Test nők Kcal fogyasztása, anyagcsere, KFA, hormonok, izmok
Szeretne tenni valamit egy szép és egészséges testért? Akkor ismerd és értsd meg pontosan.
A rossz étrend és a rossz testmozgás az, amit a tested talál Nem hihetetlenül nagyszerű. Talán ezt egy ideig tolerálja. De ha túl sok hülyeséget követel el, akkor ő kijavít.
Dolgozz a testeddel, és ne ellene!
Ez a cikk néhány alapvető tudnivalót mutat be a testével kapcsolatban. Például a zsírról, az izmokról, az anyagcseréről, a kalóriafogyasztásról és a különféle hormonokról.
Hatásuk és kölcsönhatásuk ismeretében megteheti Jobb célok elérése.
Rövid tények - nők (a férfiakhoz képest) ...
- Van egy alacsonyabb kalóriabevitel (mert kisebbek és könnyebbek).
- hosszabb edzésre van szükség ahhoz, hogy azonos mennyiségű kalóriát égessen el (az alacsonyabb súly miatt).
- Van egy magasabb testzsír százalék (KFA) és kevesebb izomtömeg.
- több zsír van az alsó testben (comb, fenék), női zsíreloszlás (körte alakú).
- fogyókúrával vegye be 30-40% -kal lassabb a tömeg (kcal százalékos hiány mellett).
- csak építeni fele olyan gyorsan és fele annyi izom be (ugyanebben az időszakban).
I. Súly és mérleg - csak részben értelmes
5 kg kevesebb zsír és 3 kg több izom hatalmas különbséget jelent, de láthatja a mérlegen nem sok változás után ki. Kis vízingadozással kombinálva (sok nőnél gyakori) ez akár úgy is kinézhet, mintha mozdulatlanul állna. Mindig kritikus távolsággal figyelje a súlyát.
Kérjük, ne hasonlítsa össze súlyát teljesen idegenekkel, akik más magasságúak és/vagy más zsírmentesek, mint Ön. Ez értelmetlen. Mindig hasonlítsa össze önmagát! Mindenekelőtt: gondold át alaposan, hogy melyik mért értékek igazán alkalmasak.
Hé, mielőtt tovább olvasol. Erősen ajánljuk a 100% -ban ingyenes e-mail fitnesz tanfolyamot dokumentálandó (több mint 30.000 diplomás). 10 e-mail leckében tökéletes bemutatást kap a fogyás, az izomépítés és az egészség tudományosan megalapozott világába.
II. Bivaly és zsír - A test zsírszázaléka (BF) és a fogyás
A Optika és jobb egészség Különösen érdekes a zsír- és izomtömeged. A túl sok zsír és a "puffadás" nemcsak egészségtelen, de a jelenlegi szépségideál szerint sem vonzó.
A zsírtömeg meghatározásának legjobb módja a Testzsírszázalék (KFA). Ez megmondja, hogy jelenlegi testtömegének hány százaléka a zsírtömeg. Például, ha testsúlya 60 kg, és 18 kg zsír, akkor 30% -os KFA-értékkel rendelkezik.
Normál testsúlynál a nők testzsírszázaléka 10% -kal magasabb, mint a férfiaké. A 15% KFA-val rendelkező férfit nagyjából ugyanolyan „kövérnek” tartják, mint egy nő, 25% -kal. A lehető legalacsonyabb elérhető KFA körülbelül 5% a férfiaknál és körülbelül 14% a nőknél.
2.1 Női zsíreloszlási minta - körte vagy alma alakú?
A nők nagyobb valószínűséggel tárolják zsírjukat a Alsó test, különösen a combokon és a fenéken. A férfiaknak viszont általában a zsírlerakódás a gyomrán és a csípőjén van. Az egyik inkább női vagy férfi zsíreloszlásról beszél. A nők inkább a körte formájára, a férfiak az alma formájára emlékeztetnek.
A nőknek is van több szubkután zsír és kevesebb zsigeri (a belső szervek körül) zsír mint férfiak. Ezért a nőknél sokkal kisebb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. 1 Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AS, Fried SK. Nemi különbségek az emberi zsírszövetekben - a körte alakjának biológiája. A nemi különbségek biológiája. 2012; 3:13. doi: 10.1186/2042-6410-3-13. Mivel a negatív egészségügyi hatásokat elsősorban a túl sok zsigeri zsír okozza. Ha azonban nő a zsigeri zsír mennyisége, nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is. 2 Després JP, Tremblay A, Nadeau A, Bouchard C. Fizikai edzés és a regionális zsírszöveteloszlás változásai. Acta Med Scand Suppl. 1988; 723: 205-12. PubMed PMID: 3293359.
