Terve; edzések a bikini verseny 2. szakaszához - Formakérdések - fitnesz, guggolás,

Itt van edzéstervünk második szakasza

verseny

2. FÁZIS: ELŐKÉSZÍTÉS

Koncentrálni valamire: izomépítés és zsírvesztés

Időtartam: 10 hét

Jó alapot építettél, most itt az ideje, hogy a verseny edzésének fő részébe jusson. Körülbelül 10 héttel a D-Day előtt kell elkezdeni ezt a fázist. Több szettet tartalmaz, amelyek növelik a pulzusszámot az edzés során, így több zsírt éget, amikor súlyt emel. Összetett mozdulatokat is végez, amelyek segítenek a kerek izmok felépítésében, kissé nagyobb intenzitással, mint az 1. fázisban, mondja Dey. Ráadásul hetente egyszer futtat egy plyometrikus áramkört, hogy működjön a szíve. Ne aggódj, meg tudod csinálni! Miután elkészült, fejezze be átalakítását a 3. fázissal.

2. FÁZIS: 5 NAPRA OSZTOTT

  • 1. nap: quadriceps/farizom
  • 2. nap: váll/törzs
  • 3. nap: combizmok/plios
  • 4. nap: hát/karok
  • 5. nap: farizom/has

2. FÁZIS, 1. NAP

MUNKÁT MŰKÖDIK: NÉGYSZEREK/BUTTOK

A lábhosszabbítások halmaza

  • Láb hosszabbítás: 4 db 15 db-os készlet; teljes mozgástartomány
  • A lábak felső részének meghosszabbítása: 4 db 10 db-os készlet; félig engedje le a lábait
  • Az alsó lábak meghosszabbítása: 4 db 10 db-os készlet; emeld fel a lábad középmagasságból
  • Lábnyújtás 10 másodperces szünettel: 4 db 10 db-os készlet; tartsa a helyzetet 10 másodpercig félmagasságban
  • Negatív a láb meghosszabbítása 8 másodperc alatt: 4 db 10 db-os készlet; 8 másodpercet vesz igénybe a lábak leengedéséhez
  • Láb hosszabbítás: 4 szett, amíg el nem fogy az áram (Trükk: A láb meghosszabbításának megkezdésekor győződjön meg arról, hogy a térd 90 ° -kal meg van hajlítva a mozgás kezdetén, hogy elkerülje az ízületek megerőltetését.)

Combprés szett

  • Lábprés: 4 db 15 db-os készlet; teljes mozgástartomány
  • Felső láb combprés: 4 db 10 db-os készlet; engedje le a lábát félig felfelé minden ismétlésnél
  • Alsó láb combprés: 4 db 10 db-os készlet; minden ismétlésnél engedje le a lábát középmagasságból
  • Lábnyomás negatív 8 másodpercig: 4 db 10 db-os készlet; 8 másodpercet vesz igénybe a lábak leengedéséhez
  • Lábprés: 4 szett, amíg el nem fogy az áram (Tipp: helyezze a lábát az emelvény közepére, kissé kifelé fordítva a lábujjait.)

Hack guggolás: 4 db 8-as készlet (Tipp: mindig tartsa a hátát érintkezésben a géppel.)

Fordított guggolás: 4 db 15-ös készlet

  • 4A. Agépi comb gyakorlatok: 4 db 15-ös készlet (Tipp: guggoló gépet is használhat a hack guggolás helyett.)

Gyakorlatok a fenék számára a géppel: 4 db 10 db-os készlet mindkét oldalon (Tipp: ne pihenjen e mozdulatok között az izmok teljes megterhelése érdekében.)

2. FÁZIS, 2. NAP

MUNKA: VÁLLAK/TORSO

Katonai fekvenyomás súlyzóval: 5 készlet 15, 12, 10, 8, 6 (Tipp: ne félj nagyobb kihívásokkal kihívni magad ezért a lépésért.)

Oldalsó emelés egy karral: 4 db 8-as készlet mindkét oldalon

  • 2A. A oldalsó felvonók: 4 db 15 db-os készlet mindkét oldalon (Tipp: az előző oldalsó emeléshez használjon a megszokottnál nagyobb súlyt, és a lehető legmagasabban emelt karral fogja meg egy padon vagy széken.)

Korábban emelt és fejlesztett: 4 db 10-es készlet