutat.
A MarathonFitness blogommal segítek neked meztelenül jól kinézni. Természetes és egészséges módon. Dopping és (feltételezett) rövidítések nélkül.
Mi a genetikai izomépítő potenciálod?
Az első két képlet a férfi testépítők testalkatának statisztikai tanulmányain alapul, míg a harmadik képlet férfiak és nők felmérésein alapul.
Ismeri a Gauss-féle normális eloszlás modelljét? 4 Ez a modell az összes itt bemutatott képletre is vonatkozik.
- Az átlag 68% -a,
- Az átlag alatti emberek 16% -a és
- Az emberek 16% -a átlag feletti hajlamú.
Az átlagiak nagyjából azt tudják elérni, amit a következő természetes testépítő formulák jósolnak megfelelő edzéssel és jó táplálkozással.
Mielőtt megismerné az egyes számítási modelleket, tudnia kell néhány dolgot:
- Az izomépítés időbe telik: A genetikai maximum meghatározása céljából vizsgált sportolók gyakran 10 vagy több éves edzéssel rendelkeznek.
- Minden kezdet gyors: A kezdők azonban élvezhetik azt a bónuszt, amelyet a tapasztalt erős sportolók megirigyelnek. Ebben a cikkben megtudhatja, mennyi izom halmozódhat fel havonta vagy évente, jó körülmények között.
- A kemény nyereségek is nagyon erősek lehetnek: Még a „par” alatti genetikával is nagyon izmos lehet. Erről bővebben ebben a cikkben.
Ok, készen állsz Akkor határozzuk meg izomépítési potenciálját.
Természetes testépítés Formula # 1 - Martin Berkhan LeanGains-módszere (♂)
Az első formula a skandináv fitneszedző, Martin Berkan tollából származik a LeanGains.com-tól.
Számos természetes testépítő sportoló edzésében szerzett tapasztalataira épül.
Szeretem ezt a módszert, mert olyan egyszerű. A gyakorlatban meglepően jól működik: 5
Maximális súly kg-ban, 5-6% testzsírral = magasság cm - 100
Ha ennek a képletnek van egy hátránya, az az, hogy „versenyképes formában” adja meg maximális súlyát, vagyis olyan állapotban, amelyben nincs látható testzsír (kb. 5-6% testzsírszázaléknak felel meg).
Annak érdekében, hogy megtakarítsa magát az átalakításon, az alábbi természetes testépítő kalkulátor segítségével meghatározhatja az adott testzsírszázalék várható maximális súlyát.
Jegyzet: Ha magasabb testzsírszázalékot állít be, akkor szem előtt kell tartania, hogy jó táplálkozás mellett is elveszíthet némi izomtömeget zsírvesztés során.
Természetes testépítő képlet # 2 - Casey Butt csontváz méretezési módszere (♂)
Véleményem szerint ez a képlet túlbecsüli a legtöbb ember izomépítő potenciálját.
Gyanítom, hogy az alapul szolgáló statisztikák elsősorban az átlag feletti hajlamú természetes testépítőkön alapulnak. Valójában Casey Butt sok korábbi bajnok testét testesítette meg.
De a módszer kiterjedt kutatáson alapul, ezért gyakran idézik. Ezért tartozik ebbe a cikkbe.
Casey Butt, aki maga is természetes testépítő, ezt az eljárást egy nyilvánvaló gondolat alapján fejlesztette ki, amelyet tanulmányokkal bizonyított: 6
Minél magasabb vagy, és vastagabb a csuklód és a bokád, annál több izom tud felépülni.
A képlet az angol-amerikai mérési rendszeren alapul:
- H = magasság (hüvelykben)
- A = boka kerülete, legszűkebb pont (hüvelykben)
- W = csukló kerülete, legszűkebb pont a kéz felé (hüvelykben)
- % bf = testzsírszázalék, amelyhez meg akarja határozni a maximális sovány súlyt (százalékban)
A számtani munka megmentése érdekében adaptáltam Casey Butt képletét a metrikus rendszerhez:
A különbség a LeanGains és ez a módszer között általában 4-7 kg körül mozog. Ennek a módszernek nagyon részletes leírását megtalálja a Casey Butt weboldalon.
Természetes testépítő képlet # 3 - A sovány tömeg index FFMI (♂/♀)
A harmadik módszer az úgynevezett sovány tömeg index (FFMI) tudományos kutatásán alapul.