Minél magasabb a KFA, annál kevésbé hajlamos az izomvesztésre. 3 Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. A zsír, a szénhidrát és a fehérje anyagcseréjének különbségei a teljes éhezést szenvedő sovány és elhízott alanyok között. Obes Res. 1999. november; 7 (6): 597-604. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 10574520.4 Forbes GB. A testzsírtartalom befolyásolja a táplálkozásra és a testmozgásra adott testösszetétel reakcióját. Ann N Y Acad Sci. 2000 május; 904: 359-65. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 10865771. A nagy kcal-hiány kevés fehérjével kombinálva izomvesztéshez vezet. 5 Durrant ML, Garrow JS, Royston P, Stalley SF, Sunkin S, Warwick PM. Az elhízott betegek csökkentett étrendben fogyott betegek összetételét befolyásoló tényezők. Br J Nutr. 1980 november; 44 (3): 275-85. PubMed PMID: 7437413. Különösen alacsony KFA-k esetén. Ezért az olyan étrendek, mint a HSD, csodálatosan működnek a CFA> 25% -nál, de ennél alacsonyabb mérsékelt hiányt kell alkalmazni.
A nők kevesebb izomtömeget fogynak, mint a férfiak diéta alatt: Ha testmozgás nélkül diétázol, a fogyás körülbelül 24% -a izom. A testmozgással csökkentheti az izomveszteséget a fogyás körülbelül 11% -ára. 6 Ballor DL, Poehlman ET. A testedzés fokozza a zsírmentes tömegmegőrzést az étrend által kiváltott fogyás során: meta-analitikus megállapítás. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 január; 18 (1): 35-40. PubMed PMID: 8130813. 7 Garrow JS, Summerbell CD. Meta-analízis: a testedzés hatása diétával vagy anélkül a túlsúlyos személyek testösszetételére. Eur J Clin Nutr. 1995 január; 49 (1): 1-10. PubMed PMID: 7713045.
2.2 A nők számára nehezebb a fogyás?
Minden nő, aki keményen küzd a KG-vel, biztos: a férfiakkal sokkal könnyebb. Ez a feltételezés nem teljesen téves. Evolúciós szempontból a nők túlélése sokkal fontosabb az utódok garantálásához. Azok, akiknek a legtöbb tartalékuk van, és akik velük a leggazdaságosabbak, éhínségben maradnak életben.
Archaikus agyadnak fogalma sincs arról, hogy egy gazdag társadalomban élünk, és hogy jobban szeretnél kinézni egy bikiniben. Ezért a testednek sok trükk van a hüvelyében Fogyókúra közben csökkentse az energiafelhasználást és a tiéd Növelje az éhséget és az étvágyat.
Általában a női test korábban és gyorsabban védekezik a diéta ellen. Túlsúly esetén (kb.> 30% a KFA) a nemek közötti különbségek elhanyagolhatók. Alacsony testzsírszázalék-tartományban azonban a női test erősebben reagál a kcal-hiányra. Az, hogy ez a hatás és mennyire erős, emberenként változik.
2.3 A nők lassabban fogynak?
A fogyás mértéke a nőknél is lassabb, mint a férfiaknál. Különösen kicsi és könnyű nőknél, akik nem sokat sportolnak. Ennek oka a kisebb kalóriadeficit, amely önmagában alacsonyabb összenergia-felhasználásból adódik.
Példa: A nők napi 20% -os kcal-hiánya napi 1800 kcal energiafogyasztással 340 kcal-nak felel meg. A 2800 kcal napi energiafogyasztású férfi 20% -os hiánya 520 kcal-nak felel meg.
Tehát könnyű megmagyarázni, miért A nők gyakran 30-40% -kal lassabban fogynak, mint a férfiak. Fontos: Átlagosan nem minden esetben.
Nagyon alacsony és könnyű nők - nehéz kcal-hiányt elérni
Alacsonyabb testtömeged miatt csak nem fogyaszt sok kalóriát. Ha továbbra is meg akarja tartani a kcal-hiányt, alig marad ennivaló. Ez rendkívül nehéz vagy akár lehetetlen is lehet. Kicsi és könnyű nőként fent vagy sok mozgás (képzéssel és a mindennapi életben), hogy javítsa a növelje a teljes kalóriafogyasztást.
Ha már 20-25% vagy annál alacsonyabb a KFA-ja, akkor a hormonális kiigazítások szintén egyre nehezebbé teszik a kevés ételt és a kalóriafogyasztás növelését. A fogyás ilyen körülmények között általában nagyon lassú.
III. Húzza meg és alakítsa izmokkal
Az izmok nemcsak feszítik és formálják a testedet, hanem a cukoranyagcseréd szempontjából is nagyon fontos szervek. Az edzett izom kiválóan képes felszívni a tápanyagokat. Minél több tápanyag felszívódik ott, annál kevesebb marad a felszívódásra a zsírraktárakban.
A nők felső testének körülbelül 50% -a, az alsó testének pedig körülbelül 70% -a van a férfiakhoz képest. 8) Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Értékesítési Főigazgatóság. Nemi különbségek az erő és az izomrost jellemzőiben. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 199; 66 (3): 254-62. PubMed PMID: 8477683. Ez egész egyszerűen magyarázható egy kisebb izom keresztmetszettel. A nők izmai kb. 40% -kal (felsőtest-izmok) és 30% -kal (alsó test-izmok) kisebbek, mint a férfiaké.
3.1 A nőknek körülbelül 50% -kal kevesebb az izomtömegük, mint a férfiaknál
Gyermekként a fiúk és a lányok vérében azonos mennyiségű izomtömeg és azonos mennyiségű tesztoszteron található. Ez változik a pubertással, ahol a fiúkkal is A tesztoszteron egyszerre emelkedik fel, és az izomtömeg nő meredeken növekszik. 9 Tipton KD. Nemi különbségek a fehérje anyagcseréjében. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001. november; 4 (6): 493-8. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 11706282.
A felnőtt nők vérében tesztoszteron is található, de a férfiak tesztoszteronszintjének csak körülbelül 5-10% -a. Ez jelentősen korlátozza a nagy izomtömeg gyors felépítésének lehetőségét! A nők építenek csak feleannyi gyors és feleannyi izom edzés révén a férfiakhoz képest.
3.2 Ne féljen a túl sok izomtömegtől!
A túl sok izomtól való félelem teljesen helytelen. Fogyókúránál sem tartana attól, hogy hirtelen túl karcsú lesz.
Sok férfi évekig azon dolgozik, hogy egy kis izmot építsen. A női tesztoszteronszint mellett ez sokkal, de sokkal nehezebb. Az izmokkal teli testépítő nők masszív anabolikus szteroidok (különösen a tesztoszteron) eredményei, és semmi közük a normális valósághoz.
Túl sok izom épült fel? Egyszerűen állítsa le vagy csökkentse a test adott részének edzését. Láttad már, milyen kicsi egy kar vagy láb néhány hét után egy gipszben? - Éppen! Az izomépítés helyben zajlik ahelyett. Csak azok az izmok nőnek, amelyeket edz. Ha nem akarja, hogy a test egy része nagyobb legyen, csak ne edezze azt a testrészét.
Boldog az izomtömeggel? Akkor nem kell tovább növelnie a súlyát. Ha az inger ugyanaz marad, akkor az izomtömeg csak megmarad. Nem fog növekedni és nem is zsugorodni.
Kivételek a szabály alól
- Nagyon sovány nők (alacsony KFA), férfi zsíreloszlási mintával és testalkattal beépített izomtömeggel még férfiasabbnak tűnhet. A zsír enyhe növekedése ebben segíthet.
- Van PCOS10https: //de.wikipedia.org/wiki/Polyzystisches_Ovar-Syndrom, a tesztoszteron szintje megemelkedik. Ennek eredményeként gyorsabban és könnyebben építesz izmokat, mint egy átlagos nő. Itt külön kell megnéznie, hogy ez hogyan hat Önre.
3.3 Az erőértékek jó mutatói az izomtömegnek
A tiéd Erőértékek az erőnléti edzésben az izomtömeg legjobb mérőszáma. Az erőértékek azt jelzik, hogy egy bizonyos gyakoriság esetén hány kg-ot tehet meg egy gyakorlatban.
Ha most kezdi az erősítő edzéssel újat, először nem kell aggódnia az erőértékei miatt.
3.3 Alacsonyabb fehérjeszükséglet a nők számára?
A nőknek kevesebb fehérjére van szükségük, mint a férfiaknak. Ennek oka valószínűleg az, hogy a női test kevesebb fehérjét éget energiatermelés céljából (= oxidálódik). A céltól függetlenül ezért 15-20% -kal alacsonyabb fehérjebevitelt állíthat be a nők számára.
IV. Mennyi kcal-t használ fel? Az Ön kalóriafogyasztása
A nőknél alacsonyabb a kalóriafogyasztás, mint a férfiaknál. Ez azonban egyszerűen azért van, mert a nők testtömege kisebb. Kevesebb energiafelhasználó sejt. Az alapanyagcsere sebessége elsősorban az izomtömegtől függ. 11 Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. A bazális anyagcsere sebességének változását befolyásoló tényezők közé tartozik a zsírmentes tömeg, a zsírtömeg, az életkor és a keringő tiroxin, de nem a nem, a keringő leptin vagy a trijód-tironin. A J Clin Nutr. 2005. november; 82 (5): 941-8. PubMed PMID: 16280423. 12 Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Új prediktív egyenlet az egészséges emberek pihenő energiakiadására. A J Clin Nutr. 1990 február; 51 (2): 241-7. PubMed PMID: 2305711. Nőként egyszerűen kevesebb van belőled.
Ezenkívül kevesebb súlyt kell mozgatnia. Mind a mindennapi mozgásokban és az edzésben. Ezért a testmozgásból származó kalóriafogyasztás is valamivel alacsonyabb, mint a férfiaké.
4.1 Mennyi kalóriát fogyaszt? Számolja ki a kalóriafogyasztást
Számolhatja kcal-fogyasztását különböző képletek segítségével. De mindig ügyeljen arra, hogy ezek csak közelítések lehetnek.
Végül az számít, hogy mi történik a valóságban, és nem az, amit bármely számítógép kimenetelez.
Ez a legjobb számológép a nők számára a kalóriafogyasztás részletes meghatározásához: Kalóriakalkulátor [nőknek]: Hány kalóriát éget el pontosan?
4.2 Anyagcsere - elaludt? törött?
Az egyik legmaradandóbb mítosz az alvó anyagcsere.
Igen, a kcal-fogyasztás kissé csökken az étrendben. Nem, semmi sem alszik el, sőt el sem törik. Ezek teljesen normális reakciók a tested részéről.
V. Női hormonok, ciklus és terhesség
Nincs több ciklus (amenorrhoea)
A ciklus elmaradása gyakran társul stresszhez és stresszes helyzetekhez, például fogyókúrához, sok testmozgáshoz vagy pszichés stresszhez. 13 Kr. Genazzani. A stresszhez kapcsolódó amenorrhoea neuroendokrin vonatkozásai. Pediatr Endocrinol Rev. 2005 jún .; 2 (4): 661-8. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 16208279. 14 Meczekalski B, Podfigurna-Stopa A, Warenik-Szymankiewicz A, Genazzani AR. Funkcionális hipotalamusz amenorrhoea: jelenlegi nézet a neuroendokrin rendellenességekről. Gynecol Endocrinol. 2008. január; 24. (1): 4–11. doi: 10.1080/09513590701807381. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 18224538.
Ez megzavarja a reproduktív tengelyt/a női hormonokat, ami az alacsony LH- és FSH-szintekben, valamint az alacsony ösztrogénszintekben tükröződik.
A stressz és a szaporodás nagyon szorosan összefügg. Evolúciós szempontból van értelme, hogy stresszes időkben nem születnek utódok. 15 Dobson H, Ghuman S, Prabhakar S, Smith R. A stressz női reprodukcióra gyakorolt hatásának koncepcionális modellje. Reprodukció. 2003. február; 125 (2): 151-63. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 12578529.
Állandó állapotként azonban káros a női egészségre. A fő probléma a csontsűrűség és az oszteoporózis visszafordíthatatlan csökkenése. 16 Kr. Genazzani. A stresszhez kapcsolódó amenorrhoea neuroendokrin vonatkozásai. Pediatr Endocrinol Rev. 2005 jún .; 2 (4): 661-8. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 16208279.
| Nagy sebességű étrend (HSD) A lehető leggyorsabban fogyjon le zsírból. Rúgásként és a gyors eredmények érdekében. Tudományosan megalapozott, anti-jo-jo hatás, nincs izomvesztés. Hetente 2x erősítő edzés. 3 edzéstervet tartalmaz. Nincs kardió. Beleértve az utánpótlást és az ellenőrzött étrend végét. | |
| BURN diéta Fogyjon lassan, de hatékonyan. Hetente 1x, 2x, 3x, 4x vagy 5x edzés hetente. A kardió választható. Rendszeres utántöltés. Időzítési sablonok minden helyzethez. |
Tetszett a cikk? Soha ne hagyj ki egyetlen frissítést sem! Csatlakozzon Fitladies Facebook-csoportunkhoz (kizárólag nőknek).