Egy személy izomnövekedési potenciáljának meghatározásához összesen 157 férfi testépítőt vizsgáltak, akiknek fele anabolikus szteroidokat használt, fele pedig nem
Hogyan számítják ki az FFMI-t:
FFMI = (sovány tömeg/méret²) + 6,1 x (1,8 m - méret)
a sovány tömeg kg-ban és a magasság m-ben. Itt kiszámíthatja az FFMI-t.
A természetes testépítő körülmények között végzett vizsgálatban mért legmagasabb FFMI 25, az átlag 22. A szteroidot használók közül a maximális 32-es értéket mértük (átlag: 25).
A nők kissé alsó felső határokat határozhatnak meg: Az irodalomban a nők természetes felső határaként 21-es FFMI-t adnak meg.
Izomépítési potenciáljának meghatározásához lebonthatja az FFMI képletét a sovány tömegre. Aztán megkapjuk:
Sovány tömeg kg-ban = méret² x (FFMI - 6,1 x (1,8 m - méret))
A 25 (férfi) vagy 21 (nő) FFMI feltehetően természetesen csak néhány embert képes - és csak akkor, tökéletes körülmények között, genetikai, táplálkozási és képzési szempontból.
Tippek: Ha nem csak meztelenül akarsz jól kinézni, például azért, mert verseny ambícióid vannak a természetes testépítésben, akkor Andy Morgan által a cikkben bemutatott három modellt bemutató beszélgetést talál, amelyet érdemes elolvasni. Ebben a cikkben további információkat talál az FFMI-ről, valamint a férfiak és nők közös értékeiről.
5 dolog, amit figyelembe kell venni az izomépítés során
Miért érik el az azonos edzéstervekkel és azonos táplálkozási programokkal rendelkező emberek különböző eredményeket?
Ez fontos tényező Képzési kor. A kezdők nagyon gyorsan tudnak haladni, míg a haladó tanulók türelmesebbek lehetnek.
Hogy mekkora izomépítésre számíthat, ezt a cikket megtudhatja.
Hogy megy ez tovább?
Célszerű lépésről lépésre ellenőrizni és optimalizálni a következő 5 pontot:
- Eleget eszik? Itt megtudhatja, hogyan számíthatja ki és állíthatja be kalóriaigényét az optimális fejlődés elérése érdekében az izomépítésben.
- Helyesen eszel? A kalória fontos, de legalább annyira fontos az ételek minősége. Ezekben a cikkekben mindent megtudhat, amit tudnia kell a megfelelő izomépítő étrendről.
- Rendesen edz? Miért különböznek az erőemelők a testépítőktől vagy a fitnesz modellektől, annak ellenére, hogy valamennyien nagy súlyokkal edzenek, és gyakran vannak hasonló gyakorlataik az ütemezésben? Az edzésterved legfontosabb változóit gyakran figyelmen kívül hagyják. Ebben a cikkben megtudhatja, mi számít igazán.
- Attól fél, hogy túl masszív lesz? Akkor nem vagy egyedül. Olvassa el ezt a cikket. Itt az ideje tisztázni néhány edzésmítoszt.
- Mennyi fehérjére van szüksége? A fehérje a fitt, karcsú és határozott test alapvető építőköve. Ingyenes e-könyvemben mindent megtud, amit tudnia kell róla.
Következtetés
Gondolom, nem igazán érdekel, hogy színpadon állsz egy természetes testépítő versenyen.
Csak meztelenül akarsz jól nézni ki, ugye?
Akkor ne aggódjon túl sokat attól, hogy hol van a genetikai izomépítési határ, és hogy átlagon felüli vagy alacsonyabb-e.
Ahhoz, hogy kivételes testalkatú legyen, erős, izmos és határozott, valószínűleg kevesebb izomra van szüksége, mint gondolná.
Tulajdonképpen jó 7 kilót vonhat le az elméleti maximális súlyából, és még mindig teste erősnek, határozottnak és sportosnak tűnik - feltéve, hogy rendelkezik a megfelelő testzsírszázalékkal.
Továbbá, a „többnek” nem kell mindig jobbnak lennie, amikor izomépítésről beszélünk. Minél közelebb jut genetikai maximumához, annál nagyobb erőfeszítéseket tehet a forma megőrzésére.
De valószínűleg ez egy másik cikk témája ...
Kérdés: Hogyan kezeled az izomépítés témáját: Szeretnél minél gyorsabban gyarapodni a tömegben, vagy már elérted az izomépítő célodat? Mi a számtani természetes testépítési korlátod? Szembesült valaha szteroidokkal? Ossza meg tapasztalatait. Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt